Exercices triceps pour femmes: à la maison et au gymnase * Crossfit

Comment pomper ou resserrer les triceps pour une femme? Les muscles des bras sont un sujet intéressant. Chaque homme dans la salle de sport rêve de gros biceps, et chaque fille rêve de triceps toniques: la nature a créé les femmes de telle sorte que l'arrière de l'épaule est une "zone à problème" ou l'un de ces endroits du corps d'une femme où la graisse s'accumule très volontiers et s'en va extrêmement mauvais. La seule méthode qui peut aider à cela est de faire des exercices de triceps pour les filles à la maison et au gymnase, bien sûr, tout en suivant un régime hypocalorique.

Pour effectuer ces exercices, il n'est pas du tout nécessaire de visiter la salle de sport, vous pouvez les réaliser avec succès à la maison. Nous diviserons conditionnellement tous les mouvements des femmes en exercices de triceps avec un équipement supplémentaire et avec votre propre poids corporel. Commençons par faire de l'exercice à la maison.

Un ensemble d'exercices à la maison

Étant donné que le triceps est responsable des mouvements de pression et de l'extension du bras au niveau de l'articulation du coude, l'exercice le plus important et le plus basique sera les pompes depuis le sol.

Push-ups au genou

Étant donné que les muscles de la ceinture scapulaire supérieure sont plutôt faibles chez la plupart des filles, il est préférable de commencer par des pompes à partir des genoux.

Position de départ: allongé sur le sol. Les mains sont droites, à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites, reposent sur le sol. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les genoux reposent sur le sol, le bas des jambes est maintenu au-dessus du sol.
En pliant les bras au niveau des articulations des coudes, vous devez toucher le sol avec votre poitrine, mais ne pas vous allonger complètement sur le sol. Puis, aussi lentement et sous contrôle que possible, revenez à la position de départ. Tout au long du mouvement, les coudes doivent être repris, près du corps et non sur les côtés.

Lorsque vous pouvez pousser du sol de cette manière 20 fois ou plus, vous devriez passer à des mouvements plus complexes.

Push-ups à la largeur des épaules

Position de départ: en appui couché, appui sur la pointe et sur la paume. Position des mains: les paumes sont strictement sous les articulations des épaules. Lorsque l'on plie les bras au niveau des coudes, l'épaule doit toucher le corps, on n'écarte pas les coudes sur les côtés, on n'écarte pas les bras plus large que les épaules.

Toutes les filles ne pourront pas atteindre ce stade, cependant, toutes celles qui le feront remarqueront que sa zone de «problème» commence à se transformer avec confiance en l'envie de ses amis les plus faibles. Cependant, nous ne nous arrêterons pas là: 20 répétitions ou plus dans plusieurs approches sont une raison pour passer à un cran supérieur.

Push-ups à prise rapprochée

Position de départ: position couchée, appui des pieds sur les orteils. Position des mains: les paumes sont déjà écartées de la largeur des épaules, idéalement les doigts d'une main recouvrent les doigts de l'autre sur le dessus. Au début de la maîtrise de cette version des pompes, les coudes peuvent diverger sur les côtés, cependant, notre tâche est de les presser le plus près possible du corps, afin que vous tiriez le meilleur parti de ce mouvement.

Revenons au début de notre programme. Que devraient faire les filles qui sont au tout début du complexe d'entraînement au renforcement des triceps? Les pompes seules sont ennuyeuses, bien qu'utiles. Est-il possible de diversifier les entraînements à domicile? Comment pomper les triceps à la maison pour une fille avec autre chose?

Push-ups entre les chaises

Cet exercice est assez simple, sauf pour les triceps, il charge et étire bien la poitrine. Parfait même pour les débutants.

Il est nécessaire de prendre deux chaises ou deux tabourets de hauteur approximativement égale. Nous les plaçons à une distance de 40 à 50 centimètres (légèrement plus large que les épaules).

La position de départ est entre deux tabourets. Les jambes sont redressées, les chaussettes reposent sur le sol. Les bras sont redressés au niveau des articulations des coudes, le poids du corps tombe sur les paumes, une partie du poids est prise par les jambes, ce qui facilite l'exercice.
Nous plions les bras au niveau des articulations du coude autant que possible. Vous devez vous efforcer d'obtenir un angle de 90 degrés, mais si vous ne ressentez pas la force en vous, ce n'est pas grave, pliez les coudes autant que vous le pouvez, surtout, essayez de le faire assez doucement. Vous n'avez pas besoin de baisser si vous ressentez de la douleur, l'exercice doit être confortable pour les articulations. Essayez également de ramener vos coudes plus en arrière que sur les côtés.
Étendez vos bras en étendant vos coudes.

