Les boucles d'haltères sont un exercice pour travailler les biceps de manière isolée. Les athlètes effectuent des boucles d'haltères pour augmenter le volume du biceps, ainsi que pour développer davantage son sommet. Cet exercice appartient aux isolés, cela n'a aucun sens de travailler avec de gros poids, car les biceps aiment un grand nombre de répétitions et la sensation maximale de remplissage de sang. La technique de l'exercice est assez simple, mais regardez autour de vous: un visiteur sur deux au gymnase le fait de manière incorrecte et la masse musculaire de leurs bras n'augmente pas pendant des années.
Dans notre article d'aujourd'hui, nous vous expliquerons comment gonfler vos bras à l'aide de cet exercice, comment augmenter l'efficacité des boucles de biceps avec des haltères et quelle variante de boucles de biceps convient le mieux à vos objectifs.
Quels muscles travaillent?
En effectuant cet exercice, vous chargez le muscle biceps de l'épaule (biceps) de manière isolée, et la majeure partie de la charge tombe sur sa partie supérieure, ce qui donne au biceps une forme plus crête.
Les stabilisateurs de cet exercice sont les avant-bras, les faisceaux de muscles deltoïdes antérieurs, les brachial, les brachyradilis et les fléchisseurs du poignet.
Types de boucles d'haltères
Les boucles d'haltères ont plusieurs options. Ils peuvent être effectués debout, assis, en utilisant un banc spécial Scott ou même allongé. Ci-dessous, nous entrerons plus en détail sur chaque type d'exercice.
Curl haltère debout
Les boucles d'haltères debout sont la variante la plus courante de cet exercice. Il est à noter que lors de son exécution, une petite triche est autorisée, ce qui permet de travailler avec un peu plus de poids que, par exemple, avec des boucles de bras concentrées avec des haltères. L'exercice peut se faire de différentes manières:
- Flexion alternée (alternée) des bras avec des haltères - effectuez une répétition avec les mains gauche et droite tour à tour. Nous ne changeons pas la position de la main, au point le plus bas, nous essayons d'étirer le plus possible les biceps;
- La flexion des bras avec des haltères dans une prise debout avec un marteau («marteaux») est un mouvement plus basique qui implique également le brachial et les muscles de l'avant-bras. Un brachial bien développé "pousse" visuellement le biceps vers l'extérieur, ce qui augmente le volume du bras, et les avant-bras développés augmentent la force de préhension et nous aident à travailler avec de gros poids dans les mouvements de traction;
- Plier les bras avec des haltères avec supination - le mouvement affecte légèrement les autres fibres musculaires en raison de la supination (tour) de la main lors du levage de l'haltère. Il peut être exécuté à la fois alternativement et simultanément à deux mains.
Debout penché sur une boucle d'haltères
Plier le bras avec un haltère en position debout dans une pente est un exercice qui vous oblige à avoir un bas du dos fort et une concentration maximale sur le muscle qui travaille. Il est recommandé de l'exécuter avec un poids léger et un large éventail de répétitions (12 et plus). En vous penchant presque parallèlement au sol, tournez légèrement l'haltère et essayez de le soulever vers l'épaule opposée, en faisant une courte pause au point de contraction maximale.
Curl d'haltères assis
Curl d'haltères assis - Asseyez-vous sur le bord du banc et faites des boucles d'haltères alternées ou simultanées. Dans cette position, il vous sera plus facile de maintenir la bonne position du coude et le travail sera plus productif.
Assis sur un banc incliné curl avec des haltères
Assis sur un banc incliné curl avec des haltères - en replaçant le banc à une légère inclinaison (20-30 degrés), vous sentirez un fort étirement dans le bas des biceps au point le plus bas de l'amplitude. La flexion des bras avec des haltères en position assise à un angle doit être effectuée en douceur, avec un retard de 2-3 secondes en position basse, de sorte que le biceps recevra un stress maximal, ce qui conduira à sa croissance.
Plier les bras avec des haltères allongé sur un banc incliné
Dumbbell Curl sur un banc incliné - Placez le dos du banc à environ 45 degrés et allongez-vous dessus, le ventre vers le bas. En même temps, soulevez les haltères jusqu'aux biceps avec les deux mains vers la tête, en essayant de ne pas changer la position des coudes pendant l'approche. La phase négative du mouvement n'est pas moins importante - en aucun cas nous ne baissons le poids, mais le contrôlons à chaque centimètre d'amplitude. L'exercice est parfait pour les personnes ayant des problèmes de dos, car il n'a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale.
Boucles concentrées haltères
Les boucles d'haltères concentrées sont un exercice isolé pour travailler le sommet du biceps. Biomécaniquement, c'est similaire aux boucles pliées, mais ici nous travaillons encore plus de manière isolée, puisque le coude du bras de travail repose sur le genou ou le bas de la cuisse. Faites l'exercice proprement, cela n'a aucun sens de tricher ici.
Dumbbell Curl sur le banc de Scott
Le Scott Bench Dumbbell Curl est un exercice similaire à la flexion concentrée des biceps. Cependant, cela nécessite une forte concentration sur la phase négative de l'amplitude, cela va bien étirer le biceps et aider à obtenir une pompe plus forte. Si votre salle de sport n'a pas de banc Scott, cet exercice peut être effectué sur un banc ordinaire avec un niveau d'inclinaison réglable - placez simplement votre dos à angle droit et appuyez vos triceps dessus.
