L'un des sujets les plus intéressants et discutés dans les sports modernes est l'effet des bonbons sur le corps de l'athlète. Aujourd'hui, nous allons parler des soi-disant «glucides rapides» et pourquoi ils ne sont pas recommandés pour les sportifs. Pourquoi les athlètes CrossFit ne les utilisent-ils pas comme nutriments pendant l'entraînement? Et surtout, pourquoi, contrairement aux représentants d'autres disciplines, les marathoniens "se livrent" aux glucides rapides, parmi lesquels on ne rencontre pas souvent des personnes grasses.
Vous obtiendrez des réponses à ces questions et à d'autres questions tout aussi intéressantes et importantes en lisant notre article.
Informations générales
Considérant le sujet du métabolisme des glucides dans le corps, nous avons souvent abordé la question des glucides simples (rapides) et complexes (lents). Il est temps de vous en dire plus à ce sujet.
La principale différence entre les glucides simples et complexes est leur structure et la vitesse de leur absorption.
Les glucides rapides sont les polymères les plus simples de saccharose et de glucose, composés d'une ou deux molécules de monosaccharides.
Dans le corps, ils se décomposent en éléments les plus simples qui transporteront l'énergie dans notre sang.
La principale différence entre les glucides rapides et lents est le taux de réponse insulinique. Les composés du glucose, qui pénètrent rapidement dans la circulation sanguine, occupent la place dans les tissus et les cellules qui est allouée à l'oxygène. Par conséquent, lorsqu'un excès de glucides (sucre) se produit dans le corps, le sang s'épaissit, la quantité d'oxygène qu'il contient diminue. Pour le corps, c'est un signal que le sang doit être dilué et fait de la place pour l'oxygène (source - Wikipedia).
Cela se fait de deux manières principales:
- Réponse insulinique.
- Réaction lipidique.
La réponse insulinique provoque la liaison de la glycémie aux molécules de glycogène. L'insuline elle-même est un «perforateur» pour les cellules de notre corps. Il fait des trous dans les cellules et remplit les vides résultants avec des molécules de glycogène - un polysaccharide fabriqué à partir de résidus de glucose liés dans une chaîne.
Cependant, ce processus n'est possible que si le foie n'est pas surchargé. Dans le cas où le corps reçoit un excès de glucides rapides, le foie n'est pas toujours capable de tous les digérer. Un mécanisme de réserve est lancé qui aide à traiter les glucides lents et rapides - la formation de lipides. Dans ce cas, le foie sécrète des alcaloïdes, qui complètent la structure des glucides, les convertissant en triglycérides.
Les procédés décrits ci-dessus concernent non seulement les glucides simples, mais également complexes. La seule différence est que le système digestif dans son ensemble digère différents glucides à des taux différents.
Si vous consommez des glucides extrêmement lents, la réponse insulinique est déclenchée beaucoup plus tard.
En raison de la faible quantité de sucre dans le sang, le corps l'utilise directement comme carburant, laissant de la place à l'oxygène dans le sang. Dans le cas des glucides rapides, la réaction insulinique échoue et presque tout l'excès est transformé exclusivement en triglycérides.
L'importance des glucides rapides
Discutons de la question qui nous intéresse le plus: les glucides rapides - qu'est-ce que c'est pour un athlète. Malgré le fait que beaucoup sont sceptiques quant à l'utilisation de bonbons, les glucides rapides ont une place dans le sport professionnel. Cependant, vous devez comprendre clairement en quoi les glucides simples diffèrent des glucides complexes et comment les utiliser correctement dans le sport.
Les glucides simples sont parfaits pour remplir la fenêtre de glycogène qui se produit immédiatement après une séance d'entraînement.
Dans le même temps, les glucides rapides sont utilisés pour contrôler les niveaux de dopamine. L'excès d'énergie affecte notre corps tout autant que les boissons contenant de la caféine. Les glucides rapides aident à améliorer votre arrière-plan émotionnel. Ce n'est pas un hasard si de nombreuses personnes, après de graves chocs nerveux, sont attirées par les stimulants endorphines et dopaminergiques (alcool, nicotine, sucreries).
Les bonbons sont beaucoup plus acceptables pour restaurer le fond émotionnel. Nous ne devons pas oublier que si vous parvenez à dépenser toute l'énergie obtenue dans le processus d'absorption des bonbons, vous n'en subirez aucun mal (source - monographie d'O. Borisova «Nutrition des athlètes: expérience étrangère et recommandations pratiques»).
C'est pourquoi les athlètes, dont le sport est associé à l'endurance à long terme, consomment des mélanges de glucides pendant l'entraînement ou la compétition.
L'exemple le plus simple: les athlètes de marathon et de nombreux crossfitters qui n'adhèrent pas à un régime strict ne se refusent pas les sucreries.
