Protéines pour la croissance musculaire

Dans le contexte de la musculation et du CrossFit, les protéines de croissance musculaire sont des compléments sportifs qui sont des protéines concentrées et fournissent les éléments de base de la croissance musculaire. Si vous regardez les protéines d'un point de vue biochimique, vous verrez les chaînes d'acides aminés qui forment les polypeptides.

Pourquoi prendre des protéines - ses effets sur le corps et les muscles

Il existe deux mythes courants sur les protéines:

• c'est "chimie" ou dopage;
• c'est un produit conçu exclusivement pour la croissance musculaire.

Sur le premier point. Les protéines sont la même «chimie» que tous les produits chimiques qui composent le corps humain. Tous les composants des compléments sportifs protéinés sont d'origine animale ou végétale naturelle. Ils n'ont rien à voir avec les drogues dopantes.

Le deuxième mythe n'est pas moins tenace et est tout aussi éloigné de la vérité. Les protéines ont de multiples facettes et ont un certain nombre de fonctions:

1. Forme les muscles. En entrant dans le corps, les protéines sont décomposées en acides aminés, dont le tissu musculaire se compose presque entièrement.
2. Responsable de la contraction musculaire. Sans l'écureuil, il ne pourrait être question d'aucun mouvement.
3. Prend en charge l'immunité au niveau requis.
4. Fournit un métabolisme stable.
5. Affecte la forme des cellules - forme un cytosquelette.

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En ce qui concerne les fonctions purement de musculation, les protéines fonctionnent sur au moins deux fronts. Avec l'aide de protéines, ils augmentent non seulement le volume musculaire, mais éliminent également la couche de graisse. Les protéines affectent la croissance musculaire de plusieurs manières.

Parmi eux:

• influence sur l'ARN des cellules musculaires et stimulation de la croissance de ces dernières par la voie de signalisation intracellulaire;
• suppression du catabolisme - les protéines empêchent la dégradation des «réserves» de protéines déjà existantes dans le corps;
• suppression de la synthèse de la myostatine - un peptide qui inhibe et bloque la croissance musculaire.

Si les protéines proviennent d'aliments naturels, pourquoi s'embêter avec des compléments sportifs? Ces derniers présentent deux avantages majeurs:

• avec eux, l'athlète n'a pas besoin de se limiter à la quantité de protéines, alors que les protéines «naturelles» ne sont pas toujours possibles pour obtenir la bonne quantité;
• Il existe plusieurs types de protéines sportives qui diffèrent par leur objectif et leur taux d'absorption.

À retenir: La supplémentation concerne la flexibilité nutritionnelle qui affecte la croissance musculaire.

Types de protéines

Il existe de nombreuses options de suppléments protéiques. Mais du point de vue des sports de force, nous ne nous intéressons qu'à ceux qui aident les muscles à se développer. Dans ce contexte, les protéines de croissance musculaire sont classées selon leur composition et leur taux d'absorption par l'organisme. Considérez les principaux types de protéines sportives.

Fast Protein - Whey

La protéine de lactosérum est un concentré de protéines globulaires obtenues à partir du lactosérum (un mélange formé lorsque le lait est caillé). Sa principale différence par rapport aux autres protéines réside dans son taux d'absorption élevé.

Cette variété est mise en œuvre dans les formats de base suivants:

1. WPC (concentré). Protéine, non caractérisée par un degré élevé de purification - il y a une certaine quantité de cholestérol et de graisses dans la composition; la gamme de lactose et de substances bioactives est de 29 à 89%. Il est absorbé par les intestins dans le corps en 3-4 heures (à 90%).
2. WPI (isoler). Plus de protéines pures - la part des substances bioactives est supérieure à 90%. Comme le concentré, ce type se caractérise par un goût laiteux. Une absorption de 90% est obtenue en environ 3 heures.
3. WPH (hydrolysat). La variante la plus pure qui est plus facile et plus rapide à digérer. En fait, il s'agit d'une protéine, partiellement détruite par des enzymes dans un but d'assimilation rapide. Les hydrolysats se caractérisent par un goût amer et un coût élevé.

Malgré des niveaux variables de lactosérum, l'étude Moriarty KJ en 1980 a montré peu de différence dans les effets sur la croissance musculaire. En pratique, cela signifie qu'il n'est pas toujours logique de surpayer pour des options plus propres.

Pourquoi avez-vous besoin de protéines rapides et quel est son avantage? En raison de son absorption rapide, la protéine de lactosérum convient pour:

• les personnes ayant un métabolisme rapide;
• à utiliser pendant les périodes où le corps a besoin d'un renforcement urgent avec des acides aminés - le matin, avant et après l'entraînement, pendant le séchage et la perte de poids.

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Protéine lente - Caséine

La caséine est une protéine complexe. Formé à la suite du caillage enzymatique du lait. La principale différence est le faible taux d'absorption par le tractus gastro-intestinal. Une fois dans l'estomac, cette protéine forme une masse dense qui est digérée en 6 à 8 heures. Pendant tout ce temps, le corps reçoit les acides aminés nécessaires.

