Split est un exercice visant à étirer les muscles et les ligaments, il consiste à écarter les jambes dans des directions opposées, alors qu'elles forment une seule ligne. Un bon étirement donne au corps de la liberté et soulage les raideurs.
La gymnastique ne distingue que deux types de cette figure - longitudinale et transversale. Le reste des sous-espèces connues sont leurs variations.
Ficelle et demi-ficelle
La figurine en ficelle présente les caractéristiques suivantes:
- Les jambes écartées forment une seule ligne.
- Correctement exécuté, l'angle entre les jambes est de 180 degrés.
- La partie pelvienne est légèrement tournée vers l'avant.
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Il existe un demi-pas. La jambe pliée prend le relais, et l'autre jambe est rétractée sur le côté ou en arrière et complètement étendue.
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Une demi-ficelle est utilisée pour l'échauffement avant l'étirement direct.
Transversale et longitudinale
Au total, il existe deux types de ficelle: longitudinale et transversale. Dans le premier cas, une jambe est devant le corps et l'autre est derrière, les jambes sont perpendiculaires ou à un angle aigu par rapport au corps. Il peut être du côté gauche et du côté droit, selon la jambe qui se trouve devant.
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Lorsqu'elles sont transversales, les jambes sont écartées à un angle de 180 degrés ou plus. Dans ce cas, ils sont situés sur les côtés, contrairement au longitudinal.
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Les scientifiques affirment que les divisions latérales sont plus faciles pour les hommes que pour les femmes. Cela est dû à la structure du corps féminin, un étirement rapide et indolore empêche le tonus des muscles adducteurs. Au contraire, il est plus difficile pour les hommes d'effectuer une scission longitudinale. Les caractéristiques structurelles des muscles de l'arrière de la cuisse et leur force gênent gravement les étirements faciles.
De plus, en raison des particularités de la structure des muscles et des articulations, 13% des personnes ne pourront jamais se vanter d'une telle capacité.
Variations possibles
Il existe de nombreuses variantes des deux formes de ficelle. Il existe sept sous-espèces de cet élément de gymnastique.
Classique
C'est l'extension des jambes à une position dans laquelle l'angle entre les surfaces intérieures des cuisses est de 180 degrés, conformément aux caractéristiques ci-dessus.
Réalisé sur une surface plane ou au sol:
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Négatif (affaissement)
Un des types de ficelle les plus difficiles. Pour le compléter, vous devrez acquérir des équipements supplémentaires, par exemple des chaises ou un mur suédois.
La principale caractéristique de cette espèce est l'angle entre les hanches supérieur à 180 degrés.
Cet exercice nécessite une concentration élevée et un bon tonus musculaire, ainsi qu'une amélioration constante de soi. Ce n'est pas disponible pour tout le monde.
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Horizontal
Il consiste à lever les jambes le long de l'horizon. C'est une ficelle classique, généralement réalisée au sol. Les mains sont généralement tenues strictement devant vous ou écartées.
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Verticale
Elle diffère de la position précédente des jambes dans l'espace - dans ce cas, elles sont situées perpendiculairement à l'horizon. En position debout, une personne s'appuie sur l'une des jambes et soulève l'autre dans les airs. Un pylône ou un mur suédois est souvent utilisé comme support.
Ficelle longitudinale verticale:
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La modification transversale se fait sans faute avec le repose-mains:
Sur les mains
Pour cette option, l'athlète doit avoir des compétences uniques en matière d'équilibre et de contrôle de son propre corps. Debout sur un poirier, la personne écarte lentement ses jambes sur les côtés:
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Option avec une ficelle longitudinale sur les bras:
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Une autre variante est le support de l'avant-bras:
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Air
Cela se fait dans les airs, le plus souvent en saut, mais certains savent réaliser cet élément en restant immobiles. En sautant et en balançant ses jambes, la personne atteint l'angle de rotation souhaité dans l'air.
Il est à noter que tous les artisans de la ficelle à air ne sont pas capables d'exécuter le classique.
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Gisant sur le sol
La condition principale est de reposer votre dos sur une surface plane. À partir de la position couchée initiale sur le sol, une personne écarte les jambes sur les côtés, recevant une fente transversale:
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Pour effectuer la première longitudinale, une jambe est posée sur le sol et l'autre est tirée vers la tête, en soutenant avec les mains:
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Ficelle royale
La ficelle royale est considérée comme le summum de l'habileté en gymnastique. Le célèbre acteur Jean-Claude Van Damme a démontré cet élément dans une publicité pour le constructeur automobile Volvo.
