Exercices de crossfit
5K 0 16/03/2017 (dernière révision: 21/03/2019)
Le levage turc avec un sac (sac de sable) est un exercice de crossfit fonctionnel visant à travailler les muscles du tronc, à augmenter l'endurance de la force et à améliorer la coordination. L'utilisation d'un sac au lieu d'un kettlebell ou d'un haltère rend l'exercice beaucoup plus difficile, car vous devez consacrer plus d'efforts pour maintenir le sac dans la bonne position, et il n'y a aucun moyen d'équilibrer en utilisant un bras tendu.
Le Turkish Get up Sandbag nécessite une bonne connexion neuromusculaire avec les muscles du tronc, ainsi qu'un bon étirement et un sens de l'équilibre. Vous devriez commencer à étudier cet exercice sans charge supplémentaire, puis essayez de le faire avec une kettlebell légère, des haltères ou une barre d'une barre et commencez simplement par l'option sac de sable. Il n'est pas recommandé d'effectuer cet exercice pour les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique, car la trajectoire du mouvement n'est pas entièrement naturelle pour le corps humain et le risque d'aggraver les problèmes existants est élevé.
Les principaux groupes musculaires de travail sont les muscles droits et obliques de l'abdomen, les quadriceps, les adducteurs de la cuisse et les extenseurs de la colonne vertébrale.
Technique d'exercice
Pour effectuer un ascenseur turc avec un sac, suivez l'algorithme de mouvement ci-dessous:
- Allongez-vous sur un tapis de gymnastique ou des tapis, redressez une jambe, l'autre (sur le côté de laquelle il y aura un sac) pliez au genou. Placez le sac au niveau de la poitrine et saisissez-le fermement au milieu d'une main. Placez votre autre main sur le côté.
- Placez votre main libre sur le sol et soulevez légèrement votre coude. Essayez de garder le dos droit tout au long de l'ascenseur. Continuez à soulever jusqu'à ce que vous soyez dans la paume de votre main, redressez votre corps et asseyez-vous.
- Il faut soulever le corps sur une sorte de pont, en s'appuyant sur la paume et le pied de la jambe pliée. Puis déplacez l'autre jambe en arrière, à genoux. Redressez votre corps et déplacez le sac de votre poitrine à votre épaule, afin qu'il soit plus confortable pour vous de vous lever.
- Tenez-vous debout, en posant en même temps le pied des jambes pliées sous vous sur le sol. Suivez ensuite toutes les étapes dans l'ordre inverse et revenez à la position de départ.
Complexes d'entraînement Crossfit
Nous attirons votre attention sur plusieurs bons complexes pour l'entraînement crossfit, dans lesquels l'ascenseur turc avec un sac est utilisé.