Triceps Chaise Dips

Sinon, comment pouvez-vous pomper les triceps d'une fille à la maison? Une variante d'un effet plus accentué sur le muscle triceps de l'épaule serait des pompes inversées à partir d'une chaise, d'un canapé ou de tout autre support solide qui s'élève de 50 à 60 centimètres au-dessus du sol.

Nous nous asseyons au bord de ce support. Nous écartons nos mains à la largeur des épaules. Nous redressons nos jambes et les mettons sur les talons. Nous transférons le poids du corps sur nos mains, nous faisons avancer le bassin pour qu'il soit au-dessus du sol.
En pliant les bras au niveau des coudes, abaissez le bassin au sol. L'important est que vous ne touchiez que légèrement le sol avec vos fesses, et ne vous effondriez pas sur le sol et vous soulevez.

Autre point important: les coudes ne doivent pas s'écarter, mais «regarder» directement en arrière du corps.

Cet exercice de triceps pour les filles peut être considéré comme basique, à l'aide de pompes du sol et du mouvement décrit, vous pouvez résoudre la question de savoir comment pomper les triceps pour une fille.

Push-ups horizontaux de triceps

Ce sont les exercices de triceps les plus difficiles pour les femmes ayant un poids corporel. En fait, c'est un analogue de la presse française avec une barre à la maison.

Pour effectuer ce mouvement, nous avons besoin d'une sorte de chaise ou de tabouret, que nous pousserons contre le mur, ce qui lui procurera une immobilité totale. À bout de bras, nous nous mettons en position couchée, avec nos mains nous saisissons le bord de la chaise, que nous "stabilisons" à l'avance.

Avec un mouvement contrôlé, on plie les bras au niveau des coudes, comme si on plongeait sous une chaise, le mouvement est aussi fluide et contrôlé que possible. Si vous sentez que vous «tombez» face contre terre, tombez à genoux, vous préférez les casser plutôt que votre visage. En étendant les bras au niveau des coudes, on revient à la position de départ.

Cet exercice est fortement déconseillé au stade initial de la formation. Une exception est l'option réalisée en mettant l'accent sur les genoux, par analogie avec les pompes.

Cette vidéo aidera les filles à apprendre à faire des pompes et à faire correctement les exercices de triceps à la maison:

Une série d'exercices dans la salle de gym

Passons aux exercices de triceps pour les femmes dans le gymnase. Il y a déjà beaucoup plus d'opportunités dans la salle de sport - des simulateurs spécialisés aux haltères habituels, à l'aide desquels il ne sera pas difficile pour une fille de resserrer les triceps. Si seulement il y avait du temps et du désir.

Extension des bras derrière la tête

Cet exercice est l'un des plus efficaces pour le muscle triceps de l'épaule, respectivement, il est recommandé à toutes les femmes et filles impliquées.

Position de départ recommandée debout, car la plus sûre pour la colonne vertébrale. Jambes à la largeur des épaules, genoux légèrement pliés. Le fardeau est tenu dans les bras tendus au-dessus de la tête. Il n'est pas recommandé que les coudes soient plus écartés que la largeur des épaules. Ensuite, vous devez plier les bras au niveau des articulations du coude, abaisser en douceur le fardeau derrière votre tête, sentir l'étirement du triceps, ramener le poids à sa position d'origine.

Alternativement, vous pouvez faire ce mouvement avec un haltère avec vos mains en alternance. Dans ce cas, il sera plus pratique de le faire assis:

En tant que fardeau, les éléments suivants peuvent être utilisés ici:

haltères;
haltère;
poignée de dispositif de bloc fixée au bloc inférieur ou au croisement;
un extenseur en caoutchouc pressé au sol par une sorte de poids situé derrière votre dos. Cette option est bonne pour la maison.

L'option d'étendre les bras par derrière la tête avec une poignée du bloc inférieur est la plus intéressante pour les filles qui veulent se débarrasser autant que possible des dépôts graisseux dans les triceps. La charge constante créée par le bloc aidera à maximiser la circulation sanguine dans cette zone, augmentant ainsi l'apport d'oxygène et l'oxydation des graisses.

Développé couché français

Allongé sur un banc, les jambes reposent de manière fiable avec tout le pied sur le sol, la tête ne pende pas. Le poids est dans les mains, les mains sont au niveau des yeux, pas au-dessus de la poitrine, c'est-à-dire qu'elles sont légèrement inclinées vers la tête à partir d'une position perpendiculaire par rapport au corps.

