Y a-t-il un avantage à masser après l'effort?

Quels que soient les objectifs d'entraînement - qu'il s'agisse d'un résultat sportif sérieux ou d'un soutien de forme amateur - les charges affectent les muscles et les ligaments de manière tout aussi négative. C'est pourquoi notre corps a besoin d'une aide extérieure. Le massage post-entraînement accélère la récupération et vous aide à atteindre vos objectifs sportifs. Nous examinerons les avantages et les inconvénients du massage, nous étudierons les nuances importantes de la réalisation des procédures de rééducation.

Quelle est la différence entre le massage sportif et le massage classique conventionnel

Le massage sportif est effectué, en règle générale, sur les groupes musculaires qui ont travaillé le plus intensément. C'est la principale différence entre les techniques sportives spéciales et les classiques. Après un effort physique, de puissantes techniques de massage sont utilisées. Les procédures peuvent prendre jusqu'à 45 minutes (plus souvent, moins). Il faut beaucoup de temps pour se préparer - pétrir et étirer les muscles. Les procédures sportives peuvent être effectuées plus souvent. Il est permis d'utiliser des variations de réduction après chaque entraînement. Un massage à part entière est effectué moins souvent, mais avec des charges puissantes peu fréquentes, le nombre de séances peut être égal au nombre de voyages au gymnase.

La version classique suppose une intensité d'exécution plus faible. La durée des «classiques» est de 60 à 90 minutes. Pendant ce temps, le spécialiste masse tout le corps. Avec des options plus courtes, de grandes zones séparées sont détendues - le dos, les jambes, la poitrine. Le massage classique est présenté sous forme de cycle. Cela doit être fait à intervalles réguliers. Dans le même temps, les séances quotidiennes ne sont généralement pas pratiquées.

L'effet du massage après l'entraînement

Avantages du massage post-entraînement:

• détendre les muscles et réduire les symptômes de la douleur;
• effet régénérant après un entraînement intense - la fatigue disparaît plus rapidement;
• saturation du tissu musculaire en oxygène;
• élimination des produits métaboliques des tissus;
• amélioration de la communication neuromusculaire - les athlètes qui ne négligent pas le massage sentent mieux les muscles cibles;
• accélération de la circulation sanguine - le sang en circulation active transporte une quantité suffisante d'acides aminés et d'autres substances utiles à l'athlète vers les muscles, ce qui a un effet bénéfique sur la croissance musculaire;
• fonction thérapeutique - le corps résiste plus efficacement aux entorses et aux microtraumatismes après le massage. Entre autres, les manipulations permettent d'éviter la formation d'adhérences. Comme dans les os après des fractures, des adhérences peuvent se former dans les muscles après des microtraumatismes qui réduisent l'élasticité des ligaments et des muscles. Des séances régulières de physiothérapie sont un remède efficace contre cela;
• déchargement du système nerveux central - un massage de haute qualité vous permet de vous détendre et de profiter, les muscles raides deviennent doux et flexibles - les douleurs et la fatigue nerveuse disparaissent.

Le massage post-entraînement augmente la force et le tonus des muscles, soulage la douleur, favorise la lymphe et la circulation sanguine. L'effet se manifeste à la fois après un exercice aérobie et anaérobie. Dans les pays occidentaux avec un grand nombre de coureurs amateurs, les séances d'auto-massage sont très populaires. Tout le monde connaît probablement «l'effet pieds en bois» après une course. Les mouvements de massage soulagent rapidement les tensions et réduisent les symptômes désagréables après les prochaines «approches».

Recherche par des scientifiques du Canada

On pense que le massage après l'exercice aide à éliminer l'acide lactique des tissus musculaires. Apparemment, après l'entraînement en force des jambes (par exemple), vous devez masser les membres inférieurs et les produits de carie disparaîtront plus rapidement. Aucune recherche sérieuse n'a été menée sur ce sujet. L'effet mécanique sur les tissus soulage vraiment la douleur, mais c'est tout à fait possible pour d'autres raisons.

Il y a plusieurs années, des scientifiques canadiens ont expérimenté des athlètes masculins. Après une formation épuisante, le sujet a été massé sur une jambe. Le tissu musculaire a été prélevé pour analyse immédiatement après la procédure et quelques heures après. Étonnamment, la quantité d'acide lactique dans les deux jambes est restée la même - le massage n'a pas affecté sa concentration. Les résultats de cette expérience ont été présentés dans Science Translational Medicine.

