L'alanine est un acide aminé présent dans les tissus à la fois sous une forme non liée et dans diverses substances, molécules de protéines complexes. Dans les cellules du foie, il est transformé en glucose, et ces réactions sont l'une des principales méthodes de gluconéogenèse (formation de glucose à partir de composés non glucidiques).
Types et fonctions de l'alanine
L'alanine est présente dans l'organisme sous deux formes. L'alpha-alanine participe à la formation de molécules protéiques et la bêta-alanine fait partie intégrante de diverses substances bioactives.
Les principales tâches de l'alanine sont de maintenir l'équilibre azoté et une concentration de glucose sanguin constante. Cet acide aminé est l'une des sources d'énergie les plus importantes pour le système nerveux central et les fibres musculaires. Avec son aide, des tissus conjonctifs se forment.
Participe activement aux processus métaboliques des glucides, des acides gras. L'alanine est nécessaire au fonctionnement normal du système immunitaire, elle stimule les réactions biochimiques dans lesquelles de l'énergie est produite et régule la concentration de sucre dans le sang.
L'alanine pénètre dans le corps humain avec des aliments contenant des protéines. Si nécessaire, il peut être formé à partir de substances azotées ou lors de la dégradation de la protéine carnosine.
Les sources alimentaires de ce composé sont le bœuf, le porc, le poisson et les fruits de mer, la volaille, les produits laitiers, les légumineuses, le maïs, le riz.
La carence en Alanine est rare, car cet acide aminé est facilement synthétisé dans l'organisme si nécessaire.
Les symptômes d'une carence en ce composé sont:
- hypoglycémie;
- diminution du statut immunitaire;
- fatigue élevée;
- irritabilité excessive, nervosité.
Avec un effort physique intense, un manque d'alanine stimule les processus cataboliques dans les tissus musculaires. La carence constante de ce composé augmente considérablement la probabilité de développer une lithiase urinaire.
Pour l'homme, une carence et un excès d'alanine sont nocifs.
Les signes de niveaux excessifs de cet acide aminé sont:
- sensation de fatigue à long terme qui ne disparaît pas même après un repos suffisant;
- douleurs articulaires et musculaires;
- le développement d'états dépressifs et sous-dépressifs;
- les troubles du sommeil;
- troubles de la mémoire, diminution de la capacité de concentration et de concentration.
En médecine, les préparations contenant de l'alanine sont utilisées pour traiter et prévenir les problèmes de prostate, en particulier le développement de l'hyperplasie des tissus glandulaires. Ils sont prescrits pour la nutrition parentérale des patients gravement malades afin de fournir de l'énergie au corps et de maintenir une glycémie stable.
Bêta-alanine et carnosine
La bêta-alanine est une forme d'acide aminé, où le groupe amino (un radical contenant un atome d'azote et deux atomes d'hydrogène) est situé en position bêta, et il n'y a pas de centre choral. Cette espèce n'est pas impliquée dans la formation de molécules protéiques et de grosses enzymes, mais fait partie intégrante de nombreuses substances bioactives, dont le peptide carnosine.
Le composé est formé à partir de chaînes de bêta-alanine et d'histidine et se trouve en grande quantité dans les fibres musculaires et les tissus cérébraux. La carnosine n'est pas impliquée dans les processus métaboliques, et cette propriété assure sa fonction de tampon spécialisé. Il empêche une oxydation excessive de l'environnement dans les fibres musculaires lors d'un effort physique intense, et un changement du niveau de pH vers le côté acide est le principal facteur de la fonte musculaire.
L'apport supplémentaire de bêta-alanine permet une augmentation de la concentration de carnosine dans les tissus, ce qui les protège du stress oxydatif.
Application dans le sport
La supplémentation en bêta-alanine est utilisée par les athlètes, car l'apport supplémentaire de cet acide aminé est nécessaire lors d'une activité physique intense. Ces outils conviennent à ceux qui pratiquent la musculation, divers types d'aviron, les sports d'équipe, le crossfit.
En 2005, le Dr Jeff Stout a présenté les résultats de ses recherches sur les effets de la bêta-alanine sur l'organisme. L'expérience impliquait des hommes non formés, à peu près les mêmes paramètres physiques, recevant de 1,6 à 3,2 g d'acide aminé pur par jour. Il a été constaté que la prise de bêta-alanine augmente le seuil de fatigue neuromusculaire de 9%.
