Courir en montée en vue d'un marathon devrait prendre une période complète. Et même si votre course est plate, la course en montée aura toujours un effet positif sur la technique, l'efficacité et la force.
Ce qui donne la course en montée
Tout d'abord, courir en montée augmente la force de vos jambes. Il entraîne les fibres musculaires qui ne sont pas utilisées pendant la course normale. Mais en même temps, lors du dépassement du marathon, ils s'allument. Et s'ils sont développés, il sera plus facile de courir plus près de la ligne d'arrivée.
Courir en montée améliore également la technique de course. Telle est, pourrait-on dire, sa tâche principale. Lorsque vous courez en montée, vous devez mettre votre pied correctement. Pour toi. Quelque chose que vous ne pouvez pas faire lorsque vous courez dans la plaine. Ainsi, vous développez l'élément principal de la technique de course - placer votre jambe sous vous. De plus, en montée, les hanches et les pieds travaillent activement. Ce qui contribue également à un fonctionnement plus efficace. Répulsion et formation de la bonne "roue de roulement".
Et la troisième propriété utile de la course en montée est qu'elle entraîne les connexions neuromusculaires. Essentiellement, il entraîne le système nerveux afin qu'il soit prêt pour les charges critiques.
Dans quelle période et sur quelle diapositive devez-vous effectuer
Vyacheslav Evstratov, entraîneur du champion olympique du 800 mètres avec Yuri Borzakovsky, a recommandé d'effectuer un cycle de travail en haut de la colline bien avant le départ principal. Il est nécessaire de terminer l'entraînement en montée pas moins de 1,5 à 2 mois avant le départ principal.
Une glissière pour effectuer des entraînements doit être trouvée avec un angle d'inclinaison d'environ 5 à 7 degrés. L'intensité de la charge lors de la montée d'une telle colline augmente de 20%. Par conséquent, cet angle vous permet d'effectuer des entraînements de haute qualité sans fatigue excessive.
Longueur de la diapositive, nombre de pistes et rythme
Lors de la préparation d'un marathon, le toboggan doit se situer entre 200 et 400 mètres. Et en un seul entraînement aux étapes initiales, il vaut la peine de courir 1-1,5 km. Et atteignez progressivement jusqu'à 3-4 km de la course totale de la colline. Par exemple, si vous trouvez une glissade de 300 mètres, lors du premier entraînement, faites 4 courses. Et à chaque entraînement, ajoutez 1-2 courses. Le taux de rodage est au niveau de votre ANSP. Ce rythme est juste en dessous de votre meilleure course de 10 km. Pour vous reposer, redescendez lentement la montagne.
Pour ressentir l'effet du travail en montée, vous devez faire 3 à 7 entraînements pendant la période de préparation. Montez une fois par semaine. En conséquence, pendant 3 à 7 semaines, une fois par semaine, vous aurez un entraînement en colline.
Assurez-vous d'avoir une course de récupération légère ou une journée de repos avant et après.
Beaucoup de sauts sur la colline
La course à pied peut être remplacée par un exercice spécial de course à pied «multi-jump» ou «cerf run». Il développera encore mieux la technique de course et donnera une très bonne charge.
Contrairement à la course en multi-sauts, cela n'a aucun sens d'être guidé par le rythme. La tâche principale est d'effectuer l'exercice techniquement. Faites attention à l'ablation de la hanche, en plaçant la jambe sous vous. Pas à quelle vitesse vous montez la colline.
Course sur terrain vallonné
Si vous prévoyez de courir un marathon, qui a une montée décente, il est important d'essayer de courir à l'entraînement, tout d'abord, pour de longs entraînements non sur des routes plates, mais sur un terrain vallonné. Si possible. Cela vous adaptera à la course à venir.
Il est généralement très difficile pour ceux qui se sont toujours entraînés dans la plaine de courir un marathon avec des toboggans. Dans ce cas, l'influence négative des diapositives sur le résultat est très importante.
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