Le jogging en position couchée (alpiniste) fait référence aux exercices nécessaires pour créer du stress, principalement sur le système cardiorespiratoire. En conséquence, pour en tirer le maximum d'effet, il est hautement souhaitable d'acquérir une minuterie. Courir en position couchée est plus efficace lorsqu'elle est effectuée dans des intervalles de temps spécifiés, en crossfit en combinaison avec des exercices de force et des exercices pour développer la coordination intermusculaire et la dextérité.
Avantage
Courir en position couchée permet de créer une consommation importante de calories par unité de temps, tout en utilisant non seulement les muscles du membre inférieur (contrairement à la course régulière), mais aussi de charger sérieusement les muscles de la ceinture scapulaire supérieure en statique. De plus, plus vous effectuez le mouvement avec vos jambes de manière intensive, plus la charge tombe sur la poitrine, les triceps et le delta avant.
Encore une fois, il convient de noter que, contrairement à la course régulière, les muscles de l'arrière de la cuisse et les quadriceps sont également impliqués, tandis que la course sur de courtes distances charge principalement l'extenseur du mollet et la course sur de longues distances - les fléchisseurs. Et peut-être que la chose la plus précieuse à propos de cet exercice est qu'il ne nécessite pas beaucoup d'espace pour le terminer. De même, du point de vue de l'effet aérobie, les mouvements sont les burpees, la corde à sauter, la course régulière.
Technique d'exercice
Alors, analysons la technique de réalisation de l'exercice, en courant en position couchée. Position initiale:
- Le support est couché, une jambe est pliée au niveau des articulations du genou et de la hanche.
- Le second est en retrait et, inversement, n'est pas plié.
- Support sur les chaussettes et les paumes.
Au signal, nous poussons le sol avec les orteils des deux jambes, tandis que le poids corporel est transféré vers les paumes des mains pendant quelques secondes, afin de rester en place, à ce moment, il est nécessaire de resserrer les muscles de la poitrine, d'appuyer les paumes des mains sur le sol et de tirer légèrement le bassin vers la poitrine. La jambe qui était pliée au genou est redressée et en retrait, à la place de la jambe précédemment pliée.
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Dans le même temps, le membre, qui n'était pas plié, se plie au niveau des articulations du genou et de la hanche, remonte vers la poitrine. Un point important est que les chaussettes des deux pieds doivent être sur le sol en même temps. De plus, tout au long de l'exercice, les abdominaux doivent être maintenus statiquement tendus et l'abdomen ramené. Cela est nécessaire pour stabiliser la colonne lombaire et, par conséquent, pour maximiser la sécurité de l'exercice.
La respiration est requise en continu, tout au long du mouvement: l'expiration tombe sur la phase de répulsion du sol, et l'inhalation se produit pendant la phase d'atterrissage. Retenir sa respiration est totalement inacceptable.
La flexion et l'extension des articulations des jambes doivent être effectuées en pleine amplitude. Une extension incomplète des genoux et des articulations de la hanche entraînera une fatigue prématurée des muscles quadriceps de la cuisse, en raison de leur acidification excessive.De plus, des conditions sont créées dans l'articulation pour une détérioration de la sortie de sang du muscle, respectivement, la quantité d'oxygène disponible pour les processus de phosphorylation oxydative diminue. Vos muscles entrent dans un mode d'alimentation en énergie anaérobie vers les muscles - ceci, à son tour, conduit à une forte augmentation des ions hydrogène dans le muscle.
