Poirier

Le handstand est un exercice de force extrêmement efficace, ce qui indique que la personne qui l'exécute possède des indicateurs de force impressionnants et une agilité enviable. De plus, le poirier lui-même est un excellent exercice, entraînant les muscles du membre supérieur dans un style très inhabituel. Mais pour pouvoir effectuer cet exercice, vous devez être en excellente condition physique et suivre un entraînement approprié. Comment apprendre à faire un équilibre sur les mains aussi efficacement que possible et sans blessures - aujourd'hui, nous vous en parlerons et vous démontrerons visuellement la technique correcte pour effectuer l'exercice.

Nous avons donc décidé de faire un poirier. De quoi avons-nous besoin pour cela?

• Premièrement, des mains fortes
• Deuxièmement, les muscles abdominaux,
• Troisièmement, un sens de l'équilibre.

Dans cette séquence! Par conséquent, les techniques décrites ci-dessous doivent être maîtrisées dans l'ordre exact dans lequel elles sont décrites.

Préparer les mains pour l'exercice

Pour apprendre à se tenir debout dans la bonne technique, tout d'abord, nous devons être capables de faire des pompes. Ce sont les pompes qui renforceront au maximum notre "soutien" dans le handstand: triceps, muscles deltoïdes, muscles pectoraux. Pour maîtriser les pompes, si vous ne savez pas comment faire cela, vous devez faire des pompes depuis le sol à partir des genoux.

Une attention particulière aux poignets

Les mains et les avant-bras sont un autre point faible lorsque vous essayez d'apprendre à vous lever avec un équilibre - l'articulation entre eux est très facilement blessée. Avant d'entrer dans un poirier, vous devez bien réchauffer les articulations du poignet. Ceci est fait comme ceci:

1. Nous prenons des haltères de kilogrammes, étirons nos bras devant nous, les déplions avec nos paumes vers le bas. Au début en douceur, puis plus énergiquement, nous effectuons l'extension des bras dans les mains. Au total, nous effectuons au moins 30 de ces mouvements;
2. Tournez les mains en position de supination, les doigts vers le haut. Plier les pinceaux de la même manière;
3. L'exercice suivant consiste à faire passer les avant-bras de la position de pronation à la position de supination, nous le faisons en douceur, sans mouvements brusques. Au moins 50 fois;
4. Nous mettons les haltères de côté, saisissons l'avant-bras d'une main avec l'autre, le frottons vigoureusement en mouvements circulaires, pendant 2 minutes chaque main;
5. On plie les mains dans le château, on entrelace les doigts, on fait tourner les pinceaux, une minute à la fois dans un sens et dans l'autre.

Push-ups au genou

Nous nous tenons en position couchée: les bras sont légèrement plus larges que les épaules, le corps est redressé, le nez repose sur le sol, les jambes jointes. Nous plions les genoux, laissant le corps et les hanches redressés en une seule ligne, nous agenouillons, plions les jambes à 90 degrés. Les pompes sont effectuées en pliant les bras au niveau des coudes. Vous devez descendre presque jusqu'au sol - la distance entre la poitrine et le sol ne doit pas dépasser 2 centimètres. Nous posons nos paumes sur le sol, resserrons les muscles pectoraux et les triceps, nous nous pressons, laissant les coudes au point supérieur légèrement pas complètement redressés. Ceci est une répétition.

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Le défi est d'apprendre à faire des pompes aux genoux au moins 50 fois. De plus, à ce stade, nous devons franchir certains jalons:

• Maîtrisez 20 pompes au genou. Jusqu'à ce que vous puissiez soulever du sol à partir de vos genoux 20 fois en une seule série, vous devriez vous entraîner chaque jour, en faisant autant de répétitions que possible par série, ce qui porte le nombre total de pompes par jour à 100 fois.
• Il s'est avéré 20 pompes depuis les genoux - nous maîtrisons les pompes depuis le sol. La position de départ est la même ici, mais le support tombe sur les orteils.

Nous commençons à faire des pompes à partir du sol tous les jours selon le schéma suivant:

* max - le nombre maximum de fois.

Vous pouvez continuer par analogie. La tâche consiste à pousser 50 fois du sol à partir des genoux. Une fois que vous avez fait cela, vous devez supprimer complètement les pompes du genou de votre programme et vous concentrer sur vos pompes régulières au sol.

