Êtes-vous intéressé à courir? Si vous êtes allé sur cette page, il en est ainsi. La course de demi-fond est un sport de grande vitesse. C'est une activité très excitante qui apporte à une personne gaieté, optimisme et réalisation personnelle. Je dois dire que c'est un voyage long et intéressant.
Mais en même temps, il est épineux et tendu, cachant bien des surprises. Le processus d'entraînement nécessite un effort énorme et un travail acharné de la part du coureur. Sur ce chemin, il peut y avoir des blessures et des pannes diverses. Mais celui qui est moralement fort et courageux le passera certainement et atteindra l'objectif fixé.
Si dans le sport il y a un désir énorme et insatiable de se battre, alors le succès viendra certainement. Comme ailleurs dans l'enseignement, tout commence par la théorie. Pour un débutant, cela ne fait pas de mal d'apprendre les bases de l'athlétisme.
À propos des distances moyennes
Les coureurs moyens sont considérés comme les plus endurants et les plus persistants, puisque 800, 1000, 1500 m sont considérés comme les plus inconfortables et les plus difficiles. Ces sommets ne seront conquis que par des athlètes au caractère exceptionnellement fer, car tout au long du segment de course à pied, vous devez maintenir un rythme de sprint, où la vitesse atteint ses marques maximales.
Distances
La distance moyenne en athlétisme comprend des disciplines telles que la course à pied sur 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m et 3000 m avec obstacles. Dans certains pays, ces distances comprennent 1 mile de course.
Je dois dire qu'il y a des disputes irrépressibles à environ 3000 m entre spécialistes, dont beaucoup la considèrent déjà longue. Le programme olympique comprend des courses de 800 et 1500 m.
Qu'est-ce qui pousse les athlètes à obtenir de meilleurs résultats? Motivation. Elle est aussi vieille que l'humanité. Des exploits sportifs ont été accomplis depuis les tout premiers Jeux Olympiques. Mais la tenue de registres précis des registres de fonctionnement n'a commencé qu'au milieu du 20e siècle.
Les compétitions se déroulent dans des conditions différentes:
- chambres fermées;
- en plein air.
Par conséquent, les indicateurs doivent être distingués. La différence entre eux est tangible, même si elle diffère en secondes et en fractions de secondes.
Record du monde
La vue la plus spectaculaire est la course de 800 mètres, pendant environ une minute, le stade s'excite, tremble et se réjouit de la lutte des athlètes sur cette distance. Selon la chronologie des résultats, le premier détenteur du record du monde a été l'athlète américain Ted Meredith, qui l'a placé en 1912 aux Jeux olympiques de Londres.
Dans l'histoire moderne, le roi de cette distance est l'athlète kényan David Rudisha, qui a établi un record à 800 m à trois reprises et son meilleur temps s'est arrêté à 1,40,91 m.
Pour les femmes, le détenteur du record depuis 1983 est Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky est considéré comme le détenteur du record du format domestique - 1,42,47 m (2001).
Technique de course sur moyenne distance
Malgré toute la simplicité apparente de la course à pied, une attention particulière doit être portée à ce problème. Les erreurs dans la technique de course conduisent généralement de nombreux athlètes à des blessures et des maladies du système musculo-squelettique. Combler une telle distance demande un effort incroyable. La technique joue un rôle clé dans la réussite.
Et une technique parfaite nécessite une force des jambes, une endurance incroyable et une concentration sur toute la longueur de la course. Maîtriser une excellente technique de course peut prendre même des années d'entraînement jusqu'à ce qu'une personne atteigne son idéal.
La technique à de telles distances est maîtrisée par les éléments. Les éléments de formation suivants sont distingués:
- début;
- segment d'accélération de départ;
- courir au milieu de la distance;
- terminer.
Début effectuée à partir d'une position haute, avec la jambe de force en arrière. Le corps est incliné vers l'avant. Les bras doivent également prendre leur position de départ naturelle. La vitesse de départ doit être proche de la marque maximale.
La position ultérieure sur le tapis roulant du concurrent en dépend. Par cela, il crée un écart avec le reste des participants, pour se créer un espace favorable. Environ, après les cent premiers mètres, la transition vers vitesse à distance.
Les mains se déplacent le long du corps et ne sont pas dispersées sur les côtés, le corps est légèrement incliné vers l'avant, la longueur de foulée est moyenne. La longueur de la foulée est déterminée par l'athlète lui-même, sur la base de considérations de confort, mais pas au détriment de la technique. Le haut du corps doit être aussi détendu que possible afin de ne pas dépenser d'énergie supplémentaire. C'est difficile pour les débutants de faire cela, mais cela vient plus tard avec l'expérience.
