De nombreux athlètes souhaitent savoir si les pompes à l'épaule peuvent aider à développer un soulagement musculaire efficace. Et est-il possible, à l'aide de différentes variantes de cet exercice, d'obtenir le résultat souhaité, sans charges de puissance supplémentaires dans le gymnase.
Dans cet article, nous analyserons en détail le sujet des pompes sur les épaules depuis le sol, les réponses aux questions ci-dessus et donnerons également des recommandations utiles pour une croissance musculaire rapide.
Est-il possible de construire des épaules si vous faites beaucoup de pompes?
Tout d'abord, nous devons comprendre l'anatomie et la structure de cet exercice. Il faut savoir que les triceps et les muscles pectoraux reçoivent la charge principale lors des pompes. Si vous ne faites pas correctement l'exercice (écartez trop les coudes, pliez le bas du dos, ne descendez pas assez bas), alors seulement la poitrine.
Pour créer un relief uniforme et de haute qualité, vous devez pomper les poutres delta avant, au milieu et à l'arrière. Il n'y aura aucun problème avec les deux premiers. Mais les push-ups sur les deltas arrière gâchent toute l'image, car ils ne l'affectent que légèrement, ce qui n'est pas suffisant pour une charge efficace. Pourquoi cela arrive-t-il?
Si nous parlons dans la langue des entraîneurs, le delta du milieu "vole" la charge de l'arrière, car ils ont tous deux la même tâche - tirer le muscle dans la bonne direction. Physiquement, une personne ne peut en aucun cas «désactiver» le travail du delta moyen afin d'utiliser pleinement le dos. Il s'avère donc que les pompes pour pomper les épaules ne permettent pas de travailler tous les muscles de la ceinture scapulaire supérieure.
Les poutres arrière sont efficacement pompées uniquement avec une barre et des haltères. Par conséquent, la réponse à la question "est-il possible de pomper les épaules avec des pompes depuis le sol" sera négative. Oui, vous augmenterez votre endurance, améliorerez votre soulagement, renforcerez vos muscles. Mais les résoudre, hélas, est incomplet. Acceptez que vous ne pouvez pas vous passer d'un complexe avec des poids (seul le poids donne la charge nécessaire à la croissance musculaire).
Cependant, des pompes d'épaule sans équipement peuvent être pratiquées en plus de l'entraînement de base en force pour tous les groupes musculaires. Nous vous expliquerons comment gonfler vos épaules avec des pompes depuis le sol, en donnant les variations les plus efficaces à cet effet.
Types d'exercices pour la croissance des muscles des épaules
Alors, quel genre de pompes secoue les épaules, énumérons-les et passons rapidement en revue la technique. Tout d'abord, les principaux points:
- N'omettez jamais une séance d'entraînement;
- Surveillez votre respiration - faites des pompes, inspirez à la descente, expirez à la montée;
- Ne faites jamais d'exercice si vous ne vous sentez pas bien;
- Observez la bonne posture et suivez attentivement la technique. Sinon, les bénéfices de vos efforts ne seront que si vous remuez simplement le sucre dans une tasse de thé avec une cuillère.
Classique
Si vous cherchez comment construire des épaules avec des pompes, n'oubliez pas les classiques intemporels.
- Mettez l'accent sur les bras tendus, espacés de la largeur des épaules. Écartez légèrement les jambes. Le corps doit être droit, sans courbure du dos et fesses saillantes;
- Poussez en rythme, en essayant de toucher le sol avec votre poitrine et en revenant aux bras tendus. N'écartez pas trop les coudes;
- Faites au moins 3 séries de 15 répétitions.
Réglage de la main en diamant
Comment faire des pompes pour que vos épaules engagent autant de muscles cibles que possible? Bien sûr, pratiquez différentes variantes de l'exercice. Les pompes en diamant sont considérées comme l'une des plus efficaces pour les triceps. Ils sont exécutés de la même manière que les classiques, mais les mains au sol sont placées le plus près possible l'une de l'autre, formant les contours d'un diamant avec les pouces et les index. Dans le processus, il est important de ne pas écarter les coudes sur les côtés, en les gardant le long du corps.
Verticale
Ce type de push-up pour épaules larges est rarement pratiqué par les hommes, en raison de sa complexité. Dans une langue accessible, vous devrez pousser la tête en bas à partir d'un support vertical du mur.
- Position de départ - appui-main, pieds touchant le support pour l'équilibre;
- Abaissez-vous en pliant vos coudes à un angle de 90 °. Dans cette version, les coudes peuvent et doivent être écartés;
- Grimpe en redressant les bras;
- Assez 3 approches 10 fois.
Semi-vertical
Il s'agit d'une version légère du push-up précédent à la largeur des épaules, il est réalisé à partir d'un support qui vous permet de régler le corps à un angle d'au moins 50 °.
- Trouvez un banc jusqu'aux fesses ou plus haut;
- Position de départ - jambes sur un support, mains sur le sol, corps droit;
- Faites des pompes, pliez vos coudes à angle droit, en les écartant.
Vue inversée, depuis le support
- Tenez-vous dos au support, posez vos paumes dessus par derrière;
- Vous pouvez plier légèrement les genoux, mais si vous voulez vous compliquer la vie, gardez vos jambes droites, reposant sur vos talons;
- Commencez à pousser, ramenez vos coudes vers l'arrière, à angle droit;
- Revenez à la position de départ et abaissez-vous à nouveau.
- Tout au long de l'approche (au moins 15 répétitions), le corps est maintenu en poids.
Est-il possible d'accélérer d'une manière ou d'une autre la croissance musculaire?
En conclusion de la publication sur le thème "comment gonfler vos épaules avec des pompes", nous vous donnerons quelques conseils pratiques pour accélérer le résultat:
- Ne négligez pas la musculation. Les pompes signifient de l'exercice avec votre propre poids. Il est impossible de développer un soulagement musculaire sans alourdir;
- Visitez la salle de gym au moins 2 fois par semaine - faites de l'exercice avec une barre, des haltères, sur des simulateurs;
- Consultez des entraîneurs expérimentés pour vous aider à concevoir un programme d'entraînement musculaire cible efficace;
- Ayez une alimentation sportive riche en protéines, minéraux et vitamines;
- Trouvez une nutrition sportive de qualité pour vous-même.
Nous avons donc découvert que les pompes sur les épaules seules ne sont pas en mesure de remplacer un train à part entière dans le gymnase. Cependant, ils sont très efficaces comme charge supplémentaire qui augmentera l'endurance, la force et l'élasticité musculaire de l'athlète. Et sans ces facteurs, pas une seule leçon ne sera efficace et efficiente.
