25 exercices de dos efficaces

L'entraînement du dos est un facteur fondamental dans la poursuite et le développement de la croissance musculaire de l'athlète. Le corset dorsal est impliqué dans presque tous les exercices de base, et en termes de taille, ce groupe musculaire se classe au deuxième rang, juste derrière les jambes. Comment s'entraîner correctement et quels exercices pour le dos choisir? Pensons plus loin.

Anatomie générale

Avant de choisir des exercices pour renforcer les muscles du dos, comprenons l'anatomie de cette partie du corps. Comme dans le cas des pectoraux, le dos n'est pas un muscle, mais un groupe de différents muscles responsables de différentes articulations. La plupart d'entre eux sont les muscles profonds du dos, responsables de la motricité fine du torse. Il est inutile de les balancer individuellement, car ils sont déjà impliqués dans presque tous les exercices pour renforcer le dos.

Si vous ne tenez pas compte des muscles profonds, tous les muscles du dos peuvent être divisés en plusieurs groupes:

1. Latissimus dorsi - sont responsables du rapprochement des bras. Ils se composent de deux faisceaux: le milieu (responsable de l'épaisseur du dos) et le latéral, situé à côté des muscles dentés (responsables de l'apparition des soi-disant «ailes» de l'athlète).
2. Les muscles rhomboïdes du dos sont situés dans la couche supérieure et parcourent tout le dos. Responsable de ramener l'omoplate. Ils se composent de trois faisceaux différents, dont chacun fonctionne avec n'importe quel mouvement.
3. Muscles trapèzes du dos. Responsable de la rotation dans l'articulation de l'épaule. Ils se composent de trois poutres: moyenne, supérieure et inférieure.
4. Muscles lombaires. Bien qu'ils ne puissent pas être appelés les plus grands, ils sont responsables de la stabilisation de la coque et nécessitent une étude approfondie séparée. forme un corset musculaire qui maintient le corps humain dans une position droite. Participez à presque tous les exercices en tant que stabilisateur de fixation pour le corps.
5. Les muscles extenseurs sont les muscles minces qui courent le long de la colonne vertébrale. Corrigez la posture et gardez le corps droit. Participez à tous les types de tiges d'inclinaison.

Pour cibler tous ces groupes musculaires, il faut une approche holistique. Dans le même temps, il est conseillé de travailler chaque groupe musculaire sous des angles différents, ce qui assurera une croissance locale du groupe musculaire.

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Recommandations générales pour l'entraînement du dos

Les principes généraux du pompage à contre-courant sont de nature très spécifique et nécessitent un respect strict et strict de certaines règles.

1. N'utilisez pas d'exercices de base au cours des premiers mois d'entraînement. La raison en est que sous les grands groupes musculaires se trouvent un grand nombre de petits muscles, qui peuvent être facilement blessés si le corset musculaire n'est pas suffisamment développé. C'est pourquoi tout entraîneur conseillera au cours du premier mois au gymnase d'utiliser des exercices de dos avec des haltères ou des exercices sur un simulateur de bloc. La charge d'isolement permet d'utiliser moins de petits groupes musculaires et a une amplitude fixe, ce qui est sûr lorsque vous travaillez avec de petits poids. Ce n'est que lorsque vous préparez votre corset musculaire à un stress sérieux que vous pouvez commencer les classiques sous la forme de deadlifts et de vous pencher sur des rangées.
2. Si vous souhaitez augmenter le résultat avec le deadlift, n'utilisez pas le deadlift. Aussi étrange que cela puisse paraître, l'exercice le plus puissant pour les muscles du dos - le soulevé de terre - ne permet pas une progression constante des charges. En effet, le psoas et les muscles accessoires se fatiguent plus rapidement que les muscles rhomboïdes. Par conséquent, si vous rencontrez un plateau de force, il vaut la peine de faire tous les exercices auxiliaires sur le dos dans la salle de gym et de revenir ensuite au soulevé de terre.
3. Technique stricte. Contrairement à l'étirement des muscles des bras ou des jambes, l'étirement et la micro-luxation du dos entraînent un prolapsus de hernie ou des problèmes de colonne vertébrale à l'avenir. Il vaut mieux ne pas courir après les poids et faire des exercices de la technique de la frontière: c'est dangereux pour la santé.
4. Les gros muscles répondent bien aux poids lourds. Même si une croissance constante n'est pas votre objectif, rappelez-vous que des répétitions élevées avec des poids faibles n'aideront pas votre entraînement du dos.
5. N'utilisez pas de harnais de sécurité. Bien qu'il s'agisse d'un élément de sécurité important dans l'entraînement, la ceinture limite les mouvements dans le bas du dos, ce qui fait que le psoas et les extenseurs du dos ne participent plus à l'exercice. Il est préférable d'utiliser des poids plus légers et de choisir une progression plus douce des charges.
6. Base + isolation. Comme tout autre grand groupe musculaire, le dos est entraîné en 2 étapes. Premièrement, la pré-fatigue de base avec des poids extrêmement lourds, puis la finition ciblée du groupe musculaire dans le simulateur. Cela fournit une plus grande charge, et donc une plus grande hypertrophie.
7. N'utilisez pas deux exercices de base le même jour. Essayez de ne pas combiner deadlifts et penché sur les lignes, ainsi que les deadlifts et les lignes de sumo.

