Qu'est-ce que l'étirement et à quoi sert-il?

L'étirement est le deuxième nom pour étirer les muscles. Récemment, il y a eu un boom dans les écoles d'étirement, de ficelle et de flexibilité. Des marathons avec des exercices assez difficiles ont lieu sur les réseaux sociaux, et dans les clubs de fitness, les cours de ce format sont de plus en plus populaires. Pourquoi? Les gens sont un peu fatigués du sport du «fer», ou ils se rendent compte que sans flexibilité, on ne peut pas non plus atteindre la force. Les étirements en eux-mêmes ne brûlent pas les graisses et ne construisent pas de muscle, mais ils sont bénéfiques à la fois pour la santé et les performances sportives.

Qu'est-ce que l'étirement?

Il peut être compris de deux manières:

1. Dans le cadre de votre routine d'entraînement, faites des exercices d'étirement après la force ou le cardio. Ensuite, chaque groupe musculaire est étiré pendant 20 à 30 secondes, parfois 2-3 fois. Certains groupes, tels que les ischio-jambiers et les fessiers, peuvent s'étirer un peu plus longtemps.
2. En tant que classe de groupe indépendante. Des options sont également possibles ici. L'entraînement peut se dérouler à la fois dans la clé de «l'étirement à l'amplitude acceptable pour le corps et ne pas forcer», et dans le format où l'instructeur étire les salles, les aidant littéralement à surmonter les points morts.

Les cours de fitness sont généralement relativement sûrs. Leur le but est simplement de détendre les muscles, d'augmenter la mobilité, l'élasticité, de réduire la douleur après l'entraînement.

Les écoles et les studios, dont le but est de mettre le client sur une ficelle, est une tout autre affaire. Il utilise des éléments de gymnastique rythmique et d'étirement agressif avec des mouvements élastiques balistiques. Avant de visiter de telles institutions, il vaut la peine d'évaluer sobrement l'état de santé, de préférence avec un médecin.

Différences entre les étirements et les autres types de fitness

Les étirements n'ont pas pour but de vous affiner ou d'éliminer les zones à problèmes. Tout ce qui est écrit et dit sur ce sujet n'est rien de plus qu'un stratagème marketing. La flexibilité est une qualité physique complètement différente. Elle aide les gens:

• éviter les blessures domestiques lors de virages serrés, de mouvements sur la glace ou dans le sable;
• soulevez des poids assez gros sans vous blesser;
• bougez librement dans la danse;
• montrer des acrobaties;
• plus de succès en gymnastique;
• maintenir une position confortable du dos et de la colonne vertébrale en position assise;
• travailler sans douleur dans le jardin, potager, autour de la maison.

Mais qu'en est-il de la grâce de la ballerine et des muscles maigres de la danseuse? Ceci est réalisé par de nombreux travaux répétitifs et pliométriques sur le même groupe musculaire, une dépense calorique élevée (plus provenant de la nourriture) pour brûler les graisses et une alimentation assez rigide.

Alvin Cosgrove, auteur de Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, écrit que les étirements sont une partie importante de la forme physique, mais la passion des filles occidentales pour le yoga, le Pilates et les étirements ne les mènera pas aux formes qu'elles veulent. ... Une heure d'étirement par semaine suffit.si vous êtes sérieux au sujet de l'entraînement en force ou de la récupération standard de 10 minutes à la fin d'une séance si vous essayez simplement de brûler des calories supplémentaires et d'augmenter votre activité physique.

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Types principaux

Les types d'étirements dans la théorie du fitness sont les suivants:

1. Statique - pression uniforme sur le levier, c'est-à-dire un bras ou une jambe, avec un étirement lent et réalisable du muscle. Techniquement, ce n'est pas statique, car lorsque le muscle se détend, le corps change de position et l'étirement s'approfondit. C'est juste un nom pour contraster avec sa sous-espèce dynamique.
2. Dynamique - exécution d'exercices de gymnastique dans une amplitude qui s'approfondit progressivement. Un exemple classique est les fentes, d'abord avec une petite amplitude, lorsque la cuisse est au-dessus parallèle au sol, puis - jusqu'à ce que le genou touche la jambe d'appui sur le sol.
3. Balistique - ce même "poussant" le corps dans la position souhaitée. Pression de la main sur le corps, les jambes, balançoire de haut en bas, ressorts. Il y a tout juste un an, tous les manuels pour entraîneurs écrivaient que l'étirement balistique n'était pas pour la forme physique. Maintenant, la tendance a changé, mais pas la base méthodologique. Les instructeurs n'enseignent toujours pas ce type d'étirement.

