Il est possible de s'améliorer chaque jour, et pour cela, chacun a ses propres méthodes. La course à pied est une excellente activité pour recharger votre corps d'énergie, de force, avoir des émotions positives et devenir physiquement meilleur.
Après avoir commencé à organiser des cours, vous pouvez faire face à certains problèmes, à cause desquels les débutants perdent très souvent l'envie de continuer à courir.
Voici les problèmes:
- fatigue sauvage;
- surmenage;
- douleur musculaire;
- dyspnée;
- yeux flous;
- bâillement;
- douleur dans les côtés ou même l'abdomen.
Tout cela parle de la mauvaise technique de course. À la base, lors d'un entraînement inapproprié, un empoisonnement actif au dioxyde de carbone du corps se produit.
Les muscles et les organes ne reçoivent pas la quantité requise d'oxygène (par exemple, une mauvaise respiration), de sorte que le dioxyde de carbone s'accumule dans le corps. Mais quelle est la différence entre un fonctionnement correct et incorrect? Plus d'informations ci-dessous.
Caractéristiques de fonctionnement correct
Il existe un certain nombre de caractéristiques d'un entraînement cardio approprié:
- Les muscles doivent être détendus, non contraints, pas trop sollicités. Si ce n'est pas le cas, le corps adoptera la mauvaise position dans l'espace, à partir de laquelle il n'y aura pas d'entraînement efficace.
- La respiration doit être effectuée de manière uniforme: inhalation complète par le nez, expiration par la bouche. Ainsi, le corps est activement saturé en oxygène, ce qui stimule les muscles à prendre des mesures sans effort excessif.
- Le pouls doit être surveillé. Il doit être rythmé, ne pas dépasser la norme lors de la course - 120 à 130 battements par minute.
- Avec un bon entraînement cardio, vous ressentez de la légèreté dans tout votre corps, l'envie de courir et d'en profiter.
Comment fonctionner correctement?
Il existe certaines règles pour l'exécution de la formation qui ne doivent pas être ignorées:
- Il est important d'apprendre à être conscient que le corps est détendu en ce moment. En courant, la raideur se fera sûrement sentir sous la forme d'une fatigue rapide.
- Vous devez surveiller attentivement votre respiration. L'oxygène doit être fourni à temps. La privation d'oxygène ne doit pas être autorisée.
Erreurs majeures dans la technique de course
Tout le monde sait courir, mais tout le monde ne sait pas comment le faire correctement, ainsi que des avantages pour la santé. Il y a une liste d'erreurs que les coureurs débutants répètent sans relâche.
Ces erreurs sont:
- "Coller" le pied dans le sol... Courir de cette façon réduit considérablement la vitesse du coureur. Tout se passe du fait que le pied est à un angle par rapport à la surface du sol. En plus de ralentir, le coureur met également un peu de pression sur les articulations du genou, ce qui peut entraîner des blessures.
- "Talons sur les côtés"... Ce bug ralentit également votre vitesse de course. En raison de cette éjection des jambes, la masse musculaire se développe sur le bas de la jambe de l'extérieur. Ces muscles ne sont pas souhaitables, en particulier pour les filles, car ils ajoutent une courbure visuelle aux jambes.
- "Courir sur la pointe des pieds"... Courir de cette façon est également indésirable. Cette technique est comme un substitut à la course en "collant" la jambe. Aucune des deux options de course ne convient à l'entraînement. Idéalement, vous devez choisir le juste milieu.
Respiration correcte
Vous devez également apprendre à respirer correctement. Il existe différentes techniques de respiration simples.
Les voici:
- Cette technique est la mieux adaptée aux débutants. Les inspirations sont faites un-deux-trois et expirez seulement un-deux.
- Pour les coureurs plus "avancés", il existe une technique basée sur une respiration plus profonde. La tactique est la suivante: tout d'abord, prenez une profonde inspiration avec votre poitrine entière jusqu'à quatre et expirez jusqu'à trois.
Avec les deux techniques, rappelez-vous que l'inhalation est l'enrichissement des poumons en oxygène. L'expiration est la libération de dioxyde de carbone par les poumons. Pendant le jogging, le processus de respiration peut être contrôlé naturellement, en pensant que l'oxygène lave les poumons de l'intérieur et sature toutes les cellules du corps.
Il convient de savoir que si la fatigue rattrape toujours pendant l'entraînement, cela signifie que le processus respiratoire est perturbé. Vous devez vous arrêter et partir à pied ou ralentir.
Tout cela est nécessaire pour concentrer votre attention sur les muscles tendus et essayer de les détendre. Ce n'est qu'après une relaxation consciente que la respiration peut être uniformisée et commencer à courir davantage.
Contrôle de la fréquence cardiaque
Une erreur courante chez les athlètes débutants est qu'ils commencent à se lancer dans ce sport, à faire des courses rapides et suffisamment longues. Cela ne mènera à rien de bon. Le fait est que des muscles non entraînés ou mal entraînés, associés à un cœur non entraîné, peuvent nuire au bien-être et à la condition physique d'une personne.
