La boucle d'haltères est un exercice tout à fait unique. Avec la technique d'exécution correcte, il s'agit d'un isolant mono-joint. En même temps, lorsque vous travaillez avec de gros poids et que vous utilisez la technique de "triche d'Arnold", il devient multi-articulé, avec une charge uniformément répartie, ce qui signifie qu'il peut même être utilisé comme base.
But de l'exercice
Voyons à quoi sert un exercice tel que le curling avec une barre.
Quelle que soit la technique d'exécution, cet exercice développe parfaitement le muscle biceps du bras. En particulier, c'est avec son aide que ces fameuses «banques» peuvent se développer.
Avantages
Ses principaux avantages sont:
- technique extrêmement simple;
- grande variabilité: peut être réalisée debout, assis, en utilisant le banc Scott;
- la capacité de travailler non seulement le biceps, mais aussi le brachial en dessous;
- polyvalence: les ascenseurs sont utilisés à la fois pendant une circulaire et pendant les divisions;
- faible risque de blessure.
Et, surtout, cela convient même à ceux qui n'ont franchi que récemment le seuil de la salle. En combinaison avec des tiges de base, il peut donner une augmentation significative des indicateurs de volume et de résistance.
Un fait intéressant: souvent les débutants dans la salle de gym "pompe bituhu" énergiquement, en négligeant les tiges de base. Pour cette raison, le résultat est très réduit, ce qui les conduit à la frustration.
N'oubliez pas que la croissance des groupes musculaires du biceps n'est possible qu'avec une fatigue préliminaire avec des exercices de base.
Quels muscles travaillent?
Malgré l'apparent isolement, comme dans le cas des tractions, la flexion inversée des bras avec une barre, ou plutôt leur phase négative, implique une énorme quantité de muscles. Comprenant:
- deltas avant (agissent comme stabilisateurs);
- triceps;
- muscles lombaires (utilisés pour maintenir le corps en position verticale);
- muscles de la presse et du tronc (la stabilisation du corps est impliquée);
- jambes (stress statique à l'esprit, augmentation du poids d'une personne due à un projectile).
Lorsque vous pliez les bras avec une barre avec une prise inversée, les avant-bras sont également impliqués, car dans ce cas, la barre ne repose pas sur la paume de la main, mais est tenue par la force des doigts.
Version "Arnoldovsky"
La flexion des bras avec une barre selon la technique d'Arnold Schwarzenegger mérite une mention séparée. Il s'agit d'une flexion des biceps utilisant les muscles du dos et la voûte plantaire correcte.
Caractéristiques d'exécution
La technique pour effectuer cette version de l'exercice ressemble à ceci:
- Pour le travail, le poids est pris, ce qui peut être fait 1 à 2 fois avec la bonne technique. Pour l'assurance, une ceinture d'haltérophilie est portée.
- Le projectile s'élève avec une secousse avec le corps dévié vers l'arrière et les omoplates sont rapprochées.
- La barre est ensuite abaissée lentement en mettant davantage l'accent sur la phase négative.
Muscles travaillés
La flexion des bras avec une barre pour biceps en utilisant la technique de Schwartz change radicalement la charge sur les muscles.
| Groupe de travail | Phase | Accentuation |
| Bas du dos | Inclinaison du corps vers l'arrière | Génial. En l'absence d'une colonne vertébrale entraînée, il est préférable d'utiliser une ceinture de sport |
| Muscle rhomboïde du dos | Ascenseur de Jerk | Uniforme. Lorsque les omoplates sont rapprochées, la charge est légèrement inférieure à celle des levées frontales et des deadlifts, mais perceptible |
| Biceps brachial | Toutes les étapes | Dans la phase d'arraché, en déplaçant la charge vers l'arrière, vous pouvez soulever plus de poids, brisant le plateau de force à l'avenir. En phase négative, avec alignement du corps |
| Jambes | Tiret | Faible. |
Avantages et inconvénients de la variante "Arnold"
Vaut-il la peine d'utiliser la triche d'Arnold dans vos entraînements? En effet, d'une part, il s'agit d'un exercice très traumatisant et difficile qui demande plus de concentration que la technique classique de levage d'haltères. D'un autre côté, les avantages ne sont pas aussi importants qu'il y paraît.
Bien sûr, pour les personnes qui fréquentent le gymnase depuis moins d'un an, tricher fera plus de mal que de bien. Mais pour les personnes confrontées à un plateau de force dans la montée des haltères, cette variante peut être plus efficace que le principe «un pas en arrière, deux en avant».
L'exercice multi-articulaire n'affecte pas autant la hauteur totale que les autres combinaisons de base - que ce soit le soulevé de terre, le soulevé de terre, le squat ou le développé couché.
Technique d'exécution classique
Quelle que soit la variante d'exercice choisie, les principes généraux de la technique restent toujours inchangés.
En ce qui concerne la sélection du poids, dans le travail pour la force, un tel projectile est sélectionné avec lequel vous pouvez effectuer une flexion des bras avec une barre debout pas plus de 7 fois par approche, en observant la technique. Dans les travaux sur les indicateurs de vitesse-puissance - poids inférieur à 12-15 fois. Pour le pompage, tout poids de travail avec lequel l'athlète peut effectuer plus de 20 fois à un rythme élevé convient.