Des exercices

Une série d'exercices du dos se compose traditionnellement d'exercices de base, bien que la plupart des entraîneurs ne recommandent pas de commencer une base pour les raisons décrites ci-dessus. Envisagez une gamme complète d'exercices de gym et à domicile.

De base

Pour travailler le dos, quatre exercices principaux sont traditionnellement utilisés de manière complexe.

• Deadlift. Le principal exercice de powerlifting et de crossfit. Il engage tous les principaux groupes musculaires avec un fort accent sur les muscles rhomboïdes du dos. Tout d'abord, cet exercice développe l'épaisseur du dos.

  

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• Pull-ups. Ligne d'haltères penchée maison. Diffère par un faible risque de blessure et un poids corporel fixe, ce qui vous permet de travailler le dos en plusieurs répétitions. Pour la progression des charges, des poids sont utilisés. L'objectif principal de cet exercice est le latissimus dorsi.
  
• Penché sur la rangée d'haltères. Une version plus lourde des pull-ups, qui se distingue par une technique d'exécution stricte et des poids importants. La charge principale tombe sur les lats; en fonction de l'angle d'inclinaison et de la largeur de la poignée, l'épaisseur et la largeur du dos peuvent être calculées. Fonctionne parfaitement le fond!

  

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• Barbell tire au menton. Le seul exercice de base mettant l'accent sur les exercices de trapèze.
  

Isolant

Mais le nombre d'exercices pour l'étude isolée du dos est beaucoup plus grand. Cela inclut le travail avec des simulateurs (tirant des blocs) et des types de haussements d'épaules, et même une version infidèle du pompage des biceps, qui a été utilisée par Arnold Schwarzenegger.

La tâche principale des exercices d'isolement n'est pas seulement de donner une charge appropriée au groupe musculaire cible, mais aussi de travailler les muscles peu profonds et profonds qui ne sont pas impliqués dans les exercices de base en raison d'une amplitude différente.

Traditionnellement, il y a 3 exercices d'isolement principaux dans l'arrière-salle.

• Larges rangées de prise. Exercice préparatoire pour les rangées d'haltères courbées.

  

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• Tirez le bloc horizontal vers la ceinture. Pas une mauvaise alternative aux deadlifts.

  

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• Haussements d'épaules avec des haltères. Exercice qui travaille le haut du trapèze.
  

Faire de l'exercice à la maison

Construire son dos à la maison n'est pas facile. Cela a à voir avec l'anatomie du mouvement. Il n'est pas possible de les répéter sans pondération ni charge spéciale. Et ces exercices qui vous permettent de charger votre dos avec votre propre corps sans équipement spécial sont inefficaces si nous parlons de charges sérieuses. Considérez les exercices de base pour le dos à la maison.

• Pull-ups. Un exercice complexe sérieux qui peut être effectué même sans barre horizontale. Il suffit d'avoir une porte solide qui peut supporter votre poids. Vous pouvez également utiliser tout autre appareil similaire.
  
• Le bateau. Bon exercice qui développe le rhomboïde et le latissimus dorsi. La technique est extrêmement simple: allongez-vous sur le sol, soulevez légèrement les bras et les jambes tendus.
  
