Comment réduire l'appétit?

Quel que soit le régime que vous essayez de choisir, le principal problème est souvent une faim irrésistible qui se jette sur nous au moment le plus inopportun. Comment faire face à cela - comment réduire l'appétit et arrêter d'inspecter constamment les intestins du réfrigérateur, nous le découvrirons dans notre matériel.

Si l'un des régimes existants fonctionnait, tout le monde serait mince. Après tout, il n'y a rien de plus facile que de manger des aliments de la liste sélectionnée. Cependant, les restrictions alimentaires se traduisent souvent par une santé minée, de nouveaux kilos, de la frustration et des traumatismes psychologiques. Pour perdre du poids, il faut non seulement changer son alimentation, mais aussi changer ses habitudes alimentaires et son mode de vie. Tant que les déchets alimentaires semblent savoureux et attrayants, tant qu'une personne s'encourage avec de la nourriture et y trouve du réconfort, il est trop tôt pour parler de perte de poids. Toute situation stressante ou changement de décor, par exemple en vacances, entraînera une suralimentation incontrôlée et un retour aux formes précédentes.

Il existe des moyens plus doux pour la psyché et la santé de prendre le contrôle de l'appétit et de prendre l'habitude d'une alimentation saine et harmonieuse.

Aspects psychologiques de la nutrition

Chez une personne ayant de saines habitudes alimentaires, l'appétit parle presque toujours de faim. Le désir de manger apparaît lorsque les ressources du corps sont épuisées et que vous avez besoin de faire le plein d'énergie. Dans le même temps, une personne ressent clairement les éléments qui lui manquent.

Une approche consciente de la nutrition vous permet de manger ce dont vous avez besoin et de ne pas en mettre trop dans la bouche.

Malheureusement, un mécanisme naturel aussi simple et pur se superpose à un grand nombre de modèles sociaux et psychologiques. À cause d'eux, la connexion entre le corps et le cerveau est perturbée, et nous ne mangeons pas parce que nous avons faim, mais parce que nous voulons nous calmer ou simplement parce que c'est «tellement accepté». Comprendre la psychologie de la suralimentation est la première étape importante pour être maigre et en bonne santé.

En outre, la suralimentation due à des aspects psychologiques est lourde de transformation en une maladie encore plus dangereuse - la boulimie de la genèse nerveuse (source - «Wikipedia»).

Modèles de bébé

Dans notre culture, «aimer» signifie presque toujours beaucoup de nourriture savoureuse. Tartes de grand-mère, pâtisserie, premier, deuxième, troisième et salade au déjeuner. Toute cette abondance de nourriture devient un symbole de santé, d'abondance, de soins.

En fait, les racines de l'obésité, que l'on appelle généralement hérédité, résident dans les habitudes alimentaires transmises de génération en génération. Les enfants s'habituent à la nourriture, à la fréquence des repas, aux goûts, à la quantité de nourriture. Les parents transmettent le scénario de la gourmandise à leurs enfants.

Les traumatismes infantiles des générations précédentes peuvent également être un problème pour les générations futures. Ainsi, la génération qui est morte de faim pendant la guerre traite toujours la nourriture avec une révérence particulière. Ce sont les mêmes grands-mères qui sont prêtes à se nourrir à mort.

Les enfants peuvent ne pas aimer une telle suralimentation, mais inconsciemment, ils apprennent la connexion «aime - nourrit» et à l'avenir, ils commencent à jouer un tel scénario avec un conjoint ou déjà leurs propres enfants et petits-enfants.

Compensation pour l'attention et l'amour

Nous avons tous, d'une manière ou d'une autre, vécu un sentiment de solitude, nous nous sommes retrouvés dans une situation où ils ne nous aimaient pas. Chaque personne éprouve de la frustration à sa manière. Si vous parvenez à compenser cela une fois avec de la nourriture, le cerveau se souviendra de la connexion.

La déception amoureuse est habituellement saisie par les chocolats ou la pizza. C'est un cercle vicieux.

La suralimentation compulsive conduit à une prise de poids rapide.

Les changements de condition corporelle et la perte d'attrait entraînent de nouvelles frustrations chez les amis et la famille. La douleur de la solitude me pousse à acheter plus de nourriture. Dans le même temps, le poids devient une sorte de barrière protectrice contre l'environnement traumatique.

