Bench press close grip est un excellent exercice multi-articulaire qui augmentera le volume et la force des triceps. Je crois que sans cet exercice, il est impossible d'obtenir une hypertrophie vraiment sérieuse des muscles des bras, car l'athlète peut y travailler avec des poids assez sérieux, ce qui est bien sûr le principal facteur de croissance de nos muscles, sous réserve de la technique correcte pour effectuer le mouvement. Cet exercice présente des avantages indéniables tant pour les hommes qui veulent gagner de la masse musculaire que pour les femmes qui veulent garder leurs muscles en forme et avoir une belle apparence.
Différence par rapport à la version classique
De plus, cet exercice est une excellente aide au développé couché classique. La part du lion de la charge dans le développé couché tombe sur le triceps, environ la moitié du mouvement de la barre passe précisément en raison de son travail, il me semble donc conseillé de travailler sur cet aspect séparément afin d'augmenter le résultat maximal dans le développé couché. Rappelez-vous de quoi cela dépend: de la répartition compétente de la charge dans tout le processus d'entraînement, de la récupération des fibres musculaires blessées et de tout le corps, et de la réalisation d'exercices auxiliaires du mouvement principal.
Donc, pour tous les powerlifters et développé couché, le développé couché à prise serrée est un must have.
Dans notre article sur le développé couché à prise étroite, nous aborderons les aspects suivants:
- Les avantages de faire cet exercice;
- Comment faire un développé couché à poignée étroite;
- Les erreurs courantes commises par les débutants;
- Recommandations pour les filles.
Les bienfaits de l'exercice
Les avantages de l'exercice sont évidents - le développé couché avec une prise étroite charge parfaitement la tête médiale du triceps, ce qui le rend plus fort et plus grand, grâce auquel le volume visuel de la main est créé, et le triceps ne crée qu'environ 60% de son volume total. De plus, dans cet exercice, une partie de la charge tombe sur les deltas antérieurs et la partie interne des muscles pectoraux, la charge statique est portée par les muscles abdominaux et le haut du dos.
En travaillant dans cet exercice avec des poids décents, nous renforçons également les ligaments des articulations du coude., ce qui augmente notre record dans le développé couché classique. Ayant des ligaments et des tendons solides, il est plus facile pour l'athlète de contrôler le projectile tout au long de l'approche, car il ne dépense pas d'énergie pour stabiliser la barre et la maintenir en équilibre. De plus, un triceps fort vous permet de passer les derniers précieux 20-30 cm d'amplitude dans le développé couché avec une prise large, ce qui, comme le montre la pratique, est généralement le plus difficile. Par conséquent, tous les athlètes qui aiment la dynamophilie et le développé couché bénéficieront d'une attention particulière à cet exercice.
Bonne technique d'exercice
Tout votre résultat dépend de la façon dont vous suivez sans aucun doute la technique consistant à effectuer le développé couché avec une prise étroite et à "attraper" la contraction des groupes musculaires requis, que ce soit pour développer des indicateurs de force ou pour gagner de la masse musculaire.
Regardons l'option la plus courante dans les gymnases pour faire correctement cet exercice sur un banc horizontal.
Position initiale
Asseyez-vous sur un banc de sorte que la barre soit à peu près au niveau des yeux. Nous essayons de rapprocher les omoplates, l'arrière de la tête et le bassin sont étroitement pressés contre le banc, pour plus de contrôle sur la position du corps sur le banc, resserrez statiquement les fesses. Nous posons fermement nos pieds sur le sol, il est conseillé de le faire avec tout le pied, en se concentrant sur les talons - de cette façon votre position sera plus stable, mais ce moment dépendra de la flexibilité de vos articulations de la cheville. Saisissez fermement la barre avec vos mains, utilisez une prise fermée. La largeur de la poignée est légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Les coudes doivent être légèrement pliés.
Redressez vos coudes et retirez la barre des supports en utilisant la force des triceps. Ce moment est le plus traumatisant pour nos poignets.
Lorsque vous travaillez avec des poids importants dans le développé couché avec une prise étroite, je recommande d'utiliser des étriers de poignet spéciaux en matériau rigide mais extensible.
Maintenant, placez la barre sur le bas de votre poitrine, juste à côté de votre plexus solaire.
Commencez à abaisser doucement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, en prenant une profonde inspiration. Les coudes doivent se rapprocher le plus possible du corps, tout en les plaçant sur les côtés ou en essayant de les ramener est lourd de blessures.
Développé couché Barbell
Lorsque vous touchez la barre de poitrine, commencez à presser la barre vers le haut, en faisant une expiration puissante, une pause sur la poitrine dans le développé couché avec une prise étroite est facultative, car ici nous poursuivons des tâches légèrement différentes de celles de développer la force explosive des muscles pectoraux et de la ceinture scapulaire. À ce stade, vous ressentirez la contraction de la partie interne de la poitrine et du faisceau médial du triceps. Effectuez une répétition, en redressant complètement vos coudes et en vous bloquant pendant une seconde en haut, puis abaissez à nouveau la barre sur votre poitrine, en essayant de travailler dans la même trajectoire.
Si vous souhaitez augmenter l'intensité de cet exercice, essayez de faire le développé couché avec une prise étroite, sans redresser complètement vos coudes en haut et en travaillant sans arrêt dans n'importe quelle position.
