Un mode de vie sain et une activité physique régulière deviennent de plus en plus populaires et à la mode de nos jours. Il est bon que les gens aient commencé à surveiller activement leur santé et leur apparence. Chacun choisit ce qu'il préfère.
Cela pourrait être une séance d'entraînement dans un club de fitness, de la danse ou simplement du jogging dans le parc. Mais pour que toutes les charges ne soient que bénéfiques, il est nécessaire de surveiller attentivement les rythmes cardiaques pendant l'exercice.
Le muscle cardiaque commence à travailler plus activement pendant toute séance d'entraînement, et il est important de l'empêcher de s'user prématurément. Et si vous surveillez correctement votre pouls, votre cœur fonctionnera comme une horloge.
Ce qu'un coureur doit savoir sur l'entraînement à la fréquence cardiaque
Les athlètes qui courent savent que leurs entraînements ne visent pas seulement les principaux groupes musculaires, mais aussi à pomper le cœur et à travailler la respiration.
Comment fonctionne le cœur en courant?
Quand une personne court, elle commence à dépenser beaucoup d'énergie. À ce moment, il commence à respirer plus souvent et plus profondément, car le corps a besoin de plus d'oxygène et de nutriments. Le sang saturé d'oxygène doit le transporter dans tout le corps le plus rapidement possible, ce qui signifie que le cœur commence à le pomper et à battre plus vite.
Il est assez difficile pour un athlète débutant de franchir de longues distances, car le muscle cardiaque n'est presque jamais exercé dans la vie quotidienne. Marcher régulièrement et soulever de petits poids ne la force pas à travailler aussi activement qu'elle le souhaiterait.
Les coureurs expérimentés, en revanche, sont capables de courir de grands marathons assez facilement, même à un âge avancé. Puisqu'un cœur fort est capable de distiller de grands volumes de sang oxygéné beaucoup plus rapidement.
Quel est le rapport entre l'impulsion et la charge?
Simultanément à l'augmentation du travail du cœur, la pression artérielle commence à augmenter, car le sang se déplace plus rapidement dans les vaisseaux. De plus, les muscles, en courant, travaillent en alternance, puis se contractent, puis se relâchent et servent ainsi de deuxième cœur pour le sang, relaxant légèrement notre cœur.
Pulse pendant la course
Si vous comptez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, vous pouvez déterminer quand la charge est dépassée et quand vous pouvez intensifier davantage l'entraînement.
La fréquence cardiaque est principalement affectée par:
- niveau de forme physique;
- poids. Plus la masse est élevée, plus il est difficile pour le muscle cardiaque de travailler et donc le pouls augmente rapidement même à partir de charges mineures;
- le tabagisme et l'alcool. Ils affectent directement le travail du muscle et il sera beaucoup plus difficile de courir;
- humeur émotionnelle;
- les conditions météorologiques et la température corporelle. S'il fait frais dehors, le cœur fonctionne plus lentement. Et dès que le degré augmente, le cœur commence à travailler plus activement.
Formule de calcul
Quelle que soit l'intensité de la charge, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale.
Pour ce faire, soustrayez votre âge de 220 ans - cette formule convient aux hommes. Les femmes doivent soustraire de 226.
Si l'âge dépasse 30 ans, vous devez soustraire 190 et 196, respectivement.
Fréquence cardiaque optimale pour les courses régulières
Pour que le jogging régulier soit sûr, il est nécessaire que la fréquence cardiaque ne dépasse pas 60% du maximum possible, qui a été calculé par la formule.
Mais pour que l'entraînement soit efficace, la fréquence cardiaque ne doit pas descendre en dessous de 50% du maximum. La même règle s'applique aux échauffements avant de courir.
Impulsion à l'accélération
Pendant l'accélération, la limite supérieure de la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 80% du maximum. Et ne descendez pas en dessous de 70%.
Impulsion rapide
Il ne dépasse pas 90% du maximum et ne tombe pas en dessous de 80%. Un tel entraînement développe activement le système respiratoire.
Pouls chez les athlètes non entraînés
Vous devez commencer par le jogging. Vous n'avez pas besoin d'utiliser immédiatement la course à intervalles ou avec une accélération, vous allez donc vous étouffer très rapidement et il est peu probable que vous reveniez à ce sport plus tard.
Dans les premiers entraînements, il ne peut que légèrement dépasser les indicateurs dans un état calme. Par exemple, chez les hommes dans la trentaine, il peut laisser 120 battements par minute.
Si vous pouvez courir à ce rythme pendant 30 minutes, vous pouvez ensuite accélérer un peu.
Fat Burning Pulse
Pour que l'excès de graisse commence à brûler activement pendant le jogging, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 70% et diminuer de plus de 60%.
Courir à faible fréquence cardiaque
Même si vous allez dans un club de fitness depuis longtemps et pensez que vos muscles sont bien entraînés pour courir de longues distances à la fois, il est peu probable que vous réussissiez, car le muscle principal, le muscle cardiaque, n'est pas préparé.
