Vous ne pouvez pas vous rendre régulièrement à la salle de sport? Ne désespérez pas! Vous pouvez vous entraîner complètement sans quitter la maison en utilisant l'équipement sportif le plus simple - une barre horizontale. Un programme d'entraînement à la barre horizontale bien conçu pour les débutants vous permet de travailler presque tous les muscles du torse: le latissimus dorsi, les biceps, les triceps, les deltoïdes et les abdominaux.
Les avantages de l'entraînement sur la barre horizontale
Il existe des dizaines de variétés d'exercices à barres horizontales: des tractions dans diverses variantes, des pompes, des levées de jambes suspendues, des gains de force et bien d'autres. Trouver les bons pour vos objectifs ne sera pas difficile. Avec l'aide des complexes décrits dans l'article, vous gagnerez de la masse musculaire, deviendrez plus fort et améliorerez le soulagement. Cependant, la méthodologie et la cohérence sont importantes dans tout, et l'entraînement sur une barre horizontale avec votre propre poids ne fait pas exception.
Dans cet article, nous analyserons certains des meilleurs programmes de formation sur la barre horizontale, répondrons à la question de savoir comment créer un programme individuel et donnerons des conseils et des recommandations utiles.
Les avantages de la formation
Les exercices sur la barre horizontale et les barres parallèles ne sont pas par hasard qui sont au cœur de l'entraînement physique général - la forme physique générale. Les hommes apprennent à s'entraîner sur la barre horizontale dès l'enfance: à la fois à l'école et dans n'importe quelle section sportive. Dans l'armée et dans l'éducation physique à l'université, ces exercices ne sont pas non plus contournés. Pourquoi sont-ils utiles et quels sont leurs principaux avantages?
- Disponibilité et prévalence. Il y a des barres horizontales dans chaque cour: vous n'avez pas à perdre de temps pour vous rendre sur le site d'entraînement. Dans les grandes villes, il existe de plus en plus de zones d'entraînement bien équipées avec des barres horizontales de différentes hauteurs et largeurs, des barres, des anneaux, des échelles pour la prise d'entraînement, des cordes et d'autres équipements. Tout cela est gratuit. Vous pouvez le faire encore plus facilement: achetez ou fabriquez vous-même une barre horizontale et faites du sport sans quitter votre maison.
- Variété du processus de formation. Si vous pensez que l'entraînement sur une barre horizontale se limite uniquement aux tractions, vous vous trompez profondément. Avec un certain entraînement physique, sur la barre horizontale, vous pouvez travailler presque tous les muscles du torse.
- Sécurité. Si vous suivez la bonne technique d'exercice, le risque de blessure est minimisé. Les règles sont simples: lors des tractions et autres exercices de traction, ne pas trop incliner la tête en arrière, ne pas arrondir la colonne thoracique et ne pas faire de mouvements circulaires avec les épaules.
- Augmentation de la masse musculaire et de la force. Sur la barre horizontale, il est facile de mettre en œuvre le principe de la progression des charges, ce qui vous rendra plus grand et plus fort. De plus, à partir de l'entraînement avec votre propre poids, les ligaments et les tendons sont renforcés, ce qui augmente le potentiel de force.
- Gagner du temps. L'entraînement sur la barre horizontale ne prendra pas beaucoup de temps. 25 à 30 minutes suffisent pour terminer la totalité du travail prévu.
Effet positif sur le corps
Il a été prouvé qu'une suspension prolongée sur une barre horizontale sans l'utilisation de poignets soulage l'hypertonicité des extenseurs de la colonne vertébrale, renforce la prise, améliore la posture et réduit le risque de blessures au dos.
Le travail continu du poids corporel permet aux muscles de surmonter la douleur et les sensations de brûlure dans les muscles. Le refus vient bien plus tard. Au fil du temps, les athlètes s'adaptent à de telles charges et s'entraîner sur la barre horizontale est beaucoup plus facile.
Entre autres, faire du sport en plein air est beaucoup plus sain pour le corps que dans une salle de sport étouffante. La teneur plus élevée en oxygène de l'air contribue à une récupération rapide entre les séries, améliore l'oxydation du tissu adipeux.
Contre-indications
Tous les athlètes ne bénéficieront pas de l'entraînement à la barre horizontale. Il est largement admis que la suspension sur une barre horizontale a des propriétés presque miraculeuses et aide à lutter contre les hernies et les saillies. Malheureusement, c'est loin d'être le cas.