Index glycémique
Pour représenter avec précision l'effet des glucides simples sur le corps de l'athlète, il est nécessaire de se tourner vers le concept de l'indice glycémique des aliments. La complexité d'un glucide est déterminée par ce facteur même et ne dépend pas du produit lui-même et de la structure du glucose qu'il contient.
L'IG montre à quelle vitesse le corps décompose les éléments du produit en glucose le plus simple.
Si nous parlons des aliments contenant des glucides rapides, il s'agit généralement d'aliments sucrés ou féculents.
| Nom du produit | Indice |
| Sorbet | 60 |
| Chocolat noir (70% de cacao) | 22 |
| Chocolat au lait | 70 |
| Fructose | 20 |
| Twix | 62 |
| Jus de pomme, sans sucre | 40 |
| Jus de pamplemousse, sans sucre | 47 |
| Jus de raisin, sans sucre | 47 |
| Jus d'orange, fraîchement pressé sans sucre | 40 |
| Jus d'orange, prêt à l'emploi | 66 |
| Jus d'ananas, sans sucre | 46 |
| Saccharose | 69 |
| Sucre | 70 |
| Bière | 220 |
| Mon chéri | 90 |
| Mars, ricanements (barres) | 70 |
| Marmelade, confiture au sucre | 70 |
| Marmelade de baies sans sucre | 40 |
| Lactose | 46 |
| Crème de farine de blé | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Confiture de cactus | 92 |
| Glucose | 96 |
| M & Ms | 46 |
De plus, il ne faut pas oublier que même les glucides complexes peuvent être digérés par notre corps à un rythme accéléré.
L'exemple le plus simple est un aliment bien mâché. Si vous mâchez des pommes de terre ou du pain pendant une longue période, tôt ou tard, une personne ressentira un arrière-goût sucré. Cela signifie que les polysaccharides complexes (produits amylacés), sous l'influence de la salive et du broyage fin, sont transformés en saccharides les plus simples.
Liste des aliments - Tableau simple des glucides
Nous avons essayé de rassembler le tableau le plus complet avec une liste d'aliments contenant des glucides simples (rapides) à IG élevé.
Le nom du produit | Index glycémique | Teneur en glucides pour 100 g de produit |
| Rendez-vous | 146 | 72,1 |
| Baton (pain blanc) | 136 | 53,4 |
| De l'alcool | 115 | de 0 à 53 |
| Bière 3,0% | 115 | 3,5 |
| Sirop de maïs | 115 | 76,8 |
| Pastèque mûre | 103 | 7,5 |
| Pâtisseries, gâteaux, pâtisseries et restauration rapide | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola et boissons gazeuses | 102 | 11,7 |
| Sucre | 100 | 99,8 |
| Pain grillé blanc | 100 | 46,7 |
| Croûtons de pain | 100 | 63,5 |
| Panais | 97 | 9,2 |
| Nouilles de riz | 95 | 83,2 |
| Frites, frites ou cuites au four | 95 | 26,6 |
| Amidon | 95 | 83,5 |
| Abricots en conserve | 91 | 67,1 |
| Pêches en conserve | 91 | 68,6 |
| Nouilles de riz | 91 | 83,2 |
| Riz poli | 90 | 76 |
| Mon chéri | 90 | 80,3 |
| Pâtes de blé tendre | 90 | 74,2 |
| Suédois | 89 | 7,7 |
| Pain à hamburger | 88 | 50,1 |
| Farine de blé, premium | 88 | 73,2 |
| Carottes bouillies | 85 | 5,2 |
| pain blanc | 85 | de 50 à 54 |
| Flocons de maïs | 85 | 71,2 |
| Céleri | 85 | 3,1 |
| Navet | 84 | 5,9 |
| Craquelins salés | 80 | 67,1 |
| Muesli aux noix et raisins secs | 80 | 64,6 |
| Lait condensé | 80 | 56,3 |
| Riz blanc moulu | 80 | 78,6 |
| Des haricots | 80 | 8,7 |
| Sucette caramel | 80 | 97 |
| Maïs bouilli | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Citrouille | 75 | 4,9 |
| Pain de blé diététique | 75 | 46,3 |
| La semoule | 75 | 73,3 |
| Gateau à la crème | 75 | 75,2 |
| Caviar de courge | 75 | 8,1 |
| Farine de riz | 75 | 80,2 |
| Biscottes | 74 | 71,3 |
| Jus d'agrumes | 74 | 8,1 |
| Gruaux de millet et de millet | 71 | 75,3 |
| Compotes | 70 | 14,3 |
| Cassonade (canne) | 70 | 96,2 |
| Farine de maïs et gruau | 70 | 73,5 |
| La semoule | 70 | 73,3 |
| Chocolat au lait, marmelade, guimauve | 70 | de 67,1 à 82,6 |
| Chocolats et barres | 70 | 73 |
| Fruits en conserve | 70 | de 68,2 à 74,9 |
| Crème glacée | 70 | 23,2 |
| Fromage caillé glacé | 70 | 9,5 |
| Millet | 70 | 70,1 |
| Ananas frais | 66 | 13,1 |
| Flocons d'avoine | 66 | 67,5 |
| Pain noir | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| Raisins secs | 65 | 71,3 |
| Figure | 65 | 13,9 |
| Maïs en conserve | 65 | 22,7 |
| Pois en boîte | 65 | 6,5 |
| Jus emballés avec du sucre | 65 | 15,2 |