• Pont. Un exercice de poids corporel statique qui développe parfaitement les extenseurs du dos sans blessure. Convient aux entraînements de récupération ou aux entraînements de soutien. Recommandé pour tous ceux qui cherchent à développer non seulement la force, mais aussi la flexibilité des muscles du dos.

  

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• Marche du fermier. Cet exercice fait partie de la catégorie des exercices à domicile, car il peut être fait avec n'importe quel poids à la maison. Il suffit de prendre 2 sacs denses, de les remplir uniformément de livres et de continuer. Développe tous les groupes musculaires en mettant l'accent sur les muscles trapèzes. Il existe des options sous forme de fentes, qui sollicitent en plus les muscles des jambes.
  

Faites de l'exercice dans la salle de sport

Pour le développement du dos, une vaste gamme d'exercices variés est proposée dans la salle de sport, à la fois avec des poids libres et avec des équipements spécialisés ou des simulateurs. Considérez les principaux exercices d'entraînement qui développent le dos:

• Rangée du bloc supérieur pour la tête. Analogue sûr des pull-ups à part entière. Il a une charge plus isolée en raison de l'arrêt des muscles de la presse et des jambes.

  

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• Inverser la rangée de poignées du bloc supérieur.
  

  

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• Rameur. Un excellent exercice de base qui engage tous les groupes musculaires avec un fort accent sur les rhomboïdes. Il n'a pas d'analogues pour la maison ou avec des poids libres. Il est considéré comme l'exercice le plus naturel pour travailler le dos avec le moins de traumatisme.
  
• Poussée croisée. Il est effectué de la même manière que dans un entraîneur de blocs. La principale différence est l'amplitude plus libre. Grâce au réglage, les lats et les rhomboïdes sont élaborés à un angle plus difficile. Idéal pour ceux qui n'effectuent pas les exercices de base pour une raison ou une autre.
  
• Liaison croisée inférieure.
  
• Hyperextension. Le seul exercice d'isolement sérieux dans le gymnase qui renforcera le bas du dos et réduira le risque de blessure au dos à l'avenir.

  

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Complexes pour le développement du dos

Considérez les principaux complexes d'entraînement pour le développement du dos au gymnase et à la maison.

Remarque: il n'y a pas de circuit training dans le tableau, car leur tâche principale n'est pas d'utiliser les muscles du dos, mais de donner une puissante impulsion anabolique hormonale pour la formation ultérieure du corps.

Exercices avec un équipement non standard

Si vous avez à portée de main un extenseur de poitrine, une fitball ou un élastique (boucle en caoutchouc), choisissez celui qui vous convient le mieux. Ils diversifieront considérablement votre charge et vous permettront de travailler vos muscles sous un angle plus naturel. Convient à la fois à la maison et à la salle.

1. Réduction des omoplates avec un extenseur thoracique... Un exercice unique qui fonctionne à la fois rhomboïde et latissimus dorsi. Il est considéré comme l'un des plus difficiles. A l'amplitude la plus naturelle pour les humains.
   
2. Poids mort avec un élastique. Une version légère des pull-ups et un analogue complet de la traction de la poulie supérieure.
   
3. Pull-ups horizontaux avec un harnais. Analogue de la poussée horizontale du bloc. Un côté du garrot est attaché à la batterie (poignée de porte, etc.), la tâche supplémentaire consiste à s'asseoir sur le sol et à tirer votre corps vers le projectile, en soulevant complètement le corps et en ne pliant pas les jambes au niveau de l'articulation du genou.
   
4. Hyperextension Fitball.
   

Résultat

Et enfin, je voudrais démystifier un mythe féminin populaire selon lequel les exercices pour perdre du poids n'existent pas. Le dos peut perdre du poids, c'est-à-dire s'atrophier avec des charges spécifiques lors du séchage et lors de l'ajustement de l'alimentation. Par exemple, si vous utilisez un entraînement en mode multi-répétition. Mais le dos lui-même ne perd pas de poids, c'est juste que les muscles acquièrent du tonus et semblent en forme. Quant à la combustion locale des graisses, elle n'existe pas non plus. Par conséquent, au lieu de vous torturer avec des exercices inefficaces, il est préférable d'approfondir la nutrition et d'essayer de combiner des complexes de base sérieux avec un déficit calorique dans l'alimentation.

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