La distance se termine finition... Les athlètes décident eux-mêmes du moment de la poussée finale. Dans les derniers 100 ou 200 m, l'inclinaison du corps augmente, la cadence et la respiration deviennent plus fréquentes. Sur la ligne d'arrivée, la vitesse du coureur devient sprint.
Caractéristiques de la course dans un virage
La vitesse de virage est réduite à mesure que de simples lois de la physique entrent en jeu. En hiver et en intérieur sur de courtes pistes, la vitesse baisse encore plus.
Dans les arènes, la longueur de la foulée est plus courte et les coûts énergétiques plus élevés sont dépensés pour incliner le corps lorsque la piste se penche vers la gauche. Placez le pied plus fermement dans le virage pour conserver le bon vecteur de direction.
Système de formation pour "moyen"
Voici un plan d'entraînement général pour les distances moyennes et plus adapté aux débutants. Des systèmes individuels sont construits pour la majorité des sportifs de déchargeurs. De plus, les critères de formation pour 800 m diffèrent des critères pour 1500 m.
Les programmes de formation sont divisés en cycles ou phases:
- annuel;
- 3 mois;
- semi-annuel.
Le programme est divisé en 4 phases d'entraînement et microcycles
Phase n ° 1 préparatoire
Cette phase vise les fondements fondamentaux du développement de l'entraînement fonctionnel du coureur. Ici, les tâches d'augmentation des indices de forme physique sont définies. La phase 1 joue un rôle très important dans tout le processus de préparation. Si un athlète a fait une longue pause ou si une personne vient de commencer à faire de l'exercice, alors, tout d'abord, le risque de surcharge doit être éliminé.
Comme toujours, le désir l'emporte, mais le corps n'y est pas prêt. Et à la suite d'un départ soudain avec une impulsion enthousiaste et irrépressible, des blessures blessantes peuvent survenir. La durée de cette phase dépend du nombre de compétitions dans la période totale et est généralement de 5 à 9 semaines.
Dans cette phase initiale, les accélérations brusques et la course à une fréquence cardiaque élevée sont exclues. La préférence est donnée aux croisements lents et aux exercices de course spéciaux pour augmenter la force des jambes. Les phases ou cycles sont également subdivisés en microcycles.
Plan hebdomadaire approximatif pour la phase 1 du premier microcycle
Lundi: Partie d'échauffement 15 min
- Traverser 5-7 km
- Exercice de développement général
Mardi: Sports de jeu (football, volley-ball, basket-ball)
- Sauts à deux et à une jambe
- Exercices de force pour les muscles du dos, de l'abdomen et des jambes.
Mercredi: Partie d'échauffement 15 min
- Piste 2000-3000 m
- Accélération légère de 100 m avec une légère augmentation de la fréquence cardiaque
Jeudi: Partie d'échauffement 15 min
- Traverser 5-7 km
- Exercice de développement général
Vendredi: Partie d'échauffement 15 min
- Exercices de course spéciaux
- Exercices de force pour les muscles des jambes et du dos
Samedi: Traversez 10-11 km, reposez-vous tous les 2-3 km pendant 1-2 minutes avec la transition vers une étape normale
Dimanche: Loisirs: piscine, marche.
Plan hebdomadaire approximatif pour la phase 1 du deuxième microcycle
Lundi: Partie d'échauffement 15 min
- Traverser 5-7 km
- Exercice de développement général
Mardi: Sports de jeu (football, volley-ball, basket-ball)
- Sauts à deux et à une jambe
- Exercices avec barrières
- Exercices de force pour les muscles du dos, de l'abdomen et des jambes
Mercredi: Partie d'échauffement 15 min
- Boucle de 3-4 km
- Accélération légère de 200 m 9 à 10 fois avec une légère augmentation de la fréquence cardiaque
- Exercices de force pour les muscles des jambes
Jeudi: Partie d'échauffement 15 min
- Traverser 7-8 km
- Exercices de course spéciaux
- Exercice de développement général
Vendredi: Partie d'échauffement 15 min
- Boucle de 3-4 km
- Accélération 200-300 m
- Exercices de saut pour la force musculaire des jambes
Samedi: Traverser 10-11 km
- Exercice général
Dimanche: Loisirs: piscine, randonnée
Phase 2 préparatoire
La phase 2 vise à augmenter le volume des charges d'entraînement. À partir de ce moment, il est nécessaire de tenir un journal de formation, où tous les indicateurs de chaque session de formation seront enregistrés. Cette étape du programme comprend une course déjà intense à une fréquence cardiaque élevée.