Il existe une autre variante de la presse à haltères à poignée étroite - allongée sur un banc inclinéCependant, cet exercice n'a pas gagné en popularité parmi les amateurs de gym en raison de sa complexité technique. En effet, il est assez difficile de «rattraper» la contraction des groupes musculaires dont nous avons besoin, avec la bonne technique, la charge est concentrée sur le milieu de la partie supérieure de la poitrine, le soi-disant «collier».
La principale différence technique ici est que vous devriez essayer de placer la barre non pas sur la partie inférieure de la poitrine, mais pratiquement sur la clavicule. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de faire l'exercice en pleine amplitude (avant de toucher la poitrine avec la barre), il est nécessaire d'attraper le point auquel la section des muscles pectoraux qui nous intéresse sera étirée autant que possible, et essayez de rester dans cette position pendant une seconde ou deux - de sorte que la contraction du «collier» sera la plus perceptible ... Si vous avez une bonne idée de la biomécanique du développé couché incliné avec une prise étroite, la partie supérieure de vos muscles pectoraux aura l'air vraiment puissante et massive.
Erreurs courantes des débutants
Nous avons trouvé la bonne technique pour effectuer le développé couché avec une prise étroite, mais certains athlètes parviennent à faire des erreurs techniques complètement à partir de zéro. Jetons un coup d'œil aux plus populaires ensemble.
Mauvaise position du coude
Pour les athlètes inexpérimentés, les coudes ont tendance à «s'écarter» sur les côtés lors de l'abaissement de la barre, ce qui peut entraîner de graves blessures aux articulations du coude. Pour éviter cela, essayez de vous concentrer mentalement sur la position de vos mains, comme si vous essayiez de les presser contre vos côtes.
Poignée ouverte
De nombreux athlètes effectuent des presses à haltères à prise ouverte, citant le fait que de cette façon, ils peuvent mieux ressentir la contraction des muscles pectoraux. La déclaration est très controversée, je pense que s'il y a une différence, c'est principalement au niveau de l'auto-hypnose. Quoi qu'il en soit, en travaillant avec une prise ouverte, même un athlète expérimenté risque de laisser tomber la barre sur sa poitrine à tout moment, et le résultat peut être désastreux.
Réchauffer
L'exercice devrait commencer par des séries d'échauffement. Quelle que soit votre force, tout exercice sur banc devrait commencer par des ensembles d'échauffement avec un poids minimal, comme une barre vide. Ainsi, non seulement vous échaufferez bien toutes les articulations et ligaments avant d'effectuer des approches de travail, mais vous vous concentrerez également mieux mentalement sur un travail acharné, ce qui rendra votre entraînement encore plus productif.
Largeur de la poignée
De nombreux athlètes myopes prennent trop littéralement l'expression «presse à prise étroite» et mettent leurs mains presque l'une contre l'autre. Cela ne devrait pas être fait, avec une position si étroite des mains, vous ne pourrez pas tenir vos coudes et votre tronc. La largeur optimale est légèrement plus étroite que le niveau des épaules, généralement à peu près au niveau du bord intérieur des encoches du manche.
Séparation du bassin
Les fesses doivent être fermement appuyées contre le banc tout au long de l'ensemble. En les supprimant, vous créez une compression indésirable sur les disques intervertébraux de la colonne lombaire et perdez votre concentration sur le mouvement. La situation est similaire à l'arrière de la tête - elle ne doit pas non plus être arrachée du banc.
Répartition de la charge compétente pendant la formation
N'oubliez pas que les exercices de base lourds comme le développé couché à prise rapprochée nécessitent une énergie et des ressources énormes pour récupérer. Par conséquent, si votre entraînement contient déjà, par exemple, un développé couché classique lourd, vous ne devriez pas faire tout ce qui est en votre pouvoir pour montrer le résultat maximal même dans la presse avec une prise étroite, cette idée ne s'avérera pas être quelque chose de bon à la fin. Pratiquez cet exercice avec moins de poids et plus de répétitions pour des résultats optimaux.
Répétitions forcées
Ne vous laissez pas emporter par les répétitions forcées... Travailler en phase négative avec l'aide d'un partenaire est d'une grande aide pour le développé couché, mais nous ne recommandons pas de faire la même chose dans la presse avec une prise étroite - trop de stress sur les articulations des coudes.
Recommandations pour les filles
Les triceps faibles sont le problème de nombreuses filles qui mènent une vie sédentaire. Si les muscles ne sont pas en bonne forme et que la fille est également en surpoids, la peau de ces endroits devient molle et les mains semblent laides et mal soignées. Pour minimiser visuellement cet effet, je conseille aux filles d'inclure le développé couché à poignée étroite dans leur programme d'entraînement. Travaillez avec de petits poids et une grande plage de répétition (12 ou plus), en augmentant progressivement la charge. Ne vous inquiétez pas: cela ne gonflera pas les muscles énormes, mais vos bras se mettront rapidement en forme.
Il est encore plus efficace pour gagner un bon tonus musculaire dans les bras de faire la presse avec une prise étroite en conjonction avec un autre exercice de triceps isolé, par exemple, une presse française avec un haltère ou des pompes avec un accent sur le dos. Vous allez donc travailler les trois faisceaux du muscle triceps de l'épaule et lui donner un bon stress.
