Les filles considèrent les hanches et les fesses comme des zones à problèmes difficiles à mettre en forme. Cependant, une combinaison complète d'exercices, de massages et de régimes à faible teneur en carbone aidera à se débarrasser des dépôts inutiles et de la cellulite.
Des exercices pour l'arrière de la cuisse et des fesses réchauffent les amas graisseux dans ces zones et tonifient les muscles.
Les muscles du dos ne sont pas très impliqués pendant l'entraînement en force, donc chaque fille devrait avoir un complexe personnel pour faire face aux problèmes. Cet article contient 11 techniques efficaces pour une utilisation intérieure et extérieure.
Étirement de l'arrière de la cuisse et des fesses
L'entraînement nécessite des étirements appropriés et un échauffement des muscles.
Pour éviter les blessures et les douleurs articulaires désagréables, vous devez effectuer un certain nombre d'exercices préparatoires:
Méthode numéro 1
- Asseyez-vous sur le sol ensemble devant vous;
- Inclinez le pied vers vous;
- Penchez-vous lentement vers vos chaussettes et tirez vos mains vers vous.
Mesurez dans cette position pendant 5 secondes, répétez 5 à 7 fois. Après plusieurs approches, écartez vos jambes et faites de même, ne pliez que d'un côté à l'autre de vos jambes 5 fois.
Méthode numéro 2
- S'accroupir;
- Mettez votre jambe sur le côté;
- Penchez-vous jusqu'à l'orteil de la jambe exposée.
Les étirements doivent être effectués 7 à 10 fois sur chaque jambe, l'essentiel est de garder le dos droit et de ne pas se pencher en avant.
L'exercice se fait lentement, les muscles de l'intérieur et de l'arrière de la cuisse doivent être en tension.
Méthode numéro 3
- Debout, les jambes écartées au niveau des épaules;
- Penchez-vous en avant et écartez vos paumes au niveau des épaules;
- Mesurez pendant 20 à 30 secondes pour 3 séries.
Les étirements sont dirigés vers la surface arrière des fesses, réchauffent bien et tonifient.
Les talons doivent toucher le sol et les jambes ne doivent pas fléchir au niveau du genou.
Exercices pour l'arrière de la cuisse et des fesses
Après un bon échauffement, vous pouvez commencer les principaux exercices. La principale condition pour leur mise en œuvre est de ne pas le faire contre la force.
L'entraînement s'échauffe, les débutants peuvent donc ressentir des étourdissements ou des douleurs musculaires. Pour éviter tout inconfort, interrompez votre entraînement, buvez de l'eau fraîche et allongez-vous sur une surface plane. Le pouls reviendra à la normale, la pression reviendra à la normale.
Soulevé de terre haltère
Pour l'exercice, des haltères de 2 à 5 kg conviennent aux filles. Si vous êtes un professionnel, l'exercice peut être effectué avec une barre d'haltères vide:
- Prenez des haltères ou une barre dans vos mains;
- Jambes au niveau des épaules, chaussettes parallèles les unes aux autres;
- Ne forcez pas les genoux et ne pliez pas;
- Penchez-vous jusqu'à ce que l'étirement le permette;
- Effectuer des inclinaisons 15 à 20 fois en 2 séries.
Cet exercice met une lourde charge sur l'articulation du genou. Pour éviter tout inconfort au niveau de la rotule, il est nécessaire d'augmenter progressivement le nombre de squats en une seule approche.
Pendant le virage, le centre de gravité se déplace, mais les talons doivent rester en place.
Squats sur une jambe
L'exercice peut être effectué avec une charge d'haltères de 2,5 kg.
- Pieds écartés à la largeur des épaules, bras devant vous;
- Pliez une jambe et asseyez-vous légèrement inclinez le corps vers l'avant;
- Répétez 10 à 15 fois, deux approches sur chaque jambe.
Vous devez vous accroupir autant que l'étirement le permet. L'essentiel est de ramener légèrement la jambe pliée.
Fentes rebondissantes
- Pieds à la largeur des épaules, mains sur la ceinture;
- Prenez une jambe en arrière, asseyez-vous;
- Sautez et répétez sur l'autre jambe;
- Alterner 10 à 25 fois pour chaque jambe.
L'exercice est effectué rapidement, donc le squat et le saut sont effectués sans interruption. Pour plus de commodité, les mains peuvent être verrouillées devant la poitrine; ne pas incliner le corps principal vers l'avant.
Les genoux ne doivent pas toucher le sol, il doit y avoir une distance.
Jambes sur le côté
L'exercice est effectué à côté d'un mur.
Pour de meilleurs résultats, vous pouvez prendre un élastique pour l'étirement:
- Redressez votre bras et reposez-vous contre le mur;
- Jambes parallèles au mur;
- Soulevez votre jambe à 90 degrés et placez-la derrière votre dos;
- Effectuez 15 à 25 fois sur chaque jambe, 2 séries.
Pendant l'exécution, le dos doit être droit et ne pas se plier lorsque vous placez les jambes derrière le dos. Si un élastique est utilisé pour un meilleur effet, vous n'avez pas besoin de mettre votre jambe derrière votre dos. Dans ce cas, l'exercice est effectué 25 à 30 fois sans interruption.
L'orteil du pied doit être tiré sur vous-même.