Dépresseur

Les glucides rapides ont la propriété insidieuse d'être absorbés dans la circulation sanguine presque instantanément et de provoquer une poussée d'endorphine. Les bonbons rendent vraiment une personne plus heureuse, plus joyeuse et plus calme pendant un certain temps. La psyché se protège du stress et choisit la voie de moindre résistance dans l'auto-assistance.

La consolation avec un chocolat, un muffin ou une boisson sucrée devient rapidement une habitude.

Mais en fait, le stress ne disparaît nulle part, les hormones de la tension nerveuse continuent à être produites. Cela conduit à une perte de force et d'énergie, à l'apathie et à la paresse.

Dans cet état, vous voulez vous remonter le moral et avoir de l'énergie. L'appétit se réveille et vous fait manger plus.

Manger inconscient

Les collations sur le pouce, sortir constamment des bouchées du réfrigérateur, mâcher dans les films ou regarder la télévision à la maison conduisent tous à une prise de poids rapide. À ces moments-là, les gens accordent peu d'attention à la mastication, au goût et à la qualité des produits. En conséquence, on mange plus que nécessaire.

De plus, les produits de restauration rapide sont toujours de qualité inférieure, riches en conservateurs, en gras trans, en sucres et en additifs stimulant l'appétit.

Causes de l'augmentation de l'appétit

En plus des facteurs psychologiques et sociaux, les caractéristiques physiologiques et le métabolisme peuvent affecter un fort appétit incontrôlé.

Ainsi, l'envie de manger plus que nécessaire apparaît lorsque:

• Augmentation de la glycémie ou altération de la tolérance cellulaire à l'insuline.
• Anomalies de la glande thyroïde.
• Changements et dysfonctionnement du système digestif.
• Déséquilibre en vitamines et minéraux.
• Fonction cérébrale altérée.
• Stress chronique, tension nerveuse, dépression.
• Modifications cycliques hormonales féminines (syndrome prémenstruel) ou grossesse, allaitement.

Étant donné que de nombreuses raisons physiologiques de la suralimentation sont associées à la production et au métabolisme des hormones, avant de commencer à perdre du poids et à contrôler l'appétit, vous devez consulter un endocrinologue et passer tous les tests nécessaires.

Façons de réduire l'appétit pour perdre du poids

Conventionnellement, tous les moyens de réduire l'appétit peuvent être divisés en physiologiques et psychologiques. Les premiers visent à normaliser l'horloge biologique de la digestion, tandis que les seconds visent à créer une atmosphère favorable à la perte de poids.

Tous, avec des ajustements mineurs pour les caractéristiques individuelles du corps, travaillent et aident à vaincre la suralimentation.

Physiologie et métabolisme

Il existe un certain nombre d'aliments et de micronutriments qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant longtemps.

Une approche raisonnable de la composition du régime vous permet de réduire la portion et en même temps de ne pas ressentir une faim et une faiblesse atroces pendant la journée.

Pour prendre le contrôle de votre intérêt nutritionnel, vous devez consommer:

• Aliments riches en protéines. Les protéines sont les éléments constitutifs des cellules. Ils aident à maintenir longtemps une sensation de satiété et en même temps à ne pas perdre de masse musculaire. Le fait est que les muscles dépensent un grand nombre de calories pour maintenir leur travail. Si vous perdez leur volume, la combustion des graisses ralentira, car il n'y aura tout simplement rien à dépenser dans les réserves (source - le manuel "Sports Medicine", Makarova).
• Légumes riches en fibres, graines et noix, légumineuses. Les fibres alimentaires sont hygroscopiques, elles remplissent l'estomac et gonflent, ce qui donne une sensation de satiété rapide. En outre, ils sont décomposés par la microflore intestinale amicale en acides gras, qui affectent les centres de l'appétit dans l'hypothalamus.
• Aliments solides et entiers pour les collations. L'engouement pour les smoothies, les boissons protéinées liquides n'a rien à voir avec la nutrition. Le liquide se déplace rapidement dans le tube digestif, la sensation de satiété passe. Il est beaucoup plus sain de manger des noix ou des graines. Idéal pour grignoter du chia, des amandes, des graines de lin ou des morceaux de salade de légumes. Les aliments solides prendront plus de temps à mâcher et les signaux de satiété auront le temps d'atteindre le cerveau avant que l'excès ne soit mangé.
• Café noir naturel. Il libère le peptide de satiété YY. L'odeur du café, en revanche, stimule l'appétit, il est donc préférable d'éviter les saveurs de café à la maison.
• Quantité adéquate d'eau propre. Parfois, la soif peut se déguiser en faim, sans fluide, le cours normal des processus métaboliques est impossible. L'eau est également nécessaire pour décomposer les graisses. De plus, notre corps est capable de le stocker lorsqu'il est chroniquement déshydraté.
• Chocolat noir amer. Il contient de l'acide stéarique, qui ralentit la digestion. Dans le même temps, lors de l'achat de chocolat, vous devez étudier attentivement l'emballage, car les fabricants ajoutent parfois du sucre ou des amidons, des matières grasses laitières à la composition pour adoucir le goût, ce qui n'est plus utile pour ceux qui perdent du poids.
• Racine de gingembre. Les bioflavonoïdes actifs contenus dans le gingembre suppriment la faim, augmentent l'immunité et la vitalité.
• Les acides gras omega-3. Pour perdre du poids, vous avez besoin de graisses, mais les bonnes. Les graines, le poisson, les huiles végétales, les avocats contiennent une grande quantité d'acides gras insaturés, dont notre corps tire simplement son énergie. Manger des oméga-3 peut aider à réduire les envies de sucre. De plus, ces substances contribuent à la production de leptine, une hormone responsable de la satiété.

