Il arrive qu'une personne après l'entraînement se sente dépassée, ce qui signifie qu'elle en a fait trop. Pour récupérer plus rapidement, vous devez adhérer à des règles simples qui permettent à un athlète de se sentir plus à l'aise après l'effort.
Après tout, le succès et la réussite dans n'importe quel sport dépendront du régime alimentaire, de la bonne répartition des charges et de la capacité de récupérer.
Comment récupérer rapidement après un entraînement en cours?
Le processus de récupération post-entraînement est très important pour l'athlète, qu'il soit professionnel ou amateur. Ils peuvent avoir des charges différentes, mais la récupération est tout aussi importante pour tout le monde.
Je dois dire que chaque athlète peut avoir ses propres options de régénération, mais ce ne sera pas superflu:
- dormir suffisamment;
- faire un peu d'activité physique;
- faire un étirement;
- séance de massage.
La récupération après l'entraînement en cours d'exécution ne doit pas être négligée, des charges excessives entraînent un épuisement du corps. Deux entraînements de haute qualité par semaine suffisent amplement pour le développement de données physiques.
Refroidissement après avoir terminé une course
Pour les débutants, la question se pose généralement: faut-il se calmer en fin de formation? Bien sûr, une telle action est nécessaire pour que l'apport sanguin ne se détériore pas et que la fréquence cardiaque ralentisse en douceur.
En raison de l'exercice intensif, les muscles et le cœur fonctionnent en douceur sous une charge importante. Lorsque les muscles s'arrêtent brusquement, ils cessent d'aider le cœur à pomper le sang, à partir duquel le sang commence à s'accumuler en eux.
Par conséquent, le cœur reçoit une charge élevée, lui-même, sans l'aide des muscles, fait circuler le sang dans le corps. Fonctionnant bien pendant l'entraînement, à la fin d'une course ou d'une autre activité sportive, le cœur bat encore plus intensément et plus souvent, un arrêt brusque entraîne des étourdissements ou des nausées.
Le refroidissement contribue à:
- Détente des muscles tendus.
- Étirer vos muscles.
- Achèvement correct de la formation.
Des activités sportives correctes constituent un échauffement, l'essentiel, une récupération.
Reconstituer la perte de liquide
Certaines personnes ne prennent pas très au sérieux la perte de liquide pendant l'exercice, estimant que le maintien de l'équilibre hydrique dans le corps n'est pas très important.
Mais ce n'est pas le cas, les experts recommandent d'utiliser 1 à 3 verres d'eau avant de commencer une activité physique et d'emporter une bouteille avec vous. Il est conseillé d'ajouter du citron, de la chaux à la boisson, vous pouvez acheter de l'eau non gazeuse prête à l'emploi avec ces composants.
Avec un entraînement intensif, le corps perd de nombreuses substances importantes qui sortent de la transpiration, vous pouvez compenser la perte avec des boissons pour sportifs, notamment:
- les glucides;
- électrolytes;
- les vitamines;
- eau.
Lors du choix de telles boissons, vous devez regarder la composition, elle ne doit pas contenir d'acésulfate, de saccharine. Ces éléments sont nocifs pour la santé.
Après l'entraînement des charges, une action obligatoire est la reconstitution des fluides corporels, grâce à cela, sa récupération la plus rapide se produit, le processus de fourniture de nutriments est soutenu et le métabolisme s'améliore. Si la saison est chaude, il devrait y avoir beaucoup d'apport hydrique.
Massage
Il aide bien à récupérer de l'effort physique - massage.
Leur:
- Les douleurs musculaires sont soulagées, les muscles endommagés se détendent.
- Le risque de blessure lors d'un effort physique est minimisé.
- La circulation sanguine dans les muscles et les organes internes est améliorée.
- Les processus métaboliques sont activés.
- La stagnation des tissus est éliminée, la mobilité articulaire est améliorée.
Le massage peut être fait indépendamment, à l'aide d'appareils spéciaux, en utilisant un massage ou une huile végétale. Les manipulations durent environ 20 minutes.
Douche froide et chaude
Une douche de contraste a un effet positif sur la récupération du corps après un effort physique.
En utilisant différentes températures de l'eau, une vasoconstriction et une expansion alternées sont provoquées, grâce à cela, il améliore:
- métabolisme;
- circulation sanguine dans les organes, les tissus.