| Abricots secs | 65 | 65,8 |
| Riz non poli | 64 | 72,1 |
| les raisins | 64 | 17,1 |
| Betteraves bouillies | 64 | 8,8 |
| Pommes de terre bouillies | 63 | 16,3 |
| Carottes fraîches | 63 | 7,2 |
| Filet de porc | 61 | 5,7 |
| Bananes | 60 | 22,6 |
| Café ou thé avec du sucre | 60 | 7,3 |
| Compote de fruits secs | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Fromage fondu | 58 | 2,9 |
| Papaye | 58 | 13,1 |
| Yaourt sucré et fruité | 57 | 8,5 |
| Crème sure, 20% | 56 | 3,4 |
| Kaki | 50 | 33,5 |
| Mangue | 50 | 14,4 |
Glucides et exercice
Considérant les glucides rapides dans le cadre d'un plan de repas, la principale chose à apprendre est que la prise de beaucoup de glucides rapides pour ceux qui ne font pas d'exercice est lourde d'un excès de masse grasse.
Quant aux sportifs, il y a plusieurs réservations pour eux:
- Si vous consommez des glucides peu de temps avant le début du complexe d'entraînement, ils ne causeront aucun dommage, car toute l'énergie sera consacrée aux processus moteurs.
- Les glucides provoquent une hypoxie, ce qui accélère le remplissage et le pompage.
- Les glucides rapides ne chargent pratiquement pas le tube digestif, ce qui leur permet d'être consommés peu de temps avant le début d'un entraînement.
Et surtout, les glucides rapides sont excellents pour fermer la fenêtre glucidique. En outre, les glucides rapides «perforent» parfaitement les cellules, ce qui contribue à accélérer l'absorption des acides aminés importants des protéines, telles que la taurine, etc. dans la circulation sanguine, ainsi que la créatine phosphate, qui n'est tout simplement pas absorbée par notre corps (source - American Journal of Clinical Nutritionology).
Bénéfice et préjudice
Examinons comment les glucides affectent le corps d'un athlète professionnel:
| Avantage | Dommages et contre-indications |
| Reconstitution rapide du fond énergétique | Dépendance possible à la stimulation de la dopamine |
| Stimulation dopaminergique | Contre-indication pour les personnes dont la fonction thyroïdienne est insuffisante. |
| Efficacité accrue | Contre-indication pour les personnes atteintes de diabète |
| Récupération du fond émotionnel | Tendance à l'obésité |
| La possibilité de fermer la fenêtre glucidique avec des pertes minimales | Hypoxie à court terme de tous les tissus |
| Utiliser la glycémie pour faire de l'exercice | Stress excessif sur les cellules hépatiques |
| Stimuler la fonction cérébrale à court terme | Incapacité à maintenir un déficit calorique |
| La possibilité de créer artificiellement l'effet de la micropériodisation dans les plans de repas correspondants | Création artificielle d'une sensation de faim due à la vitesse de la réaction à l'insuline et aux processus d'optimisation suivants dans le corps |
Comme vous pouvez le voir sur le tableau, les glucides rapides causent autant de mal que tout autre aliment. Dans le même temps, les avantages de manger des glucides rapides pour les athlètes l'emportent presque complètement sur les inconvénients.
Résultat
Malgré le biais de nombreux athlètes CrossFit en faveur des glucides rapides, ces substances ne nuisent pas toujours au corps de l'athlète.
Pris en petites portions et à des moments précis, les glucides rapides peuvent augmenter considérablement les niveaux d'énergie.
Par exemple, 50 grammes de glucose avant l'entraînement ralentiront la dégradation du glycogène interne, ce qui vous permettra d'ajouter 1 à 2 répétitions supplémentaires au complexe.
Dans le même temps, leur utilisation n'est pas recommandée lorsque vous suivez un régime strict. Tout dépend de l'indice glycémique et du taux de saturation. Précisément parce que les glucides rapides induisent rapidement une réponse insulinique, la sensation de satiété disparaît en 20 à 40 minutes, ce qui donne à l'athlète une nouvelle faim et augmente son niveau d'énergie.
À retenir: Si vous aimez les sucreries, mais que vous voulez obtenir des résultats sérieux en CrossFit et dans d'autres formes d'athlétisme, vous n'êtes pas obligé d'abandonner les glucides rapides. Il suffit de comprendre comment ils agissent sur le corps et utilisent leurs propriétés, obtenant des résultats incroyables dans la progression des charges.
