En commençant à courir, de nombreuses personnes éprouvent une gêne aux genoux, des douleurs aux articulations et aux ligaments. Ce problème peut affecter non seulement les débutants, mais aussi les personnes physiquement développées qui disposent d'un énorme arsenal de sports différents dans lesquels elles ont été impliquées.
Elle est associée à la faiblesse des articulations du genou. Les jambes ne sont tout simplement pas prêtes à tenir la charge pendant une longue période pendant la course.
Pose du coureur
La course à pied est une charge assez importante pour le corps. En cours de course, un état d'élasticité du corps devrait apparaître, fourni par un certain nombre de muscles. Il y a une telle chose comme "la pose du coureur". Il est très important que cette pose ne s'effondre pas.
Il est nécessaire de maintenir le bon équilibre du corps, c'est-à-dire la plate-forme de soutien - les articulations de la hanche et tout ce qui se trouve au-dessus, à savoir le corps du corps, les épaules et la tête. Pour éviter de serrer la poitrine, gênant ainsi la respiration complète, les épaules doivent être détendues.
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Causes de la douleur au genou lors de la course
Il peut y avoir plusieurs raisons pour des sensations douloureuses dans les genoux lors de la course:
- muscles fragiles. Un mode de vie sédentaire et inactif conduit à un mauvais soutien musculaire des articulations;
- diverses blessures de longue date non seulement aux articulations du genou, mais également aux pieds, au bassin ou au dos. Pour obtenir de l'aide, vous pouvez contacter un chiropraticien;
- une mauvaise alimentation, entraînant un manque de vitamines et de minéraux dans le corps. En conséquence, la régénération des tissus des articulations est perturbée;
- technique de course mal choisie. Puisqu'il n'y a pas d'idéal universel pour chaque technique, il est important d'en choisir une qui soit confortable pour vous-même;
- Chaussures mal ajustées - Chaque chaussure a sa propre durée de vie, ce que le fabricant affirme. En règle générale, ce chiffre est sous-estimé par le marketing afin d'augmenter les ventes. Idéal pour la course - chaussures avec semelles orthopédiques;
- charges excessivement élevées. La course à pied, comme tout autre sport, nécessite un entraînement équilibré, de la progressivité et un repos adéquat.
Le mécanisme de l'articulation du genou est assez complexe. L'apparition de signaux d'alarme peut ne présenter aucun danger ou signaler un problème grave:
- clics dans l'articulation;
- fissuration du genou;
- limitation de la mobilité articulaire;
- fermeture conjointe;
- accumulation de liquide sous la rotule;
- douleur au genou.
Si vous développez l'un de ces symptômes, il est recommandé de consulter un médecin.
Comment renforcer votre genou avant de courir - Exercice
Les exercices de course sont particulièrement importants au début, car vous aider à vous adapter pour courir plus vite et devenir plus fort. Mais dans tous les cas, il ne faut pas négliger l'échauffement avant de courir.
Lors du pétrissage des articulations du genou, il y a une libération active de liquide synovial qui lubrifie l'articulation et adoucit la charge de choc sur les genoux. Vous pouvez commencer avec le frottement habituel avec vos paumes autour de la rotule pendant 2-3 minutes.
Élongation
L'étirement dynamique est une partie importante de l'échauffement avant de courir. Un muscle non chauffé et inélastique est beaucoup plus sensible aux blessures et dépense également plus d'énergie pendant la course, ce qui réduit considérablement l'efficacité de l'entraînement. Le complexe d'étirement élémentaire comprend tous les principaux nœuds et muscles de course.
Exercices de base:
- rotation de la tête, des bras, des genoux;
- mélanger et diluer les omoplates;
- squats alternés sur une jambe étendue;
- en alternant les genoux contre la poitrine;
- en alternant la pression de la cheville sur les fesses;
- incline le corps sur des jambes droites, touchant les orteils avec la brosse;
- rebondir en alternance sur une jambe.