Les avantages des cours

Les étirements sont une leçon préventive. L'exercice vous aide à éviter les blessures domestiques et à améliorer vos performances sportives et de danse. Ils soulagent l'inconfort des muscles et des articulations après s'être assis dans la même position. Un autre avantage de l'étirement est d'améliorer la posture, de se débarrasser de ses troubles pour ceux qui les ont associés à l'hypertonicité de certains muscles, comme les trapèzes.

L'exercice rétablit la paix émotionnelle, améliore la santé mentale et aide à soulager le stress. Ils améliorent la circulation et vous aident à récupérer après un entraînement de base en force.

Les étirements peuvent-ils remplacer d'autres activités? Non. Cela améliore seulement la flexibilité. Pour la prévention des maladies des articulations et des os, une charge de force dosée est nécessaire. Il renforce le tissu osseux et aide à prévenir l'ostéoporose chez la femme.

Pour le système cardiovasculaire, les étirements ne feront pas grand-chose non plus. En partie, il améliore la circulation sanguine et facilite le travail du cœur, mais n'affecte pas la santé du myocarde lui-même.

Règles de base et conseils pour s'entraîner à domicile

Les entraînements à domicile sont très populaires. Pour les rendre également sûrs, il est préférable d'aller à quelques cours dans un club ou un groupe de fitness et d'apprendre la technique de l'exercice. Ceux qui travaillent sur la vidéo ne peuvent être avisés que de la revoir plusieurs fois, d'arrêter l'enregistrement et de clarifier si quelque chose n'est pas encore clair. Les étirements pour les débutants excluent les divisions et les éléments de gymnastique.

La formation doit se dérouler selon les règles:

1. Tout d'abord, un échauffement qui augmente la température de votre corps, augmente la mobilité des articulations et accélère la circulation sanguine. Pour l'échauffement, les pas sur place, la marche avec une élévation des genoux, la flexion en avant et sur les côtés, les squats, les pompes et les craquements sur la presse conviennent.
2. Chaque muscle est tiré pas plus de 30 à 40 secondes par sériequand il s'agit de débutants. Peu à peu, vous pouvez passer au travail en fonction de votre bien-être, dès que vous êtes sûr de pouvoir maîtriser votre condition.
3. Lorsque vous vous étirez seul, évitez les douleurs aiguës, la sensation que quelque chose pourrait éclater, se tordre dans les articulations.
4. Normalement, il devrait y avoir une sensation de tension dans les muscles, mais pas de douleur insupportable intense.
5. Les sentiments sont individuels, mais vous devez vous concentrer sur eux et non sur l'amplitude des mouvements dans l'image ou dans la vidéo. La flexibilité humaine est une mesure individuelle; tout le monde ne peut pas réussir également à s'étirer.

Important: vous ne pouvez pas faire d'exercices directement sous le climatiseur, sur un tapis glissant ou dans une pièce où il y a des courants d'air. Il y aura donc plus de mal que de bien.

À quelle fréquence vous étirez-vous? S'il n'y a pas d'objectif de s'asseoir sur une fente ou de se tenir debout sur un pont, une heure de cours une fois par semaine ou même 30 minutes suffit. Ekaterina Firsova tourne des leçons vidéo d'une durée plus courte, Katya Buida - plus longue, et chaque élève détermine la durée pour lui-même.

Une bonne version du complexe pour ceux qui sont engagés à la maison en deux parties d'Ekaterina:

Vêtements et équipement pour les cours

Ils s'entraînent dans tous les vêtements confortables - leggings ou leggings, un T-shirt ou un rashguard. Des manches longues sont nécessaires pour les cours en club, des tissus de soutien pour les athlètes qui peuvent ressentir une gêne musculaire sévère pendant les étirements. S'étirer à la maison est plus démocratique, ce qu'il faut porter dépend du pratiquant lui-même, en fonction de sa commodité.

