Squats d'épaule avec haltères

Les squats avec une barre sur les épaules sont un exercice de base commun en CrossFit et en powerlifting, impliquant un grand nombre de groupes musculaires. Avec le soulevé de terre et le développé couché, c'est une sorte d'indicateur de la préparation fonctionnelle et de la force de l'athlète, et la bonne technique pour effectuer cet exercice est essentielle. Aujourd'hui, nous allons vous dire comment faire correctement un squat avec une barre, comment augmenter vos résultats et comment vous pouvez remplacer cet exercice.

Le squat avec haltères est un outil essentiel pour développer la masse musculaire des jambes et des fesses, il n'y a pratiquement pas un seul athlète au monde qui n'effectue pas de squats, et en même temps dispose de puissants quadriceps. Pour cette raison, cet exercice a acquis une immense popularité dans tous les gymnases du monde, et faire des progrès en accroupissement est un objectif important pour de nombreux athlètes expérimentés et moins.

Aujourd'hui, nous vous expliquerons comment faire correctement des squats avec haltères - la technique de l'exercice, ainsi que les muscles qui travaillent, tous les avantages, inconvénients et contre-indications des squats lourds. Et beaucoup d'autres informations utiles.

Pourquoi cet exercice est-il nécessaire?

Les jambes sont notre fondement, quel que soit le sport que nous pratiquons. Boxe, lutte, crossfit, powerlifting, fitness - dans aucune de ces disciplines, vous n'obtiendrez pas de succès significatif si vos jambes ne reçoivent pas assez de charge dans le cadre de votre processus d'entraînement.

Le squat avec haltères est peut-être l'exercice le plus difficile qui soit. Et pas seulement physiquement, mais aussi moralement. Regardez n'importe quelle compétition de dynamophilie et remarquez comment les haltérophiles s'installent avant de faire des tentatives accroupies. Il est peu probable que vous vouliez gêner cette personne. Ce n'est que dans un état de courage insensé que de tels poids surhumains peuvent être vaincus.

Avec le powerlifting réglé, le squat est un mouvement compétitif. Quel est le rôle des squats dans CrossFit:

1. Les squats avec une barre sur les épaules sont inclus dans de nombreux complexes pour athlètes de différents niveaux d'entraînement.
2. Sans un squat techniquement correct, vous pouvez oublier des mouvements tels que l'arraché, le nettoyage et le jerk, les propulseurs, le levage d'haltères, etc.
3. Le squat est l'un de ces exercices qui gonfle l'intensité et le rythme de votre entraînement. Effectuer des squats vraiment durs nécessite une énergie frénétique, une humeur émotionnelle et de la motivation, augmente considérablement la fréquence cardiaque, ce qui contribue au processus de lipolyse.

Quels muscles travaillent?

La principale charge dynamique repose sur:

• Quadriceps;
• Biceps de la hanche;
• Muscles adducteurs de la cuisse;
• Muscles fessiers;
• Extenseurs de la colonne vertébrale.

Les muscles de la presse, du gastrocnémien, du soléaire et du trapèze agissent comme des muscles stabilisateurs pendant tout le mouvement.

Avantages et inconvénients des squats avec haltères

Le squat avec haltères est un exercice basique et complexe qui implique presque tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Il est peu probable qu'au moins un exercice, autre que le soulevé de terre, puisse être comparé au squat dans cet indicateur. Ce type de charge ne peut que conduire à des résultats: vous devenez plus fort, plus endurant et plus musclé.

Les bienfaits de l'exercice

Pour les hommes, les squats lourds sont l'exercice n ° 1. De nombreuses études prouvent l'hypothèse que cet exercice conduit à une augmentation de la sécrétion de la principale hormone anabolique, la testostérone. C'est cette hormone qui est responsable de tous les traits inhérents à un vrai homme: force et endurance physiques, confiance en soi, énergie sexuelle constamment élevée, santé vigoureuse, ainsi que ce que l'on appelle communément «le charisme masculin». Pour cette raison, nous recommandons de faire des squats avec haltères pour tous les hommes, quel que soit leur âge, sauf s'il existe une contre-indication médicale à cela.

Commencez avec de petits poids et ajoutez progressivement des disques à la barre, puis au fil du temps, vous verrez que non seulement vous avez fait de sérieux progrès dans vos entraînements au gymnase, mais en général, vous êtes devenu plus confiant et plus énergique.