50 pompes du sol avec un retard en position basse

C'est exactement la tâche que nous nous sommes fixé - non seulement pousser du sol 50 fois, mais aussi s'attarder à chaque répétition pendant 2 secondes en position basse.

Un schéma approximatif pour maîtriser cette étape ressemble à ceci:

À la fin de chaque semaine, vous devez organiser vous-même un test: faites le maximum de pompes avec un retard. Dès que vous parvenez à pousser du sol plus de 20 fois avec un retard dans le test, vous êtes un pas de plus vers la réalisation d'un équilibre sans problème. Vous pouvez maintenant commencer à maîtriser le complexe Strong Press.

Préparer les abdominaux pour l'exercice

Afin d'apprendre la technique de l'équilibre, nous avons également besoin d'une presse solide. De plus, nous ne sommes pas tant intéressés par une forte pression que par des muscles abdominaux forts - en plus de la presse abdominale, cela inclut les muscles iliopsoas, les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles fessiers. De plus, ces muscles doivent fonctionner en mode statique. Pour atteindre les conditions de base souhaitées, nous avons besoin d'un exercice de planche, dans trois de ses variétés, et d'une hyperextension fessière et lombaire. Nous effectuerons ces mouvements dans un complexe, encore une fois, chaque semaine, nous organisons un test d'endurance pour nous-mêmes, notre objectif final est de 5 minutes dans une barre avec les bras droits.

Planche sur les bras et les coudes redressés:

• * La planche dans le style "croix" est exécutée en position couchée, mais en même temps les bras sont écartés, les coudes sont redressés, le corps et les bras forment une sorte de "croix" - d'où le nom de l'exercice.

  

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• ** Il est conseillé d'effectuer une hyperextension dans un simulateur spécial, cependant, même si vous vous entraînez à la maison, cela n'a pas d'importance. L'hyperextension est une extension du corps réalisée au niveau de la hanche et / ou de la colonne lombaire. Pour effectuer la variante fessière, vous devez reposer l'oreiller du simulateur sur les cuisses, au niveau de l'aine, fixer le bas du dos dans une position immobile et se redresser en raison de l'extension de l'articulation de la hanche. Si vous travaillez à la maison et que vous n'avez pas de simulateur, allongez-vous sur le bord d'un canapé ou d'une chaise, face contre terre. Fixez vos jambes, soutenez - sur vos jambes et votre bassin.

  

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• *** L'essence de l'hyperextension lombaire est de se redresser uniquement au détriment de la colonne lombaire - pour cela, vous devez immobiliser l'articulation de la hanche. Ceci est réalisé en mettant l'accent sur le coussin du simulateur (ou un autre support dans la version «maison») dans la colonne iliaque. Vous devez soulever le corps jusqu'à ce que les jambes avec le corps soient dans le même plan.

  

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Donc, si vous avez maîtrisé la deuxième étape de l'entraînement du poirier, en tenant compte du fait que vous pratiquez simultanément des pompes, en essayant d'atteindre la norme ci-dessus, vous devez effectuer quotidiennement des pompes à partir de creux, de planches et d'hyperextension, en essayant de progresser dans vos entraînements de semaine en semaine. ... Vous pouvez maintenant passer à l'équilibre et à la coordination.

Il y a de nombreuses techniques de formation intéressantes sur le poirier dans la vidéo qui n'ont pas été incluses dans notre matériel. Assurez-vous de le lire!

Les principales erreurs sont détaillées ici:

Coordination

Afin d'apprendre à se tenir debout sur un poirier, il est essentiel de développer la coordination et le sens de l'équilibre. Les exercices suivants nous y aideront.

Pont arrière

Nous effectuerons ces exercices après les exercices de force liés aux premières étapes. Nous commencerons par le pont arrière - nous nous allongeons sur le sol, levons les mains au-dessus de nous, plions à 90 degrés, posons nos paumes sur le sol. Nous plions nos jambes au niveau des genoux, les posons sur le sol, avec un appui sur toute la surface du pied. Nous posons nos talons et nos paumes sur le sol, redressons les coudes et les genoux - le corps forme une sorte d'arc. Dans cette position, on gèle, on garde la tension dans les muscles autant que l'on peut, mais pas moins de 10 secondes, on essaie de progresser, en augmentant le temps de maintien du bridge à 1 minute.