La valeur d'une impulsion basse de 120 à 130 battements par minute n'a pas été choisie par hasard. C'est avec ce paramètre que le cœur est capable de supporter la charge et c'est la valeur maximale pour presque toutes les personnes, en particulier pour les débutants.
Pourquoi c'est important?
Courir à faible fréquence cardiaque entraîne parfaitement le muscle cardiaque, le rendant plus résistant aux longues courses. Si vous commencez à préparer correctement votre corps, dans un proche avenir, vous pourrez facilement parcourir de longues distances sans ressentir d'essoufflement ni de douleur au cœur.
Au cours d'un tel entraînement correctement aligné, les parois des cavités cardiaques commencent progressivement à s'étirer, ce qui permet au cœur de passer à travers le sang saturé d'oxygène dans de grands volumes. En conséquence, une réduction de la fréquence des battements par minute peut être obtenue.
Ainsi, pour un coureur expérimenté, dans un état calme, il peut atteindre 35 battements par minute, alors que pour une personne ordinaire ce chiffre est d'au moins 60, et pour la plupart de 90.
Mais si le rythme est plus élevé pendant la course, une partie du poids disparaîtra peut-être plus rapidement, mais le cœur non préparé s'usera beaucoup et vous pourrez oublier l'entraînement supplémentaire.
De plus, courir à faible fréquence cardiaque sera une sorte de prévention de l'hypertrophie myocardique. Si vous commencez à surmonter des distances avec une grande accélération, le cœur sera obligé de pomper de grands volumes de sang à travers lui-même et en même temps très souvent.
Les murs non traités et non étirés peuvent recevoir des microtraumatismes qui, plus tard, bien qu'ils se resserrent, ne permettront plus au cœur de devenir aussi élastique qu'auparavant. Par conséquent, courir à basse fréquence cardiaque est également un bien-être.
Comment entraîner votre fréquence cardiaque?
Comment apprendre à courir à basse fréquence cardiaque?
Pour renforcer votre cœur avec la course à pied, vous devez commencer par 3-4 séances d'entraînement par semaine pendant une demi-heure maximum. Dans ce cas, la fréquence cardiaque doit être de 120 à 140 battements par minute, c'est-à-dire un indicateur faible. Si lors de la première course, cela devient plus fréquent, vous devez alors passer à la marche.
Pour les premières courses, il est conseillé d'acheter un cardiofréquencemètre ou un bracelet de fitness qui affichera l'état de la fréquence cardiaque.
N'augmentez l'intensité que si vous pouvez maintenir votre fréquence cardiaque basse pendant que vous courez. En moyenne, la durée de vos courses peut être augmentée de 5 minutes chaque semaine si vous les faites régulièrement.
Les principales étapes de la formation
Avant de commencer le jogging, vous devez effectuer un petit complexe d'étirement et de préparation musculaire. L'échauffement devrait prendre au moins 5 minutes pour réchauffer tous les muscles, les rendre plus élastiques et développer les articulations. Sauts, squats, virages - pendant leur exécution, le rythme doit également être maintenu à 120-130 battements par minute.
En tenant compte des conditions météorologiques, vous pouvez terminer tout le complexe chez vous et partir immédiatement courir. Pour les premiers entraînements, vous aurez certainement besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque. Peut-être que le rythme sera trop lent et que vous courrez le premier kilomètre en 8 minutes.
La course doit durer au moins 30 minutes. Ensuite, si la fréquence cardiaque reste normale, vous pouvez la prolonger de 10 à 20 minutes supplémentaires.
Vous pouvez y participer pendant la première semaine. Dans ce cas, le nombre d'exécutions ne doit pas être inférieur à 3. Après une semaine, ajoutez encore 5 minutes. Et ajoutez plus dans la même séquence.
Utilisation du moniteur de fréquence cardiaque
Tout le monde peut utiliser un moniteur de fréquence cardiaque:
- avec une sangle sur la poitrine;
- contact;
- optique.
Il n'est pas toujours pratique de le porter avec une sangle sur la poitrine et seules certaines entreprises peuvent être utilisées pour qu'elles ne s'envolent pas pendant la course.
Le moniteur de fréquence cardiaque optique peut être installé sur des modèles de téléphones modernes ou sur des montres intelligentes spéciales. Cet appareil pratique lit le rythme toutes les 5 secondes. Si vous le configurez initialement, il vous avertira si le niveau autorisé est dépassé.
Conclusion
La fréquence cardiaque en cours d'exécution joue un rôle important. Si vous faites tous les calculs correctement, l'entraînement peut améliorer la santé et brûler les graisses. Et une invention aussi utile qu'un moniteur de fréquence cardiaque aidera à protéger votre cœur pendant de nombreuses années.