Comment faire correctement les boucles d'haltères classiques:
- Le projectile doit être saisi avec les paumes tournées vers le haut, à une distance de la moitié de la paume du bord côtelé du cou (environ la largeur des épaules).
- À un rythme rapide, soulevez en flexion complète dans l'articulation du coude.
- Lentement et de manière contrôlée, abaissez le projectile, sans l'amener au point bas.
Aspects importants:
- Pour toute technique autre que celle d'Arnold, le corps doit rester debout;
- Les coudes ne sont pas complètement étendus dans la phase inverse;
- Lorsque vous travaillez avec une barre en forme de W, le mouvement de l'articulation du coude doit se produire le long d'un axe.
- Vous ne pouvez pas appuyer vos mains sur le corps ou faire avancer fortement vos épaules.
Variations d'exercice
Il existe un grand nombre de variations sur le sujet de l'exécution, par exemple, les boucles d'haltères assis. Il vous permet de fixer votre dos et de réduire son effet sur le levage, ce qui améliorera considérablement vos performances en force.
| Variation d'exercice | Fonctionnalité | Avantage |
| Curl bras debout | Exercice classique | Le plus simple en termes de maîtrise de la technique |
| Travail assis | Exercice classique | Désactive la capacité de tricher en utilisant le corps. |
| Travailler avec le col en Z | Exercer les muscles à un angle inhabituel | Z-bar, nécessaire aux athlètes professionnels, pour travailler le biceps "pour l'épaisseur" |
| Travailler sur le banc de Scott | Isolation maximale | Une variante difficile qui vous permet de travailler exclusivement sur le muscle biceps. |
| Prise large | Exercice classique | Permet de prendre plus de poids et de déplacer la charge sur la tête intérieure |
| Barbell Curl Overhead Grip | Verrou de poignée utilisé, paumes vers le bas | Permet de souligner le travail sur le "pic" du biceps, une charge importante est mangée par les avant-bras et les deltas avant |
Les virages inversés méritent une mention spéciale. Ils, comme la version d'Arnold, sont conçus pour surmonter la barrière de puissance. Il existe deux principales variantes de l'exercice.
- Utiliser un partenaire. Une personne aide à empiler la barre au point le plus élevé, après quoi elle s'assure pendant la phase négative.
- Utilisation d'un banc smitt.
Les ascenseurs négatifs peuvent être utilisés comme élément de finition dans un ensemble de striptease, ou commencer avec eux la première approche "sans échauffement". Après une telle charge, les muscles s'adaptent au stress, ce qui augmentera le poids de travail de 10 à 15% pendant la séance. Mais surtout, grâce à cet exercice, la force maximale de l'athlète est considérablement développée.
Pomper ou ne pas pomper?
Il y a beaucoup de controverse concernant la boucle des bras avec une barre sur le banc Scott. D'une part, l'utilisation d'un simulateur spécial vous permet d'isoler au maximum la charge, en la concentrant exclusivement sur les biceps.
En revanche, un tel isolement, lorsque le reste des muscles est éteint, ne permet pas de prendre des poids importants. Dans ce cas, la seule option possible est de pomper avec un faible poids.
Et c'est sur le pompage que se produit la plus grande polémique. Certains spécialistes dans le domaine de la physiologie pensent que les biceps - comme les triceps, compte tenu de sa particularité, ne peuvent se développer qu'avec des ensembles multi-répétitifs.
Les opposants au pompage pensent qu'il n'augmente que l'endurance de la force et aide à stocker le glycogène, tandis que le muscle s'épuise plus rapidement, ce qui ne permet pas une prise de poids constante.
En fait, les deux points de vue ont le droit d'exister. Avec un petit amendement - le pompage, comme le banc de Scott, n'est pas nécessaire pour les athlètes qui fréquentent le gymnase depuis moins d'un an. Isolation - en plus d'améliorer le système de transport dans les muscles, il vous suffit de simuler la scène "un pas en arrière, deux en avant", ou pour ceux qui veulent travailler les muscles dans un isolement maximal.
Complexes d'entraînement
Il existe un grand nombre de programmes différents qui utilisent à la fois la variante Arnold de l'exercice et la variante classique. Considérons les principaux:
| Groupe cible du programme | Faire des exercices | Exercice utilisé |
| Débutants |
| La version classique du curling des bras avec une barre |
| Personnes de formation moyenne |
| Montée classique |
| Programme de triche |
| Arnold triche |
| Pour les professionnels |
| Levée de poignée inversée |
Fait intéressant. La plupart des programmes CrossFit sont construits en utilisant les principes du système circulaire BB. En particulier, il y a d'abord une forte pré-fatigue des muscles de base, après quoi la flexion des bras avec un projectile est utilisée comme isolant efficace.
Conclusions
Quelle que soit la variante choisie par l'athlète, il est absolument impossible d'exclure complètement de soulever la barre au biceps. Après tout, il n'y a plus d'exercices (à l'exception des alternatives de bloc) qui peuvent maximiser l'utilisation du muscle fléchisseur du biceps. Même la rangée d'haltères penchée implique un accent sur le grand dorsal.
Et c'est pourquoi, si vous voulez des bras vraiment gros et fonctionnels, que vous n'aurez pas honte de montrer plus tard sur la plage, le seul moyen est de soulever le poids pour les biceps.