Les exercices d'étirement de la ficelle peuvent également nécessiter:

1. Petits oreillers avec une surface glissante. Ils mettent leurs genoux sur eux lorsqu'ils font les exercices.
2. Ceintures et briques de yoga - aident à augmenter l'amplitude des mouvements.
3. Genouillères et chaussures de sport - utiles pour s'entraîner au format gymnastique.

À la maison, vous pouvez pratiquer avec ou sans chaussettes. Un tapis de yoga est obligatoire dans tous les cas.

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Complexe d'entraînement approximatif

Le complexe d'étirement à domicile le plus simple a été développé par des instructeurs de thérapie par l'exercice:

1. Étirer le cou. Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et en enlevant la cambrure naturelle du bas du dos. Étirez la couronne de votre tête vers le plafond. Abaissez votre menton sur votre poitrine. Étirez vos bras. Sentez l'étirement du long muscle le long de la colonne vertébrale.
2. Étirer la poitrine. En position debout, montez sur vos orteils et étirez vos bras vers l'avant, en détendant votre dos.
3. Étirement des muscles obliques de l'abdomen et du grand dorsal. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les épaules, effectuez des virages latéraux, d'abord dans un plan parallèle à l'axe de la colonne vertébrale, en vous attardant pendant 30 secondes, puis en vous tordant légèrement pour que votre dos ressemble à un étirement.
4. Étirement des extenseurs de la hanche et du muscle droit de l'abdomen. Mettez-vous en position de fente et abaissez-vous progressivement jusqu'à l'amplitude disponible. L'orteil de la jambe d'appui doit être à l'arrière, plus bas à la profondeur disponible, avec vos mains étirées vers le haut et vers l'arrière, étirant la surface avant du corps. Changez vos jambes.
5. Étirement des muscles de l'arrière de la cuisse et des fessiers. À partir de la position «jambes plus larges que les épaules», inclinez-vous vers l'avant, abaissez-vous de sorte que vos mains touchent le sol et verrouillez l'inclinaison. Essayez de ne pas courber le dos.
6. Effectuez des virages alternés sur chaque jambe, sans tordre le bassin, pour approfondir l'étirement.
7. Asseyez-vous par terre sur vos fesses et penchez-vous vers vos jambes en saisissant vos orteils avec vos mains. Les jambes sont écartées, mais vous ne devez pas forcer la position et vous étirer dans la ficelle.
8. Les muscles du mollet peuvent être étirés en tirant les orteils vers vous et les talons contre le mur à partir d'une position couchée.
9. Terminez l'étirement en étirant vos bras en position couchée.

Vous pouvez également consulter un autre tronçon pour les débutants:

Étirements et grossesse

Les étirements pendant la grossesse sont autorisés et même encouragés. Il améliorera la circulation sanguine et aidera à soulager la douleur dans le bas du dos et les jambes. Les exercices normaux peuvent être effectués avec les exceptions suivantes:

1. Au cours du premier trimestre, tout étirement agressif qui peut fatiguer les muscles abdominaux n'est pas recommandé. On parle d'étirement suspendu sur une barre horizontale, dans des bottes d'inversion, ainsi qu'avec l'aide d'un instructeur.
2. Dans le deuxième et le troisième - les exercices mettant l'accent sur l'estomac sont exclus de la position couchée.

Idéalement, vous avez besoin d'une vidéo de grossesse ou d'un cours approprié. Ceux qui pratiquent des étirements depuis longtemps peuvent doser eux-mêmes la charge.

Pour toute sensation atypique de la charge, vous devez vous arrêter et consulter un médecin.... Le complexe lui-même peut être sélectionné à la fois par un médecin en thérapie par l'exercice et un spécialiste du fitness pour les femmes enceintes.

Efficacité d'étirement

Les étirements sont très efficaces pour augmenter la flexibilité, l'élasticité et la mobilité des articulations. Mais vous ne devriez même pas essayer de l'utiliser à des fins qui ne sont en aucun cas liées à son objectif. Perdre du poids avec des étirements, seule activité physique, ne réussira qu'avec une alimentation très stricte.

L'hypermobilité articulaire et les fractures à tout prix peuvent entraîner des problèmes médicaux. Par conséquent, si l'objectif est élevé, il vaut la peine de suivre des cours hors ligne avec un instructeur expérimenté. Et des séances d'entraînement pour la récupération peuvent être organisées pour vous et à la maison.

Voir la vidéo: le stretching, à quoi servent-ils? sont-ils utiles? (Novembre 2024).