Plan hebdomadaire approximatif pour la phase 2
Lundi: Partie d'échauffement 15 min
- Traverser 7-9 km
- Accélération 100 m 10-12 fois
- Exercice de développement général
Mardi: Courir dans la neige profonde
- S'il n'y a pas de neige, faites du vélo rapide
- Exercices de force pour les jambes et les bras
Mercredi: Partie d'échauffement 15 min
- Courir en montée sur une altitude modérée jusqu'à 10-15 gr.
- Exercice de développement général
Jeudi: Échauffement 15-20 min
- 4-5 km de course
- Accélération 50 m 10-11 fois
- Exercices de saut
Vendredi: Traverser 10-12 km
- Exercice de développement général
Samedi: Partie d'échauffement 15 min
- Exercices de course spéciaux
- Des exercices d'étirement
- Exercices avec barrières
Dimanche: des loisirs
Phase numéro 3 intensive
Ce cycle est caractérisé par une plus grande intensité dans l'entraînement avec des valeurs critiques accrues de l'activité physique. Après les deux premières phases préparatoires, le corps de l'athlète doit déjà être préparé.
Si le coureur est fonctionnellement préparé et se sent bien, vous pouvez passer en toute sécurité à des charges titanesques. Ici, l'accent est mis sur l'entraînement par intervalles et le fartlek. Dans le même temps, l'excellente condition physique des muscles des jambes est maintenue.
Plan d'entraînement hebdomadaire approximatif pour la phase 3
Lundi: Partie d'échauffement 15 min
- Course facile 2000-3000 m
- Série de sections à grande vitesse 100 m 15 fois
- 500 m 5 fois
- Exercices de force pour les muscles du dos et des abdominaux
Mardi: Partie d'échauffement 15 min
- Traverser 11-12 km
- Exercices de saut
Mercredi: Partie d'échauffement 15 min
- Montez sur une surface montagneuse inclinée
- Exercices de force pour les muscles des jambes et des bras
Jeudi: Partie d'échauffement 15 min
- Des exercices d'étirement
- Une série de tronçons à grande vitesse de 50 m 20 à 25 fois
- Une série de sections à grande vitesse 200 m 10-12 fois
Vendredi: Traverser 14-15 km
- Exercices pour les muscles du dos et des abdominaux
Samedi: Partie d'échauffement 15 min
- Course facile 2-3 km
- Intervalles de 300 m pendant les pauses jogging
- Environ 5-7 fois
- Une série de sections à grande vitesse "escaliers" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Dimanche: des loisirs
Compétition phase 4
Au cours des 3 phases précédentes, des résultats maximaux ont été obtenus. L'athlète doit être dans sa meilleure forme au début de la phase suivante. Il n'est pas recommandé d'augmenter les charges dans ce cycle compétitif.
Le volume et l'intensité de l'entraînement restent constants et ne changent pas. Tous les efforts doivent être consacrés au maintien des performances déjà réalisées, ainsi qu'à l'accumulation d'énergie pour la compétition.
Plan d'entraînement hebdomadaire approximatif pour la phase 4
Lundi: Partie d'échauffement 15 min
- Course facile 3-4 km
- Une série de tronçons à grande vitesse 100 m 10 fois
- Accélération de départ 50 m 10 fois
- Exercices de course spéciaux
Mardi: Partie d'échauffement 15 min
- Montez sur une pente de 10 à 15 degrés
- 300 m 10 à 11 fois
- Exercice de développement général
Mercredi: Partie d'échauffement 15 min
- Course facile 2-3 km
- 400 m 10-11 fois
- Exercices pour les muscles du dos et des abdominaux
Jeudi: Traverser 10-12 km
- Exercices de saut
- Des exercices d'étirement
Vendredi: Partie d'échauffement 15 min
- Courir avec une accélération rapide de 400 m, jogging de 100 m entre les deux pour le repos, seulement 4000-5000 m
- Une série de tronçons à grande vitesse 200 m 8 à 10 fois
Samedi: Partie d'échauffement 15 min
- Exercices de course spéciaux
- Exercices pour les muscles du dos et des abdominaux
- Exercices de force pour les muscles des jambes et des bras
- Exercices de saut
Dimanche: des loisirs
Ce programme fonctionne bien pour les coureurs débutants. Les plans d'entraînement peuvent être ajustés, vous pouvez choisir quelque chose pour vous-même. En fonction de la sensation de votre corps, vérifiez les différentes options d'entraînement /
Faites de l'exercice en fonction de votre bien-être. Le corps vous dira où dans le plan vous devez apporter des modifications. Le repos et la récupération après des entraînements de qualité ne doivent jamais être oubliés. Si vous ne faites pas suffisamment attention à cela, vous pouvez vous conduire dans un coin. Il est également conseillé d'être sous la supervision de votre médecin local ou sportif.
