Depuis le début du 21ème siècle, la popularité de la distance semi-marathon ne cesse de croître. Les coureurs expérimentés utilisent cette distance pour se préparer à un marathon pour débutants, un semi-marathon est un défi pour leurs capacités, tandis que les amateurs sont intéressés par une simple participation ou compétition pendant un certain temps.
Ainsi, le semi-marathon est un défi accessible et valorisant pour les participants de tous niveaux.
Semi marathon. Informations de distance
Distance
Le semi-marathon est une discipline non olympique d'athlétisme dont la distance est de 21097,5 m, soit la moitié du marathon.
Réaliser
Les courses de semi-marathon sont organisées soit comme des compétitions indépendantes, soit conjointement avec des courses de marathon. Les pistes des semi-marathons classiques longent les autoroutes, les courses de trail se déroulent sur un terrain accidenté.
Records du monde en semi-marathon
Hommes
Le détenteur du record du monde du semi-marathon masculin est le quintuple champion du monde sur cette distance, le médaillé de bronze des Jeux olympiques d'Athènes à une distance de 10 000 mètres. Zersenay Tadese Habtesilase d'Erythrée.
En 2010 au semi-marathon de Lisbonne Zersenay Tadese a surmonté la distance dans 58 minutes 23 sec. battre le précédent record établi en 2007 de 10 secondes.
Femmes
La Kenyane Florence détient le record du semi-marathon féminin Jebet Kiplagat. Votre propre record - 65 minutes. 09 sec. elle a créé la course mixte du semi-marathon de Barcelone 2015.
Coureurs exceptionnels sur cette distance
Le semi-marathon est une discipline largement cultivée dans le monde entier. Il existe de solides écoles de semi-marathon aux États-Unis, au Kenya, en Éthiopie, au Japon, en Russie et dans les pays européens, ce qui a donné au monde de nombreux athlètes célèbres.
Moïse Tanui - Athlète kényan qui a couru pour la première fois un semi-marathon organisé à Milan en 1993 en moins d'une heure - 59 minutes 47 secondes.
Kenyan stayer Paul Kibii Tergat en 2000, au semi-marathon de Lisbonne, il a établi un record du monde - 59 minutes 06 secondes, qui a duré 7 ans.
Haile Gebreselassie - Stayer éthiopien, double champion olympique et quadruple champion du monde à une distance de 10 000 m, quadruple champion du monde aux distances de 1500 et 3000 m Détenteur de 27 records du monde à des distances de 2000 m au marathon. En 2006, à Phoenix (USA), il a établi un record dans un semi-marathon - 58 minutes. 55 sec.
Préparer le semi-marathon
Faire des exercices
Un semi-marathon est une distance spéciale qui exige en même temps un coureur d'être rapide et de courir. Il n'y a pas de programme d'entraînement universel pour un semi-marathon, sa formation dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme et du niveau de forme physique du coureur.
Les modalités de préparation sont également individuelles: pour certains cela suffira 1 mois, et pour d'autres 4-6 mois, voire plus.
La distance du semi-marathon est un test fort pour le corps, une lourde charge sur le cœur et le système musculo-squelettique. Avant de commencer à faire de l'exercice, vérifiez votre condition physique avec un médecin du sport.
Principes de base du plan d'entraînement pour la préparation d'un semi-marathon:
- systématique;
- douceur et progressivité dans l'augmentation des volumes d'entraînement;
- individualité;
- variété de séances d'entraînement;
- alternance de jours d'entraînement avec des jours de repos et de récupération.
La préparation du départ à une distance donnée nécessite des exercices d'aérobie réguliers, basés sur des entraînements d'endurance, de vitesse et de force. La combinaison optimale de ces entraînements avec la répartition correcte des forces à la distance cible vous mènera au succès.
La préparation pour courir à n'importe quelle distance est divisée en intervalles de temps - cycles:
- cycle de base;
- période intensive;
- cycle concurrentiel;
- cycle d'approvisionnement;
Dans la boucle de base les bases sont posées pour couvrir avec succès la distance. Commencez cette période par une course lente pour les distances les plus courtes, 1 à 2 km avec une fréquence cardiaque ne dépassant pas 150 battements / min, qui développera le système cardiorespiratoire et l'adaptera à un exercice aérobie prolongé.
Faites attention à votre technique de course. Une bonne technique de course vous évitera des blessures graves.
Tenez compte de votre âge et de votre condition physique, évitez la zone de fréquence cardiaque maximale, qui peut être calculée à l'aide de la formule: 220 moins l'âge. Soustrayez ensuite 10% de la valeur résultante - ce sera votre zone de fréquence cardiaque maximale.
Une course lente aide à augmenter le volume de course du cœur, à augmenter l'efficacité du métabolisme énergétique et à augmenter le nombre de capillaires.