Le gingembre peut aider à réduire l'appétit

Psychologie

De plus, pour être plus attentif à ce que vous mangez, il vaut la peine de reconsidérer votre façon de manger.

Les aspects psychologiques de l'alimentation sont extrêmement importants pour ceux qui veulent se débarrasser de l'hyperphagie boulimique et perdre du poids.

Alors, vous devriez prendre l'habitude:

• Mettez les aliments dans une petite assiette et mangez-les avec une petite cuillère ou une grande fourchette. Vous voulez simplement mettre plus de nourriture dans de grands plats. La taille de la portion est proportionnelle à l'assiette. Au cours des expériences, il s'est avéré qu'une personne mange moins avec une petite cuillère, mais avec des fourchettes, la situation est inverse.
• Activité physique et sports. Alors que le gaspillage de calories nécessitera un réapprovisionnement, la taille de votre portion diminuera après l'exercice. Le point est dans les hormones qui sont libérées lors d'un trafic intense. Ils suppriment les centres de la faim dans le cerveau et réduisent l'appétit.
• Dormez au moins 7 heures. Pendant le sommeil, une personne produit de la mélatonine, qui est responsable du métabolisme des graisses et affecte indirectement la perte de poids. Une bonne nuit de sommeil réduit les niveaux de stress et aide à développer suffisamment de force pour l'activité et la vigueur. Les personnes qui dorment moins de 6 heures doublent leur risque d'obésité.
• Contrôlez le niveau de tension nerveuse et apprenez à le gérer. Le système endocrinien souffre souvent sous l'influence du stress, ce qui signifie que la probabilité qu'une perturbation hormonale entraîne une prise de poids augmente.
• Visualisation des bénéfices des produits. Si vous avez une bonne idée des bienfaits pour le corps de chaque noix ou pudding de chia, c'est qu'il sera beaucoup plus savoureux. Certains psychologues conseillent de rejouer les scènes d'un repas avec des aliments préférés, mais interdits dans votre imagination. D'une part, ces jeux de fantaisie vous aideront à éviter de manger un vrai gâteau. En revanche, ils ne permettent pas de se débarrasser de la dépendance alimentaire.
• Refusez le petit déjeuner. Contrairement à la croyance populaire, le petit-déjeuner est facultatif. Les nutritionnistes dans leurs études ont noté qu'un repas du matin, en particulier avec une grande quantité de glucides, entraînera une augmentation de la glycémie, ce qui signifie qu'à l'heure du déjeuner, l'appétit sera brutal. Si vous ne pouvez pas vous passer complètement du petit-déjeuner, il vaut mieux en faire des protéines, par exemple manger un œuf.
• Nourriture méditative. Si vous mangez lentement et de manière réfléchie, vous pouvez non seulement profiter au maximum de votre nourriture, mais aussi vous sentir rassasié plus rapidement. Il est important d'arrêter immédiatement de manger au premier signe de satiété. En mangeant, vous n'avez pas besoin d'être distrait par des gadgets, des conversations, sans penser à des projets pour la journée ou à des problèmes. Le but est de vous immerger complètement dans le processus et vos sentiments.