Dans le même temps, les sensations douloureuses chez les athlètes ont disparu. Il s'est avéré qu'à la suite des séances de massage, le nombre de mitochondries a augmenté et l'intensité du processus inflammatoire a diminué. D'où l'effet analgésique. Les mitochondries jouent le rôle de générateurs d'énergie cellulaire. De plus, des procédures de 10 minutes suffisaient à leur croissance. La raison pour laquelle l'inflammation résultant des microtraumatismes est réduite n'est pas encore entièrement comprise. Mais pour les sportifs, le fait que le massage fonctionne est bien plus important.

Expériences sur les marathoniens

Les Canadiens ne sont pas seuls dans leurs recherches. D'autres ont comparé les effets du massage et de la pneumocompression variable, une procédure de physiothérapie utilisée notamment pour traiter l'ischémie et la thrombose veineuse. Cette fois, les sujets du test étaient des marathoniens qui avaient parcouru la distance la veille.

Les coureurs ont été divisés en deux groupes. Les participants du premier groupe ont été massés, et ceux qui sont entrés dans le second ont été envoyés à la session PPK. L'intensité de la douleur dans les muscles a été mesurée avant et immédiatement après la «course», après les procédures et une semaine plus tard.

Il s'est avéré que les coureurs avec lesquels le masseur travaillait:

• les douleurs ont disparu beaucoup plus rapidement que celles des participants du groupe PPK;
• l'endurance a récupéré beaucoup plus rapidement (1/4 par rapport à l'autre groupe);
• La force musculaire a récupéré beaucoup plus rapidement.

D'autres études ont montré que l'effet maximal du massage se manifeste sur les amateurs. Si les services de spécialistes sont plus souvent utilisés par les professionnels, les sportifs de la grande catégorie des amateurs bénéficient davantage des séances de physiothérapie.

Dommage potentiel - quels muscles ne devraient pas être massés et pourquoi

Comme il n'est pas souhaitable de prolonger la séance de massage après l'entraînement, il est préférable de s'abstenir de pétrir des muscles qui n'ont pas travaillé ou peu travaillé en salle de sport. Cependant, le préjudice potentiel devrait plutôt être considéré dans le contexte d'autres facteurs. Il n'y a pas de contre-indications concernant l'effet sur les muscles individuels.

Vous ne devez pas suivre les procédures:

• s'il y a des ecchymoses, des écorchures, des coupures ouvertes;
• en présence d'infections fongiques et virales (les athlètes fanatiques peuvent bien s'entraîner même s'ils ne se sentent pas bien, mais il n'est pas nécessaire d'aggraver la situation avec un massage);
• avec bursite, goutte, polyarthrite rhumatoïde.

S'il y a même de légers doutes sur l'opportunité des procédures de massage, il est préférable de s'abstenir de les effectuer.

Il est impératif de masser correctement. Un spécialiste se passera des conseils d'un athlète, mais si un athlète se fait masser par un ami qui ne connaît que les bases de la technologie, vous devez le contrôler. Le tableau vous indiquera dans quelles directions les mouvements sont effectués, "traitant" certaines zones.

Massage avant ou après l'entraînement?

Sauf pour une douche et un court intervalle après l'entraînement, aucune préparation particulière pour une séance de massage n'est nécessaire. Beaucoup de gens ont une question: quand est-il préférable de faire un massage - avant ou après l'entraînement? La réponse dépend des objectifs. Les athlètes professionnels doivent s'échauffer et activer leurs muscles avant la compétition. Un auto-massage léger ne fera pas de mal aux amateurs qui se sont rassemblés dans la salle de sport.

Si avant la séance d'entraînement de massage physiothérapie est facultative, après un effort physique, des procédures sont nécessaires. Mais il est important d'être conscient des conséquences négatives potentielles évoquées dans la section précédente. S'il n'y a pas de facteurs nocifs, vous pouvez vous mettre entre les mains d'un massothérapeute sans préparation préalable.

À quelle fréquence la procédure doit-elle être effectuée?

Est-il acceptable d'avoir un massage post-entraînement régulièrement après chaque gym? Oui, mais seulement si nous parlons d'auto-massage. La fréquence des séances avec un spécialiste est de 2 à 3 fois par semaine. S'il n'est pas possible de respecter le calendrier, effectuez les procédures au moins une fois par semaine - après avoir fait des exercices particulièrement difficiles.

L'essentiel dans le massage est de ne pas en faire trop. De légères sensations douloureuses sont non seulement acceptables, mais presque inévitables après un effort physique. Mais une douleur intense est un signe clair que quelque chose ne va pas. Dans ce cas, réduisez immédiatement la vitesse. En effectuant correctement le massage, le spécialiste aidera l'athlète à ressentir tous les délices des procédures de physiothérapie - l'athlète se sentira mieux et l'entraînement deviendra plus efficace.

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