Rangée d'haltères debout: technique d'exercice * Crossfit

La partie du dos la plus difficile à développer est de loin le milieu. Cette zone est formée par les parties médiane et arrière du muscle trapèze. Pour «charger» correctement cette pièce, il faut se concentrer le plus possible sur le moment même de rapprochement des pales au moment de la poussée. C'est assez difficile à faire, et vous devez vous concentrer sur chaque répétition du soulevé de terre, en essayant de déplacer la charge des lats vers le milieu du dos. Heureusement, il existe une méthode plus simple et plus économe en énergie pour développer vos muscles du milieu du dos: des rangées d'haltères debout. Comment techniquement cet exercice est effectué et quelles erreurs les athlètes débutants font le plus souvent lors de son exécution - nous le dirons dans cet article.

Les bienfaits de l'exercice

Cet exercice s'appelle la traction d'haltères derrière le dos, en d'autres termes - le soulevé de terre Lee Haney. C'est cet athlète légendaire du monde de la musculation qui est considéré comme «l'inventeur» de l'exercice en question.

Remarquablement, la rangée d'haltères sert plus que les exigences esthétiques des juges de musculation. Le fait est que les muscles liés à l'espace interscapulaire sont souvent hypotrophiés chez les personnes menant une vie sédentaire. En outre, le milieu du dos est désactivé de manière chronique pour les représentants de certaines professions - bijoutiers, violonistes, comptables, programmeurs. Cela conduit à une altération de la circulation sanguine dans cette zone, par conséquent - à une violation de l'apport sanguin à la colonne thoracique.

Rappelons que c'est dans la partie médiane du dos que se trouvent les attaches des côtes qui forment la poitrine. Par conséquent, une névralgie intercostale, une sensation chronique de manque d'air, des douleurs dans la colonne thoracique sont possibles.

De plus, les parties médiane et inférieure du trapèze, ainsi que le delta postérieur, «alignent» biomécaniquement la ceinture scapulaire supérieure par rapport à la répartition du poids de cette dernière sur la poitrine. Qu'est-ce que ça veut dire? Avec l'affaiblissement du complexe musculaire répertorié, les articulations de l'épaule avancent, sous l'action de la traction des petits et grands muscles pectoraux.

Il semblerait, qu'est-ce qui est si terrible? Avec cette position du corps, le poids de la ceinture scapulaire supérieure tombe sur la 7ème vertèbre cervicale, ce qui conduit inévitablement à une hyperlordose de la colonne cervicale. C'est cette maladie qui est à l'origine de maux de tête aigus, de détérioration de l'acuité visuelle, de maux de tête chroniques.

Et précisément pour éviter ces conditions, nous devons développer les muscles de l'espace interscapulaire. Et le moyen le plus simple de le faire est de tirer la barre derrière votre dos en position debout.

Quels muscles travaillent?

Nous espérons que dans la section précédente, nous avons pu vous convaincre des avantages d'un exercice tel que la barre d'haltères derrière le dos. Et pour enfin dissiper vos doutes quant à l'opportunité d'inclure ou non l'exercice dans votre programme d'entraînement, lisez attentivement quels muscles travaillent lorsque vous effectuez la rangée d'haltères derrière votre dos:

partie moyenne et inférieure des muscles trapèzes;
muscles rhomboïdes profondément couchés;
faisceaux postérieurs de muscles deltoïdes;
de longs faisceaux de muscles biceps des bras, les muscles brachioradiaux sont indirectement impliqués.

Technique d'exécution

La technique correcte pour effectuer la rangée d'haltères derrière votre dos en position debout ressemble à ceci:

Nous posons la barre sur les supports au niveau des paumes des mains abaissées.
Nous nous tenons dos à la barre, adhérence - à la largeur des épaules.
Avec un mouvement contrôlé, retirez la barre des supports, ramenez légèrement le bassin vers l'avant. Sans écarter les coudes sur les côtés, tirez-les vers le haut. Dans le même temps, les omoplates sont réunies.
Nous remettons en douceur le projectile à sa position d'origine. Les coudes sont toujours parallèles les uns aux autres.

Après avoir terminé 12 à 15 répétitions, vous devriez avoir l'impression que quelqu'un a soufflé un ballon entre vos omoplates. Tout au long de l'exercice, la sensation de tension doit se concentrer principalement entre les omoplates. Des sentiments similaires à des «rampes rampantes» peuvent survenir.

Pour faire cet exercice correctement, vous ne devez pas le confondre avec des haltères. En haussant les épaules, vous ne pliez pratiquement pas les coudes, l'exercice se réduit à hausser les épaules, l'amplitude de mouvement du projectile est très faible. En revanche, dans le soulevé de terre Lee Haney, vous devez plier les coudes, en essayant de déplacer l'accent du haut du trapèze vers le centre du dos.

Erreurs courantes des débutants

L'amplitude des mouvements n'est pas particulièrement grande. Il n'y a pas non plus de très nombreuses trajectoires possibles du mouvement des haltères. Mais, malgré cela, même dans la traction de la barre derrière le dos, des erreurs sont possibles, nivelant tous les avantages de l'exercice décrit. Il existe trois erreurs les plus courantes:

Le soulevé de terre est effectué avec la force du biceps. Dans ce cas, l'exercice devient absolument inutile, de plus, le risque de déchirer le pôle antérieur de la capsule articulaire de l'épaule augmente.
Les coudes s'écartent. Avec une telle erreur technique, la cyphose thoracique augmente, créant un certain nombre de problèmes décrits ci-dessus. Cette technique est fortement déconseillée car elle est potentiellement dangereuse.
Un poids excessif est utilisé pour empêcher l'exercice sur toute la gamme. Encore une fois, l'exercice devient complètement inutile s'il n'est pas effectué à pleine amplitude. Aucune amplitude - il n'y a pas d'implication des muscles qui travaillent et, par conséquent, aucun effet attendu. L'auteur du soulevé de terre, Lee Haney, a effectué cet exercice avec un poids de 40 kilogrammes. Par conséquent, il sera conseillé de commencer avec une barre vide et de faire la traction arrière à la toute fin de l'entraînement sur le dos.

Entraînez-vous intelligemment! Être en bonne santé!