Beaucoup de gens courent maintenant, certains le font pour la promotion de la santé, d'autres veulent simplement perdre du poids ou rendre hommage à la mode. En tout cas, ce n'est plus si important maintenant.
Le problème est que beaucoup, en particulier les coureurs novices, ne réalisent pas à quel point il est important de surveiller votre respiration pendant la course. Et parfois beaucoup en dépend. Par conséquent, parlons plus spécifiquement de cela aujourd'hui.
Pourquoi est-il important de surveiller votre respiration pendant la course?
Une bonne respiration est un aspect essentiel de toute activité physique. Si le corps n'est pas suffisamment alimenté en oxygène, un processus autosuffisant commence - la glycolyse anaérobie (dégradation du glucose, le produit final de l'acide lactique).
Cela réduit l'endurance, l'efficacité de l'entraînement lui-même et aussi:
- réduira la charge sur tous les systèmes humains vitaux, en particulier sur le système cardiovasculaire;
- augmentera le flux d'oxygène vers le cerveau et d'autres organes;
- capable d'augmenter la durée de la course;
- réduire le facteur de stress de la course;
- optimise les ressources de réserve de l'organisme;
- réduira considérablement la pression sur les articulations et les muscles;
- donnera la part du lion de l'énergie.
Bonne respiration pendant la course
Dans l'enfance, dans les cours d'éducation physique, les enfants apprenaient à respirer principalement par le nez. Ou inspirez par les voies nasales, expirez par la bouche, mais c'est dans des cas exceptionnels.
Pendant longtemps, personne n'a même essayé de contester ce fait. Mais l'expérience pratique des coureurs d'aujourd'hui montre que les besoins du corps sont complètement différents. Et parfois même un athlète n'a pas un nez lorsqu'il court.
Cela est dû au fait que le corps consomme plus d'oxygène pendant la course. Il est difficile de surestimer l'importance de l'oxygène dans le métabolisme, en le convertissant en énergie.
Les voies nasales sont trop étroites et retardent donc considérablement son entrée. En conséquence, nous provoquons un manque d'oxygène dans le sang sans nous en rendre compte. La respiration mixte est idéale. Vous devez respirer par la bouche et le nez à la fois.
Cela aidera à remplir vos poumons d'air frais au maximum. Si une salivation accrue commence, il est nécessaire de réduire la charge et de veiller à rétablir le rythme respiratoire.
C'est un symptôme que la personne ne respire pas correctement. Si quelqu'un a peur d'attraper un rhume en hiver, en courant la bouche entrouverte, utilisez une technique simple et efficace: dites mentalement la lettre «l».
Respiration buccale
Respirer principalement par la bouche peut nuire à la santé. Pendant la course, le système respiratoire humain n'est pas protégé contre divers microbes et bactéries. Cela peut devenir un facteur prédisposant au développement de nombreuses maladies.
Mais les avantages de la respiration buccale sont difficiles à contester:
- le remplissage des poumons est plus rapide;
- il y a une fréquence élevée de respirations.
Respirer par le ventre, pas par la poitrine
Les débutants comme les pros respirent en courant de deux manières: poitrine, ventre. À chaque inhalation de l'abdomen, les muscles se dilatent et soulèvent la poitrine, lui ajoutent du volume. Si vous respirez constamment à partir de votre ventre, cela vous permettra avec le temps d'inhaler un volume d'air beaucoup plus important. Et en conséquence, les muscles recevront beaucoup plus d'oxygène.
La respiration thoracique présente un inconvénient majeur. Les muscles intercostaux sont de petite taille et se fatiguent donc plus rapidement. Une personne ressentira un manque d'air vital beaucoup plus tôt que, par exemple, lorsqu'elle respira avec un diaphragme. On en conclut qu'il faut s'entraîner à respirer avec l'estomac, c'est plus naturel.
Le premier exercice se fait couché sur le dos:
- retenir l'air;
- tout en regardant votre estomac, prenez une respiration calme mais profonde;
- en expirant, rentrez votre estomac;
- respirez avec les deux organes en même temps.
Deuxième exercice:
- mettez le livre sur votre ventre;
- aspirez de l'air avec votre nez;
- assurez-vous que le livre monte et descend au rythme de la respiration.
Sur les routes difficiles, inspirez par le nez et expirez avec la bouche légèrement ouverte avec peu d'effort. Il faut toujours et partout respirer avec le ventre: en courant, au travail, à la maison.
Pas besoin de retenir ton souffle
Les échecs se produisent en raison de l'apnée. Cela ne devrait pas être fait, car il sera impossible de terminer une analyse complète, une hypoxie des organes internes se produit. Cela affecte négativement la santé.
Afin de ne pas ressentir de manque d'oxygène, il est interdit de parler en courant. Boire sur le pouce, boire, passer à l'étape rapide. Reportez la conversation pour plus tard. Vous ne pouvez pas faire d'inhalation et d'expiration sans discernement.
