Crossfit pour filles: exercices et programme d'entraînement * Crossfit

La tâche de l'entraînement crossfit pour les filles n'est pas seulement de rendre le corps plus mince et plus en forme, mais aussi de développer rapidement les capacités fonctionnelles du corps. Comme vous le savez, le CrossFit est un excellent brûleur de calories, il développe également la flexibilité et la coordination du corps, et peut également rendre votre corps plus résistant et, par conséquent, en bonne santé.

Si vous n'êtes pas prêt à aller au gymnase et à vous tourner vers un entraîneur personnel, vous pouvez vous entraîner à la maison. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur la formation et les exercices pour les filles dans le gymnase. Nous vous expliquerons ce dont vous avez besoin en classe, les exercices de crossfit de base et les plus efficaces. De plus, nous avons préparé un programme de formation pour les filles. Aller!

De quoi avez-vous besoin?

La principale différence entre le système d'entraînement crossfit est qu'il a absorbé le meilleur des autres sports. Par conséquent, l'inventaire sera nécessaire assez familier:

Vêtements pratiquesqui deviendra votre seconde peau. Non seulement des qualités de compression sont requises, mais également une fixation de la poitrine (par exemple, un haut de soutien en tissu respirant). Bien sûr, ce n'est pas un élément obligatoire, mais certainement pas superflu.
Chaussures à semelle durequi fixera solidement le pied. Cela vous sera utile, par exemple, lorsque vous faites des exercices avec une barre.
Gants pour l'entraînement sur anneaux et barre horizontale.
Étriers sur les genoux ou les coudes (au cas où ils vous dérangeraient).
Tapis de gymnastique pour un maximum de confort lors des exercices abdominaux.
Corde à sauter - un attribut irremplaçable de l'entraînement cardio.

Vous pouvez également utiliser un fitball pour l'hyperextension et la torsion, des poids sur les jambes, un banc incliné pour la presse et une caisse basse solide (aussi forte que possible!) Pour sauter. En théorie, la plupart de ces coques devraient être dans n'importe quel gymnase, même pas axé sur le CrossFit.

Une vidéo sur la façon dont le CrossFit affecte une fille (notez également combien il est plus pratique de travailler dans une salle de sport spécialisée):

Types d'entraînements crossfit

Le programme pour filles peut changer chaque entraînement. C'est ce qu'on appelle «l'entraînement du jour» ou WOD. Il est souhaitable que chaque exercice du cercle (le WOD d'aujourd'hui) comprenne différents espaces de remise en forme.

Il existe 3 principaux types de charges dans CrossFit:

cardio - course à pied, corde à sauter, burpees, saut sur une boîte, équipement cardiovasculaire, etc.
gymnastique - tout exercice avec votre propre poids;
haltérophilie - travaillez avec des poids libres.

Lors de la planification de votre formation, il est conseillé de faire en sorte qu'au moins deux des trois types soient combinés dans le complexe. Ne vous contentez pas de faire du cardio pour brûler les graisses - travaillez de manière complexe, sans négliger l'étude de tous les groupes musculaires. Vous ne pompez pas - croyez-moi, cela prend des années de formation professionnelle et des poids de travail sérieux.

Exercices de base CrossFit

Nous avons préparé pour vous une liste d'exercices de crossfit de base pour les filles - vous devez les utiliser aussi souvent que possible dans vos entraînements. Ils influenceront le plus efficacement vos résultats.

Burpee

Grand et terrible burpee. Un exercice qui ne peut laisser personne indifférent. Il combine pompes et sauts, tout en entraînant très bien l'endurance.

Assurez-vous de l'inclure dans votre programme! Pour les filles, cela convient parfaitement.

Soulevé de terre

Cela semblerait un exercice assez brutal pour les hommes. Mais non - c'est pour tout le monde. Le soulevé de terre pompe parfaitement les muscles des jambes, des fesses et du dos - ce dont les filles ont besoin. Il existe plusieurs types d'équipement - nous vous proposons la version classique.

Important: L'erreur la plus courante dans cet exercice est un dos arrondi chez les filles et les hommes. Assurez-vous de garder le dos droit tout au long de l'ensemble. Si vous n'avez jamais fait cet exercice, demandez à un entraîneur ou à un athlète expérimenté du gymnase de voir si vous le faites correctement.

La même règle s'applique à tous les mouvements difficiles - n'apprenez pas la technique vous-même, vous avez besoin d'un mentor expérimenté.

Presser Schwung

Appuyer sur Shvung est un excellent exercice pour pomper vos jambes, vos épaules et vos triceps. Il est également inclus dans les exercices de crossfit de base et fait référence à l'haltérophilie.