Avec de tels problèmes de colonne vertébrale, vous ne devez pas du tout vous entraîner sur la barre horizontale, car une position prolongée en position allongée peut aggraver la situation.
Avant de commencer un entraînement complet, assurez-vous de consulter un médecin qualifié. Seulement, il répondra avec compétence à la question de savoir comment faire du sport et ne pas nuire à votre santé.
Il est également déconseillé de pratiquer sur des barres horizontales pour ceux qui ont eu récemment des entorses ou des déchirures ligamentaires des épaules ou des coudes. Une suspension prolongée entraînera des douleurs, surtout si votre poids corporel est supérieur à la moyenne. Vous courez le risque de blessures récurrentes.
Programme débutant
La première chose que les débutants doivent faire est d'apprendre à tirer techniquement correctement. Le pull-up ne se fait pas avec les biceps et les avant-bras, mais avec le grand dorsal. C'est la base sur laquelle tous les autres exercices sont construits. Le moyen le plus simple de le faire est d'essayer de rapprocher les omoplates lorsque vous soulevez le corps. Vous n'avez pas besoin de vous balancer.
Le mouvement de traction lui-même ne doit pas être effectué en raison d'une sorte d'impulsion, mais en raison de la compression des muscles les plus larges du dos. Ressentir ce mouvement est assez difficile et nécessite souvent plus d'un mois d'entraînement. Mais lorsque vous apprendrez à faire cela, votre dos commencera à se développer à une vitesse enviable. Une autre option consiste à utiliser des bretelles, elles aident à éteindre les bras.
Avant de commencer les complexes, vous devez faire un test - tirez-vous avec une large prise le maximum de fois. Si vous avez réussi à en faire plus de 5, ignorez le premier programme et passez immédiatement au second. Si vous parvenez à le faire 1 à 4 fois, commencez par un programme simple pendant 4 semaines pour augmenter le nombre de tractions:
| Semaine 1 | |
| Nombre d'approches | Nombre de répétitions |
| Jour 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximum |
| Jour 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximum |
| Jour 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximum |
| Semaine 2 | |
| Nombre d'approches | Nombre de répétitions |
| Jour 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximum |
| Jour 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maximum |
| Jour 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maximum |
| Semaine 3 | |
| Nombre d'approches | Nombre de répétitions |
| Jour 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maximum |
| Jour 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximum |
| Jour 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximum |
| Semaine 4 | |
| Nombre d'approches | Nombre de répétitions |
| Jour 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximum |
| Jour 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maximum |
| Jour 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maximum |
Le programme d'entraînement à la barre horizontale pour ceux qui ont pu effectuer plus de 5 tractions est conçu pour 3 séances par semaine. D'autres exercices ont déjà été ajoutés ici. Chaque entraînement est assez court, pas plus de 30 minutes.
| Lundi | ||
| Pull-ups sautants | 3x10-15 |  |
| Tractions horizontales sur une barre basse | 3x10-12 |  |
| Pull-ups à prise large | 3x5-7 |  |
| Accroché à la barre horizontale | 4x maximum |  |
| Mercredi | ||
| La jambe suspendue s'élève à la barre | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Concierges" | 3x6-8 |  |
| Presse française simulée sur une barre basse | 4x10-15 |  |
| Accroché à la barre horizontale | 4x maximum | |
| Vendredi | ||
| Pull-ups sautants | 3x10-15 | |
| Pull-ups derrière la tête | 3x5-7 |  |
| Pull-ups à poignée inversée étroite | 3x4-6 |  |
| Accroché à la barre horizontale | 4x maximum | |
Dès que vous pouvez effectuer sans effort toute la quantité de travail, commencez à augmenter lentement le nombre de répétitions et d'approches. En outre, mesurez vos progrès séparément dans les tractions de temps en temps, car c'est la base de tous les exercices sur la barre horizontale. Si vous pouvez facilement et techniquement effectuer 15 répétitions, il est temps de passer à des entraînements plus difficiles pour les athlètes plus expérimentés.
Une autre excellente option pour augmenter la charge consiste à utiliser des poids supplémentaires. Un sac à dos rempli de quelque chose de lourd, comme des sacs de sable ou des bouteilles d'eau, fonctionne bien ici.
