Les Jumping Pull-ups sont une version plus légère de la barre de traction. Cette option convient à la fois aux athlètes novices qui viennent juste de se familiariser avec le CrossFit et qui n'ont pas appris à effectuer correctement des tractions, ainsi qu'aux athlètes expérimentés qui souhaitent augmenter l'intensité de l'entraînement et travailler en tractions au-delà de la limite de la glycolyse anaérobie, lorsque les réserves d'ATP dans les cellules musculaires sont épuisées et que l'athlète est plus ne peut pas effectuer de répétitions complètes avec une technique correcte.
Les tractions sautées sont un croisement entre un saut ascendant et un pull-up. En raison du saut, l'athlète définit une puissante accélération de départ et la majeure partie de l'amplitude lors de la traction est transmise par inertie, ce qui réduit considérablement la charge sur les muscles du dos et des bras. Le travail sur un principe similaire peut être appliqué lors de la maîtrise de la technique de sortie de force à deux mains.
Les principaux groupes musculaires de travail sont les muscles latissimus dorsi, biceps, avant-bras, deltoïdes arrière, quadriceps et fessiers.
Technique d'exercice
- Placez une plate-forme (une pile de disques d'une barre, une boîte pour sauter, une plate-forme de marche) sous la barre horizontale de sorte qu'avec vos bras tendus, vos mains soient au-dessus de la barre transversale. Puis saisissez la barre horizontale avec une prise légèrement plus large que vos épaules, vos bras doivent être légèrement pliés, vos jambes doivent être droites.
- Asseyez-vous un peu (vos bras se redresseront) et sautez, en serrant fermement la barre horizontale et en expirant. Plus vous sautez haut, plus la distance parcourue par l'inertie est grande.
- Au moment où l'arrière de la tête a atteint approximativement le niveau de la barre transversale et que l'inertie a pratiquement disparu, nous commençons à relier nos biceps et notre latissimus dorsi pour travailler, en tirant le corps vers le haut. Vous devez travailler en pleine amplitude, le menton doit s'élever au-dessus du niveau de la barre transversale.
- Descendez doucement en respirant. On recommence le mouvement, dès que les pieds touchent la plate-forme. Ne faites pas de pause au point le plus bas, car vous perdrez le rythme de l'exercice et son efficacité diminuera considérablement.
Complexes d'entraînement Crossfit
Il existe de nombreux complexes crossfit contenant des pull-ups sautants. nous attirons votre attention sur les plus populaires d'entre eux pour une utilisation en formation.
| De 100 à 10 | Effectuez 100 squats de poids corporel, 90 doubles sauts à la corde, 80 pompes, 70 redressements assis, 60 tractions sautées, 50 balançoires kettlebell à deux bras, 40 hyperextensions, 30 sauts box, 20 soulevés de terre classiques et 10 burpees. |
| Pumba | Effectuez 200 sauts de corde, 50 soulevés de terre classiques, 100 sauts de traction, 50 développé couché et 200 sauts de corde. |
| Taureau | Effectuez 200 doubles sauts, 50 squats avec une barre sur les épaules, 50 tractions de saut et une course de 1,5 km. Seulement 2 tours. |
