Course de fond - technique, conseils, avis

Personne ne dirait que la course à pied est le sport le plus populaire de tous. Le jogging est pratiqué à la fois par des professionnels et par des personnes qui souhaitent garder leur corps en forme. Si vous faites tout correctement, la course à pied sera très bénéfique pour le corps.

Les effets positifs de la course à pied:

• La course vous aide à perdre du poids;
• Les poumons se développent;
• Le tissu musculaire s'améliore;
• L'endurance augmente;
• Développement de l'endurance du système cardiovasculaire;
• Les toxines sont éliminées du corps;

Il existe trois types de course: courte distance, moyenne distance et longue distance. Cet article abordera en détail la course de fond sur de longues distances, ses caractéristiques et sa technique.

Caractéristiques de la course longue distance

La course longue distance est l'un des types de course les plus courants. Beaucoup de ceux qui font du jogging quotidien le choisissent. La distance moyenne en course longue distance est de 3 à 10 kilomètres.

Bien qu'il y ait des courses plus longues, en général, une telle course est divisée en les distances suivantes:

• 3 kilomètres;
• 5 kilomètres;
• 10 kilomètres;
• 20 kilomètres;
• 25 kilomètres;
• 30 kilomètres;

Mais la course longue distance la plus correcte est un marathon. Pour courir un marathon, vous devez parcourir une distance de 42 kilomètres. Par conséquent, de telles courses mettent une lourde charge sur le cœur et le système vasculaire.

Une personne qui décide de commencer à courir sur de longues distances doit avoir les qualités suivantes:

• Vitesse de fonctionnement élevée;
• Ne souffrez d'aucune maladie du système cardiovasculaire;
• Capacité à se conformer à la technique de course;

Comme pour les autres sports, la course longue distance a sa propre technique qui doit être suivie pour éviter les blessures et maximiser l'effet de course souhaité. La technique de course sera discutée en détail ci-dessous.

Technique de course longue distance

En général, toute technique de course longue distance est divisée en trois parties: la position des jambes, la position du corps et le mouvement des bras. Chaque section a sa propre technique que chaque coureur doit connaître.

Position des jambes

Pour améliorer votre efficacité de course, vous devez placer votre pied correctement. Le pied doit atterrir doucement, vous devez d'abord mettre la partie avant, puis progressivement le reste. Si cela est observé, le rythme et la vitesse seront maintenus, ce qui vous permettra de courir une longue distance.

De plus, avec cette approche, les charges sur les jambes seront optimales, il n'y aura pas de surcharge et en même temps les muscles s'entraîneront. La jambe de jogging doit être droite et la tête doit être tournée vers l'avant et non vers les jambes.

Position du corps

Pour éviter la courbure de la colonne vertébrale et d'autres blessures et autres blessures, vous devez savoir comment le corps doit être positionné correctement:

1. Inclinez légèrement votre torse, d'environ cinq degrés;
2. Aplatissez les omoplates;
3. Détendez la ceinture scapulaire;
4. Pliez légèrement la colonne lombaire;
5. Dirigez votre tête droite;

Si vous suivez ces cinq règles de technique de position du corps, la course à pied sera efficace et ne causera pas de blessures.

Mouvement de la main

Pour obtenir un effet encore plus grand, vous devez utiliser activement vos mains. Cela aidera à la position correcte du torse et à l'atterrissage du pied. Vous devez plier votre bras au niveau du coude à un léger angle. Lorsque le bras se déplace vers l'arrière, le coude doit également être pointé là-bas et vers l'extérieur.

Et lorsque la main avance, la main doit être tournée vers l'intérieur et se déplacer vers le milieu du corps. Un mouvement correct des bras aidera à augmenter la cadence afin que l'athlète se déplace plus rapidement. Ce mouvement de la main est appelé travail de la main haute. Il est également utilisé par de nombreux athlètes professionnels.

Respiration correcte

Les techniques de respiration longue distance sont différentes des autres techniques de course. Par exemple, lorsque vous courez sur de courtes distances, vous n'avez pas vraiment besoin de surveiller votre respiration. Mais le jogging sur de longues distances nécessite une attention particulière à la respiration. Si vous ne respirez pas correctement, pendant une course, il y aura un manque d'oxygène, ce qui affectera négativement le cœur.

Technique de respiration en courant une longue distance

L'inhalation doit être plus courte que l'expiration. Idéalement, ce serait comme ceci: deux étapes une inspiration, quatre étapes une expiration complète;