Les bienfaits de l'exercice et les contre-indications
L'exercice aide parfaitement à travailler sur les zones du biceps qui sont difficiles à «accrocher», en travaillant avec une barre ou sur des simulateurs de blocs. Travailler avec des haltères ne nécessite pas autant de concentration sur la position correcte du corps que lors du levage de la barre pour les biceps, et il est plus facile pour nous d'établir une connexion neuromusculaire avec le muscle qui travaille.
Toute variation de flexion de l'haltère n'est pas recommandée pour les athlètes qui ont subi des blessures aux articulations et ligaments du coude ou des épaules. Lors du levage de l'haltère, une charge excessive est créée sur la zone non complètement cicatrisée, ce qui entraîne souvent une récidive de la blessure.
Technique d'exercice
Quel que soit le type de levage d'haltères pour biceps que vous effectuez (debout, assis, penché, etc.), les principes techniques sont toujours les mêmes. Suivre la bonne technique vous aidera à mieux vous concentrer sur vos biceps et à éviter d'éventuelles blessures.
- En position de départ, le bras est complètement étendu, le dos est droit et les coudes sont aussi proches que possible du corps ou fixes (comme avec des boucles concentrées ou des boucles de biceps sur le banc Scott). L'exception est de plier les bras avec des haltères dans une pente - ici, le coude n'a pas de support et nous ne pouvons pas le presser contre le corps. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez déplacer le coude vers l'avant ou vers l'arrière - cela est lourd de blessures.
- L'haltère est soulevé à l'expiration. Beaucoup de gens comprennent mal le nom de l'exercice. La flexion du bras doit représenter exactement la flexion du bras et ne pas lancer l'haltère vers le haut avec l'effort de tout le corps. Il est important pour nous de charger correctement les biceps et de ne pas jeter l'haltère en position verticale à tout prix.
- La phase négative du mouvement doit être accompagnée d'une inhalation. Le mouvement doit être fluide et il est important de se concentrer sur la sensation d'étirement dans les biceps.
Caractéristiques et erreurs typiques
Si cet exercice ne vous a pas conduit à des progrès notables dans l'augmentation du volume de vos bras, c'est que vous faites quelque chose de mal. Il y a deux solutions: embaucher un entraîneur personnel et définir la technique pour effectuer cet exercice sous sa direction, ou lire attentivement cette section de notre article et prendre en compte les informations reçues.
Erreurs du débutant
- Utiliser des haltères lourds avec la conviction que plus le projectile est lourd, plus les muscles pomperont vite. Soulever des charges lourdes rendra la tâche beaucoup plus difficile - vous ne pourrez pas ressentir la contraction et l'extension du biceps. De plus, il est peu probable que vous puissiez faire suffisamment de répétitions. La plage de répétitions recommandée pour les biceps est de 10 à 15 fois.
- Tricherie excessive. Il est permis de s'aider soi-même avec le corps uniquement pendant les 2-3 dernières répétitions, lorsque le muscle a presque atteint l'échec. Si vous commencez à lancer l'haltère dès les premières répétitions, en vous aidant avec vos épaules et votre dos, le poids de travail est trop lourd.
- Mauvaise position des coudes. Il est catégoriquement impossible d'avancer les coudes tout en soulevant alternativement les haltères vers le biceps avec supination - c'est traumatisant pour les articulations du coude.
- Utilisation d'une ceinture de sport inutilement. N'utilisez pas de ceinture spéciale sauf si vous avez des problèmes au bas du dos. La charge axiale est très légère ici et vous ne serez certainement pas blessé. Cependant, le mouvement nécessite une fréquence respiratoire correcte, suivre la séquence d'inspiration et d'expiration dans la ceinture est beaucoup plus difficile.
Caractéristiques techniques
Si vous avez pris en compte et corrigé toutes les erreurs ci-dessus, portez maintenant à votre attention quelques conseils simples sur les caractéristiques techniques de l'exercice. Ils vous aideront à en tirer le meilleur parti.
- De nombreux débutants se demandent souvent ce qui est plus efficace pour l'entraînement des bras: des boucles d'haltères ou des marteaux. La réponse est simple: les deux exercices sont également efficaces lorsqu'ils sont réalisés techniquement correctement, mais les marteaux fonctionnent également sur les avant-bras et les brachial. Faites les deux exercices pour un développement musculaire uniforme et le maintien des proportions esthétiques.
- Diversifiez vos entraînements de bras - cela stressera bien vos biceps. Variez l'ordre et le nombre d'exercices à chaque entraînement.
- Maintenez un rythme constant tout au long de l'ensemble - cela vous permettra de vous concentrer plus facilement sur la contraction de vos biceps.
- Plus le mouvement est isolé, mieux c'est pour la croissance du biceps. Essayez la technique suivante: lorsque vous vous concentrez sur la flexion des bras ou la courbure des bras sur le banc Scott, utilisez une prise ouverte et tournez légèrement la main loin de vous - cela maintiendra le biceps en tension constante et ne le laissera pas se détendre au point le plus bas. Bien sûr, le poids de l'haltère doit être faible.
- Pour vous préparer mentalement à un travail isolé des biceps, essayez plusieurs séries de boucles de biceps strictes avec une barre ou des haltères. Pour ce faire, tenez-vous debout sur le dos et appuyez-vous contre l'arrière de la tête, du dos et des fesses. Remarquez à quel point le mouvement est devenu plus lourd? Imaginez maintenant que toute cette charge n'est pas sur les bras, mais sur le bas du dos et les épaules. Vous pensez toujours que vous pomper vos biceps et pas autre chose?
