Arraché de deux poids en même temps

Exercices de crossfit

6K 0 25/01/2017 (dernière révision: 05/06/2019)

Arracher deux poids en même temps est un exercice courant en kettlebell et en crossfit, dans lequel un athlète soulève des poids au-dessus de lui-même. Le mouvement est explosif, la secousse elle-même est réalisée en raison du travail coordonné de presque tous les groupes musculaires du corps.

Dans notre article d'aujourd'hui, nous aborderons les aspects suivants liés à cet exercice:

1. Quelle est l'utilité d'effectuer une secousse de deux poids;
2. Technique d'exercice;
3. Complexes Crossfit contenant cet exercice.

Les bienfaits de l'exercice

Tous les exercices associés au levage de l'appareil au-dessus de soi, qu'il s'agisse de divers types de secousses, secousses, shvungs et presses avec une barre, des kettlebells ou des haltères, sont un indicateur universel de la force et de l'entraînement fonctionnel d'un athlète. Il est difficile d'imaginer au moins un complexe crossfit avancé qui se passerait de ces exercices.

Les principaux muscles qui travaillent lors de l'arrachage de deux poids en même temps: quadriceps, ischio-jambiers, fesses, extenseurs de la colonne vertébrale et deltoïdes. De plus, les muscles abdominaux reçoivent une charge statique. L'exercice nécessite un bon étirement de ces groupes musculaires, vous devez également avoir déjà une armature musculaire formée afin d'observer la technique correcte et de contrôler le mouvement sur toute l'amplitude. Par conséquent, les débutants devraient reporter cet exercice à plus tard, ils devraient d'abord développer une «base».

Cet exercice devrait être inclus dans votre processus d'entraînement non seulement pour les athlètes qui aiment le crossfit et le fitness, mais aussi pour les personnes impliquées dans la légèreté et l'haltérophilie, ainsi que pour divers types d'arts martiaux. Les avantages d'arracher deux kettlebells en même temps consistent non seulement en une variété d'entraînement, mais également en le développement d'une certaine force générale et d'une base fonctionnelle en augmentant la force explosive et l'endurance de tout le corps, en améliorant le travail du système cardiovasculaire, en s'adaptant à un entraînement de haute intensité et en travaillant de nombreux groupes musculaires.

Technique d'exercice

Ensuite, nous parlerons de la technique correcte pour effectuer un jerk de deux poids en même temps par étapes:

1. Position de départ: les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les poids sont entre eux. Gardez le dos droit, votre regard est dirigé vers vous.
2. Soulevez les kettlebells du sol, en faisant quelque chose comme un soulevé de terre de sumo, et commencez à vous balancer. Les poignées des poids sont parallèles les unes aux autres. Lorsque vous vous balancez, vous devez incliner légèrement le corps vers l'avant, tout en maintenant la lordose naturelle dans le bas du dos et la colonne thoracique, ramener le bassin et y mettre les kettlebells, comme si vous essayiez de les toucher aux fesses. Combien tirer les poids en arrière est un moment purement individuel, les poids ne doivent pas vous dépasser et le dos doit rester droit. Ajustez le mouvement à vos caractéristiques anatomiques: vous ne devriez pas ressentir d'inconfort au niveau des quadriceps et des adducteurs de la cuisse. Plus nous nous balançons fort, plus l'amplitude des poids est grande en raison de la force d'inertie.
   
3. Nous commençons à procéder à la secousse elle-même. Pour ce faire, faites un mouvement brusque avec vos jambes, amenez le bassin vers l'avant et donnez aux kettlebells une puissante inertie grâce à l'inclusion des muscles deltoïdes dans le travail, en les tirant vers le haut. Lorsque les kettlebells ont dépassé la plus grande partie de l'amplitude, nous faisons un petit squat dans une courte amplitude (environ 20 cm) pour donner au projectile une accélération supplémentaire et "pousser" les kettlebells dans la position requise. Tout en faisant cela, dépliez les mains de manière à ce que les articulations soient tournées vers l'avant. Pendant une seconde, verrouillez-vous en position verticale, en tenant les poids dans les mains tendues.
   
4. Nous baissons les poids et commençons à faire le prochain swing. Il est important de ne pas "laisser tomber" les poids, le mouvement doit être contrôlé, sinon le risque de blessure aux ligaments de l'épaule augmente.
   

Complexes Crossfit

Vous trouverez ci-dessous plusieurs complexes fonctionnels que vous pouvez essayer lors de la prochaine séance d'entraînement. Assurez-vous que les muscles de votre ceinture scapulaire sont bien restaurés et en bonne forme, car l'accent dans ces complexes est précisément dirigé sur eux. N'oubliez pas de faire un échauffement complet des articulations pour minimiser le risque de blessure.

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