Règles de base lors de l'exécution:
- la fréquence;
- profondeur;
- rythme.
Rythme et fréquence
La course a besoin d'un rythme, en principe individuel, pour chaque personne. Le rythme peut être modifié et ajusté en fonction de vos capacités. Augmentez empiriquement la durée de la course, augmentez son efficacité. Le rythme est mis en balance avec le stade de la course et l'intensité de l'activité physique.
L'option de fonctionnement la plus courante est de 45 cycles par minute. Appliquez le schéma 2–2. Tout d'abord, faites deux étapes pour 1 inhalation avec chaque jambe, deux étapes pour l'expiration. Ce diagramme est présenté pour la grande majorité des distances. Sur une piste difficile, effectuez 60 cycles. Les coureurs de marathon suivent un rythme 2-1, c'est-à-dire deux pas par respiration, un pas par respiration.
Les personnes formées peuvent essayer un rythme de 1 à 2 tonnes: une étape inspirez, deux expirez. Il est conseillé de ne pas augmenter la fréquence globale, mais d'ajuster le volume d'air en fonction de la profondeur.
Lorsque vous courez lentement, utilisez un rythme de 3–3. Il convient particulièrement aux débutants qui n'ont pas eu le temps de trouver le niveau d'intensité d'exercice requis. Vous devez toujours respirer de manière mesurée et rythmée.
L'expiration est plus courte que l'inhalation.
Certains coureurs expirent beaucoup plus court que l'inhalation, mais ce n'est pas la bonne décision.
Compte tenu de notre physiologie, au contraire, l'inspiration doit nécessairement être plus courte que l'expiration:
- inspirez - une étape;
- expiration - trois.
Il faut se concentrer uniquement sur l'expiration pour être saturé en oxygène. Mais avec le temps, le corps s'ajustera. Cela se produit généralement indépendamment de la volonté humaine, au niveau subconscient.
Que faire si vous commencez à vous étouffer?
Si la personne commence à s'étouffer, essayez de ralentir. Prenez ensuite quelques respirations calmes mais profondes. Calmez-vous et respirez par la bouche et le nez pendant un moment. Lorsque la respiration est rétablie, revenez au rythme standard. Sinon, il est préférable de rentrer chez vous et de ne pas risquer votre santé.
Une personne peut commencer à s'étouffer en raison d'une mauvaise préparation ou du non-respect des règles. Par exemple, courir sans s'échauffer. Écoutez-vous toujours, vous ne pouvez pas forcer les événements et transformer la course non en plaisir, mais en torture.
Que faire en cas de colite sur le côté?
Si une personne fait du jogging amateur, vous devez passer à une étape et vous arrêter progressivement. Et la douleur disparaîtra instantanément, d'elle-même. Si cela ne vous aide pas, prenez 2-3 respirations profondes et expirez. Massez l'endroit où vous ressentez de la douleur. Si vous arrêtez de vous injecter, continuez à faire du jogging, mais à un rythme lent.
S'il est impossible de s'arrêter pour des raisons objectives, par exemple, des compétitions ont lieu.
Essayez de ralentir et de masser le foie pendant vos déplacements:
- en inspirant, appuyez votre paume contre le foie;
- sur l'expiration - relâchez la main (faites-le plusieurs fois).
Une respiration correcte à des rythmes différents
La fréquence respiratoire est directement proportionnelle à la vitesse de circulation de l'air.
La course à pied est divisée en 2 catégories:
- haute vitesse - sprint, intervalle;
- sans hâte - échauffement, marathon, jogging.
Course rapide
Le plus souvent, cela signifie courir à de courtes distances. L'essentiel est de surveiller la fréquence et le rythme de la respiration. Il est nécessaire de respecter le principe principal - expirer tous les 2 pas. La fréquence est sélectionnée individuellement. Tout dépend de l'âge, de la condition pulmonaire, de la forme physique.
La tâche principale est d'aspirer les poumons pleins d'air tout en inspirant.Expirez doucement sans déchirer. Engagez uniquement les muscles abdominaux, appliquez une respiration «inférieure».
Le lobe inférieur des poumons est d'abord rempli d'air, puis le lobe supérieur. Si lors de la prochaine course votre respiration devient incontrôlable, vous ne pourrez pas récupérer, il n'y aura pas assez de temps.
Course lente
La course lente implique de longues distances. Les coureurs n'accélèrent généralement qu'à la ligne d'arrivée. Ce taux suppose une expiration toutes les 3-4 étapes de la course.
Si vous contrôlez la situation dès la première minute de jogging, la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins diminuera. En raison de l'approvisionnement suffisant en oxygène, le rythme sera développé. La respiration perdue peut être rapidement restaurée, ce n'est donc pas un problème critique.
La course à pied ne peut que faciliter la respiration. Cela augmentera l'efficacité de la course, améliorera la santé du corps, prolongera même la jeunesse. Laissez la course n'apporter que du plaisir et utilisez-la!
