Le swing kettlebell à deux mains est un exercice qui est venu au CrossFit du levage kettlebell. Et si, dans le levage de kettlebell, la performance de cet exercice est de nature auxiliaire pour le développement de la force et de l'endurance dans des exercices tels que l'arraché et la secousse de kettlebells, alors dans l'entraînement fonctionnel, son objectif est quelque peu différent.
Balançoire kettlebell à deux mains - un exercice de base qui implique presque tous les groupes musculaires, augmente la force explosive des jambes et de la ceinture scapulaire, et lorsqu'il est combiné avec d'autres exercices de base dans un même complexe, il contribue à une augmentation colossale de l'endurance de la force.
Aujourd'hui, nous aborderons les points suivants:
- Pourquoi est-il utilisé?
- Quels groupes musculaires cet exercice implique-t-il?
- La technique d'exécution de l'exercice et les erreurs qui se produisent lors de l'exécution.
- Les avantages de cet exercice.
- Complexes Crossfit, qui comprennent des balançoires kettlebell à deux mains.
A quoi sert cet exercice?
Les kettlebells sont un excellent outil pour le vrai athlète CrossFit et peuvent amener vos entraînements à un niveau d'intensité supérieur. L'un des exercices que nous recommandons fortement d'inclure dans votre arsenal consiste simplement à balancer des kettlebell à deux mains. Il s'agit d'un exercice relativement simple en termes de technique appropriée, et convient parfaitement aux athlètes qui commencent tout juste à se familiariser avec une discipline telle que le CrossFit. Avec cet exercice, vous développerez une bonne force explosive dans vos hanches et vos fessiers, ce qui sera un énorme avantage à mesure que votre niveau de forme physique augmentera et que vous commencerez à faire des exercices tels que des soulevés de terre sumo, des squats avant et des saccades avec des poids décents.
Quels groupes musculaires utilisent des balançoires kettlebell à deux mains? Les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers, ainsi que le dos lombaire, prennent en charge le travail principal. Le mouvement est explosif, la majeure partie de l'amplitude du kettlebell passe par l'inertie, et seuls les derniers 20-30% de l'amplitude du projectile passent sous l'effet de l'effort des muscles deltoïdes, en particulier du faisceau antérieur. Les abdominaux et les extenseurs de la colonne vertébrale sont sous tension statique tout au long de l'exercice. De plus, les balançoires kettlebell à deux mains développent une bonne force de préhension si vous effectuez un exercice avec une kettlebell pesant 24 kg ou plus. Vos mains et vos avant-bras en profiteront certainement, une poignée de main en acier est garantie.
Technique d'exécution
Nous sommes donc arrivés à la chose la plus importante - la technique consistant à effectuer des swing kettlebell avec les deux mains. Prenons cet exercice vers le bas, en partant de la position de départ, en terminant par son point supérieur.
Position de départ
Partons traditionnellement de la position de départ:
- Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.
- Les chaussettes sont espacées de 45 degrés sur les côtés.
- Les pieds sont fermement appuyés sur le sol.
- Le centre de gravité se trouve sur les talons.
- Le bassin est décontracté, le dos est parfaitement droit.
- N'inclinez pas la tête vers le bas et ne pliez pas votre cou en arrière; votre regard doit être dirigé strictement devant vous. Le kettlebell est sur le sol entre vos jambes.
Exécution correcte du mouvement
Nous arrachons le kettlebell du sol et faisons un petit mouvement de retour vers les muscles fessiers. Une légère inclinaison du corps vers l'avant est autorisée, mais le dos doit rester droit pendant tout le mouvement, il est inacceptable de l'arrondir.
Alors que la kettlebell commence à baisser par inertie, nous faisons un effort puissant avec nos jambes et nos muscles fessiers. L'articulation du genou est redressée, le bassin est tiré vers l'avant. Le centre de gravité est déplacé des talons vers le milieu du pied. Le mouvement doit être puissant et rapide, mais pas tranchant, il est important de comprendre la biomécanique du mouvement, pour cela il est recommandé de commencer cet exercice avec un poids léger pour un grand nombre de répétitions.
Si le mouvement est fait correctement, le poids doit «voler» devant vous. Habituellement, la force d'inertie est suffisante jusqu'à ce que la kettlebell atteigne le niveau du plexus solaire, puis les deltas avant doivent être inclus dans le travail et le kettlebell doit être amené au niveau des épaules ou du menton. À partir de cette position, le projectile descend à environ la hauteur du genou, s'enroule légèrement derrière les talons et une autre répétition est effectuée.