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Poirier

Le poirier est l'un des derniers exercices qui vous permettra d'apprendre à faire un poirier. Position de départ: l'appui tombe sur la couronne, les avant-bras et les coudes. Le corps est perpendiculaire au sol, droit. Les jambes sont alignées avec le corps. Une option plus simple: les jambes sont pliées au niveau des genoux et des hanches et repliées vers le ventre. Si vous avez commencé à maîtriser l'exercice à partir de cette option, effectuez l'option la plus simple pendant une minute, puis, sans repos, allez sur le poirier avec les jambes redressées.

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Support avant-bras

Position de départ: le poids du corps tombe sur les avant-bras et les paumes, le corps est à 45 degrés par rapport au sol. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et pressées par les hanches contre le ventre. Les recommandations de mise en œuvre sont les mêmes que dans l'exercice précédent.

Au cours de la maîtrise du complexe pour le développement de l'équilibre, vous pouvez avoir l'impression que votre entraînement est devenu trop dur et trop intense - dans ce cas, vous pouvez effectuer des exercices de force tous les deux jours, les autres jours - des exercices d'équilibre. Et encore une chose: avec le début de la troisième étape, vous devriez terminer chaque entraînement en essayant de vous tenir sur vos mains: d'abord près du mur, en vous appuyant dessus avec vos talons, puis - avec la deuxième tentative - en vous tenant sur vos mains sans soutien. Cela doit être fait dans une pièce où un tapis est préparé à l'avance, ou un tapis de lutte - au début, vous devrez tomber souvent et pour ne pas être blessé, vous devriez être intéressé en premier lieu.

1. Vous devez travailler sur la sortie vers le rack: les bras sont levés, une jambe est devant, la seconde est légèrement en arrière. Nous transférons le poids du corps de la jambe arrière vers l'avant, plions la colonne lombaire, nous nous tenons sur la paume de notre main. Ce moment doit être résolu à l'automatisme!
2. De plus, avec la jambe d'appui, nous poussons du sol, avec la jambe de lest, nous faisons des demi-vagues, comme si nous projetions le corps au-dessus du centre de gravité. Les jambes ne sont pas divorcées par accident - vous les équilibrez, en essayant de retrouver un état d'équilibre.
3. Une fois que vous avez réussi, essayez d'attraper cette position à chaque fois et restez-y le plus longtemps possible.
4. Ressentez-vous ce qui a commencé à fonctionner? Nous redressons nos jambes, essayons de les aligner avec le corps, nous nous tenons perpendiculairement au sol et, bien sûr, restons dans cette position!

Un autre point important est de balancer le support: votre tâche n'est pas seulement de reposer vos paumes sur le sol - il est impératif de répartir uniformément la charge entre toute la surface de la paume et les phalanges des doigts - pour cela, vous devez «enfoncer» vos doigts dans le sol - comme si vous essayez de serrer vos doigts dans un poing, en surmontant la résistance du côté de la surface du sol.

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Quels muscles travaillent?

À proprement parler, tous les muscles du corps travaillent pendant le poirier. La charge d'appui tombe sur le muscle triceps de l'épaule, les muscles deltoïdes, le trapèze, le muscle grand pectoral, en particulier sur sa partie claviculaire. Les fesses, les abdominaux, les extenseurs de la colonne vertébrale travaillent dur en mode statique, tenant la colonne vertébrale et, par conséquent, le corps, ainsi que les jambes, sur une seule ligne, perpendiculaire au sol. En même temps, les muscles ne font pas que travailler - tous les groupes musculaires semblent apprendre à interagir les uns avec les autres, augmentant mutuellement le potentiel de puissance de chacun et développant une connexion entre les unités motrices de votre corps et du cerveau.

Devez-vous apprendre à votre enfant à faire le poirier?

Bien sûr, si vous avez un enfant d'âge préscolaire ou primaire, il est logique de lui apprendre à se tenir debout - cette compétence lui sera donnée beaucoup plus facilement en raison de sa petite taille et de son poids, puis il restera avec lui pour le reste de sa vie, ce qui contribuera à une prédominance physique significative. ... votre enfant par rapport à ses pairs - et pas seulement physiquement, mais aussi mentalement - n'oubliez pas que le travail intensif des muscles de la ceinture des membres supérieurs améliore la circulation cérébrale, et donc le développement de nouvelles voies neuronales et de connexions intersynaptiques.

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