Faire des étirements dynamiques pendant la marche le rend plus efficace, vous permettant de maximiser la relaxation musculaire. Pour entraîner le système musculo-squelettique, et en particulier, les muscles qui maintiennent les articulations du genou, il est recommandé de faire les exercices suivants.
Se tenir sur une jambe
- En médecine traditionnelle chinoise, cet exercice s'appelle «Le coq d'or se tient sur une jambe».
- Il est nécessaire de rester dans cette position pendant plusieurs minutes les yeux fermés.
- Au début, vous pouvez vous tenir près d'un mur ou d'un autre support, si nécessaire, vous y tenir, mais avec le temps, essayez de vous passer de support.
Debout sur une surface instable
- En faisant l'exercice précédent, vous pouvez vous compliquer la tâche.
- Pour ce faire, vous devez vous tenir sur une plate-forme instable spéciale ou quelque chose de doux parmi les moyens disponibles, par exemple un oreiller plié en deux.
- Comme pour le premier exercice, vous devez essayer de garder votre équilibre debout sur une jambe.
Sauter sur une jambe
- Vous pouvez effectuer 10 à 15 fois plusieurs approches, en soulevant légèrement le sol et en revenant doucement à sa position d'origine.
- Chaque saut suivant ne doit être répété qu'après la restauration complète de l'équilibre.
Saut de flèche
- Pour cet exercice, vous devez dessiner sur le sol ou imaginer dans votre esprit un petit carré d'environ 20 * 20 cm.
- Ensuite, sautez sur une jambe d'un coin à l'autre de ce carré, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre, augmentez progressivement la longueur de ses côtés et la longueur du saut, respectivement.
Sauter en diagonale
Il est effectué de la même manière que l'exercice précédent, il vous suffit de sauter en diagonale, alternativement sur chaque jambe.
Ces exercices aident à stabiliser la position du corps et les articulations du genou réagissent rapidement à ses changements.
Comment courir correctement pour ne pas se faire mal aux genoux?
La technique de course, formée et affinée pendant l'entraînement, se compose de la capacité physique, du niveau de coordination et de la sensation du coureur.
La roue de roulement est le pliage de la jambe, son port, son réglage et la répétition du cycle. L'exécuter correctement garantira la course la plus sûre possible contre les blessures.
L'une des erreurs les plus courantes dans la technique de course à pied est le soi-disant «collage» du pied dans le sol, au lieu d'un atterrissage en douceur sur tout le pied. C'est un élément assez important conduisant à des blessures au genou et à une malformation du système musculaire. La position de la jambe doit être strictement sous le centre de gravité.
En termes de position du corps, une forte flexion avant du torse provoque la sensation de chute, ce qui augmente la charge sur le pied lors de la mise en place de la jambe. La flexion du tronc en arrière a également un effet négatif: la charge sur les hanches et les muscles des mollets augmente. Tout cela peut conduire à de l'herbe et réduire considérablement l'efficacité de l'entraînement. Le torse doit être maintenu droit, aligné avec la jambe de force.
L'excès de poids a un effet négatif sur les articulations du genou. Pour éviter une charge de choc élevée, avant de commencer le jogging, vous devez ajuster votre alimentation et privilégier les sports plus doux, comme la marche rapide ou la natation. Cela vous aidera à perdre du poids et à préparer votre corps à une charge de travail plus lourde.
Le principe principal d'une technique de course sûre et efficace est de pouvoir écouter son propre corps. Il est nécessaire de comprendre si la charge est correctement sélectionnée, si la technique de course choisie est confortable, si l'équipement est confortable.
Des objectifs de course spécifiques sont définis en fonction de la distance que vous souhaitez parcourir et de l'expérience. En respectant certaines règles, vous pouvez non seulement nuire à votre santé, mais également bénéficier en augmentant le tonus, l'endurance, en entraînant les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.