80% de l'entraînement pendant la période de base est une course lente et le reste du temps est un entraînement en force. Par exemple, sur 5 entraînements, 2 entraînements - course lente 1 entraînement - course à un rythme moyen et 2 entraînements de force. C'est un élément important. La distance du semi-marathon est longue, vous devez donc préparer vos jambes pour cette longue charge.
L'entraînement en force améliore la technique, augmente la force et l'efficacité de la répulsion et évite les blessures. Faites des exercices de musculation spécifiques aux coureurs. La musculation peut être réduite ou supprimée un mois avant la compétition.
Pendant et après le cycle de base, il est utile de parcourir une distance de 10 kilomètres 1 à 2 fois. Cela vous aidera à évaluer votre rythme cible et votre niveau de forme physique, et par la suite vos progrès.
La durée du cycle de base est de 1 à 3 mois, en fonction de la période de préparation du semi-marathon.
Dans une période intense vous excluez presque l'entraînement en force, et à la place, introduisez une course de tempo au niveau du seuil du métabolisme anaérobie (ANM). Cela représente environ 85 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale.
Vous pouvez entraîner l'endurance de deux manières:
- courses de 20 à 40 minutes (6-10 km) au niveau ANSP;
- entraînement par intervalles de 1 à 5 km
Dans un plan hebdomadaire de 5 entraînements: 3 entraînements - course lente et 2 entraînements d'endurance. Effectuez uniquement un stress léger et réparateur un jour par semaine et réservez 1 jour pour un repos adéquat pour restaurer le corps.
Le volume de roulement hebdomadaire doit être de 40 km et 15 km de long parcours sur plusieurs mois. Augmentez ensuite progressivement le volume hebdomadaire à 60 km et la longue course à 21 km. Le volume de course est important principalement pour la prévention des blessures en compétition.
La durée de la période intensive est de 2 semaines à 3 mois.
Dans un cycle compétitif la tâche principale est d'améliorer les qualités de vitesse et un indicateur physiologique tel que la consommation maximale d'oxygène (MOC). L'accent principal est mis sur l'entraînement VO2 max et les intervalles de vitesse.
La VO2 max se développe à une fréquence cardiaque proche du maximum. Les meilleures options pour l'entraînement VO2 max sont de 200 à 800 mètres avec peu de repos. Par exemple, 10 fois 400m avec 400m de repos en course lente. Ne vous mettez pas trop de stress tout de suite. Augmentez progressivement le nombre d'intervalles.
Les entraînements rapides peuvent vous aider à mieux faire face à la fatigue musculaire de vos jambes. Les bonnes options pour l'entraînement de vitesse sont la course de 60, 100, 200 mètres avec du repos à un rythme lent sur la même distance ou plus. Par exemple, 10 à 20 fois 200 m et 200 m de course lente. Le rythme de course n'est pas extrême, de sorte que tous les segments sont assez forts au même rythme. Entraînez vos qualités de vitesse 2 mois avant le départ, puisque les améliorations durent environ 1,5 mois.
Avec 5 entraînements par semaine, 2 entraînements sont une course lente, 1 entraînement d'endurance, 1 entraînement VO2 max, 1 entraînement par intervalles de vitesse.
Terminez le cycle de compétition 2 semaines avant le début.
Cycle de plomb important du point de vue de l'approvisionnement optimal du corps à la course. Au moment où vous commencez, vous devriez vous sentir actif et non fatigué ou paresseux.
2 semaines avant le début, commencez à réduire progressivement l'intensité et le volume de l'entraînement de 40%.
Dans chacun des cycles d'entraînement, faites 1 semaine de déchargement toutes les 3-4 semaines, réduisant l'intensité de vos entraînements ou même en réduisant leur nombre. Traitez votre santé de manière rationnelle et prudente.
Erreurs de base des débutants
Même avec une bonne préparation, les débutants ne peuvent parfois pas atteindre le résultat dont ils sont capables. La raison réside dans leur inexpérience et les erreurs qu'ils commettent lors de la préparation et pendant la course.
Considérez-les ci-dessous:
- exercice irrégulier entraînant un surmenage ou des blessures;
- en boucle sur le volume courant, en pente douce, que plus il y a de kilomètres, meilleur est le résultat;
- ignorer l'entraînement en force.
