Dans la Grèce antique, il y avait un dicton: "si vous voulez être en bonne santé - courez, si vous voulez être fort - courez, si vous voulez être belle - courez".
La course à pied est un exercice physique simple qui engage divers muscles du corps humain, exerce la charge nécessaire sur les articulations, stimule la circulation sanguine et permet aux tissus du corps de recevoir l'oxygène nécessaire dans un volume suffisant pour poursuivre l'activité vitale.
La course à pied favorise le début du processus de nettoyage du corps, éliminant les toxines nocives qui quittent le corps avec la sueur. Cet exercice physique vous permet de développer l'endurance, la force, la vitesse et d'augmenter le tonus général du corps.
Caractéristiques d'une distance de 1 km
Courir 1000 mètres a quelques particularités. La technique pour cette distance est basée sur le pas de sprint. La vitesse et l'intensité de la course sont beaucoup plus sûres que lorsque vous parcourez des distances plus courtes.
Après avoir effectué un tirage rapide dès le départ, il est nécessaire de passer à un pas libre et de maintenir la vitesse et le rythme de mouvement donnés jusqu'à ce qu'il ne reste pas plus de 50 mètres avant l'arrivée, où il est nécessaire de faire le tir final.
Un débutant qui souhaite obtenir des résultats positifs à cette distance, pour le surmonter en 3 à 4 minutes, doit faire attention aux facteurs suivants:
- État général du corps;
- Nutrition adéquat;
- Récupération du corps après l'entraînement;
- Sommeil profond.
Les facteurs mentionnés ci-dessus affectent les performances d'un coureur. La négligence de l'un d'entre eux réduit considérablement les performances des athlètes.
Les principales erreurs des athlètes non entraînés
Athlète débutant, vous pouvez faire des erreurs qui refroidiront ses aspirations, pour obtenir des résultats positifs à distance.
Considérons les erreurs les plus courantes commises par les athlètes:
- Chaussures inconfortables;
- Mauvais alignement des forces, des priorités, des tâches;
- Pas de course incorrect;
- Perte de contrôle de la respiration;
- Travail manuel incorrect;
- Manque d'eau dans le corps;
- Les mauvais vêtements.
L'état de fatigue causé par un programme d'entraînement incorrect De telles erreurs provoquent une gêne pendant la course, ce qui affecte l'état général du coureur, le distrait et réduit considérablement les résultats.
Essoufflement
Ce problème est familier à tous les athlètes qui viennent de commencer à s'engager dans un sport en particulier, la course à pied ne fait pas exception.
Il est possible de surmonter ce problème si vous respectez les règles suivantes:
- Utilisez le principe de la respiration nasale. Expirez et inspirez exclusivement par le nez. Ce type de respiration vous permet de nettoyer l'air des microparticules de poussière indésirables et de le réchauffer. C'est une erreur de croire que cette technique est utilisée exclusivement pendant la saison froide. Le but n'est pas de réchauffer l'air et de ne pas refroidir les bronches. L'utilisation de cette technique de respiration assurera un flux stable de signaux vers les centres du cerveau responsables de la respiration. L'absence de tels signaux stables conduira au fait que le corps commencera à agir à la hâte, à savoir à diriger tous ses efforts pour stabiliser ce processus d'élimination des stimuli indésirables, c'est-à-dire en cours d'exécution. Tous les systèmes du corps recevront l'ordre d'arrêter le coureur et ainsi égaliser tout le processus de respiration.
- Respiration buccale, convient aux débutants qui n'ont pas pratiqué de sport depuis longtemps. Ce type de respiration vous permet de saturer les poumons avec l'oxygène nécessaire en peu de temps.
- L'alternance de différentes techniques de respiration permet de choisir l'option de respiration optimale pour un débutant qui ne pratique pas de sport depuis longtemps.
En utilisant les techniques de respiration ci-dessus, vous pouvez normaliser le flux d'oxygène dans le corps, ce qui ne laissera pas votre respiration s'égarer
S'il devient nécessaire de s'arrêter en courant et de reprendre votre souffle, vous devez faire une courte pause, qui ne dépassera pas 30 secondes, puis continuer à courir.
Après le troisième entraînement, vous ne pouvez pas vous arrêter en cours de course.Si vous avez perdu le souffle, vous devez réduire le rythme du mouvement, puis, lorsqu'il se normalise, atteignez le rythme qui avait été défini au début de la course.
Technique incorrecte
Lors de l'exécution, les actions suivantes ne doivent pas être autorisées:
- Faites des mouvements brusques;
- Le jeu de jambes doit être fluide;
- Vous ne pouvez pas sortir votre jambe, vous devez la plier en douceur;
- Parlez en courant;
- Distrayez-vous de la technique de respiration.
Évitez de telles actions, car elles peuvent non seulement réduire les performances, mais également entraîner diverses blessures.