Par flexion contrôlée des coudes, nous portons le fardeau au front ou le démarrons légèrement derrière la tête (selon les caractéristiques individuelles), fixons la tension dans les muscles cibles et étendons les bras. Les coudes n'ont pas besoin d'être complètement étendus, et c'est le seul exercice de triceps où cette règle s'applique. Dans ce cas, cela vous aidera à vous protéger des blessures.

Des haltères, une barre, un bloc, un extenseur en caoutchouc peuvent agir comme un fardeau; en particulier les personnes inventives peuvent utiliser une kettlebell.

Haltère penché sur l'extension

Cet exercice est également appelé rebond.

Le torse est incliné à 90 degrés par rapport au sol. La jambe du même nom pour la main de travail est en retrait, la seconde est légèrement en avant. Le bras de travail est pressé avec l'épaule contre le corps, l'avant-bras regarde le sol, le coude est plié à 90 degrés. La seconde main repose sur le genou de la jambe d'appui. Dépliez doucement le bras au niveau du coude, jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension dans les triceps. Nous corrigeons cette position. Nous revenons à la position de départ sous contrôle.

Vous pouvez faire l'exercice sans vous tenir debout dans une pente, mais en vous appuyant sur un banc, comme lorsque vous tirez un haltère à une ceinture. Une autre option est de vous allonger sur le ventre sur un banc légèrement incliné (15 degrés), puis vous pouvez faire des pots-de-vin avec les deux mains en même temps.

Ce mouvement peut également être effectué avec un dispositif bloc et avec un expandeur - pour une note à ceux qui pratiquent à la maison.

Dips sur les barres asymétriques

La position de départ est accrochée aux barres asymétriques, le corps est droit, fixé sur des bras redressés perpendiculaires à la surface de la terre. Avec une telle position fixe du corps ou avec une légère inclinaison du corps vers l'avant, il est nécessaire de plier les bras au niveau des articulations des coudes à un angle de 90 à 100 degrés, sans écarter les coudes sur les côtés - cela déplacera une partie de la charge sur les muscles pectoraux. Les pompes plus profondes dans cette option sont fortement déconseillées en raison du risque accru de blessure à l'articulation de l'épaule. Ensuite, vous devez redresser vos bras sous contrôle, en essayant de créer une pression maximale avec vos paumes sur les barres asymétriques.

Étant donné que cette option est très difficile pour la plupart des filles, dans les gymnases où il y a un appareil gravitron, vous pouvez effectuer le même exercice dessus.

Push-ups sur le gravitron

L'essence de cet appareil est qu'il crée un soutien pour vous lorsque vous effectuez des pompes sur les barres asymétriques et les tractions: une plate-forme spéciale appuie sur vos talons ou vos genoux (selon la caractéristique de conception) et facilite l'exercice.

Plus vous définissez de poids sur cet appareil, plus il vous sera facile d'effectuer des pompes. À l'exception de la plate-forme de support, la technique de push-up gravitron est totalement cohérente avec la technique de push-up à barre parallèle.

Appuyez sur un périphérique de blocage

Un dispositif de bloc signifie soit un croisement, soit une rangée de blocs supérieure pour les muscles du dos. L'essentiel est que la poignée soit au-dessus de vous, c'est-à-dire fixée au bloc supérieur.

Nous nous tenons face à l'appareil de bloc, saisissons la poignée avec une poignée à la largeur des épaules. Nous appuyons les épaules sur le corps, les avant-bras sont pliés. Les genoux sont légèrement pliés, le dos est droit, les omoplates sont écartées, il ne devrait y avoir aucune tension dans le cou. Nous étendons nos bras au niveau des coudes, sans soulever les épaules du corps et sans balancer le corps, fixons la tension dans le muscle triceps de l'épaule, revenons à la position de départ.

Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec une poignée en corde:

La réalisation des exercices énumérés vous aidera, chères femmes, à transformer vos triceps d'une «zone à problèmes» en une source de fierté. L'essentiel est, premièrement, d'essayer de toujours sentir vos triceps lorsque vous faites les exercices énumérés, et deuxièmement, ne soyez pas accro au fait que vous devez aller à la salle de sport - une paire de bouteilles d'eau d'un demi-litre remplacera avec succès les haltères et un bandage en caoutchouc de pharmacies - dispositif de blocage.

Vidéo expliquant la technique de faire des exercices de triceps pour les filles dans la salle de gym: