Endomorph est une personne génétiquement sujette à une accumulation de surpoids. Sa couche de graisse sous-cutanée est beaucoup plus épaisse que celle des personnes ayant d'autres types de corps, en raison d'un métabolisme lent. En outre, l'endomorphe est caractérisé par un squelette large, ce qui lui donne un aspect encore plus massif.
Les muscles des personnes ayant ce type de physique répondent bien à l'exercice anaérobie, donc le gain musculaire se passe sans aucun problème. Mais que faire si la masse grasse augmente avec la masse musculaire? Pour éviter cela, engagez-vous dans un programme de formation spécial pour l'endomorphe. Associé à une nutrition adéquate, il fournira d'excellents résultats dans la lutte pour un corps musclé.
Qui est un endomorphe?
Les endomorphes sont caractérisés par les caractéristiques suivantes:
- Petite taille.
- Tendance à l'obésité féminine.
- Grande quantité de dépôts graisseux sur les hanches et la taille.
- Épaules inclinées.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Tous ces signes ne sont inhérents qu'à cent pour cent des endomorphes. Mais ceux-ci sont rares dans la nature. En pratique, quelque chose entre un mésomorphe et un endomorphe est beaucoup plus courant. Avec la bonne approche de l'entraînement et de la nutrition, une telle personne peut avoir fière allure et avoir des performances sportives exceptionnelles. Il existe de nombreux exemples de ce type, y compris dans la pratique du CrossFit.
Si une personne ignore obstinément le sport et une bonne nutrition, avec le temps, elle se transformera en un endomorphe obèse avec des muscles faibles et beaucoup de graisse, et il sera beaucoup plus difficile de corriger la situation.
Caractéristiques de l'entraînement endomorphe
Il y a deux étapes dans la construction de votre corps: gagner de la masse musculaire et sécher. Les deux phases dépendent de la nutrition et de l'exercice. Comment entraîner un endomorphe pour gagner de la masse musculaire, mais en même temps ne pas devenir plus épais, mais plutôt se débarrasser de l'excès de graisse?
Les bons accents
En théorie, tout est simple. Entraînez-vous dur, donnez à votre corps une charge cardio et surveillez votre alimentation. Faites du cardio à faible intensité (fréquence cardiaque de 60 à 70% du maximum) pour maintenir la santé cardiovasculaire, augmenter l'endurance aérobie et réduire les effets de la combustion des graisses. Cependant, vous pouvez augmenter le volume de ce type d'exercice si vous gagnez en graisse pendant la période de prise de masse ou si le poids s'arrête pendant le séchage.
Si l'endomorphe est d'abord allé au gymnase et qu'il est en surpoids, il est recommandé de se dessécher d'abord, puis de prendre du poids seulement. Sinon, il gagnera beaucoup plus de graisse, ce qui est beaucoup plus disposé à "coller" à l'existant. De plus, après le séchage, il deviendra clair sur les groupes musculaires à mettre en valeur.
Dans le programme d'entraînement endomorphe, l'accent est mis sur les exercices de base:
- squats;
- développé couché et haltères couchés et debout;
- deadlift classique et sur jambes droites;
- tractions;
- poussée d'inclinaison;
- pompes sur les barres asymétriques, etc.
Ils fournissent la charge maximale sur tous les grands et petits groupes musculaires. La base doit être faite à la fois sur masse et sur séchage. Lorsque vous perdez du poids, vous n'avez pas besoin de vous concentrer uniquement sur l'isolement et d'augmenter le nombre de répétitions - dans ce mode, vous perdrez beaucoup de masse musculaire et l'ensemble sera en vain. Le principal défi du séchage est d'essayer de garder vos forces dans les mouvements de base et d'ajouter un peu plus d'isolement.
Les exercices de base devraient représenter environ 70 à 80% de votre programme d'entraînement sur les endomorphes.
Entraînement cardio
Cardio est un must si vous essayez de prendre le plus de poids sec possible ou si vous prévoyez de sécher... Cela peut être une séance légère de 20 à 30 minutes après la charge principale ou un entraînement complet séparé un jour de repos. Courir dans le parc, marcher sur un tapis roulant, faire du vélo, marcher sur un stepper, et plus encore. Il y a beaucoup d'options, choisissez celle que vous préférez. L'essentiel est la zone d'impulsion.
Si vous ne vous souciez pas vraiment de gagner un peu de graisse supplémentaire avec vos muscles, vous pouvez sauter le cardio et vous concentrer sur la musculation. Le surplus peut ensuite être brûlé dans la sécheuse. Et bien que cela soit extrêmement difficile pour les endomorphes, de nombreux athlètes préfèrent souffrir pendant 2-3 mois au séchage avec un régime strict et beaucoup de cardio, plutôt que de marcher le long du chemin toute l'année et de se limiter en nutrition.