La protéine lente a une biodisponibilité plus faible et des effets thermogéniques et anaboliques relativement faibles. Pour une personne cherchant à prendre du poids, cela signifie que la caséine peut et doit être considérée uniquement comme une protéine auxiliaire.

Les points importants:

• La caséine est non seulement absorbée beaucoup plus lentement que le lactosérum, mais a également la capacité de réduire le taux d'absorption d'autres types de protéines;
• il est logique de consommer lentement des protéines avant de se coucher, sa tâche principale est de ralentir le catabolisme inévitable pendant les périodes où d'autres options ne sont pas disponibles pour le corps;
• la caséine est une bonne aide pour le jeûne forcé; S'il n'est pas possible de manger pendant plusieurs heures, une portion de protéines lentes protégera l'athlète de la dégradation musculaire.

En savoir plus sur le rôle de la caséine dans la perte de poids ici.

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Protéine complexe

Les protéines complexes sont une combinaison de différents types de protéines. Ces suppléments contiennent des protéines rapides et lentes. Grâce à cela, à la fois l'alimentation opérationnelle du corps en acides aminés et l'effet protéique «couvant» sont fournis.

En plus de la protéine de lactosérum et de caséine, d'autres types peuvent être inclus dans la composition des complexes protéiques. Les suppléments qui contiennent en plus du blanc d'oeuf se montrent bien. En termes d'absorption, cette dernière est un croisement entre les principales options. Grâce à la combinaison harmonieuse d'œuf et de protéines de lactosérum, ce complexe constitue un excellent mélange nutritionnel avec une réponse anabolique élevée.

Malgré les avantages décrits de certains types de protéines, chacun d'eux présente des inconvénients. Les protéines complexes neutralisent largement les inconvénients des composants, rendant les mélanges universels.

De nombreux complexes contiennent des protéines de soja. Il est le leader en matière de compatibilité rapide des protéines. Parfois, vous pouvez trouver une combinaison de protéines d'oeuf et de soja. Mais leur effet est inférieur à l'efficacité des mélanges, qui comprennent des types rapides et lents.

Alors, quelles protéines sont les meilleures pour la croissance musculaire? La polyvalence est bonne lorsqu'il n'est pas possible d'utiliser des formulations spécialisées. La préférence doit être donnée aux compléments à effet spécifique prononcé, basés sur une stratégie d'utilisation bien pensée.

Il a été prouvé que Fast Whey Protein possède les meilleures propriétés anabolisantes. Les compléments complexes compensent les lacunes de chaque protéine, mais en même temps, ils ne permettent pas de révéler le plein potentiel des composants individuels.

De plus, les protéines de soja qui vont bien avec les protéines rapides présentent de nombreux inconvénients. Et en raison de son faible coût, les fabricants incluent souvent le soja dans des compléments sportifs complexes.

Dommage potentiel

Revenons au mythe selon lequel la protéine est «chimie». Ce stéréotype est la raison de la croyance commune selon laquelle les suppléments protéiques constituent une menace pour la santé. En fait, la recherche montre surtout les effets bénéfiques de la prise de mélanges de protéines.

Cependant, la prise de suppléments supplémentaires peut affecter négativement l'état du corps. Dommage potentiel des protéines pour la croissance musculaire:

• Le système squelettique. Une consommation excessive de protéines entraîne une excrétion abondante de calcium du corps. D'autre part, un apport supplémentaire en protéines améliore la biodisponibilité du calcium et stimule son absorption.
• Effet cancérigène. Des études montrent la relation entre l'abus de protéines et le développement du cancer. Dans certains cas, les statistiques ne sont pas convaincantes, mais elles ne peuvent être écartées.
• Maladie du rein. Il existe une relation entre un apport élevé en protéines et la formation de calculs rénaux, mais cette relation est controversée - les données expérimentales sont contradictoires.
• Diabète. Il existe des études montrant un lien possible entre un apport élevé en protéines (avec un faible apport en glucides) et le développement du diabète de type 2, mais la cause exacte de la maladie n'est pas claire - elle peut être due à un régime pauvre en glucides ou ailleurs.
• Le système cardiovasculaire. Il existe des preuves d'un lien possible entre l'apport en protéines animales et le risque de maladie coronarienne, mais les statistiques montrant la dépendance de la maladie à un régime pauvre en glucides et riche en protéines ne sont pas convaincantes.

Y a-t-il des contre-indications?

Il existe une contre-indication absolue à l'apport en protéines - l'intolérance individuelle aux protéines. Comme avec les aliments conventionnels, les protéines provoquent parfois des allergies et des troubles intestinaux. Les causes des problèmes digestifs sont la dysbiose intestinale ou un manque d'enzymes appropriées. S'il existe un lien entre un régime protéiné et la diarrhée / constipation / flatulence, abandonnez ou réduisez les doses de protéines ou prenez des enzymes.

Résultat

Les méfaits de l'utilisation de mélanges de protéines ne peuvent être comparés à ceux d'un régime alimentaire moderne. Les confiseries, les graisses saturées et d'autres aliments qui sont loin d'être compatibles avec le corps sont des raisons bien plus convaincantes d'envisager de changer votre alimentation.

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