La période d'isolement est terminée et l'été bat son plein. Il est temps de revenir au rythme de vie habituel et à l'activité physique habituelle. Mais comment le faire correctement et sans nuire à la santé?
Dmitry Safronov, maître international du sport en athlétisme, médaillé de bronze du Championnat d'Europe de marathon 2010, participant aux Jeux Olympiques de 2012, ambassadeur des marques Binasport et Adidas, invité d'honneur du SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival, a répondu à cette question. ...
Commencer à partir de zéro
Si, pendant l'isolement, vous vous êtes permis de vous reposer complètement et avez passé plusieurs mois sans entraînement, vous devez reprendre le sport (qu'il soit grand ou petit, professionnel ou amateur) progressivement et doucement. Sur une si longue période, notre corps s'est très rapidement sevré de l'activité physique et il faut tout recommencer pratiquement à zéro.
Il y a eu un moment dans ma pratique sportive où j'ai également passé plusieurs mois sans mouvement. Pendant cette période, une opération a été effectuée sur le genou blessé et tous les exercices m'ont été contre-indiqués. J'ai vraiment commencé avec des choses basiques, car au début je ne pouvais même pas courir, mon genou a commencé à me faire mal et à enfler.
Cela peut également arriver à une personne en parfaite santé qui retourne à un exercice intense après une longue pause - son corps signalera un stress excessif. Vous ne pouvez pas forcer et en aucun cas vous ne devez vous forcer à faire quelque chose au-delà de vos forces.
Après la blessure, j'ai progressivement commencé à renforcer mon genou. Je suis venu au stade le soir, mais pas sur le gazon synthétique, mais sur l'herbe, j'ai sauté sur place, le long d'une ligne droite, et après avoir fait une base de saut et renforcé mes genoux, j'ai commencé à avancer. Renforcez vos ligaments et vos articulations avant de vous lancer dans des entraînements plus intenses.
Deux mois d'arrêt - deux restaurations
La période de retour à la routine habituelle des activités est définitivement différente pour chacun. Mais si nous prenons les indicateurs moyens, alors deux mois d'arrêt signifient deux mois de reprise. Il serait très insensé d'essayer de récupérer dans un laps de temps très court si vous n'avez rien fait depuis assez longtemps. Stupide et dangereux! Un stress excessif sur le cœur et les muscles, un risque accru de blessures. Soyez calme, commencez lentement, ajoutez la charge progressivement.
Préparer le marathon
Ce n'est qu'après être revenu à la piste d'entraînement habituelle que vous pourrez penser à vous préparer pour un marathon. Les longs tirages sont un élément important de la préparation. Si une personne a manqué beaucoup de choses, elle ne peut physiquement pas y parvenir.
Du coup, on a récupéré, rendu les charges habituelles et entré dans le régime, on commence à se préparer à la conquête de nouveaux sommets. La préparation à un marathon professionnel dure trois mois et peut être divisée en trois étapes: 1 mois - adaptation, 2 mois - la principale et la plus difficile (charges croissantes), 3 mois - psychologiques (concentration sur le départ et réduction du volume de charge).
On achète un billet et on s'envole vers les montagnes
Pourquoi est-ce? En plus de l'impact physique, vous évitez tous les problèmes, les informations inutiles et les histoires. L'isolement a fait ses propres changements dans notre mode de vie habituel, l'état émotionnel est à zéro, je veux juste oublier tout cela pendant un moment et basculer (heureusement, on peut déjà se déplacer dans le pays).
Dans un premier temps, nous adaptons le corps à la charge. Par exemple, en mode basique, je m'entraîne de 150 à 160 km par semaine. Lors de la première étape, il fait déjà 180-210 km. Il est important d'augmenter le volume en douceur pour éviter les blessures.
Dans la deuxième étape, vous faites tout le volume de travail, les vitesses sont proches de la concurrence (les jours ouvrables).
Au début du troisième mois, vous continuez à travailler dans ce mode, mais 20 jours avant le début, vous descendez des montagnes et rentrez chez vous. Il est important de maintenir votre attitude et de ne pas vous immerger complètement dans les problèmes d'une grande ville. À ce stade, vous êtes déjà physiquement prêt à courir un marathon, donc la partie psychologique de la préparation vient, à savoir la concentration sur le départ (moral), et une diminution de volume. Le travail se poursuit, généralement le mardi et le vendredi, et un long cross-country est samedi ou dimanche.
Régime
Une semaine avant le marathon, un régime protéiné et glucidique commence. La première partie de la semaine est la charge protéique. Éliminez complètement le pain, le sucre, les pommes de terre, le riz et ainsi de suite. La deuxième partie de la semaine est consacrée aux glucides. Vous pouvez remettre les pommes de terre, les pâtes et les sucreries au régime, mais essayez quand même de consommer plus de glucides lents.
Que se passe-t-il à ce moment? Les jours de régime protéiné, vous vous sentirez, pour le dire légèrement, pas très bien. Vous perdrez peut-être quelques kilos, vous n'aurez pas assez d'énergie. Dès que vous passez aux jours glucidiques, vous vous sentez beaucoup mieux et vous entrez dans l'état de soi-disant ballon gonflé énergiquement au début. Malheureusement, cette sensation n'est pas suffisante pour toute la distance, mais l'effet de ce régime est définitivement là.
Vous pouvez trouver des informations encore plus utiles, poser une question personnelle à un spécialiste au VIII Festival international de la vie saine et du sport SN PRO EXPO FORUM 2020 - la plus grande exposition de marques de sport, une convention de remise en forme enflammée, une conférence passionnante, des performances d'artistes pop, des photos et des séances d'autographes avec des stars du sport et blogueurs, master classes culinaires, records du monde, services de beauté, concours et bien plus encore.
Marquez les dates dans votre calendrier - 13-15 novembre, Centre des expositions et des congrès Sokolniki, Moscou
Devenez membre de l'événement le plus brillant de l'automne 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
