Fentes bulgares - un exercice pour travailler les muscles des jambes. Cet exercice a été adopté par de nombreux athlètes professionnels, car il peut être utilisé pour charger presque tout l'éventail des muscles des jambes: l'avant de la cuisse, les fesses, les ischio-jambiers et les adducteurs. Bien entendu, chaque variante a ses propres subtilités techniques.
Cet exercice est recommandé pour tous les athlètes qui ne sont pas contre-indiqués dans la charge axiale sur la colonne vertébrale, car avec son aide, vous pouvez obtenir un succès vraiment sérieux dans la prise de masse musculaire.
Dans cet article, nous vous expliquerons comment effectuer correctement les attaques bulgares, ce qu'elles donnent et comment vous pouvez les remplacer.
Quels muscles travaillent?
En fonction de la position du pied, de la distance entre les pattes avant et arrière, de la hauteur du banc sur lequel se trouve la patte arrière et de l'angle d'inclinaison du corps, les fentes bulgares impliquent:
- quadriceps;
- muscles fessiers;
- l'arrière de la cuisse;
- muscles adducteurs.
Les extenseurs de la colonne vertébrale et des muscles abdominaux agissent comme des stabilisateurs du mouvement.
Les avantages et les inconvénients de l'exercice
Les avantages des fentes bulgares sont évidents: c'est un excellent exercice pour un entraînement complexe des muscles des jambes. Il convient à la fois aux hommes qui souhaitent atteindre des jambes musclées développées et aux jeunes filles qui souhaitent simplement se maintenir en forme et ne pas prendre de poids.
Les attaques bulgares ne sont pas très dommageables en soi. Les cas isolés où des athlètes ont été blessés en les exécutant sont associés à leur propre imprudence et à une confiance en soi excessive.
La cause de la blessure peut être: un poids de travail excessivement important, une technique inappropriée pour effectuer l'exercice, un manque d'étirement pour une performance confortable.
Cependant, n'oubliez pas que l'exercice contient encore un certain élément de charge axiale sur la colonne vertébrale. Par conséquent, vous ne devriez pas vous laisser emporter ici avec de gros poids de travail - de cette façon, vous surchargerez l'appareil articulaire-ligamentaire, déjà fatigué par les exercices de base. Il est conseillé aux personnes qui ont eu une hernie ombilicale d'utiliser une ceinture d'athlétisme pour effectuer des fentes bulgares, comme pour d'autres exercices pour les jambes.
Technique pour effectuer des fentes
Examinons de plus près certains types d'attaques bulgares:
- avec une barre;
- avec des haltères;
- et dans la machine Smith.
Tous ont lieu dans l'entraînement d'athlètes avec des muscles des jambes bien développés.
Barbell se fend
Les fentes d'haltères bulgares sont effectuées comme suit:
- Placez une barre sur vos épaules et placez-vous le dos en avant devant un banc, une boîte de saut ou tout autre appareil similaire. La hauteur du projectile doit être juste en dessous du genou. Placez un pied sur le banc. Plus la jambe avant est éloignée du banc, plus les ischio-jambiers et les fessiers travailleront. Plus la distance est courte, plus les quadriceps seront chargés. Si vous mettez votre jambe droite, la charge tombera à l'avant de la cuisse, si vous la tournez à 45 degrés ou un peu plus, les adducteurs de la cuisse seront également inclus dans le travail. Nous gardons le dos droit verticalement, essayons de ne pas faire même un léger virage vers l'avant. Le dos doit être parfaitement droit, la poitrine légèrement relevée, le regard est dirigé vers l'avant.
- Foncez avec votre pied avant. Nous utilisons la jambe arrière pour maintenir l'équilibre. L'amplitude des mouvements doit être complète, au point le plus bas, nous essayons de toucher les muscles du mollet avec les biceps de la cuisse. Cela nécessite un bon étirement.
- Nous revenons à la position de départ en expirant. Afin de ne pas relâcher les muscles qui travaillent au point haut, nous essayons de ne pas étendre le genou en haut et de ne pas dépasser les 5 à 10 derniers centimètres d'amplitude. Ainsi, les muscles répondront beaucoup mieux à la charge. Après avoir effectué le nombre de répétitions prévu avec une jambe, changez de jambe.
