Vous devez maintenir une excellente forme physique à tout âge. L'état de santé de tout l'organisme dans son ensemble dépend du degré de renforcement des muscles et des vaisseaux sanguins. Le cœur, qui est l'un des muscles les plus importants et les plus forts, ne reçoit pas toujours l'attention voulue pour les amateurs de sport, par exemple la course à pied.
Oui, dans ce sport, les muscles de la presse et des jambes sont entraînés, mais le cœur reçoit également une charge importante. Le jogging peut nuire à un athlète novice ou, au contraire, être bénéfique. Tout dépend de la précision avec laquelle les tactiques de course sont choisies et de la précision avec laquelle les règles de base sont suivies lors de la course. Ceci sera discuté plus en détail ci-dessous.
Quelle est la fréquence cardiaque basse lors de la course?
Si nous parlons de l'impulsion, il convient de noter que pendant les actions actives, dans ce cas, lorsque vous courez sur différentes personnes avec la même charge, l'impulsion peut augmenter ou diminuer.
La fréquence cardiaque moyenne pendant une course d'une personne non entraînée est de 170 à 180 battements par minute. Le pouls faible d'une personne entraînée lors de la course est de 120 à 140 battements par minute.
Pourquoi est-il important de courir à une fréquence cardiaque basse?
A faible rythme cardiaque, le corps travaille plus "élancé", n'interfère pas avec la respiration, l'essoufflement, les coliques sur les côtés ne tourmentent pas. Courir à faible rythme cardiaque vous permet d'entraîner le cœur progressivement, sans le forcer dans les premiers jours, semaines de séances de course à pied.
Jour après jour, ce muscle principal du corps devient plus pompé et plus fort. Qu'est-ce qu'une personne obtient si elle commence une formation «ardente» et analphabète?
Il a divers problèmes:
- Essoufflement rapide;
- Surmenage, fatigue et la conséquence est le refus de continuer à s'entraîner;
- Épuise le cœur. Il reçoit diverses micro-coupures. Bien sûr, avec le temps, ils se resserrent, mais par la suite les microscars qui apparaissent sur l'organe ne lui permettent pas d'être aussi élastique qu'il pourrait l'être.
Le microtraumatisme résulte du fait que le cœur doit passer de grands volumes de sang à travers lui-même pendant l'activité de course. Un cœur non formé, naturellement, ne peut pas être prêt pour cela.
Le cœur travaille en courant
Courir fait battre le cœur plus vite, mais, comme indiqué ci-dessus, ce processus est important à contrôler. Cela vaut la peine de répondre à la question: qu'arrive-t-il au système cardiovasculaire lors d'une course? Sous l'influence de charges constantes, il commence à s'étirer, c'est-à-dire qu'il devient plus volumineux. Le corps reçoit sa dose de santé et d'énergie.
Voici ce que c'est:
- Les vaisseaux deviennent plus élastiques. Ils sont également débarrassés des plaques graisseuses. Tout cela permet au système vasculaire de percevoir plus facilement toute activité physique.
- Les vaisseaux contiennent un plus grand volume de sang, ce qui signifie qu'ils alimentent correctement tout le corps en sang riche en oxygène.
- Même lorsqu'une personne ne fait pas d'exercice, elle fait une pause, tout de même, son système cardiovasculaire reste «actif». Il est agrandi et alimenté en sang. Le cœur pompe le sang plus rapidement, l'amène plus rapidement vers d'autres organes.
Course aérobie et anaérobie
Ces deux types de course sont différents. La différence réside dans les racines des mots, ce qui permet de les interpréter de différentes manières. Le premier type - course aérobie - implique une course sans privation d'oxygène du corps. Avec la course aérobie, tout le corps est uniformément saturé d'oxygène à des charges et des taux particulièrement forts.
De plus, le corps humain devient:
- plus rustique;
- plus oxygéné au niveau cellulaire.
Ainsi, il vaut la peine de résumer que la course aérobie est considérée comme saine, bénéfique pour tout le corps.
Les courses anaérobies sont à leur apogée.
La course anaérobie devrait aller après l'aérobie, mais en même temps effectuer la fonction de transition d'un niveau de course à un autre. L'entraînement anaérobie consiste à réduire l'inhalation d'air de l'extérieur et à utiliser activement l'air de réserve des organes internes d'une personne. Que fait l'entraînement anaérobie?
Ils donnent ce qui suit:
- vous permettent de savoir à quel point une personne est robuste, c'est une sorte de contrôle de la condition physique;
- faites savoir à la personne si elle peut passer au niveau de formation suivant.