Cependant, tout cela ne signifie pas que les squats sont un exercice purement masculin. Pour les filles, les squats avec haltères devraient également devenir l'un des fondements du processus d'entraînement. C'est ce mouvement qui sollicite le plus les hanches et les fessiers et leur donne une forme athlétique.

De plus, faire des squats de manière intensive implique une dépense d'énergie assez importante. Quelques séries vraiment difficiles brûleront plus de calories qu'une demi-heure de marche sur un tapis roulant. Par conséquent, les squats doivent être effectués non seulement si votre objectif est de gonfler un peu vos jambes et vos fesses, mais également pendant la période d'élimination de l'excès de graisse, de sorte que le processus de séchage se déroulera beaucoup plus efficacement.

Dommage potentiel de l'exercice

Tous les dommages potentiels des squats avec haltères se résument aux conséquences causées par une violation de la technique. De graves écarts par rapport à la technique correcte ou le travail avec des poids extrêmement lourds peuvent entraîner des blessures des ligaments et des articulations du genou, ainsi que l'apparition de saillies et de hernies dans la colonne lombaire. Les blessures aux articulations de l'épaule et à la coiffe des rotateurs ne sont pas rares non plus. En règle générale, ils résultent d'une position incorrecte (trop basse) de la flèche.

On pense également que les squats à haltères ont un effet secondaire désagréable: une augmentation du tour de taille. Ce n'est pas tout à fait vrai, car votre tour de taille est déterminé par la génétique, la tendance des obliques à l'hypertrophie et le volume de l'estomac. Cependant, la charge sur les obliques et les abdominaux pendant les squats est vraiment sérieuse, et si vous appréciez votre taille et sentez qu'elle commence à grossir, alors dans les squats et les deadlifts, il est préférable de ralentir en utilisant un poids lourd. Les squats augmentent également la pression intra-abdominale, ce qui peut entraîner une hernie ombilicale, mais dans la plupart des cas, ce problème peut être évité en utilisant une ceinture de sport.

Contre-indications

Pendant les squats avec une barre, une forte charge axiale est créée sur la colonne vertébrale, cet exercice est donc strictement contre-indiqué pour tous les athlètes qui ont des problèmes avec le système musculo-squelettique. Il en va de même pour les articulations du genou ou de la hanche: si dans un passé récent vous avez eu des blessures, alors faire des squats avec une barre devrait être minimisé. Pour la rééducation et la récupération des tissus blessés, il est préférable d'utiliser des exercices isolés, tels que la flexion et l'extension des jambes dans la machine.

Technique d'exécution

Il existe de nombreuses hypothèses concernant la bonne technique de squat avec une barre sur les épaules. Leur nombre est dû au fait que la technique peut varier en raison des caractéristiques anatomiques d'une personne en particulier (par exemple, de la longueur des membres, du volume des fesses, de la flexibilité des articulations de la hanche et des épaules, etc.). Par conséquent, les recommandations énumérées ci-dessous sont de nature purement générale, une technique plus acceptable pour vous peut vous aider à développer un entraîneur personnel compétent. Eh bien, voyons comment faire le bon squat avec une barre.

Prendre une barre dans le dos

Première phase de mouvement - retirer la barre des racks. En saisissant la barre fermement à une largeur légèrement plus large que les épaules, nous nous accroupissons sous la barre exactement au centre de la barre, en appuyant sur la barre avec des trapèzes, et en enlevant la barre avec le mouvement de nos jambes. Il est extrêmement important de garder le dos droit lors du retrait de la barre des supports, car c'est à ce moment que notre colonne vertébrale subit une charge axiale maximale.

Prochaine phase - éloignez-vous des racks et réparez. Il est nécessaire de faire quelques pas dos en avant, pour trouver une position stable et stable et commencer à faire l'exercice. Prenez votre temps lorsque vous marchez le dos en avant, les mouvements doivent être fluides et confiants. Sinon, vous perdrez l'équilibre et le contrôle du mouvement, risquant ainsi de vous blesser.

S'accroupir

Vous devez maintenant effectuer correctement le squat lui-même. Il n'y a pas d'avis sans équivoque sur des questions telles que: la profondeur d'amplitude, la largeur des jambes, le niveau d'inclinaison du corps et le degré de rotation du pied. Tout dépend des objectifs que vous poursuivez.

• Par exemple, si vous êtes un powerlifter performant, une position plus large et un angle de corps plus grand vous conviendront, car cela vous permettra de soulever plus de poids.
• Si vous souhaitez travailler sur les quadriceps de manière isolée, vous devez effectuer des squats avec des pieds parallèles et dans une amplitude plus courte, pour les fesses, nous effectuons un squat profond avec une barre.