La principale différence avec ce type est l'utilisation de supports pour deux pieds. Dans ce cas, le corps reste suspendu. La performance de l'élément nécessite non seulement une flexibilité, une force et une élasticité absolues des ligaments et des muscles, mais également une force statistique musculaire.
Un entraînement quotidien, la capacité de contrôler votre propre corps, ainsi que la respiration des yogis vous aideront à effectuer la division royale. L'astuce de la respiration, lors de l'inhalation et de l'expiration par le larynx, réchauffe efficacement le corps.
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Comment ça se divise?
Un énorme plus pour le corps apportera des exercices d'étirement quotidiens ou réguliers, en particulier pour les femmes.
Les avantages de ces exercices sont prouvés depuis longtemps:
- soutien du tonus musculaire;
- amélioration de la mobilité articulaire;
- accélération du flux sanguin dans les organes pelviens;
- augmentation de l'élasticité musculaire.
L'exercice aidera à renforcer le corps et à réduire le risque d'entorses et de blessures.
Les experts disent qu'avec l'âge, l'élasticité des muscles diminue et il est beaucoup plus difficile de faire des fractionnements après 30 ou 40 ans que dans l'enfance ou l'adolescence. Dans une plus large mesure, cet axiome est vrai, mais cela ne signifie pas du tout qu'il est impossible de s'asseoir sur la scission après 40 ans. La persévérance et l'exercice régulier vous aideront à atteindre votre objectif souhaité.
Le moment de l'étirement et de l'exécution de l'élément de gymnastique considéré est assez difficile à déterminer. Tout dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme et d'un certain nombre de raisons:
- la capacité de s'étirer;
- catégorie d'âge;
- flexibilité articulaire;
- fréquence et conditions d'entraînement.
Avec un exercice régulier et assidu, une personne peut s'étirer assez rapidement, mais il est peu probable que cela se produise en une semaine ou même un mois. A condition, bien sûr, qu'il n'ait jamais fait d'étirement auparavant. Quelques mois pour les personnes de moins de 45 ans semblent être un calendrier réaliste avec des exercices appropriés et bien choisis.
Essayer de faire le split tous les jours n'est pas la chose la plus alphabétisée, il vaut mieux l'aborder progressivement, en commençant par des exercices d'échauffement et de préparation. Lorsque l'étirement s'améliore, vous pouvez essayer de compléter la figure.
Un programme de préparation de ficelle inapproprié peut causer des dommages irréparables au corps et altérer l'élasticité.
Règles d'étirement appropriées:
- faites-le régulièrement (les exercices ne prendront pas plus de 15 minutes, vous devriez donc les faire tous les jours ou tous les deux jours);
- s'engager dans une pièce chaude (la température de l'air dans la pièce doit être d'au moins 20 ° C, dans une chambre froide, les muscles deviennent moins élastiques, ce qui peut entraîner des blessures);
- soyez prudent (ne vous précipitez pas, lors d'exercices rapides, il existe un risque élevé de blessure, par exemple des entorses);
- ne vous précipitez pas et ne travaillez pas dur pour obtenir des résultats rapides, cela entraîne de graves blessures.
Il est préférable qu'une personne trouve également des compagnons qui vont vers un objectif similaire.
Regardez quelques vidéos utiles sur l'enseignement de la ficelle:
Contre-indications
Les exercices d'étirement exercent une forte pression sur le corps.
Avant de commencer l'entraînement, vous devez évaluer soigneusement les possibilités et les risques, ainsi que comparer la liste des contre-indications avec les caractéristiques de votre propre corps:
- colonne vertébrale blessée;
- hypertension;
- processus inflammatoires dans les articulations de la hanche;
- troubles du travail du système musculo-squelettique;
- fractures, fissures et autres défauts des tissus articulaires et des os.
Même en l'absence de contre-indications, il est nécessaire de prendre les classes au sérieux, toutes les actions doivent être effectuées de manière mesurée afin d'éliminer le risque de blessure. Pour cela, il est très important de faire un échauffement correctement, de préparer les articulations et les muscles aux charges à venir.
Il est important de surveiller vos propres sentiments et d'effectuer des exercices conformément aux recommandations des entraîneurs compétents.
