Tout le monde ne fera pas de push-ups, car l'exercice nécessite non seulement de la force dans les muscles, mais aussi la capacité de maintenir l'équilibre. Ce type est également appelé pompes verticales, elles sont effectuées contre le mur et les athlètes expérimentés font des pompes, sans soutien.
Avant de passer à la technique de réalisation de l'exercice, examinons son anatomie, ses avantages, ses inconvénients et ses techniques de sécurité.
Les pompes verticales du sol peuvent entraîner des blessures et des ecchymoses, en particulier si des athlètes non entraînés les pratiquent sans le soutien d'un entraîneur ou d'un collègue.
Quelle musculature est impliquée dans le processus?
Nous n'exagérons pas du tout si nous disons que les pompes en poirier affectent presque tous les muscles du corps (à l'exception des jambes):
- Musculature cible - triceps, muscles deltoïdes antérieur et moyen, partie claviculaire du muscle grand pectoral, trapèze;
- Les muscles du tronc sont responsables du maintien de l'équilibre et d'une position stable du corps dans l'espace - la presse, les muscles fessiers et les extenseurs de la colonne vertébrale. Un groupe musculaire similaire sera impliqué si vous vous accroupissez contre un mur.
- Les articulations de l'épaule, du coude et du poignet, ainsi que les ligaments et les tendons travaillent activement.
Vous savez maintenant ce que les pompes balancent à l'envers et quels muscles subissent le plus de stress. Passons aux avantages et aux inconvénients de la mission.
Bénéfice et préjudice
Les pompes debout contre un mur nécessitent une excellente coordination musculaire, un sens de l'équilibre développé, des muscles stabilisateurs entraînés et, bien sûr, une force remarquable dans les mains. Imaginez, une personne devra non seulement se tenir debout, mais aussi faire des pompes, c'est-à-dire pousser tout son poids à l'envers, et plus d'une fois.
L'avantage de cet exercice réside dans l'entraînement de haute qualité de tous les groupes musculaires ci-dessus.En outre, l'athlète augmente le niveau de son endurance, de sa force, apprend à mieux ressentir son équilibre. D'une certaine manière, c'est un défi accepté et surmonté avec succès pour soi-même, car tout le monde ne sera pas en mesure de maîtriser cet exercice. Ainsi, une personne forme la volonté et le caractère, augmente l'estime de soi et éprouve une satisfaction émotionnelle.
Si l'athlète est mal préparé ou a des problèmes de santé, l'exercice peut lui nuire. Découvrons les contre-indications:
- Grossesse;
- Exacerbation des maladies chroniques;
- Processus inflammatoires aigus;
- Les pics de pression artérielle;
- Blessures aux ligaments, aux articulations, aux tendons de la ceinture scapulaire supérieure;
- Déficience visuelle, maladies oculaires;
- Maladies et conditions de santé mentale;
Veuillez noter qu'en plus du risque de ne pas tenir un poirier et de tomber, et donc de subir une blessure ou une blessure grave, vous pouvez vous blesser la colonne vertébrale si vous posez votre tête sur le sol. En aucun cas, cela ne doit être fait. Premièrement, la colonne vertébrale dans cette position est extrêmement instable. Deuxièmement, la colonne cervicale devient vulnérable. Troisièmement, vous pouvez vous blesser à la tête sans même comprendre comment cela s'est passé.
Phase de préparation
Les pompes à la main à l'envers du mur sont plus faciles à faire que sans support vertical. Cependant, malgré la simplification, l'exercice reste encore difficile à coordonner et nécessite une solide préparation de l'athlète. Essayez un poirier ordinaire (comme si vous alliez marcher sur vos mains). Arrivé?
Voici quelques excellents exercices pour vous aider à préparer votre corps à la nouvelle technique.
- Push-ups traditionnels du sol avec un retard en bas. Il est important de rester pendant 3 à 5 secondes, en utilisant le plus possible le muscle triceps (ne pas trop écarter les coudes);
- Push-ups dans l'horizon fermé. Pliez les genoux et les hanches, touchez votre poitrine avec vos genoux. Placez vos paumes sur le sol et transférez votre poids corporel sur vos mains. Pliez vos coudes pour que le corps plié se tienne horizontalement, vos mains doivent toucher vos hanches étroitement. Commencer les pompes;
- Dès que l'exercice précédent devient facile pour vous, essayez de ramener vos jambes en arrière et en haut de sa position de départ dans un appui-bras. Commencez petit et soulevez vos jambes aussi haut que vos muscles le permettent. Ramenez progressivement le corps à la verticale.
- Les pompes verticales contre le mur commencent à être effectuées après avoir appris à effectuer un poirier. Il en va de même pour les pompes sans support.
Une fois que vous maîtrisez les exercices énumérés ci-dessus et que vous commencez à les faire avec confiance et audace, vous pouvez passer aux pompes en équilibre sur les mains, dont les avantages et les inconvénients ont été décrits ci-dessus.
Technique d'exécution
- Réchauffer;
- Faites un poirier (contre le mur ou depuis l'horizon), placez vos paumes sur le sol à la largeur des épaules, le corps est étiré, la colonne vertébrale se plie légèrement dans la région lombaire, le bassin dépasse légèrement devant la tête, les pieds sont strictement au-dessus de la tête;
- Tout en inspirant, pliez doucement les coudes, tandis que la poitrine doit, pour ainsi dire, aller dans un plan horizontal. Le déplacement du centre de gravité doit compenser la déflexion de la colonne lombaire.
- Lorsque vous expirez, levez-vous lentement en appuyant vos paumes sur le sol. La poitrine revient dans un plan vertical, le bassin aide à contrôler l'équilibre.
- Faites le nombre requis de répétitions.
Si vous vous demandez comment apprendre à pousser un poirier contre un mur, faites de même, mais vous pouvez mettre vos pieds sur un support. Vous pouvez vous pencher avec des talons, des orteils, des pieds pleins. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de contrôler l'équilibre avec le bassin. La distance entre le mur et l'athlète est d'environ 1 pas.
Cet exercice est assez difficile à réaliser. Par conséquent, ne vous découragez pas si au début vous échouez. Vous pouvez commencer avec des variantes plus familières (y compris des pompes à partir du mur dans la position habituelle, pas à l'envers).
Variations d'exercice
Nous avons compris comment apprendre à faire des pompes tout en se tenant les mains à l'envers, énumérons également les variations de l'exercice:
- Poirier contre le mur;
- Dans un poirier sans support;
- Kipping push-ups - au point le plus bas, avant de monter, l'athlète plie les genoux et les amène à la poitrine, et au moment même de pousser, il redresse brusquement ses jambes. Ainsi, il crée une secousse vers l'avant, ce qui lui facilite la sortie vers la position de départ;
Maintenant que vous savez comment apprendre à faire des pompes à l'envers, examinons également les nuances de la sécurité.
Ingénierie de sécurité
- Ne faites pas de secousses soudaines, travaillez en douceur;
- Ne posez pas votre tête sur le sol, si cela n'a pas fonctionné, en aucun cas ne transférez tout le poids sur elle et votre cou;
- Placez un tapis doux sous votre tête;
- Lors de l'abaissement, les coudes sont légèrement séparés sur les côtés;
- Le corps doit être recueilli, tendu dans chaque muscle;
- Écartez vos doigts aussi largement que possible pour augmenter l'encombrement dans le rack.
En conclusion, nous vous recommandons de vous préparer soigneusement à l'exercice. Il est très difficile de faire des pompes en position verticale et vous ne devez commencer la tâche que lorsque vous sentez que vous êtes prêt. Bonne chance et réalisations sportives!