- La chose la plus importante dans cet exercice est de maintenir une position centrale correcte et de se concentrer sur les muscles qui travaillent. Si pendant le levage vous êtes basculé d'un côté à l'autre, le poids de travail est trop lourd. Réduisez le poids et augmentez les répétitions. Dans les fentes d'haltères bulgares, vous devez travailler au moins 12 répétitions sur chaque jambe.
Fentes d'haltères
Il est recommandé d'effectuer les fentes bulgares avec des haltères comme suit:
- Prenez des haltères et placez une jambe sur le banc. En travaillant avec des haltères, vous pouvez déplacer la charge vers l'arrière de la cuisse. Pour ce faire, vous devez avancer un peu les haltères et vous pencher en vous penchant légèrement en avant. Cela augmentera l'amplitude des mouvements et vous permettra d'étirer davantage les ischio-jambiers, comme lorsque vous faites le soulevé de terre roumain Barbell.
- Nous faisons la fente nous-mêmes de la même manière, mais n'oubliez pas le léger virage constant vers l'avant. Il est recommandé de faire cet exercice avec des haltères pour éviter de surcharger vos ischio-jambiers. Le mouvement lui-même se compose essentiellement de plusieurs: d'abord, nous faisons une légère flexion vers l'avant et nous «étirons» vers l'avant pour étirer l'arrière de la cuisse, et alors seulement nous commençons à plier le genou et à faire une fente. L'essentiel est de ne pas arrondir le dos en se penchant en avant et de ne pas essayer de supporter le poids monstrueux de l'haltère.
- Vous pouvez faire des fentes bulgares avec des haltères et sans vous pencher en avant, en gardant le dos droit, droit, comme avec des fentes bulgares ordinaires avec une barre. Cependant, il vous sera beaucoup plus difficile de trouver l'équilibre. Si vous voulez gonfler vos quadriceps, alors au lieu de fentes bulgares avec des haltères, il est préférable de marcher avec des haltères sur une boîte ou un banc.Dans cet exercice, il vous sera beaucoup plus facile de maintenir l'équilibre et de vous concentrer sur le travail des muscles souhaités.
Smith se fend
Une autre variante de cet exercice est la fente bulgare Smith. Ils se font comme suit:
- Décidez du groupe musculaire que vous souhaitez charger au maximum. Si le quadriceps, la jambe avant doit être située directement sous la barre, la charge ciblera le faisceau en forme de goutte des quadriceps. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes dont les jambes sont asymétriquement développées et dont la forme ressemble à des carottes. Le banc est placé à environ un demi-mètre devant la machine. Si vous souhaitez utiliser davantage les muscles fessiers, nous avançons légèrement la jambe avant et le banc est placé presque sous la barre. L'amplitude de mouvement sera légèrement inférieure, mais les fesses seront sous tension constante.
- Les principes techniques sont les mêmes que dans les autres types de fentes bulgares: inspirez en descendant, expirez en soulevant. Les fentes bulgares de Smith sont pratiques en ce sens que vous n'avez pas besoin de faire très attention à la position du dos et que vous pouvez pleinement vous concentrer sur la contraction et l'extension des groupes musculaires de travail.
Comment remplacer les attaques bulgares?
Les haltères ou haltères bulgares sont d'excellents exercices pour développer la masse musculaire de vos jambes et leur donner une forme équilibrée. Cependant, il ne convient pas à tout le monde. Il peut être difficile pour les personnes qui ont subi des blessures à la cheville et aux pieds de s'équilibrer correctement avec la jambe arrière - il y a une certaine gêne dans les ligaments.
Il est préférable de remplacer cet exercice par des fentes classiques - leur biomécanique est presque la même. En outre, une bonne solution serait de les remplacer par la marche sur un banc avec des haltères ou avec une barre et des fentes avec une barre sur les côtés. Et, bien sûr, n'oubliez pas la base.
Des squats lourds, des deadlifts et des pressions sur les jambes sont ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Avec des exercices tels que les fentes, la flexion et l'extension des jambes dans le simulateur ou différents types de sauts, nous ne «terminons» que les muscles déjà fatigués dans les mouvements de base afin de créer un stress encore plus sérieux pour leur croissance ultérieure.
Complexes Crossfit avec exercice
Vous trouverez ci-dessous plusieurs complexes fonctionnels que vous pouvez essayer lors de votre prochain entraînement. Les complexes sont conçus pour les athlètes expérimentés, il est préférable pour les débutants non préparés de choisir quelque chose de plus facile.