L'essentiel - n'oubliez pas de garder le dos droit et essayez de ne pas tirer vos genoux au-delà de la ligne de chaussettes au point le plus bas de l'amplitude, car cette option pour effectuer des squats est monstrueusement traumatisante. N'oubliez pas de respirer: l'expiration se fait toujours avec effort.

Utilisez une ceinture de sport tout en soulevant des poids lourds pour maintenir le bas du dos en position et minimiser le risque de hernie ombilicale. Un autre conseil utile pour les athlètes de force est que l'utilisation de chaussures d'haltérophilie au lieu de baskets ordinaires aide à réduire quelque peu l'amplitude des mouvements. La dernière phase consiste à mettre la barre sur les supports. En gardant votre équilibre et votre dos droit, faites quelques pas vers les racks et placez-les soigneusement. Rien de compliqué.

Cette vidéo décrit en détail la technique d'exécution de l'exercice, ainsi que les erreurs les plus courantes des débutants en crossfit:

Comment augmenter le squat Barbell?

Un visiteur sur deux au gymnase se demande comment augmenter le squat avec une barre. Il existe de nombreuses méthodes, mais la signification réside toujours dans deux aspects: le cyclage compétent des charges (en utilisant des pourcentages et en alternant des entraînements légers / lourds) et la réalisation d'exercices auxiliaires. En pratique, un powerlifter se préparant à une compétition effectue généralement deux entraînements de squat par semaine, dont l'un travaille avec un poids égal à 50-60% du maximum, 5 répétitions en trois approches et l'autre avec un poids égal à 75-85% du maximum. maximum, 5 répétitions en cinq approches. Au plus près de la concurrence, le poids de la barre augmente et le nombre de répétitions diminue.

Pour les exercices auxiliaires, la préférence va au squat de pause, au squat avant, à la flexion avec haltères, au bench squat et au overhead squat.

• Pause squats - un type de squat dans lequel l'athlète travaille dans l'amplitude la plus profonde possible, se fixant pendant quelques secondes au point le plus bas. Le mouvement ascendant est explosif, augmentant ainsi considérablement la vitesse de levage avec des squats réguliers.
• Squats avant diffèrent du squat d'haltères classique par la position de la barre - ici, c'est sur la poitrine. Grâce à cela, le vecteur de mouvement change légèrement et le quadriceps reçoit une charge plus sérieuse.
• Courbures d'haltères sont extrêmement importants pour les athlètes de force, car ils aident à maintenir le corps plus stable pendant les squats lourds.
• Squats de banc - une sorte de squats de plus petite amplitude (on descend au-dessus du parallèle), où notre tâche est de descendre au niveau du banc.
• Squat au-dessus de la tête - exercice de coordination, très difficile pour les débutants. Aide à mieux sentir les coins et les angles morts.

Erreurs typiques

Si faire des squats n'obtient pas les résultats souhaités, c'est que vous faites quelque chose de mal. Voici une courte liste des erreurs les plus courantes commises par la plupart des athlètes novices:

Amplitude de mouvement incorrecte

Seuls les squats profonds ont un effet vraiment sérieux. Si vous ne descendez même pas au niveau de parallèle avec le sol, ne vous attendez pas à des résultats. Au point le plus bas, l'arrière de la cuisse doit toucher les muscles du mollet. Tous les athlètes ne le font pas tout de suite en raison d'un faible étirement, alors n'oubliez pas de vous étirer après l'entraînement, une attention particulière doit être portée aux quadriceps et aux adducteurs de la cuisse.

Arrondir le dos en soulevant

Cela peut être vu dans tous les gymnases lorsqu'un athlète s'accroupit avec un poids maximum. Si votre dos n'est pas assez fort pour rester droit pendant les squats lourds, le poids doit être légèrement réduit et un entraînement supplémentaire des extenseurs de la colonne vertébrale doit être commencé. Pour cela, les hyperextensions avec des poids supplémentaires sont les mieux adaptées. L'utilisation d'une ceinture de sport résout également partiellement ce problème.

Mouvement dans la colonne lombo-sacrée

Vous avez peut-être vu plus d'une fois comment certains athlètes «picorent» avec leur coccyx au point le plus bas de l'amplitude. Cela rend le levage un peu plus facile, mais en aucun cas cela ne doit être fait - c'est un chemin direct vers la blessure.