Conseils pour courir 1 km sans préparation
La distance d'un kilomètre n'est pas si difficile à surmonter. Cependant, il peut y avoir des problèmes avec une longue pause sportive. Le corps réagira négativement à une charge soudaine, car il s'habitue rapidement au rythme de vie monotone /
Pour surmonter cette distance sans préparation, vous devez suivre les conseils suivants:
- Il n'est pas souhaitable de manger avant de courir;
- Il doit y avoir suffisamment d'eau dans le corps pour que l'athlète ne subisse pas de déshydratation;
- Faites un bref échauffement avant de courir, préparez les articulations et les tendons en tant que charges;
- Le moment psychologique est très important, car la bonne attitude aide à surmonter les difficultés;
- Avant de courir, prenez quelques respirations profondes, qui saturent le corps en oxygène;
- Curieusement, mais courir le long d'un terrain familier est beaucoup plus facile que de frapper d'abord la piste;
- Le corps doit être reposé avant la course;
- Il est conseillé de ne pas autoriser l'utilisation de boissons alcoolisées pendant 3 jours avant de franchir la distance;
- Il est nécessaire de surveiller votre respiration et de bouger correctement.
Les conseils mentionnés ci-dessus faciliteront grandement le processus de course à pied et vous permettront de faire face à une distance d'un kilomètre.
Réchauffer
L'échauffement prépare le corps à la charge à venir, assure le fonctionnement normal des tendons et des articulations et réduit les risques de blessures pendant l'activité physique.
Un bon échauffement, selon un chercheur de l'Université de Californie, évite 45% des blessures graves. L'échauffement doit durer moins de 10 minutes. À ce stade, il est nécessaire de faire des mouvements circulaires sans hâte qui engagent les articulations principales et préparent les muscles à la charge.
Technique de course
La technique de course correcte consiste à placer le pied correctement sur le sol. Il existe deux types de placement correct du pied pendant la course: vous pouvez déplacer votre poids sur le talon puis le faire rouler sur votre orteil, ou vous pouvez vous concentrer sur votre orteil puis utiliser tout le pied.
En règle générale, la plupart des gens utilisent la première méthode. Il convient aux débutants et est utilisé lors de l'exécution à basse vitesse. La recherche dans ce domaine montre que des mouvements fluides peuvent empêcher la destruction des os et des articulations et réduire les risques de blessures.
La méthode, peu appréciée des amateurs, est utilisée dans les sports professionnels et convient à la course à pied lorsque l'on a besoin de parcourir une distance à vitesse maximale.Le principe de ce type de course à pied est que lors du déplacement, on transfère d'abord le poids du corps sur l'orteil.
Ensuite, utilisez la partie large du pied, puis abaissez tout le poids du corps jusqu'au talon et faites au même moment une forte poussée avec le pied, maintenez la jambe dans cette position pendant quelques secondes puis soulevez-la du sol. parties du corps.
Retour
Gardez le dos droit, les épaules redressées et ne vous penchez pas ou ne vous penchez pas pendant la course. Un dos droit vous permet de redresser la poitrine et de respirer autant que possible, remplissant les poumons d'air à pleine capacité.
Pieds
Selon la technique de course que vous choisissez, le pied touche en conséquence la surface de la piste. L'article a souligné deux techniques différentes pour placer le pied pendant la course.
Jambes
Les jambes doivent être détendues pendant la course, elles doivent être déplacées en douceur.La taille des pas ne doit pas être trop large, la norme est de 3 pas par seconde. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux afin de ne pas créer la possibilité de pincer l'articulation.
Bras
Les bras doivent être pliés au niveau des coudes et pressés contre le corps. Les coudes doivent former un angle droit. En fonction des sensations personnelles, les paumes peuvent être serrées en poings ou détendues.
Contrôle de la respiration
La respiration est le facteur le plus important qui affecte la capacité d'un athlète à parcourir des distances. Le contrôle de la respiration est le défi numéro un pour un jogger. La première fois après le début de l'entraînement, il faut faire attention à une respiration correcte.
Il faut comprendre que la respiration peut s'égarer à tout moment. Par conséquent, il est conseillé à un débutant d'utiliser diverses techniques qui aideront à stabiliser la respiration. Il est conseillé de changer la technique tous les 50 mètres.
Dans une situation où la respiration s'est déjà égarée et qu'il n'est pas possible de la normaliser, il est nécessaire de faire un arrêt, qui ne dépassera pas 30 secondes, et de le restaurer. Après cela, continuez à courir à la vitesse minimale, mais dans le processus, augmentez-la au rythme qui était jusqu'à ce moment.
Accélération au départ et à l'arrivée
L'accélération au départ vous permet d'attraper un certain rythme et un certain rythme de course, qui peuvent ensuite être maintenus tout au long de la course. Une accélération correcte au départ correspond à 60% d'une course réussie. L'accélération à l'arrivée, vous permet d'inclure les capacités cachées du corps dans le travail. Créer une situation stressante pour lui lorsque des réserves supplémentaires sont impliquées,
Cela apprendra au corps à donner le meilleur de lui-même à 100%. Ceci est fait afin de stimuler la croissance active du tissu musculaire, l'accoutumance du corps à la charge, pour aider à réduire l'excès de poids. La forte poussée d'adrénaline à la fin de la piste stimule la production de testostérone dans le corps. C'est cette hormone qui permet d'obtenir une dynamique de croissance positive du corps et de ses indicateurs de force.
La course à pied est essentielle au fonctionnement normal et sain du corps. L'utilisation des conseils de cet article permettra à l'athlète d'éviter diverses erreurs pouvant causer des blessures.
Ce manuel fournit une compréhension complète des différents aspects de la course à pied, vous permet de comprendre les principes de base de l'exécution des actions techniques correctes lors de la course, ainsi que les principaux points et erreurs commises par les débutants.