Il a été prouvé par des scientifiques japonais (les données de recherche peuvent être consultées sur le lien suivant) que la carnosine est efficace pour éliminer les douleurs musculaires qui surviennent après un exercice intense et accélère également le processus de cicatrisation des plaies et de régénération des tissus après des blessures.
La prise de suppléments de bêta-alanine est essentielle pour les athlètes anaérobies. Cela contribue à une augmentation de l'endurance, ce qui signifie une augmentation de l'efficacité de l'entraînement et du renforcement musculaire.
En 2016, une revue a publié une revue analysant toutes les données disponibles sur l'utilisation des suppléments de bêta-alanine dans le sport.
Les conclusions suivantes ont été tirées:
- Un apport de 4 semaines de suppléments sportifs avec cet acide aminé augmente considérablement la teneur en carnosine dans les tissus musculaires, ce qui empêche le développement du stress oxydatif et augmente également les performances, ce qui est plus visible aux pics de charge;
- des quantités supplémentaires de bêta-alanine empêchent l'apparition de la fatigue neuromusculaire, en particulier chez les personnes âgées;
- La supplémentation en bêta-alanine n'a pas d'effets secondaires, à l'exception des paresthésies.
À ce jour, il n'y a aucune raison suffisamment sérieuse de croire que la prise de bêta-alanine améliore la force et améliore les performances et l'endurance. Certes, ces propriétés de l'acide aminé restent discutables pour les spécialistes.
Règles d'admission
Les besoins quotidiens en alanine sont d'environ 3 g pour une personne. Cette quantité est nécessaire pour un adulte ordinaire, tandis que les athlètes sont invités à augmenter la dose d'acide aminé à 3,5-6,4 g. Cela fournira au corps de la carnosine supplémentaire, augmentera l'endurance et la performance.
Le supplément doit être pris trois fois par jour, 400-800 mg, toutes les 6-8 heures.
La durée de la prise de bêta-alanine est individuelle, mais doit être d'au moins quatre semaines. Certains athlètes prennent le supplément jusqu'à 12 semaines.
Contre-indications et effets secondaires
La prise de suppléments et de préparations à base de bêta-alanine est contre-indiquée en cas d'intolérance individuelle aux composants du produit et au gluten.
Il n'est pas recommandé aux femmes enceintes et allaitantes, car l'effet de la substance dans ces cas n'a pas été suffisamment étudié. Les diabétiques doivent être très prudents lorsqu'ils prennent de tels suppléments. Cela ne peut être fait qu'après avoir consulté un médecin.
Des doses élevées de bêta-alanine peuvent provoquer des troubles sensoriels légers, se manifestant par des picotements, des brûlures, une sensation spontanée de "creeps courant" (paresthésie). Ceci est inoffensif et indique seulement que le supplément fonctionne.
Cependant, le dépassement de la dose n'affecte pas la concentration de carnosine et n'augmente pas l'endurance, il n'y a donc aucun sens à prendre plus que les quantités recommandées d'acide aminé.
Si les paresthésies provoquent un inconfort grave, cet effet secondaire peut être facilement éliminé en réduisant la dose prise.
Suppléments sportifs bêta-alanine
Les fabricants de nutrition sportive développent divers suppléments de bêta-alanine. Ils peuvent être achetés sous forme de capsules remplies de poudre ou de solutions. De nombreux aliments combinent cet acide aminé avec la créatine. On pense qu'ils se renforcent mutuellement l'action de l'autre (effet de synergie).
Les suppléments de bêta-alanine courants et efficaces comprennent:
- Jack3d de USPlabs;
- AUCUN fusil de chasse par VPX;
- White Flood des laboratoires contrôlés
- Double-T Sports NO Beta;
- Purple Wraath de Controlled Labs
- CM2 Alpha de SAN.
Les athlètes de force devraient combiner la bêta-alanine avec la créatine pour augmenter les performances.
Pour une plus grande endurance physique, il est conseillé d'associer cet acide aminé avec du bicarbonate de sodium (soude). Les athlètes combinent également une supplémentation en bêta-alanine avec d'autres complexes d'acides aminés (tels que BCAA), des isolats et des concentrés de protéines de lactosérum et des donneurs d'azote (arginine, agmatine, divers complexes pré-entraînement).