Pendant le séchage, vous pouvez augmenter progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements cardio. Vous pouvez commencer 30 minutes après votre entraînement en force et progresser jusqu'à une séance quotidienne de cardio d'une heure. Il est conseillé d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Pour éviter les crises, assurez-vous de prendre des suppléments enrichis en potassium et en magnésium.
Rappelez-vous l'essentiel: le processus de construction d'un corps athlétique à partir de zéro pour un endomorphe peut prendre plus de trois mois, voire six mois. Attendez-vous à vous entraîner dur pendant des années. Au fil du temps, cela deviendra une habitude et fera partie intégrante de votre vie, et les résultats obtenus vous motiveront pour d'autres réalisations sportives.
© motortion - stock.adobe.com
Nuances de nutrition
Sans une nutrition adéquate, l'endomorphe ne peut pas réussir dans les sports de force. Tout doit être pris en compte: calories, protéines, graisses, glucides, micronutriments, eau, etc. Le régime doit être entièrement composé d'aliments naturels et frais, pas de restauration rapide et de gras trans, rien de farine et de gras.
Calculez votre apport calorique quotidien en utilisant la formule:
- Hommes: (10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge (g) + 5) x K
- Pour femme: (10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161) x K
Où K est le coefficient du niveau d'activité humaine. Il a cinq diplômes:
- 1.2 - travail sédentaire et manque de formation;
- 1375 - séances d'entraînement rares pas plus de 2 fois par semaine ou peu d'activité dans la vie quotidienne;
- 1,55 - entraînement 3 à 4 fois par semaine ou activité moyenne;
- 1 725 - entraînement jusqu'à 5 fois par semaine plus activité pendant la journée;
- 1.9 - travail physique intense ou entraînement quotidien intensif.
Cela vous donnera votre apport calorique quotidien approximatif pour maintenir votre poids actuel. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez ajouter 10% supplémentaires (et ajouter 5% supplémentaires toutes les 2 semaines s'il n'y a pas de progrès). Pour la perte de poids, au contraire, nous soustrayons 15-20% de cette quantité, mais pas plus, puis le séchage aura lieu sans préjudice de la masse musculaire.
Endomorph doit consommer par jour environ 2,5 g de protéines, 3-4 g de glucides et 1 g de matières grasses par kg de poids corporel... Ce ratio vous permettra de gagner progressivement une masse musculaire de qualité sans accumuler de graisse excessive. Si vous sentez que les progrès ont cessé et qu'il n'y a pas assez d'énergie, ajoutez un peu de glucides. Pour perdre du poids, réduisez l'apport calorique en réduisant la quantité de glucides. Nous consommons la même quantité de protéines que pendant la prise de poids, sinon une récupération complète ne fonctionnera pas. Vous pouvez même augmenter la quantité à 3 grammes par kg de poids corporel.
Choisissez des produits exclusivement naturels. Nous nous intéressons principalement aux glucides complexes - céréales, pâtes de blé dur, légumes. De bonbons, nous ne consommons que des fruits avec modération. En ce qui concerne les protéines, nous privilégions la viande, le poulet, les œufs, les produits laitiers, le poisson et les protéines de lactosérum. Assurez-vous de consommer des acides gras insaturés. Les aliments tels que l'huile de lin, l'huile de poisson et les noix doivent être régulièrement inclus dans l'alimentation.
Pour les endomorphes qui ne surveillent pas l'apport calorique et la qualité des aliments consommés, une route directe vers la catégorie des poids lourds dans les sports de force. Mais si votre objectif est un beau corps athlétique et un développement fonctionnel à tous égards, suivez les conseils ci-dessus.
Entraînement dans la salle de gym
Le nombre optimal de séances d'entraînement pour les endomorphes simples est de 3 à 4 par semaine.