- mauvaise alternance d'entraînements lourds et légers;
- forcer les charges d'entraînement;
- fréquence cardiaque d'entraînement élevée;
- timing irréaliste de la préparation du semi-marathon
- début d'euphorie menant à un démarrage rapide de la course;
- indicateurs de temps prévus surestimés à distance;
- manger de la nourriture lourde avant le départ;
- vêtements trop chauds;
Conseils de préparation au semi-marathon
- choisissez le nombre de séances d'entraînement par semaine que vous pouvez supporter;
- ne poursuivez pas les distances maximales possibles;
- renforcez les muscles des jambes, car les jambes non préparées prennent tous les coups aux chevilles, aux genoux et à la colonne vertébrale, et par conséquent vous souffrez de douleurs dans les articulations et les os;
- l'alternance d'entraînement dur et léger favorise la progression de l'entraînement, la récupération du corps et évite le surmenage;
- augmenter les charges de roulement de 10% maximum par semaine permettra à vos articulations de percevoir la charge en douceur, tout en réduisant le risque de blessure;
- acheter un moniteur de fréquence cardiaque;
- pour les débutants, la distance du semi-marathon est une grosse charge, donc la préparation doit être de haute qualité et durer de 6 à 10 mois.
- avant de commencer, à la fois l'entraînement et la cible, assurez-vous de vous échauffer, de faire des exercices d'étirement et d'échauffer le corps, de courir 10 minutes à un rythme lent, de faire plusieurs exercices de course et d'accélérations;
- courez à votre rythme, ne vous laissez pas emporter par les compétitions avec les autres, cela aggravera votre résultat final;
- si c'est la première fois que vous participez à la course, ne prévoyez pas de temps pour l'arrivée, choisissez simplement votre rythme et maintenez-le sur toute la distance, et la prochaine fois essayez de battre votre record;
- Adoptez un régime riche en glucides 3-4 jours avant votre course pour augmenter vos réserves de glycogène. Avant le départ, 2 à 2,5 heures avant le départ, prenez le petit-déjeuner sans trop manger, suivez le régime alimentaire habituel en mettant l'accent sur les glucides lents;
- observez votre routine de sommeil et d'éveil, ne marchez pas trop la veille du départ et ne courez pas;
- pendant la course, utilisez des points de restauration situés à distance, consommez des glucides, reconstituant les réserves de glycogène consommées, buvez de l'eau à chaque point, mais pas plus de 2-3 gorgées.
- les vêtements de sport doivent être confortables, les chaussures de course bien portées avec une bonne absorption des chocs, porter un bandeau, une casquette et des lunettes de soleil, une montre de sport pour contrôler votre rythme;
- étudiez à l'avance la distance de la course, réfléchissez aux endroits où vous pouvez économiser de l'énergie et où accélérer, où se trouvent les descentes et les ascensions, leur longueur, les points de nourriture, les toilettes;
- après la course, vous devez être en mouvement pendant un certain temps, courir 1 à 2 km de jogging, faire des étirements et des massages.
Avis des coureurs de semi-marathon
J'ai couru le deuxième semi-marathon en 2 heures 10 minutes. Mais je suis content non pas des progrès, mais des sensations et de la meilleure technique.
Alexandre
Le plus difficile s'est avéré être 21 km, quand le rythme est élevé et que la ligne d'arrivée n'est toujours pas visible! Après le semi-marathon, beaucoup ont dit qu'ils pouvaient à peine marcher, mais à part une agréable sensation de fatigue dans mes jambes, je n'ai rien ressenti.
Julia
Même l'année dernière, j'ai considéré 3 km comme une distance difficile. Mais ensuite j'ai couru le top dix, et aujourd'hui - le premier semi-marathon! J'ai eu beaucoup de plaisir. Le prochain objectif est un marathon!
Timur Timurov
Je me suis emporté en courant il n'y a pas si longtemps. Après avoir franchi 5 et 10 km, j'ai pensé à un semi-marathon. Je voulais participer à la compétition officielle, mais pas pour la compétition, mais précisément pour la participation. Choisissez le semi-marathon d'Amsterdam. Avant le départ, j'étais nerveux, puis-je courir? Mais l'ambiance était géniale: la musique jouait, les foules applaudissaient les coureurs. Il courut calmement à son rythme. Sur le dernier kilomètre, j'ai accéléré, surpris d'avoir encore de la force. La course vous a convaincu qu'avec une bonne préparation pour le semi-marathon, vous aimez simplement courir. Le résultat n'est pas élevé - 2,24, mais l'essentiel est que j'ai atteint mon objectif.
Sergey Petrenko
Je suis très content du semi-marathon de Novossibirsk! J'adore cette distance. Je cours des semi-marathons depuis 1986. Je souhaite que les jeunes adorent courir. Courir c'est la force, l'humeur, la gaieté!
Evdokia Kuzmina
Le semi-marathon n'est pas une distance facile, une préparation pour laquelle il faut beaucoup de temps et d'efforts. Mais pour beaucoup, cela devient un point de départ, après quoi ils ne peuvent plus vivre sans courir.
La course à pied est un moyen de mouvement incroyable qui vous permet de dépasser les limites de vos capacités, d'élargir les limites de la conscience! Courir vous rend plus fort, rien ne semble impossible. Faites partie d'une communauté de personnes aux possibilités infinies.
