Pour devenir un bon coureur qui réussit, il faut constamment s'entraîner et développer non seulement la masse musculaire et la force de certaines parties du corps, mais aussi l'état général du corps. Un ensemble spécial d'exercices d'athlétisme peut vous aider.
De nombreux débutants pensent à tort qu'ils ne sont pas nécessaires et que des séances d'entraînement quotidiennes régulières sont suffisantes. Cependant, ce n'est pas le cas et des exercices associés à des exercices simples augmentent considérablement le résultat.
Les exercices d'athlétisme sont des exercices spéciaux visant à développer les principaux groupes du corps humain nécessaires à la course.
Tous les athlètes professionnels sont engagés dans un tel entraînement, car un tel entraînement dans un temps assez court augmente non seulement la force, les indicateurs de vitesse, mais aussi l'endurance.
Ces complexes visent plusieurs indicateurs à la fois:
- Corriger la coordination et donner à la course des mouvements naturels et détendus.
- Bonne position du corps pendant la course (tête, bras, dos et jambes).
- Augmenter les capacités des principaux groupes musculaires travaillant tout en couvrant la distance.
- Respiration uniforme.
- Renforcer les muscles du tronc et du dos.
- Développement de la vitesse.
- Endurance.
La vitesse et l'endurance de l'athlète pendant la course dépendent de chacun de ces facteurs. Echauffez-vous bien avant de vous lancer dans un exercice d'athlétisme complexe. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des mouvements bien connus: course légère, jambes oscillantes, fentes, étirements.
Cela devrait être fait pendant environ 30 à 40 minutes afin que le corps se réchauffe correctement et ne subisse aucun dommage pendant l'entraînement. Après cela, vous pouvez passer directement à la partie principale.
Courir avec les genoux hauts
- C'est un exercice simple dans lequel vous poussez haut avec votre jambe d'appui tout en levant le genou aussi haut que possible.
- Dans ce cas, les bras doivent être pliés au niveau des coudes, le dos doit être droit et les épaules doivent être libres et détendues.
- Si cet exercice est utilisé pour la première fois, il est permis d'aider avec les mains, mais à des niveaux plus élevés, ils doivent être tenus près du corps ou derrière le dos.
- Il est très important que les jambes poussent et se remettent uniquement sur l'orteil, et non sur toute la surface du pied.
Ces entraînements sont parfaits pour charger les muscles abdominaux et développer le cœur. En outre, ces activités réchauffent bien le corps et brûlent l'excès de graisse dans le corps. Il n'est pas recommandé de n'utiliser activement que des personnes souffrant de tout type de maladie du genou, de cœur malade ou faible et de personnes obèses.
Balayage Shin
- Cet exercice est effectué en place, le dos doit être plat et les bras doivent être pliés.
- La tâche principale est de toucher les muscles des fesses avec les talons le plus rapidement possible, mais en même temps, sans bouger.
- La chose la plus importante dans cet exercice est que les jambes travaillent sur les orteils et non sur les pieds entiers.
De tels exercices renforcent les quads et ont un effet positif sur la vitesse et la bonne amplitude de mouvement.
Roule du talon aux orteils
- Cet exercice est effectué en restant immobile.
- Vous devez placer vos pieds à une distance de 15 centimètres l'un de l'autre.
- La position initiale est sur les orteils, après quoi, lorsque vous expirez, vous devez rouler sur le talon et le dos.
- Habituellement, pour une personne non préparée, cette formation est effectuée 20 à 30 fois selon plusieurs approches.
- Gardez vos bras et vos épaules détendus et votre dos droit.
- Les rouleaux doivent être effectués doucement afin que des sensations désagréables ne se produisent pas.
Ces exercices développent la position correcte du pied pendant la course et sont également utiles pour les pieds plats ou les varices.
Nombreux sauts ou renne courant
- Les multijumps, également appelés courses de rennes, sont utilisés non seulement dans les sports professionnels, mais également dans le programme scolaire régulier.
- Cet exercice améliore la vitesse et la force pendant la course et développe la position de décollage correcte pendant la course.
- La position du corps dans cette leçon doit être constamment uniforme, un travail actif des mains, la jambe de force doit prendre la position d'une ligne droite et la jambe avant doit se plier au genou et tendre vers l'avant et légèrement vers le haut.
Sauts
- Il s'agit d'un exercice simple pour augmenter la vitesse de l'ensemble du système neuromusculaire et accélérer le travail des jambes.
- Dans cet entraînement, vous devez garder le dos droit, vos mains travaillent activement.
- Vous devez lever rapidement une jambe et faire plusieurs sauts sur le pivot pendant qu'il revient. Cela se fait alternativement sur les deux jambes.
- Pour faciliter l'exercice et augmenter le rythme d'action, vous devez effectuer de forts mouvements de bras.
Courir sur les jambes droites
- Vous devez vous mettre debout et étirer une jambe pour qu'elle soit complètement droite.
- A partir de ce moment, la course commence, les deux jambes doivent être droites pendant toute la séance.
- Dans le même temps, les bras sont pliés au niveau des coudes et sont au niveau de la presse, travaillant à l'opposé des jambes.
- Vous devez atterrir sur vos orteils, pas sur tout votre pied.
De tels mouvements réchauffent bien le corps de l'athlète et font bien travailler les muscles du mollet et des fessiers.
Courir en arrière
Ce type de course est utilisé pour améliorer l'équilibre et la coordination des mouvements. De plus, cet exercice entraîne des muscles difficiles à renforcer lors d'une course régulière.
De plus, reculer a un effet positif et renforce le système musculo-squelettique. Il est effectué comme une course avec écrasement de la jambe inférieure uniquement en mouvement.
Pas croisé en cours d'exécution
La course à pas croisés renforce les muscles adducteurs et améliore la vitesse, la coordination des mouvements:
- Au départ, vous devez devenir de niveau, les jambes à une distance de 5 à 10 centimètres les unes des autres.
- Après cela, il est nécessaire de faire un pas sur le côté, de sorte qu'une jambe marche derrière l'autre, puis dans l'ordre inverse.
- Dans le même temps, les mouvements des bras sont rapides pour préserver le centre de gravité du corps.
Faire du vélo ou courir avec une roue
Comme son nom l'indique, ce type de course est similaire au cyclisme. La tâche principale de cet exercice est de faire une forte poussée, de soulever la cuisse et le genou de la surface vers l'avant, puis de faire un mouvement circulaire (mouvement de ratissage) pour ramener la jambe à sa position d'origine.
Comme cet entraînement est effectué en mouvement, vous devez bouger activement vos bras, comme une course régulière. De tels mouvements développent bien le cœur et les principaux groupes musculaires des jambes.
Afin d'améliorer vos propres performances en athlétisme, vous devez non seulement faire des exercices de base tous les jours, mais également faire attention aux exercices complexes. Ce sont eux qui développent souvent les parties du corps du coureur qui ne sont pratiquement pas affectées par un entraînement constant.
