Squats sautés

Le jump squat est un exercice assez intéressant en termes de charge, qui est à juste titre populaire parmi les amateurs de crossfit et de fitness. D'une part, nous y travaillons parfaitement les quadriceps, en travaillant en pleine amplitude et de manière explosive, d'autre part, nous entraînons également notre cœur, car cet exercice contient également une charge aérobie.

Peu d'exercices qui ne nécessitent pas l'utilisation de poids supplémentaires peuvent augmenter le rythme de votre entraînement autant que le squat de saut. Seules diverses variantes de burpees me viennent à l'esprit (avec sauter sur une boîte, sauter par-dessus une barre, tirer sur une barre horizontale, etc.). Le travail est vraiment colossal: du fait que nous travaillons sans arrêt, ne permettant pas à nos muscles de se reposer, le corps n'a pas le temps de restaurer les réserves d'ATP, les réserves de glycogène dans nos muscles sont rapidement consommées, le nombre maximum de fibres musculaires, à la fois rapides et lent, et la fréquence cardiaque peut facilement atteindre 140-160 battements par minute, de sorte que les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou d'autres problèmes avec le système cardiovasculaire doivent effectuer cet exercice avec beaucoup de soin - une charge aussi intense peut être pour elles excessif et dangereux.

Dans notre article d'aujourd'hui, nous analyserons les caractéristiques suivantes de cet exercice:

1. Quels sont les avantages des squats sautés;
2. Technique d'exercice;
3. Complexes Crossfit contenant cet exercice.

Quels sont les avantages des squats sautés?

De tels exercices portent simultanément une charge aérobie et anaérobie pour le corps, fournissant un développement complet des capacités fonctionnelles de l'athlète.

• La partie aérobie de l'exercice est qu'en travaillant de manière aussi intense, nous stimulons le travail de notre système cardiovasculaire, adaptant notre muscle cardiaque à un stress grave. En travaillant à une fréquence cardiaque élevée, nous intensifions également la dégradation des tissus adipeux, ce qui conduit à une perte de poids rapide et à un bon soulagement.
• La composante anaérobie de l'exercice est que nos muscles reçoivent également un stress assez fort, qui leur est nécessaire pour s'hypertrophier et augmenter leur force. En travaillant de cette manière non-stop, nous intensifions la glycolyse anaérobie, ce qui conduit à une acidification rapide et à un «échec».

Après avoir maîtrisé la technique correcte de cet exercice et l'avoir incluse dans votre programme d'entraînement, après un certain temps, vous remarquerez comment votre endurance et votre force explosive ont augmenté, vous pouvez plus facilement supporter des charges cardio intenses et avoir un meilleur contrôle de votre respiration lors des exercices de force de base. Par conséquent, je recommande vivement à chaque athlète de ne pas ignorer cet exercice et d'y prêter toute l'attention voulue, que vous soyez amateur de crossfit, de fitness, de dynamophilie, d'arts martiaux ou d'athlétisme - les qualités fonctionnelles acquises en saut d'obstacles vous seront utiles dans l'une de ces disciplines, augmentant considérablement votre résultat.

Quels muscles travaillent?

De plus, le jump squat stimule également le développement de la force explosive des quadriceps en raison de la forte contraction des fibres musculaires. Cela sera très pratique lors des squats lourds et des deadlifts, où une bonne rafale au départ garantit un ascenseur rapide et puissant. De nombreux pratiquants de dynamophilie occidentaux considèrent les exercices de saut (comme le squat de saut et le box-hopping) comme le principal outil pour développer des jambes vraiment fortes.

Les principaux groupes musculaires de travail dans le squat de saut sont les quadriceps, les adducteurs de la cuisse et des fesses. Une charge statique supplémentaire est portée par les extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles abdominaux et les ischio-jambiers.