En prenant une douche de contraste, la vitalité augmente.
Visite au sauna ou au bain
Beaucoup, à la fin des séances d'entraînement, vont aux bains ou au sauna non seulement pour s'amuser, mais aussi pour perdre du poids, brûler des graisses et augmenter leur masse musculaire. Je voudrais dire que les bains et les saunas dans ce cas ne peuvent que nuire.
Les températures élevées sont très dangereuses pour le cœur, surtout après les charges d'entraînement transférées. Mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer à visiter les bains et les saunas, il est conseillé de s'y rendre lorsqu'il y a des jours de congé.
Manger sainement
En s'engageant dans une activité physique, des substances utiles sont dépensées dans le corps, afin de les reconstituer, une alimentation appropriée et saine est nécessaire. À la fin de la formation, après 30 minutes. - 1 heure, vous devez manger des aliments contenant des protéines et des glucides.
Sauter un repas après une activité physique menace que le corps commence à prendre l'énergie des muscles qui, au lieu de grandir, commenceront à s'effondrer.
Les aliments courants après l'exercice sont:
- Frappé protéiné.
- Cottage cheese.
- Types de porc, de bœuf et de volaille faibles en gras.
- Des œufs.
- Poisson maigre.
Assurez-vous d'utiliser: sarrasin, orge perlé, flocons d'avoine, bouillie de millet, pâtes, riz blanc, pain au son, bananes, jus de fruits frais, miel.
Exclure du régime:
- Chocolat;
- thé;
- café;
L'achèvement des séances d'entraînement nécessite une récupération musculaire, mais la présence de caféine empêchera l'insuline de faire son travail, le glycogène pénètre dans les muscles et le foie.
Élongation
Après une activité physique, elle apporte des bénéfices considérables, par exemple:
- Il réchauffe bien, apaise les muscles.
- Améliore la coordination musculaire.
- Empêche les douleurs musculaires.
- Accélère le processus de récupération.
Les exercices d'étirement peuvent prévenir diverses blessures. Il est préférable d'étirer vos muscles après une séance d'entraînement ou un échauffement. Ils font aussi des étirements à la maison, le soir. Plus vous le faites souvent, plus les muscles sont plastiques et la flexibilité est facilement maintenue.
Continuer à conduire après l'entraînement
À la fin des cours, vous ne devez pas vous arrêter immédiatement. Une forte baisse de la charge de travail nuit également au corps, comme une activité physique accrue.
Par exemple, si un athlète courait, il passe progressivement à la marche rapide, réduisant lentement le rythme à un pas. Ensuite, vous pouvez vous asseoir, faire des virages, lever et baisser les bras, l'essentiel est de surveiller votre respiration, d'arrêter les mouvements pour établir une respiration uniforme.
Un bon sommeil
La condition principale pour la récupération des activités sportives est un bon sommeil. Dans un état de sommeil, une personne subit une régénération améliorée de tout le corps et des muscles. La durée du sommeil peut être différente pour chaque personne, cela dépend des caractéristiques individuelles, mais le sommeil ne doit pas être inférieur à 8 heures.
Le manque de sommeil menace:
- Augmenter le temps de régénération du corps.
- Problème de concentration.
- Se sentir pas bien.
Par conséquent, vous devez consacrer suffisamment de temps à dormir.
Une bonne planification de la formation
Pour élaborer un plan d'exercice dans le gymnase, vous devez décider du but de la visite.
Cela peut être comme suit:
- perte de poids;
- renforcement musculaire;
- augmentation des indicateurs de force;
- amélioration des secours;
- soutien de la forme obtenue.
Vous n'avez qu'à en choisir un, sinon vous n'aurez pas assez de temps pour l'autre. Avant d'élaborer un plan d'entraînement personnel, un athlète doit sélectionner les exercices en les triant par groupes musculaires. Leur nombre est tiré de la fréquence de participation aux cours, le formateur aidera à élaborer un plan, sinon la distribution incorrecte des exercices ne fera que nuire à la santé.
Quel que soit le type de sport pratiqué par une personne, la restauration du corps est une action obligatoire qui doit être suivie. Une diligence excessive conduit à des résultats désastreux, comme pour la santé, alors une norme est nécessaire ici. Par conséquent, les amoureux d'un mode de vie sain doivent adhérer aux recommandations des entraîneurs et il est préférable de dispenser des cours sous leur supervision.