Mouvement du genou

Tout au long de l'exercice, les genoux doivent être dans le même plan que les pieds. Le mouvement des genoux vers l'intérieur par rapport à la bonne trajectoire est inacceptable. Une blessure au ménisque peut mettre fin à votre carrière sportive.

Mauvaise position des pieds

Les pieds doivent être légèrement dépliés et légèrement plus larges que le niveau des épaules. C'est la seule façon dont vous pourrez vous asseoir assez profondément et en même temps ne pas créer une forte charge sur l'articulation du genou.

Mauvaise technique de respiration

N'oubliez pas une règle simple: l'expiration se fait toujours avec effort. Par conséquent, vous devez inspirer pendant la descente, expirer - pendant l'ascension. Si vous ne suivez pas cette technique, vos muscles ne recevront pas suffisamment d'oxygène et l'efficacité de l'exercice sera considérablement réduite. Il peut également y avoir une détérioration du bien-être, des maux de tête, des nausées et des évanouissements en raison d'un apport sanguin cérébral insuffisant et d'une augmentation de la pression intracrânienne.

Une alternative au squat d'haltères

Pour des raisons médicales ou autres, certains amateurs de gym ignorent obstinément un exercice tel qu'un squat. Comment remplacer les squats par une barre?

1. Smith Squats... Dans ce mode de réalisation, les pieds sont légèrement étendus vers l'avant, ce qui réduit la charge sur les articulations du genou.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Si vous avez la chance de trouver une bonne machine à pirater, vous pouvez commencer à faire des squats en toute sécurité sans vous soucier de votre colonne vertébrale - la charge axiale est ici minimale.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Presse pour jambes... Biomécaniquement, cet exercice s'apparente au squat d'haltères classique, le travail est effectué exclusivement au détriment de la flexion-extension de l'articulation du genou, les quadriceps et les muscles adducteurs de la cuisse travaillent plus de manière isolée.
   
4. Fentes... Dans les fentes, il y a une charge axiale sur la colonne vertébrale, mais les poids de travail sont beaucoup moins élevés ici. L'accent est mis sur les adducteurs de la cuisse et des fesses.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Peut-être que ce sont 4 exercices principaux qui peuvent d'une manière ou d'une autre rivaliser avec le squat en termes de degré de stress attribué au corps. Il ne s'agit pas seulement de la charge sur les muscles, mais aussi de l'effet général sur le corps humain, en particulier sur son fond hormonal - l'accomplissement de lourds basiques a un effet bénéfique sur la production de testostérone endogène et d'hormone de croissance, ce qui entraînera à son tour une augmentation des indicateurs de force et de la masse musculaire, augmentation de la libido et de l'activité sexuelle, ainsi que la normalisation du système reproducteur.

Normes pour le squat nu

Malheureusement, le budget fédéral de notre pays n'est pas suffisant pour promouvoir le développement de la dynamophilie, nous n'avons donc qu'une seule fédération officiellement accréditée par le Comité d'État pour les sports de la Fédération de Russie - la Fédération russe de dynamophilie (RFP).

Le standard est attribué par la somme de trois mouvements (squats, développé couché, soulevé de terre). Il n'y a pas de configuration séparée pour les squats. Si vous voulez vraiment tester votre force, je vous recommande vivement de participer à la compétition. Des compétitions sont régulièrement organisées sur tout le territoire de la Fédération de Russie; le calendrier des compétitions et les règlements sont disponibles sur le site officiel de la fédération.

Il existe également plus de dix fédérations non étatiques opérant sur une base commerciale. Le financement principal provient d'investisseurs privés, de la publicité de produits à thème (nutrition sportive, vêtements et équipements) et des droits d'entrée pour les participants à la compétition. La fédération non étatique la plus populaire est la WPC / AWPC (sans dopage / contrôle antidopage). Vous trouverez ci-dessous leurs directives de dynamophilie nues pour 2019.

Bit normes de l'AWPC-Russie pour la dynamophilie sans équipement pour les hommes:

Pour femme:

Ensembles Crossfit contenant un squat d'haltères

Vous trouverez ci-dessous plusieurs complexes développés par des adeptes de l'entraînement fonctionnel qui vous aideront à diversifier votre processus d'entraînement, à améliorer l'endurance musculaire, à favoriser le métabolisme et à utiliser les calories supplémentaires que vous gagnez pendant les vacances du Nouvel An.

Voir la vidéo: 3 Exos Haltères Épaules MASSIVES TOUS les faisceaux (Novembre 2024).