La distance, longue de 400 mètres, est le plus long sprint. Pour apprendre à courir 400 mètres, vous devez entraîner vos jambes et être capable de répartir correctement les forces sur la distance.
Entraînement des jambes pour courir 400 mètres
Il est important pour tout sprinter d'avoir jambes fortes... Par conséquent, au moins la moitié du temps d'entraînement doit être consacrée à la préparation physique générale pour l'entraînement des muscles des jambes.
Pour cela, des exercices tels que: squats, squats avec haltères, "pistol", fentes avec haltères ou haltères, entraînement des pieds, marche sur un support avec des haltères, pressions sur les jambes, etc. conviennent. Vous pouvez les alterner de différentes manières, mais après avoir fait 5-6 répétitions, vous devez faire du jogging 100-200 mètres pour se rafraîchir. Continuez ensuite à faire les exercices.
Il est important d'arrêter l'entraînement en force au plus tard 2 semaines avant la course elle-même, sinon les jambes risquent de ne pas avoir le temps de «se disperser».
Entraînement de force explosive pour courir 400 mètres
La puissance explosive est essentielle pour un démarrage rapide. Puisque 400 mètres est, bien que long, mais toujours un sprint, un démarrage rapide n'est pas moins important que de passer toute la distance. Il s'entraîne en sautant. Ces exercices comprennent des sauts en hauteur, des "grenouilles", des sauts sur un support, des sauts d'un endroit, des sauts d'un pied à l'autre, corde à sauter.
Comme pour l'entraînement des muscles des jambes, les exercices de saut doivent être «dilués» avec des le jogging... Il est préférable d'arrêter le travail de saut au plus tard une semaine et demie avant le début.
Entraînement d'endurance de vitesse pour courir 400 mètres
L'endurance de vitesse est l'élément le plus important de la course sur cette distance. Il est très important, après avoir pris de la vitesse au départ, de la garder jusqu'à l'arrivée. L'endurance de vitesse est mieux entraînée en courant des étirements 200-400 mètres 10-15 fois avec un peu de repos.
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Voici des exemples d'options pour travailler pour augmenter l'endurance de vitesse:
10 fois 400 mètres, repos 3 minutes ou 400 mètres de jogging léger
15 fois 200 mètres, repos à 200 mètres en faisant du jogging ou en marchant
20-30 fois 100 mètres chacun avec 1-2 minutes de repos.
Il existe de nombreuses options, l'essentiel est de comprendre le principe lui-même. Il est également important de comprendre que pour une telle distance, il n'est pas nécessaire de parcourir des tronçons plus longs, disons 600 ou 800 mètres, car il ne s'agit pas d'un entraînement de vitesse, mais d'une endurance générale, qui est plus nécessaire aux athlètes intermédiaires qu'aux sprinteurs.
Une compréhension tactique de la décomposition des forces à une distance de 400 mètres
Très souvent, les athlètes inexpérimentés, et bien souvent les professionnels, font des erreurs en partant très vite. Mais il n'y a plus de force jusqu'à la ligne d'arrivée, et ces coureurs sont dépassés par ceux qui déploient leurs forces avec plus de compétence.
Lors de la course de 400 mètres, il est important de connaître votre force et de comprendre à quelle vitesse vous avez besoin de courir la distance pour ne pas "tomber" au bout du chemin. Il n'y a qu'une seule façon de comprendre cela - en parcourant cette distance. C'est pourquoi l'expérience de compétition est importante pour un athlète.
Vous pouvez créer l'un des entraînements d'endurance de force afin qu'au début de l'entraînement après l'échauffement, essayez immédiatement de courir 400 mètres à la force maximale. Vous comprendrez alors à quelle vitesse vous devez courir. Cela peut être fait au plus tard 1,5 semaine avant le début.
Il est préférable de décomposer les forces à distance comme suit:
- Démarrage de l'accélération à 50-60 mètres afin de prendre une position avantageuse au bord et accélérer votre corps le plus rapidement possible depuis une position de repos.
- Après cela, recherchez votre vitesse maximale, à laquelle vous comprenez que vous maintiendrez toute la distance. Alors courez 200-250 mètres
- Démarrez l'accélération finale 100 m avant la ligne d'arrivée. Ici, la tâche est de bouger vos jambes le plus rapidement possible. L'augmentation de la fréquence du travail manuel aidera également. Même si le travail des bras va plus vite que le travail des jambes, les jambes essaieront quand même de "rattraper" les bras, et la vitesse sera plus rapide.
Même sans entraînement physique en seulement un mois, vous pouvez montrer un bon résultat à une distance de 400 mètres. Il est conseillé de s'entraîner 4 à 5 fois par semaine, en alternant la charge. C'est-à-dire qu'aujourd'hui vous entraînez la force des jambes, demain vous faites du saut et après-demain vous entraînez l'endurance musculaire, après quoi vous revenez à l'entraînement des jambes. Deux semaines avant le départ, excluez le travail des jambes de force de l'entraînement et ne laissez que courir et sauter. Et 1,5 semaine avant le départ, supprimez les sauts et ne laissez que courir. Trois jours avant la norme ou avant la compétition, ne laissez dans votre entraînement que quelques pistes de 100 à 200 mètres et un bon échauffement et une bonne récupération.
Pour améliorer vos résultats en course à moyenne et longue distance, vous devez connaître les bases de la course à pied, telles que la respiration correcte, la technique, l'échauffement, la capacité à fabriquer le bon eye-liner pour le jour de la compétition, faire le bon travail de force pour la course à pied et autres. Par conséquent, je vous recommande de vous familiariser avec les didacticiels vidéo uniques sur ces sujets et d'autres de l'auteur du site scfoton.ru, où vous vous trouvez actuellement. Pour les lecteurs du site, les tutoriels vidéo sont totalement gratuits. Pour les obtenir, il vous suffit de vous abonner à la newsletter, et en quelques secondes vous recevrez la première leçon d'une série sur les bases de la bonne respiration en courant. Abonnez-vous ici: Lancer des didacticiels vidéo ... Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes et vous aideront également.
Bonne chance dans la compétition!