La variante de saut la plus courante consiste à effectuer cet exercice avec le poids de l'athlète - c'est le moyen le plus simple de contrôler les mouvements, de surveiller la respiration et la charge sur les genoux et la colonne vertébrale sera minime. Cependant, personne ne vous interdit de compliquer votre tâche et d'essayer d'effectuer cet exercice avec des poids supplémentaires sous la forme d'une barre ou d'haltères. La barre est mieux placée sur le trapèze, comme dans les squats classiques, nous tenons les haltères dans les bras tendus, en essayant de ne pas forcer les biceps et les épaules. Bien sûr, le poids des poids doit être modéré, nous ne sommes pas intéressés par les records de puissance ici, et il ne sert à rien de travailler dans une plage de répétition basse. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez gérer au moins 10 répétitions «propres» et augmentez progressivement la charge, en vous rappelant de donner au corps suffisamment de ressources pour récupérer.

Le risque de blessure lié à l'utilisation d'un poids supplémentaire, bien sûr, augmente, car il y a une charge axiale sur la colonne vertébrale et une compression indésirable sur les articulations du genou est créée.

Bonne technique d'exercice

Ci-dessous, nous examinerons la technique la plus correcte pour effectuer des sauts de squats, après avoir étudié que vous pouvez augmenter considérablement la quantité de travail effectuée à l'entraînement.

Position de départ

• Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules;
• Les pieds sont légèrement écartés;
• Le dos est droit;
• Nous croisons les bras sur la poitrine;
• Le regard est dirigé vers l'avant.

Si vous faites un exercice avec une barre, placez-le sur les muscles du trapèze et serrez-le fermement avec vos paumes, il ne doit pas changer de position pendant l'approche.

Si vous faites un exercice avec des haltères, attrapez-les fermement avec vos mains (vous pouvez utiliser des poignets ou des crochets) et essayez de les garder pointés tout au long de l'approche. Si les haltères se balancent d'un côté à l'autre, vous courez le risque de vous blesser à l'épaule.

S'accroupir

Effectuez un squat profond, en gardant le dos droit et sans arrondir la zone du sacrum. Essayez de toucher vos ischio-jambiers aux muscles de vos mollets - ce sera notre point d'amplitude le plus bas. Ne changez pas la position de l'appareil si vous faites un exercice avec des poids supplémentaires.

Tiret

Commencez un mouvement ascendant explosif en essayant de redresser vos jambes le plus rapidement possible et expirez brusquement en même temps. Après cela, essayez de soulever vos pieds du sol, en raison de la puissante accélération donnée, vous décollerez du sol de plusieurs dizaines de centimètres. Regardez la position de la barre et des haltères pendant que vous sautez. Si vous êtes dépassé et que vous ne pouvez en aucun cas contrôler le mouvement, réduisez le poids de travail ou effectuez des sauts avec votre propre poids.

"Atterrissage"

Lorsque vous avez déjà commencé à descendre, inspirez et concentrez-vous sur l'atterrissage sur vos jambes légèrement pliées et continuez immédiatement à descendre - de cette façon, vous minimisez le risque de blessures aux articulations de vos genoux. Atterrir, descendre immédiatement le plus bas possible et faire une autre répétition sans s'arrêter après l'atterrissage ou au point bas. Le travail doit être continu afin que les muscles des cuisses soient en tension constante.

Complexes Crossfit

Dans le tableau ci-dessous, nous considérerons plusieurs complexes fonctionnels, en effectuant lesquels vous pouvez augmenter la force explosive des jambes, donner une charge complexe sur tous les muscles du corps, ou simplement augmenter la consommation d'énergie d'entraînement en dépensant un grand nombre de calories dans la salle de sport.

Dans ces complexes, le nombre de répétitions du jump squat est indiqué, ce qui implique un exercice avec le propre poids de l'athlète. Si cet exercice est très facile pour vous sans utiliser de poids supplémentaires, vous pouvez prendre une petite barre ou des haltères légers et effectuer ces complexes avec eux, en réduisant le nombre de répétitions à votre discrétion.

Voir la vidéo: Conseil du coach - Squats sautés (Novembre 2024).