Le programme sur la barre horizontale pour la prise de poids
Si vous êtes un athlète assez expérimenté et que vous maîtrisez bien la technique de tous les exercices de base, ce programme d'entraînement à la barre horizontale est fait pour vous. En faisant cela, vous ajouterez de la masse musculaire dans vos bras, votre dos et vos épaules.
Un programme d'entraînement à la barre horizontale pour gagner de la masse est construit autour de mouvements multi-articulaires qui impliquent plusieurs grands groupes musculaires à la fois. Le travail est effectué dans la plage de répétition de 8 à 15. Seulement trois entraînements par semaine, cependant, le reste entre les séries devrait être minime - de cette façon, vous augmenterez la circulation sanguine des muscles qui travaillent, sans lesquels la croissance musculaire est impossible.
| Lundi | ||
| Pull-ups à prise large | 3x12 | |
| Sortie forcée à deux mains | 3x6-8 |  |
| Tractions parallèles | 3x8-10 |  |
| Tractions horizontales sur une barre basse | 4x15 | |
| Mercredi | ||
| Pull-ups derrière la tête | 4x10 | |
| Push-ups de la barre horizontale | 4x12-15 |  |
| Tractions diagonales | 3x8 |  |
| Accroché à une main | 3x maximum |  |
| Vendredi | ||
| Pull-ups à poignée inversée étroite | 4x10-12 | |
| Presse française simulée sur une barre basse | 4x12-15 | |
| Soulève les jambes droites à la barre transversale | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Genoux suspendus | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Comme vous pouvez le voir, dans chaque entraînement, nous chargeons directement ou indirectement tous les principaux muscles du tronc. Cette approche de l'entraînement n'entraîne pas du tout de surentraînement, car la quantité de travail n'est pas aussi importante que dans une division classique de trois jours au gymnase. Les muscles ont le temps de récupérer complètement.
Pour maintenir l'intensité du processus d'entraînement, essayez de vous reposer le moins possible entre les séances de travail - pas plus d'une minute. Si la quantité de travail spécifiée est trop petite pour vous, ajoutez 1 à 2 séries à chaque exercice et augmentez le nombre de répétitions à 15. Vous pouvez également utiliser des poids supplémentaires.
Programme de secours
En termes de composante de force, le programme d'entraînement sur la barre horizontale pour le relief n'est pas trop différent du travail sur la masse. Dans les deux cas, nous nous entraînons dans la plage de répétitions moyenne (8 à 15) et faisons des exercices similaires. C'est la quantité optimale non seulement pour gagner de la masse, mais aussi pour la maintenir.
La principale différence entre les modes Set et Dry est la nutrition. C'est cela qui détermine si l'athlète va développer ses muscles ou brûler l'excès de graisse. De plus, pendant le séchage, vous pouvez ajouter du cardio avec des entraînements séparés: jogging, vélo, etc.
Pour une meilleure combustion des calories lors de l'entraînement en force, certains exercices CrossFit sont utiles:
| Lundi | ||
| Burpee avec sortie de force sur la barre horizontale | 3x8-10 |  |
| Pull-ups à poignée inversée étroite | 4x10-15 | |
| Presse française simulée sur une barre basse | 4x12-15 | |
| Soulève les jambes droites à la barre transversale | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mercredi | ||
| Pull-ups à prise large | 4x12-15 | |
| Push-ups de la barre horizontale | 4x12-15 | |
| Tractions parallèles | 4x15 | |
| "Essuie-glaces" | 3x8-12 | |
| Vendredi | ||
| Sorties à deux mains | 3x8-10 | |
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 | |
| Presse française simulée sur une barre basse | 4x12-15 | |
| Coin suspendu | 3x60-90 secondes |  © undrey - stock.adobe.com |
Pour tirer le meilleur parti de ce programme, faites en règle générale une pause au point de contraction maximale dans les pull-ups (point d'amplitude maximal). Les muscles répondent bien à cette technique, le dos devient rapidement plus rigide et bosselé. Travaillez strictement selon les sensations. Lorsque les lats sont les plus tendus, serrez les omoplates et essayez de les réparer. Si vous faites tout correctement, vous ressentirez quelque chose comme une légère crampe dans vos muscles latissimus. L'essentiel en ce moment est de ne pas transférer la charge sur les biceps et les avant-bras.
