Prendre une barre sur la poitrine en position assise est un exercice universel dans lequel presque tous les muscles sont impliqués. La deuxième vie de l'exercice a été inspirée par une tendance aussi populaire que le CrossFit. En crossfit, il est utilisé avec un faible poids pour un grand nombre de répétitions et avec un poids important pour 1 à 3 remontées.
La plupart de la charge est reçue par les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. La longe, avec ce qui précède, joue un rôle important dans l'exercice.
L'exercice peut être classé comme vitesse-puissance, technique. La technique demande beaucoup d'attention. Au début, veillez à organiser une exécution compétente. Décomposez cet exercice en exercices auxiliaires. Le saut est mieux pratiqué avec le jogging, à la fin de chaque répétition, essayez de rebondir un peu. La technique de toilettage doit être élaborée avec des exercices classiques tels que pousser, tirer et arracher. Pour réussir cet exercice, vous devez vous accroupir avec une barre sur la poitrine. Il existe une formule à laquelle de nombreux athlètes adhèrent, le poids avec lequel vous pouvez vous asseoir frontalement 3 fois, il est tout à fait possible de prendre la poitrine et de pousser.
Le soulevé de terre aide à accélérer la barre. En pratiquant ce mouvement en plus, vous n'aurez pas de problèmes lors de l'exécution de la barre assise sur la poitrine. Dans ce genre de charge, comme prendre une barre sur la poitrine, beaucoup dépend de la coordination. Prenez le temps de vous échauffer. Réchauffez vos coudes, genoux et bas du dos. Le succès de la formation dépend directement de la préparation du système nerveux central et du système musculo-squelettique au travail.
Technique d'exercice
Passons à une étude étape par étape de la technique d'exécution du levage d'haltères sur la poitrine dans le sed. L'exercice est difficile et traumatisant, nous l'étudions donc attentivement!
Position initiale
La position de départ est la suivante:
- Pieds à la largeur des épaules, abaissez-nous lentement, regardez devant nous, tendez la main vers la barre.
- Le rein est cambré, les bras sont droits, les genoux regardent sur les côtés, le pied est placé dans le sens des genoux, l'épaule recouvre les genoux et la barre. Nous commençons à saper au niveau de la mi-cuisse.
- Nous gardons nos mains aussi libres que possible dans cet exercice. Si nécessaire, nous utilisons des sangles pour soulager la charge sur les avant-bras.
Lorsque vous effectuez une prise sur la poitrine dans un gris, nous tenons la barre aussi près que possible de nous-mêmes, et ne nous l'atteignons pas. Pour les premiers entraînements, nous sélectionnons un poids plutôt modeste sur la barre et augmentons progressivement la charge. De nombreux experts recommandent la flexibilité de l'entraînement, les étirements. Avec des muscles et des ligaments serrés, l'exercice sera plus difficile à tolérer.
Concentrez-vous sur une accélération lente et une forte traction sous la barre. Il faut économiser de l'énergie rien que pour se lever du siège, sans donner toute la force à l'accélération. Le soi-disant «point mort» que vous rencontrerez lors de l'exécution doit être élaboré à plusieurs reprises, avec diligence et avec un faible poids.
L'erreur de beaucoup est de lâcher la barre pendant son vol. Vous devez contrôler toutes les étapes lors de l'exécution, ce n'est pas la barre qui vous contrôle, mais vous la contrôlez.
4 phases de prise sur la poitrine
Décomposons le levage de la barre en quatre phases, en partant de l'opposé.
Phase 1, la barre est sur votre poitrine. Nous nous assurons que le bar ne vous étouffe pas, nous faisons des squats imitant un squat. Dans le squat, on laisse le bassin en arrière, les genoux vont sur les côtés. Au point le plus bas, une pause avec un léger balancement est possible, les coudes sont sur les côtés et les épaules sont relevées.
Phase 2, broche. Nous abaissons la barre sur les bras droits, nous nous redressons et à partir de cette position, nous faisons une broche (avec nos mains et non avec notre dos). Les coudes montent, la barre à ce moment est fermement pressée contre le corps. En atteignant la poitrine, nous faisons une torsion avec nos coudes, nous réalisons qu'au point final la barre est sur les épaules. Le bassin est constamment tiré vers l'arrière. Il est maintenant possible de connecter la première et la deuxième phase.
3 phases, détonation. Nous passons à la position de la première partie du dynamitage, nous déplaçons un peu le corps vers l'avant, réalisant ainsi une inclinaison, la barre est au niveau des genoux, nous nous vérifions, l'épaule doit couvrir les genoux, nous écartons les genoux sur les côtés et nous prenons le bassin en arrière. À partir de cette position, nous nous redressons et connectons les première et deuxième phases.
Pour la phase 4, il est préférable de mettre un poids sur la barre. Position de départ, pieds écartés à la largeur des épaules, accroupi, redressé le dos, pris la barre avec une prise saccadée, les genoux regardés sur les côtés, resserrés, se lèvent doucement sans secousse jusqu'au moment de la détonation. Dans la quatrième phase, nous nous entraînons debout. Maintenant, nous connectons toutes les phases en un seul mouvement. S'il n'y a pas d'entraîneur ou de personne à proximité qui puisse signaler les erreurs de l'extérieur, nous nous regardons dans le miroir et nous vérifions les points clés indiqués ci-dessus.
En garde à vue
Porter la barre à la poitrine est un excellent exercice, entraîner tous les grands groupes musculaires, développer la force, l'agilité. Si toutes les conditions sont remplies, le résultat le sera certainement. Bien sûr, il y a une contre-indication, peut-être que vous avez une blessure au dos, et ce type de charge axiale ne vous conviendra pas. Cet exercice vous obligera à regarder le travail musculaire et les capacités de notre corps sous un angle différent.
Prendre une barre sur la poitrine en position assise ouvre un nouveau potentiel du corps humain. Si vous n'avez pas encore essayé une telle charge, rejoignez les milliers de personnes qui en ont fait l'expérience. Diversifiez votre formation et vous pourriez vous retrouver.
Succès dans votre formation! N'ayez pas peur d'apprendre de nouvelles choses! Mais rappelez-vous que tout ce qui est nouveau est bien oublié. Avez-vous aimé le matériel? Partagez avec vos amis sur les réseaux sociaux. Questions laissées - Bienvenue dans les commentaires