Il est conseillé de faire du jogging à faible fréquence cardiaque. Plus il est bas, mieux c'est pour le cœur. Lorsque vous courez à faible fréquence cardiaque, ce muscle est pompé de manière uniforme, sûre et efficace. Pour commencer à courir avec une fréquence cardiaque basse, vous devez contrôler cette fréquence cardiaque. C'est là qu'intervient le moniteur de fréquence cardiaque.
Avec lui, vous pouvez régler la fréquence cardiaque. Au début, la fréquence peut être décalée, mais avec le temps, le corps se réajustera et le cœur donnera la fréquence cardiaque souhaitée.
Combien de temps avez-vous besoin de courir pour ne pas vous fatiguer?
L'entraînement à la course sera efficace s'il est fait correctement, et cela s'applique également au temps de course. Si la formation est quelque chose de complètement nouveau, vous devez commencer avec 15-20 minutes. Cela suffira pour s'habituer aux nouvelles charges, à savoir en cours d'exécution. L'augmentation du temps peut se faire toutes les deux semaines, mais tout cela est individuel.
Pour certains, l'adaptation est plus lente et il faut plus de temps, par exemple, un mois, pour passer à un nouveau niveau. L'essentiel est de tout faire lentement pour que la transition se fasse en douceur. Il suffit d'ajouter 5 minutes à vos entraînements pour ressentir des progrès. La fréquence optimale de l'entraînement est de 3 à 4 fois par semaine, car il devrait également y avoir du temps pour se reposer.
Risque de surcharge
Des charges excessives peuvent avoir diverses conséquences:
- Vous pouvez vous blesser aux genoux, aux tendons de la jambe inférieure. Cela se manifeste par la douleur, dans laquelle il est impossible de continuer à s'entraîner.
- Lors de charges de fonctionnement excessives, le cœur peut souffrir. Au fil du temps, les parois des artères s'épaississent, ce qui affecte négativement la santé du corps.
- La course doit être avec modération. Un entraînement «ardent» ne fera que nuire à la santé, mais un mode de vie sédentaire ne mènera à rien de bon. Dans tout, nous devons rechercher un terrain d'entente.
Conseils pour courir et ne pas se fatiguer
Tout entraînement commence par la nécessité de bien étirer votre corps. Lorsque les muscles sont développés, préparés à des charges plus lourdes, ils peuvent plus facilement supporter cette même charge. Le corps ne subit pas autant de stress qu'il pourrait en ressentir.
Il y a quelques conseils pour vous aider à pratiquer votre sport préféré et à ne pas vous fatiguer à l'avance:
- Vous devez surveiller votre respiration. Cela devrait être égal, calme, à cause.
- Il est nécessaire de maintenir constamment l'équilibre hydrique du corps. Pour ce faire, il suffit juste de ne pas oublier de boire de l'eau, ou encore mieux de boire au taux prescrit par jour. Il est également conseillé de boire un verre d'eau ou, par exemple, un verre de kéfir avant de faire du jogging pour commencer le travail du corps.
- Le jogging devrait avoir une mesure de tout. Le rythme de course sélectionné doit rester tout au long de l'entraînement. L'accélération vers la ligne d'arrivée doit être réduite pour l'instant, du moins au début. Si la formation est effectuée suffisamment longtemps, le rythme global de la formation peut être progressivement augmenté. Si vous vous sentez fatigué, vous devez changer de rythme ou boire de l'eau.
- La musique aide beaucoup à l'entraînement. Ce n'est pas pour rien que presque tous les amateurs de sport allument de la musique dans la salle de sport ou l'écoutent au casque. La musique donne une certaine charge, ajoute de l'énergie et de la force.
- C'est encore plus facile de courir quand on est motivé. Par exemple, un corps élancé et tonique ou un cœur solide et durable. Quelqu'un devient plus facile à penser qu'il sera admiré par ses parents, amis et connaissances.
- Certaines personnes sont aidées par une formation conjointe. La personne qui se trouve à proximité vous motive à courir et vous aide à ne pas quitter la course à l'avance. Il y a des coureurs qui sont plus à l'aise de courir seuls: personne ne ralentit ou, au contraire, personne ne se précipite. C'est donc un conseil controversé.
Ainsi, vous pouvez courir vite et toujours avoir un immense plaisir.
Voici quelques conseils pour vous aider à passer plus rapidement à l'action:
- Il est utile de se doucher avant de faire du jogging. L'eau a la propriété miraculeuse d'éliminer la fatigue et la paresse. Après une douche, le corps reçoit une portion de vigueur, il devient plus facile de respirer.
- Il est important de choisir le rythme de course optimal au début. Même s'il est très lent, il sera confortable à courir. Une tension musculaire excessive ne mènera à rien de bon. Il sera possible d'augmenter le rythme après un moment où cela sera nécessaire.
- Tout entraînement devrait être une joie. Si cela ne fonctionne pas aujourd'hui, surmenage ou autre chose, il vaut mieux reporter la course. Vous ne devriez pas vous moquer de votre corps.
- Il est préférable de construire un itinéraire de course à l'avance. Il est très pratique de se contrôler et de voir clairement combien vous avez passé et combien vous avez encore à courir.