Relever la hanche
L'exercice est effectué allongé sur une surface plane:
- Allongez-vous sur le sol, les bras parallèles les uns aux autres;
- Pliez vos jambes, déplacez-les vers les fesses;
- Mettez une jambe sur le genou de l'autre;
- Soulevez le bassin 10 à 25 fois avec un délai de 5 à 7 secondes pour 3 séries.
Pendant l'exercice, les talons doivent être près des fesses et ne doivent pas se détacher du sol. Bonne posture lors du levage - le corps doit former une ligne droite, le dos ne doit pas se pencher vers l'avant.
S'il est difficile de soulever votre torse, vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses. Le résultat sera le même.
Pont fessier
L'exercice renforce la surface arrière des zones à problèmes et tonifie les muscles cardiaques. Position de départ - allongé sur le sol. L'arrière des cuisses et des fesses est formé.
- Mains parallèles les unes aux autres sur le sol;
- Jambes écartées au niveau des épaules, pliées près des fesses;
- Laissez vos mains sur le sol, soulevez votre corps à la position maximale;
- Effectuez 10 à 25 fois 2 séries.
Lors du levage, le torse doit être droit, le ventre est ramené et les talons au sol.
Les fesses doivent être tendues pendant la montée et détendues pendant la descente.
Pentes montantes
Pour les débutants, pour une charge supplémentaire, vous pouvez utiliser des haltères de n'importe quel poids. S'ils ne sont pas disponibles, deux bouteilles d'eau en plastique feront l'affaire. Les professionnels peuvent y prendre le bar ou le camp, le résultat sera deux fois plus perceptible. La chose principale dans une exécution correcte est que les genoux ne doivent pas se plier.
Avec des haltères:
- Prenez des haltères dans vos mains, écartez vos jambes au niveau des épaules;
- Penchez-vous de 90 degrés vers l'avant;
- Lors de l'inclinaison, écartez vos bras sur les côtés;
- Effectuez 15 à 25 fois en 3 séries.
Avec une barre:
- Écartez les jambes au niveau des épaules, tirez le ventre;
- Mettez la barre sur vos épaules;
- Se pencher en avant;
- Effectuez l'exercice 20 à 30 fois en 2 séries.
Pendant le virage, les talons doivent rester au sol et l'accent doit être mis sur eux.
S'il est difficile d'écarter vos bras sur les côtés avec des haltères, vous ne pouvez pas les soulever ou retirer les haltères.
Pont à une jambe
L'exercice est similaire au soulèvement de la hanche, mais ici, la charge principale est sur les fesses:
- Allongez-vous sur le dos, écartez vos jambes au niveau du bassin;
- Mettez vos mains le long du corps et posez vos paumes sur le sol;
- Soulevez une jambe à 90 degrés;
- Penchez-vous sur votre pied et commencez à étirer votre jambe levée vers le plafond;
- Abaissez votre jambe parallèlement au sol, mais sans la toucher;
- Répétez l'exercice 15 à 25 fois sur chaque jambe à tour de rôle.
Pour plus de résultats, vous pouvez retarder de 5 secondes pendant l'ascension. L'orteil de la jambe doit être tiré vers lui-même afin que les muscles soient en tension constante.
Pistes de Kettlebell
Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une kettlebell de n'importe quel poids et volume:
- Redressez votre dos, rentrez votre ventre;
- Écartez vos jambes parallèlement l'une à l'autre, à la largeur des épaules;
- Inclinez le corps de 45 degrés;
- Pliez les genoux à 45 degrés;
- Penchez-vous sur le kettlebell d'une main;
- Soulevez et mettez le poids en place;
- Exécutez alternativement sur chaque main 10 fois pour 3 séries.
L'essentiel est de ne pas plier les genoux pendant l'exécution, seuls le torse et les bras travaillent. S'il est difficile de garder le dos dans cette position, vous pouvez vous pencher un peu plus bas.
Le menton doit être tendu, les yeux regardent devant vous.
Les exercices suivants pour l'arrière de la cuisse et des fesses vous permettront de vous débarrasser des zones à problèmes de votre corps avec un effet à long terme.
Astuces Blitz
- La principale recommandation est de ne pas utiliser ces exercices ensemble pendant l'entraînement. Le stress accru sur l'articulation du genou et la région de la hanche peut avoir des conséquences désagréables.
- Pour que le lendemain, le cou et le dos ne soient pas douloureux, après chaque exercice, vous devez pétrir le cou en mouvements circulaires et vous reposer sur une surface plane pendant 30 à 60 secondes. Si le syndrome douloureux ne peut être évité, vous pouvez faire des pauses de 2 à 3 minutes pendant l'entraînement.
- Mieux vaut faire de l'exercice 2 heures avant et après les repas. Pour obtenir l'effet de combustion des graisses, il vaut la peine de faire de l'exercice le soir, après le dernier dîner. Et pour renforcer les muscles du cœur et restaurer le système circulatoire - le matin avant le petit-déjeuner.
- En outre, pour que le résultat après l'entraînement soit perceptible, il convient de supprimer les aliments sucrés et féculents de l'alimentation. Si vous utilisez un nombre illimité de produits, vous ne devriez pas compter sur un résultat notable.
La clé d'un corps sain est de manger judicieusement et de faire de l'exercice régulièrement.