Façons symptomatiques de réduire l'appétit

Il existe plusieurs méthodes pour vous aider à gérer votre appétit.

Si le désir de manger est venu plus tôt que nécessaire selon le calendrier, ou après une courte période après un repas complet, les éléments suivants aideront à faire face aux sensations:

• Dialoguez avec vous-même. Il vaut la peine de se poser des questions si vous voulez vraiment manger ou est-ce une façon de vous calmer, de vous protéger et de vous éloigner des problèmes.
• Décoction de plantes médicinales. Une collation peut être remplacée par une tasse de tisane chaude à base de buzulnik de Sibérie, d'angélique, de guimauve ou de chardon-Marie.
• Comprimés et sirops supprimant l'appétit. La plupart d'entre eux ont un effet déshydratant et laxatif, de plus, ils ont une longue liste de contre-indications, donc avant de les prendre, vous devez peser soigneusement le pour et le contre.
• Grignotez des aliments qui réduisent l'appétit tels que l'ananas, le pamplemousse, les figues. Ces fruits contiennent du sucre, donc la portion doit être petite.
• Exercices physiques tels que des exercices de respiration avec inhalation et expiration profondes, vide abdominal, flexions et craquements du corps.

Astuces utiles

La perte de poids est un processus complexe et lent. Cela vaut la peine d'avoir de la patience sur le chemin de l'harmonie et de la santé.

Il existe plusieurs secrets qui aideront à transformer la perte de poids non pas en une attente angoissante de résultats, mais en une vie pleine et heureuse:

• Bains relaxants, auto-massage, procédures cosmétiques qui améliorent l'état de la peau, soulagent le stress et aident le corps à perdre du poids plus facilement.
• Loisirs, créativité, entreprise préférée vous permettront de vous plonger dans le processus et d'oublier la nourriture.
• L'aromathérapie aux huiles d'agrumes, de pomme verte et de menthe poivrée réduit l'anxiété et réduit l'envie de manger.
• Les promenades, les voyages, les excursions nécessitent en soi une activité physique, tandis que les calories sont dépensées lentement et agréablement. Des impressions heureuses, de beaux endroits, de nouvelles connaissances font sortir la solitude et la gourmandise de la coquille.

Manœuvres diététiques: aliments qui augmentent et diminuent l'appétit

Comprendre les propriétés et les combinaisons d'aliments peut grandement faciliter la planification du régime alimentaire et vous permettre de manger moins. Si vous ne combinez pas correctement les aliments, vous pouvez provoquer par inadvertance des poussées de sucre ou une suralimentation (source - «Étudiant en diététique et bonne nutrition», Albina).

Le tableau liste les aliments à éviter et, à l'inverse, ceux qu'il est recommandé de manger plus souvent.

Comment gérer votre appétit du soir?

Afin de ne pas se détacher avant d'aller au lit:

• Sortir pour faire un tour. En marchant, il est conseillé de respirer profondément et avec mesure. Un bon exercice consiste à remarquer les changements de nature, les sensations dans son corps, les gens qui passent. Développer des pratiques de pleine conscience aidera à établir une connexion entre le cerveau et le corps, tandis que les exercices de respiration satureront les cellules en oxygène et accéléreront le métabolisme.
• Discutez dans un groupe d'intérêt. Il est important de s'entourer du soutien de personnes partageant les mêmes idées. Ceux-ci peuvent être ceux qui perdent du poids ou des collègues, amis, copains dans d'autres domaines de la vie.
• Prenez le temps de prendre soin de vous. Les masques cosmétiques, les massages, les bains aromatiques, les soins du corps, les ongles et les cheveux amélioreront l'estime de soi et renforceront l'intention d'être séduisante.

Façons populaires d'apprivoiser l'appétit

En l'absence d'allergies et de contre-indications, vous pouvez vous aider à faire face au désir incontrôlé de manger quelque chose en utilisant des recettes folkloriques.

Les moyens sont connus depuis longtemps:

• Décoction de feuilles de céleri ou de persil.
• Tisane à la sauge et à la camomille.
• Huile de lin, prendre une cuillère à soupe à jeun.

Beaucoup de gens disent que masser les lobes d'oreille et les coussinets entre le pouce et l'index les a aidés à faire face à leur appétit.

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