La cheville est la jambe entière du genou vers le bas. De nombreux athlètes, débutants comme chevronnés, ont des problèmes dans cette zone de la jambe après des sauts ou des courses infructueux.
Par conséquent, il est très important de renforcer votre cheville: à la maison et au gymnase. Découvrez pourquoi cela est nécessaire et comment renforcer la cheville dans ce matériau.
Pourquoi avez-vous besoin de renforcer la cheville?
Il suffit de se souvenir de ces sensations douloureuses désagréables lorsque vous vous tordez accidentellement la jambe. Sans les ligaments et les muscles des jambes, nous le ferions à chaque pas et à chaque fois l'articulation en souffrirait. Cependant, cela ne se produit pas, car les muscles du mollet maintiennent fermement la jambe.
La fonction la plus importante de la cheville est de garder le corps droit et de marcher et de courir.
Le plus souvent, les personnes dont les muscles de la jambe sont faibles se tordent les jambes. Ils peuvent tomber et se blesser. Par conséquent, il est si important de renforcer la cheville.
Signes d'une cheville faible
Le fait que vous ayez une cheville faible peut être indiqué par divers problèmes - petits ou pas.
Ceux-ci incluent, par exemple:
- après le jogging (et parfois même après une marche normale), votre majeur et votre annulaire vous font mal aux pieds.
- vos jambes se tordent constamment si vous marchez avec des chaussures à talons.
- après la boucle infructueuse a tiré le paquet.
Vous pouvez également détecter visuellement les signes d'une cheville faible. Pour ce faire, écartez vos pieds de la largeur des os de la hanche et regardez-les. Si le pied est empilé vers l'intérieur, c'est un mauvais signe. Il est impératif de renforcer votre cheville.
Exercices de la cheville
Vous trouverez ci-dessous une variété d'exercices de la cheville que vous pouvez faire au gymnase ou à la maison.
À la maison
- Corde à sauter. En même temps, essayez de sauter bas, sur vos orteils et de ne pas couler sur votre talon.
En sautant à la corde, vous développerez vos réflexes et votre coordination de la main. Le saut est préférable sur les surfaces molles et les baskets amortissantes. Si vous avez les pieds plats, sauter sans chaussures peut augmenter le stress indésirable sur l'articulation. - Nous courons sur la pointe des pieds. Cela peut être fait lors d'une course régulière. Par exemple, un cinquième ou un sixième de la distance.
- Organisez un mini-concours chez vous en famille. Dispersez les boutons sur le sol et affrontez qui en collectera le plus. Dans ce cas, les boutons doivent être pris avec vos orteils et transférés dans un récipient spécialement préparé. Ainsi, vous développerez la motricité de vos orteils. De plus, certaines zones de votre cerveau sont également impliquées.
- Nous faisons des chaussettes sur une estrade. En élévation, vous pouvez utiliser, par exemple, un seuil. Vous devez vous tenir debout de sorte que les talons, abaissés au sol, soient en dessous des orteils. Puis, à un rythme lent, montez sur vos orteils et abaissez-vous. Faites cet exercice 30 à 40 fois.
- Vous pouvez faire rouler une bouteille vide ordinaire sur le sol avec votre pied. Il vaut mieux faire cela pieds nus ou en chaussette.
- Nous massons le pied. Cette activité agréable est mieux réalisée avec des masseurs spéciaux.
- Afin de maintenir l'élasticité des ligaments et la flexibilité de l'articulation, un étirement est nécessaire.
- Un peu de gymnastique impliquant des rotations dans le sens horaire et arrière du pied sera également bénéfique.
- Vous pouvez également tirer l'orteil vers vous, effectuer des inclinaisons latérales du pied.
Les avantages de l'exercice à domicile sont que vous pouvez les faire quand vous le souhaitez. Y compris s'asseoir sur le canapé tout en regardant votre série télévisée préférée ou en écoutant de la musique.
Dans le gymnase
Voici quelques exercices pour muscler vos chevilles dans la salle de sport:
Simulateur Smith. Il a un écrou sur lequel il est très pratique de pomper du caviar. En outre, certains athlètes mettent un repose-pied plus sous la forme d'une petite plate-forme. Vous devez vous tenir debout sur la plate-forme avec vos pieds et la barre doit être réglée à une hauteur telle qu'il soit possible de la retirer de sa fixation en soulevant légèrement les orteils.
Nous faisons douze à quinze vibrations verticales sur le simulateur avec l'amplitude maximale de contraction et d'extension des mollets. Avec les muscles, toute la cheville sera renforcée. L'exercice doit se faire selon deux approches.
Machine de piratage. Vous pouvez balancer la cheville sur ce simulateur à la fois la tête en bas et le haut - comme vous le souhaitez. L'essentiel est que vous ne pouvez pas redresser complètement vos jambes au niveau des genoux.
Étapes de la formation:
- nous pesons le poids requis.
- nous écartons nos pieds à la largeur des épaules.
- accrochez les talons à la plate-forme.
- presser le poids sans redresser complètement vos jambes.
- position initiale. Nous élevons et abaissons le poids en raison du mouvement de la cheville, nous le faisons à un rythme lent. Sur l'expiration - appuyez sur, sur l'inspiration - plus bas.
- L'exercice est fait 12 à 15 fois. Deux ou trois approches suffisent.
Nous pompons la cheville dans le simulateur de mollet. Cet exercice est très pratique à faire. Il est effectué en position assise, il n'y a donc pas de charge sur la colonne vertébrale et il est excellent de pomper le bas des jambes.
Il est recommandé de faire cet exercice 155 fois, d'effectuer quelques approches. L'essentiel est de ne pas surcharger.
Renforcer la cheville avec de la nutrition
Bien manger et prendre des vitamines essentielles est essentiel. Voici quelques conseils nutritionnels et médicamenteux pour garder votre cheville en bonne santé:
- des préparations de calcium doivent être utilisées.
- attention particulière aux acides gras saturés, chondroïtine, glucosamine.
- les aliments protéinés devraient être une priorité.
- assurez-vous d'utiliser des vitamines.
Conseils pour renforcer votre cheville
- Essayez de marcher pieds nus en été. Surtout si vous êtes en mer. Enlevez vos chaussures et marchez pieds nus sur les cailloux. Cela créera un effet de massage et vous aidera à renforcer votre cheville.
- Essayez de marcher régulièrement sur vos orteils. Par exemple, à la maison: de la cuisine à la chambre et retour.
- Sautez à la corde plus souvent. C'est un excellent exercice pour renforcer votre cheville.
- Les experts recommandent également d'utiliser un tapis de massage. Cela aidera non seulement à renforcer l'articulation de la cheville, mais également à améliorer la circulation sanguine, le fonctionnement des organes internes, à réduire le gonflement et à prévenir les varices. En bref, des résultats impressionnants peuvent être obtenus avec un tapis de massage.
Aussi, sur les conseils de certains spécialistes, vous pouvez renforcer vos jambes en utilisant les techniques des gourous des arts martiaux orientaux. Cependant, d'une part, cela aidera à renforcer la cheville et, d'autre part, cela peut causer des blessures.
Une attention particulière doit être portée au renforcement de la cheville car des jambes saines sont essentielles pour un coureur. En suivant les conseils décrits dans le matériel et en effectuant des exercices simples, vous pouvez obtenir de bons résultats.