Comment apprendre à courir à basse fréquence cardiaque
Pour courir à une fréquence cardiaque basse, vous devez créer correctement un programme d'entraînement. Et au tout début du parcours d'entraînement, vous devriez acheter un cardiofréquencemètre et prendre une très bonne habitude: surveiller attentivement votre fréquence cardiaque pendant le jogging.
Les principaux points à considérer lors de l'élaboration d'un programme de formation:
- La fréquence des séances de course à pied ne doit pas dépasser 3 fois par semaine, du moins au début.
- La durée d'un entraînement doit être réglée en fonction de votre forme physique. Les débutants et même ceux qui sont engagés dans le fitness, par exemple, devraient se limiter à 15-20 minutes.
Lorsque la première semaine d'entraînement est passée, vous pouvez ajouter un maximum de 5 minutes à votre entraînement. Au cours de la première, ainsi que des semaines suivantes, vous devez surveiller attentivement le pouls. Sa fréquence doit être inébranlable.
Si, pendant l'entraînement, votre cœur commence à augmenter et à travailler plus vite, il est préférable de passer immédiatement à la marche rapide. Dans un premier temps, pour ceux qui ont du mal à commencer par le jogging, il est recommandé de faire de la marche, vous pouvez faire du sport ou du scandinave
Il est conseillé d'allaiter environ 5 km par jour, car cela sera suffisant. Ce kilométrage est suffisant pour renforcer les muscles de tout le corps.
Démarrage à faible impulsion
Comment commencer? Voici la séquence d'actions:
- Vous devez vous étirer, vous échauffer. Une série d'exercices classiques fera l'affaire. Il est important d'étirer vos jambes, ainsi que vos bras et votre corps. Il faut 5 à 7 minutes pour développer les articulations et les muscles. Il est conseillé de faire l'échauffement dans la rue, mais à la maison c'est aussi possible, alors vous devriez immédiatement sortir et courir.
- Maintenant, la course elle-même. Le premier kilomètre doit être parcouru à un rythme lent, ce qui devrait correspondre à une fréquence cardiaque de 120 à 130 battements. Au départ, il peut sembler que l'entraînement entier est trop lent, mais c'est ainsi qu'il devrait être au stade initial.
Comment baisser votre fréquence cardiaque en courant?
La fréquence cardiaque (FC) peut être apprise à contrôler. Pour commencer à courir efficacement, avec des avantages pour la santé, vous devez suivre un modèle de mouvement spécifique pendant l'entraînement:
- Vous devez choisir le rythme de course le plus lent. Cela peut être aussi lent que possible.
- Maintenant, vous devez courir, mais cela doit être fait jusqu'au moment où le pouls commence à sortir de l'échelle de plus de 140 battements par minute.
- Si la fréquence cardiaque a augmenté de manière significative, vous devez passer à l'étape de marche. Vous devez marcher jusqu'à ce que le pouls récupère à nouveau, ou plutôt ne tombe pas à 120 battements.
- Maintenant, vous pouvez reprendre de l'élan, courir, mais seulement jusqu'à un certain nombre de battements cardiaques.
- Dans les 30 minutes, vous devez faire de petites courses, qui doivent être remplacées à pied.
Ce programme de formation est très efficace. Au début, cela peut sembler trop marcher, mais courir, au contraire, ne suffit pas, mais c'est normal. Avec le temps, il y aura plus de course et moins de marche.
Lorsque votre fréquence cardiaque est normale tout au long de votre entraînement, vous pouvez ajouter 5 minutes à votre heure principale. L'endurance physique peut augmenter à des rythmes différents selon les personnes. Moyenne - ajoutez 5 minutes toutes les deux semaines.
Le repos entre les entraînements est également important. Une journée est le moment optimal pour restaurer la force dépensée et donner au corps la possibilité de s'habituer à des exercices d'aérobie. Il est idéal de s'entraîner à cette fréquence: journée - entraînement, journée - repos.
Ainsi, courir avec une fréquence cardiaque basse est une activité d'amélioration de la santé très efficace. En plus des recommandations et règles ci-dessus, quelque chose d'autre est également important:
- Il est nécessaire d'exclure l'alcool et le tabac de la vie.
- Il est également important de passer à un mode de vie calme: arrêtez d'être nerveux à propos des bagatelles, dormez pendant le nombre d'heures prescrit et évitez le surmenage.
- Il est important d'arrêter de vivre sous l'influence de situations stressantes, d'apprendre à contrôler ses pensées, ses émotions et ses actions.
- Pendant l'entraînement aérobie, vous devez exclure l'entraînement au gymnase. Ce sont des haltères, des haltères et ainsi de suite.
Il est également important d'être passionné par la formation sans en faire trop. Une approche intelligente est la meilleure approche à adopter pour une course bien-être.