Si vous souhaitez augmenter l'intensité de votre entraînement à barre horizontale tout en brûlant de la graisse, suivez le même programme, mais dans un format d'entraînement circulaire. Cela se fait comme suit: nous effectuons une approche de 10 à 15 répétitions de chaque exercice sans repos. C'est un tour. Après chaque tour, nous nous reposons pendant deux à quatre minutes. Il devrait y avoir 3-6 tours au total.
Pour suivre la progression des charges, augmentez progressivement le nombre de répétitions par séries. Par exemple, faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque série. Puis 11, puis 12 répétitions ... Lorsque vous atteignez 15 répétitions, ajoutez un tour supplémentaire et recommencez.
Entraînement pour les muscles du dos et les abdominaux
Si vos muscles du dos sont loin derrière dans le développement, alors le programme d'entraînement sur la barre horizontale pour le développement des muscles du dos et de la presse est exactement ce dont vous avez besoin. Ce sont les meilleurs exercices pour faire grossir le dos en largeur, rien de plus efficace n'a encore été inventé. En ajoutant quelques variations aux pull-ups classiques à prise large, vous travaillerez sur l'ensemble des muscles du dos.
En outre, à l'aide d'une barre horizontale, vous pouvez entièrement entraîner la presse. D'accord, faire des craquements monotones sur le sol ou dans des simulateurs sous différents angles est ennuyeux. Dans de telles situations, les levées de jambes suspendues viennent à la rescousse, il existe un grand nombre de variations de cet exercice.
Il y aura quatre entraînements en une semaine seulement, les deux premiers sont durs, les deux seconds sont plus légers. De cette façon, vous serez moins fatigué sans compromettre votre progression.
| Lundi | ||
| Pull-ups à prise large | 5x10-15 | |
| Tractions parallèles | 3x10-12 | |
| Pull-ups à poignée inversée étroite | 3x10-12 | |
| Tractions horizontales sur une barre basse | 4x15-20 | |
| Mardi | ||
| Soulève les jambes droites à la barre transversale | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Concierges" | 3x8-10 | |
| Élévations de jambe suspendues alternées | 3x10-12 |  |
| Genoux suspendus | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Vendredi | ||
| Tractions horizontales sur une barre basse | 4x12-15 | |
| Pull-ups à prise large | 3x8-10 | |
| samedi | ||
| La jambe suspendue soulève | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Genoux suspendus | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
La charge de travail du lundi et du mardi est presque le double de celle du vendredi et du samedi. Ceci est nécessaire pour soulager la psyché et les muscles du travail acharné. Si vous êtes capable de faire quatre entraînements difficiles par semaine, personne ne vous interdit de le faire, mais la récupération devra alors faire l'objet de beaucoup plus d'attention.
Programme d'exercices de force
Si votre objectif est d'augmenter votre force, un programme de musculation vous aidera.
Des exercices comme les tractions pliométriques (lever les bras de la barre et applaudir), les tractions à deux bras et les tractions avec des poids supplémentaires vous rendront beaucoup plus fort:
| Lundi | ||
| Sorties à deux mains | 5x6-8 | |
| Tractions à prise large avec poids supplémentaires | 3x8-10 | |
| Tractions inversées avec poids supplémentaires | 3x8-10 | |
| Mercredi | ||
| Presse française simulée sur une barre basse | 4x8-12 | |
| Tractions horizontales sur une barre basse | 4x15 | |
| "Essuie-glaces" | 3x10 | |
| Soulève les jambes droites à la barre transversale | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vendredi | ||
| Sorties à deux mains | 5x6-8 | |
| Tractions de serviettes | 4x6-8 |  |
| Tractions pliométriques | 3x8-10 |  |
| Tractions parallèles avec poids supplémentaires | 3x8-10 | |
Au total, il est conseillé d'effectuer trois entraînements par semaine, sur chacun desquels vous devez travailler délibérément sur la force dans une gamme relativement restreinte de répétitions.
Astuces pour tirer vers le haut
Si vous vous entraînez selon les programmes ci-dessus, mais que vous ne remarquez pas de changements significatifs dans votre forme physique, ne perdez pas courage. Ces directives vous aideront à atteindre votre plein potentiel.