• Si possible, vous devez respirer par le nez, surtout si l'entraînement a lieu en hiver. Ainsi, il sera possible de protéger vos poumons de l'air sale et froid et après l'entraînement, vous n'aurez pas à vous rendre à l'hôpital. S'il y a des problèmes avec le nez, par exemple une congestion ou une courbure du septum, vous devez au moins inspirer avec votre nez et vous pouvez déjà expirer avec votre bouche;
• Vous devez respirer profondément. Il est nécessaire d'utiliser, lors de l'inhalation, le diaphragme. L'abdomen doit faire saillie vers l'avant et lors de l'expiration, au contraire, il est tiré vers l'arrière. Si vous le faites correctement, vous pouvez éviter la sensation de picotement sur le côté qui se produit chez de nombreux athlètes novices.
• Lorsque vous courez, ne dépassez pas le rythme respiratoire naturel. Il est posé par la nature et il est stupide de se battre avec. Il ne faut pas courir plus vite que la respiration ne le permet. Au fil du temps, lorsque les poumons s'habitueront à courir, le corps donnera la possibilité de courir plus vite;
• En courant, vous n'avez pas besoin de parler, cela interférera avec le rythme de la respiration.
• Vous devez fuir la pollution gazeuse et les endroits où la poussière s'accumule. Cependant, faire du jogging à l'intérieur n'est pas la meilleure solution à ce problème. Il est préférable de courir à l'air frais, par exemple dans la forêt, mais si ce n'est pas possible, le parc fera l'affaire;
• Pour éviter l'essoufflement, ne courez pas l'estomac plein. Idéalement, vous devez faire du jogging après 2 heures de repas. Ensuite, toutes les substances seront traitées et la faim ne se fera pas sentir;
• Vous ne devez pas porter de vêtements qui interfèrent avec une bonne respiration. Il est préférable de porter quelque chose de large, comme un t-shirt et un short. En hiver, vous devriez porter un survêtement isolé qui ne gênera pas les mouvements;
• S'il devient difficile de respirer par le nez, vous pouvez connecter votre bouche pendant une courte période. Si cela n'a pas aidé, alors il vaut la peine de ralentir le rythme jusqu'à;

Si vous suivez tout ce qui est indiqué ci-dessus, le jogging sera efficace et utile. Si, même si les conseils ci-dessus sont suivis, il y a une toux ou tout autre inconfort après l'entraînement, vous devriez consulter un médecin.

Important! Vous ne devez pas combiner la course à pied et le tabagisme, non seulement vous ne pouvez pas courir beaucoup dans ce cas, mais vous pouvez causer de graves dommages au corps.

L'importance de développer l'endurance pour la course longue distance

Afin de réussir à courir sur de longues distances, vous devez développer l'endurance, car une telle course ne nécessite pas un petit effort.

Conseils pour augmenter l'endurance:

• Pour améliorer votre course à pied, vous devriez également faire de la course à intervalles.
• En plus de courir, cela vaut la peine de faire des exercices de musculation. Ensuite, les muscles deviendront plus forts et il sera plus facile de courir. De plus, le corps tire un certain pourcentage d'énergie pour courir à partir des tissus musculaires et si cela ne suffit pas, il sera beaucoup plus difficile de courir;
• Cela vaut la peine d'utiliser un vélo d'entraînement avec une charge maximale. Cela aidera à développer les muscles des jambes et à augmenter l'endurance;
• Nagez au moins une fois par semaine. Il développe bien les muscles du haut du corps et aide à augmenter l'endurance;
• Augmentez la distance de 10 à 15% chaque semaine. Par exemple, si initialement la distance était de 10 km, la semaine prochaine, elle devrait être de 11 km, puis de 11 km 100 m et ainsi de suite;
• Le dernier jour de la semaine, vous devez courir deux fois plus que d'habitude. Par exemple, si en semaine, la course était à une distance de 10 km, le dimanche, vous devez faire de votre mieux pour courir 20 km;
• Ils aident également à augmenter l'endurance et à améliorer la motricité de la course, du saut à la corde et de la corde à sauter;
• À chaque course, accélérez dans le dernier quart de la distance. Par exemple, si la distance totale est de 10 km et la vitesse de course de 3 km / h, il est préférable de parcourir les 2,5 derniers kilomètres à une vitesse de 6 km / h;
• Parfois, vous devez faire du jogging sur des surfaces inégales. Les endroits naturels sauvages avec diverses buttes et dépressions peu profondes sont bien adaptés pour cela;

Si vous suivez ces conseils pendant au moins 2-3 mois, l'endurance s'améliorera considérablement et même 40 kilomètres courront légèrement.

Conseils de course longue distance de coureurs chevronnés

Afin de ne pas commettre d'erreurs, vous devez écouter les personnes qui ont de l'expérience dans la course de fond. Voici les conseils donnés par de nombreuses personnes qui ont pratiqué ce sport:

• Vous devez emporter plus d'eau avec vous, surtout par temps très chaud. Cependant, en hiver, il vaut mieux ne pas boire du tout d'eau pendant le jogging
• La position de repos est les bras légèrement pliés au niveau des coudes, mais si vous voulez courir plus vite, vos bras peuvent être pliés à 90 degrés;
• Vous ne devriez pas prendre de pauses, si vous décidez de courir, vous devez courir tous les jours;
• Pour comprendre si la respiration est effectuée correctement, vous devez essayer de dire quelques mots.Si la respiration n'est pas perdue, tout est en ordre.

Faire du sport est toujours utile, quel que soit le type de sport. Cependant, la course à pied s'est toujours démarquée. Même les Grecs de l'Antiquité disaient que courir était la beauté, la santé et la haute intelligence.

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