La répartition approximative sur 3 jours est la suivante:
| Lundi (poitrine + triceps + deltes avant et milieu) | ||
| Banc de Presse | 4x12,10,8,6 |  |
| Presse d'haltères inclinée | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips sur les barres asymétriques | 3x10-15 |  |
| Presse de l'armée | 4x10-12 |  |
| Tirage d'haltères à prise large | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancer les haltères sur les côtés en position debout | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Développé couché français | 4x12 |  |
| Mercredi (dos + biceps + delta arrière) | ||
| Soulevé de terre | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 |  |
| Soulevé de terre à barre en T | 4x10 |  |
| Large bande de préhension du bloc supérieur à la poitrine | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirage horizontal sur le bloc | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Boucles d'haltères debout | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boucles d'haltères Scott's Bench | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancer des haltères dans une pente | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vendredi (jambes + abdos) | ||
| Extension de jambe assise | 3x15-20 (échauffement) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats d'épaule avec haltères | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presse pour jambes dans le simulateur | 3x12 |  |
| Fentes d'haltères | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl de la jambe couchée | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Le mollet debout se lève | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torsion dans le simulateur | 3x12-15 |  |
| Crunchs inversés sur le banc | 3x10-15 |  |
Programme de quatre jours:
| Lundi (mains) | ||
| Banc de presse avec une poignée étroite | 4x10 |  |
| Boucles d'haltères debout | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Développé couché français | 3x12 | |
| Boucles d'haltères sur un banc incliné | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebond de l'haltère | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Marteaux debout | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Block Row avec corde de triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Mardi (jambes) | ||
| Extension de jambe assise | 3x15-20 (échauffement) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats d'épaule avec haltères | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack machine squats | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift sur jambes droites avec une barre | 4x10-12 |  |
| Curl de la jambe couchée | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Élévations pondérées des mollets | 4x15 |  |
| Jeudi (poitrine + deltas avant et milieu) | ||
| Banc de Presse | 4x12,10,8,6 | |
| Presse d'haltères inclinée | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Appuyez sur le simulateur sur la poitrine | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presse d'haltères assis | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirage d'haltères à prise large | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancer les haltères sur les côtés en position debout | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Se tordre sur le banc | 3x12-15 |  |
| Vendredi (retour + retour delta) | ||
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 | |
| Rangée d'un haltère à la ceinture | 4x10 |  |
| Rangée de poignée inversée étroite | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift à barre en T | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancer sur le côté | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| La jambe suspendue se soulève sur la barre horizontale | 3x10-15 |  |
Dans cette variante du split, les mains sont retirées un autre jour. De même, vous pouvez vous concentrer sur les deltas - faites-les le lundi, et les triceps avec la poitrine et les biceps avec le dos. Choisissez vous-même quelle partie du corps a besoin d'un pompage plus précis.
Augmentez / diminuez la quantité de cardio effectuée en fonction de la forme et de l'état de santé. Tout dépend de vos objectifs - à mesure que vous gagnez du muscle, le cardio vous aide à brûler les calories en excès et à maintenir votre santé cardiovasculaire. Mais la suractivité peut arrêter le recrutement musculaire si vous ne couvrez pas le coût avec de la nourriture. Vous devez trouver le bon équilibre.
Pendant la période de séchage, le cardio est l'arme principale dans la lutte contre l'excès de graisse, et il doit être fait plus, comme faire une marche individuelle d'une heure ou des séances de jogging les jours de repos.
Entraînement à la maison
L'entraînement à domicile est excellent, surtout si vous avez quelque chose pour diversifier la charge. Ayant dans votre arsenal au moins une barre horizontale et des haltères pliables avec le poids dont vous avez besoin, vous pouvez déjà effectuer un entraînement complet. Les principes mêmes de l'entraînement ne sont pas différents de ceux d'un club de fitness.
Voici un programme d'entraînement pour un endomorphe pendant 3 jours en utilisant ces coquilles:
| Lundi (poitrine + triceps + deltes avant et milieu) | ||
| Presse d'haltères allongé sur un banc ou sur le sol | 4x10-12 |  |
| Push-ups à bras larges avec pieds en marguerite | 4x10-15 |  |
| Presse Arnold | 4x10-12 |  |
| Lignes d'haltères jusqu'au menton | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Balancer les haltères sur les côtés | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Banc de presse français avec haltères | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups avec des bras étroits | 3x10-15 |  |
| Mercredi (dos + biceps + delta arrière) | ||
| Soulevé de terre haltère | 4x10-12 |  |
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 | |
| Rangée d'haltères à une main | 3x10 | |
| Pull-ups à poignée inversée étroite | 3x10-15 |  |
| Boucles d'haltères debout | 4x10-12 |  |
| Boucles d'haltères concentrées | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Balancer des haltères dans une pente | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vendredi (jambes + abdos) | ||
| Squats avec haltères | 4x12 |  |
| Soulevé de terre à jambe droite avec haltère | 4x10-12 |  |
| Fentes d'haltères | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Élévations pondérées des mollets | 4x15 | |
| Planche de coude avec un poids supplémentaire | 3x60-90 secondes |  |
| Coin suspendu sur barre horizontale | 3x40-60 secondes |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Ce programme est parfait aussi bien pour la phase en vrac que pour la phase de séchage. La différence entre ces modes sera dans le régime et la quantité de charge cardio.