Nuances techniques
- Suivez la technique. Lorsque vous faites des tractions sur la barre, concentrez-vous sur les muscles du dos et non sur les bras. Utilisez les poignets pour avoir une meilleure sensation de contraction et d'étirement des lats. Essayez de baisser un peu vos épaules, de sorte que vous «relâchez» les muscles trapèzes et rhomboïdes, et le dos recevra plus de stress.
- Si votre prise est le maillon le plus faible de votre chaîne, faites plus attention à la barre de suspension. Vous pouvez utiliser des poids supplémentaires en accrochant une kettlebell ou un disque sur une chaîne à votre ceinture. Une autre option consiste à utiliser une serviette. S'accrocher développe parfaitement la force des avant-bras. Vous pouvez également enrouler une serviette autour de la barre pour l'élargir afin de renforcer vos mains et d'augmenter la force des doigts. Il est recommandé d'utiliser de la craie, car il sera beaucoup plus confortable de tenir la barre horizontale et il est peu probable que la poignée vous laisse tomber.
- Éteignez la force d'inertie.Ne vous trompez pas - chaque répétition doit être effectuée de manière contrôlée. Tous doivent être «propres», vous ne devez pas vous trémousser avec tout votre corps pour vous relever. Cela n'a aucun sens. Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais techniquement correct, les bénéfices seront bien plus grands.
- Essayez de maintenir un rythme d'exercice uniforme. Cela facilite l'utilisation de la connexion neuromusculaire et se concentre sur l'étirement et la contraction des muscles. Cela s'applique à tous les exercices de poids corporel. Cependant, cela ne signifie pas que le plus vite sera le mieux.
- Si vous êtes encore débutant et que le programme d'entraînement que nous vous avons indiqué est difficile pour vous, faites attention à l'élaboration d'exercices auxiliaires. Faire des exercices de dos sur des blocs dans le gymnase vous aidera à devenir plus fort et à rendre les tractions beaucoup plus faciles. Une autre option consiste à utiliser l'aide d'un partenaire. Laissez-le vous pousser un peu pendant les pull-ups, facilitant ainsi la tâche. Après un certain temps, vous pourrez vous relever calmement. La troisième option est de faire des tractions incomplètes. Au fil du temps, vous vous plongerez dans la biomécanique du mouvement et pourrez facilement surmonter les points morts et effectuer des tractions à pleine amplitude. La dernière option est les pull-ups dans le gravitron. C'est une excellente machine qui vous aide à tirer vers le haut à l'aide d'un contrepoids, dont la résistance peut être modifiée à mesure que la force augmente.
- Surveillez votre alimentation. Il ne suffit pas que les muscles stimulent la croissance par l'entraînement en force; ils ont besoin de ressources pour la récupération et l'hypertrophie ultérieure. Par conséquent, vous avez besoin d'un surplus de calories, d'un apport suffisant en protéines (environ 2 g par kg de poids corporel) et en glucides complexes (à partir de 4 g par kg).
Sécurité des processus de formation
- Soyez prudent lorsque vous faites des tractions. De nombreux athlètes n'ont pas la flexibilité de faire cet exercice correctement, ce qui fait souffrir les articulations et les ligaments de l'épaule. À peu près la même histoire est associée à deux exercices similaires: la pression d'haltères derrière la tête et le soulevé de terre du bloc vertical derrière la tête.
- Si vous ressentez de l'inconfort en faisant un exercice, abandonnez-le. Il est préférable de remplacer cet élément par quelque chose de plus confortable, mais avec une charge sur des groupes musculaires similaires.
- N'oubliez pas de faire un échauffement articulaire complet avant l'entraînement. Les tractions, les tractions, les soulèvements de jambes suspendus impliquent presque tous les muscles du tronc, donc un échauffement devrait être approprié. Pétrissez soigneusement les mains et la coiffe des rotateurs pour minimiser le risque de blessure. Faites plusieurs séries de virages vers l'avant pour étirer correctement le bas du dos. N'ayez pas peur de passer 10 à 15 minutes à vous échauffer - vos muscles, vos articulations et vos ligaments vous en remercieront.
Et en conclusion, un autre conseil important: décidez de la fréquence de formation individuelle. Vous ne devez pas vous entraîner tous les jours, ce qui entraîne l'épuisement et l'épuisement du corps. Ceci est lourd non seulement de surentraînement, mais aussi de blessures. 3-4 séances par semaine suffiront pour atteindre n'importe quel objectif sportif.