Erreurs typiques
Ensuite, nous analyserons les erreurs les plus courantes lors de l'exécution de balançoires kettlebell à deux mains.
- L'amplitude de mouvement n'implique pas le soulèvement du kettlebell au-dessus de la tête, car un tel vecteur de mouvement est anatomiquement gênant pour l'articulation de l'épaule et les ligaments. La bonne façon de faire l'exercice est d'amener le kettlebell au niveau de la ceinture scapulaire ou du menton.
- Il n'est pas recommandé de détendre les fesses en haut, sinon l'abaissement du projectile se révélera plus brusque et le contrôle du mouvement sera perdu.
- Ne soulevez pas vos talons du sol pendant l'exercice. Cela entraînera une perte de contrôle sur votre mouvement, une grosse kettlebell commencera à vous «dépasser» et votre dos sera arrondi, ce qui est lourd de blessures.
- Ne commencez pas l'exercice si vous ressentez une douleur ou une gêne au niveau de la colonne lombaire ou des épaules. Attendez une récupération complète, sinon la situation peut facilement s'aggraver et le processus de récupération peut prendre plusieurs mois.
- Ne commencez pas l'exercice sans vous échauffer correctement. Portez une attention particulière aux articulations de la colonne lombaire et cervicale, du genou et de l'épaule.
- Effectuez l'exercice avec des vêtements amples et non serrés. En raison du fait que le mouvement lui-même est assez rapide et explosif, les coutures de votre pantalon ou de votre short peuvent facilement se séparer. Cela semble absurde, mais qui veut se promener dans la salle de sport avec des vêtements déchirés?
Les bienfaits de l'exercice
Le swing kettlebell à deux mains est un exercice multifonctionnel utile, à la fois responsable de la force explosive des jambes, de la rétention de la tension statique dans les muscles du tronc, du développement de l'endurance de la force et de la force de préhension. Pour ces raisons, cet exercice a acquis une immense popularité non seulement dans le crossfit et le kettlebell, mais aussi dans les arts martiaux mixtes, le jiu-jitsu brésilien, le grappling et d'autres types d'arts martiaux. Certains athlètes de fitness et de musculation intègrent également cet exercice dans leur programme d'entraînement, ce qui conduit à une augmentation de la force dans des exercices courants tels que les squats classiques et avant avec une barre, le soulevé de terre, la presse à haltères militaire, les haussements d'épaules et autres. Par conséquent, les avantages du swing kettlebell ne peuvent pas être surestimés.
Complexes Crossfit
Une petite sélection de complexes crossfit dans lesquels des oscillations de kettlebell à deux mains sont impliquées. Prendre note!
| FGS | Effectuer 10 shvungs avec des poids, 10 burpees, 10 balançoires avec un kettlebell à deux mains, 10 craquements par presse. |
| Funbobbys Crasseux 50 | Effectuer 50 tractions, 50 deadlifts, 50 push-ups, 50 balançoires kettlebell à deux mains, 50 squats haltères, 50 shwungs kettlebell, 50 fentes haltères. |
| Homme de fer | Effectuez 20-10-5 propulseurs d'haltères, balançoires kettlebell à deux mains, saccades haltères et tirettes kettlebell au menton. |
| Paresseux | Effectuez 50 secousses kettlebell, 50 secousses kettlebell et 50 oscillations kettlebell avec les deux mains. |
| SSDD | Effectuez 10 burpees, 20 deadlifts, 40 push-ups et 60 balançoires kettlebell à deux mains. |
Avec l'aide de ces complexes et d'autres non mentionnés dans l'article, vous pouvez obtenir le résultat souhaité et réaliser de sérieuses réalisations en CrossFit. Une augmentation de la force explosive et de l'endurance, ainsi que la combustion rapide des graisses (à condition de suivre le bon régime) ne vous feront pas attendre longtemps. De plus, ces complexes sont bénéfiques non seulement pour vos muscles et votre système musculo-squelettique, mais également pour l'ensemble du système cardiovasculaire, car ils combinent des éléments de charge aérobie et anaérobie.
Il y a encore des questions sur l'exercice - wackle dans les commentaires. Aimé? Partagez le matériel avec vos amis sur les réseaux sociaux! 😉