Squats

Les squats sont la base des entraînements efficaces pour les filles. Il existe de nombreux types de cet exercice - il est conseillé d'en utiliser différents et de les alterner. Les squats pompent parfaitement les jambes et les fesses, tout en travaillant statiquement de nombreux groupes musculaires du torse.

Pour les débutants, dans un premier temps, des options d'exercice avec leur propre poids conviennent: squats aériens, sauts, sur une jambe:

Les athlètes plus expérimentés peuvent les exécuter avec des poids: avec un kettlebell ou des haltères, avec une barre sur les épaules, la poitrine ou au-dessus de la tête:

La technique correcte, que l'instructeur devrait vous donner, est également très importante ici. Sans cela, il y a un grand risque de blessure.

Des pompes

Les pompes du sol sont un autre exercice de gymnastique de base. L'exercice pompe les muscles pectoraux, les triceps et les deltas avant.

Les débutants peuvent faire des pompes au genou:

Les plus expérimentés, au contraire, peuvent compliquer l'exercice - faites-le avec les jambes sur une estrade ou sur des poids / haltères:

Planche

"Quiconque pense qu'une minute n'est pas longue n'a jamais été dans le bar!"

Cet exercice statique n'a certainement pas besoin d'être présenté. La planche pompe vos abdominaux et vos abdominaux - idéale pour les filles comme entraînement post-entraînement cool.

Sit-ups

Il existe plusieurs types de redressements assis (lever le corps d'une position couchée). La version classique ressemble à ceci:

Voici un exemple de "petit livre" ou de sit-up en V:

Vous devez utiliser différentes options de la formation à la formation. Les redressements assis pompent parfaitement vos abdos.

Pull-ups

Les pull-ups seront également utiles dans les complexes crossfit pour filles.

Si vous ne réussissez pas, essayez de les faire d'abord à l'aide d'élastiques spéciaux. Ou faites des tractions horizontales sur une barre basse:

Programme de formation

Nous avons préparé pour vous un programme de formation crossfit pour femmes. Mais avant de nous y atteler, disons les règles obligatoires suivantes:

Assurez-vous de vous échauffer avant le cours.
Faites des exercices avec un maximum de technique - ne poursuivez pas les poids lourds avant d'avoir maîtrisé les petits.
Il est conseillé de se rafraîchir après le complexe (étirement des muscles ou exercices supplémentaires pour la presse).
Le temps de repos entre les séries doit être minimal sur l'ensemble de la série. Il est souhaitable que ce ne soit pas du tout.
Surveillez votre état - «comme la dernière fois», vous n'avez pas non plus besoin de vous entraîner.

Ce programme est conçu pour les filles qui viennent de commencer leur cycle d'entraînement crossfit, mais qui sont en bonne forme physique (c'est-à-dire que le rythme et l'intensité de l'entraînement augmenteront progressivement de semaine en semaine).

Pour les filles très débutantes, il existe un programme plus doux ici.

Semaine 1

Jour 1	L'entraînement en circuit nous attend afin de tonifier progressivement nos muscles. 5 tours au total: corde à sauter - 50 fois; burpee - 5 fois; squats - 10 fois; sit-ups - 10 fois. Après l'entraînement, faites la barre - 3 fois pendant 40 secondes avec une pause de 20 secondes entre les séries.
Jour 2	des loisirs
Jour 3	Nous commençons à maîtriser les exercices de base et à travailler avec des poids. Le premier complexe - au début de la première minute, nous faisons des deadlifts, puis nous nous reposons et au début de la minute suivante, nous sautons sur la boîte, et ainsi de suite pendant 6 tours (cela se révélera être 12 minutes au total): Soulevé de terre - 5 fois. Nous ajoutons du poids tous les 2 tours (c'est-à-dire au 3ème et 5ème round), commençons avec une barre vide, ajoutons 2,5-5 kg, concentrez-vous sur votre forme physique, la technique doit rester parfaite. Sauter sur la boîte - 10 fois. Ensuite, nous faisons le complexe - 10 minutes: Apportez les genoux à la poitrine sur la barre horizontale - 10 fois. Saut de fentes (changement de jambe lors d'un saut) - 10 fois.
Jour 4	des loisirs
Jour 5	Nous continuons à pomper l'endurance, et nous avons le premier complexe connu. Essayez-vous à Cindy. Nous travaillons 20 minutes, plus il y a de tours, mieux c'est: 5 pull-ups (avec un élastique); 10 pompes; 15 squats. À la fin - planche 3 fois pendant 45 secondes avec des pauses de 20 secondes.
Jour 6	des loisirs
Jour 7	des loisirs

Semaine 2

Jour 1	Nous continuons à travailler sur la technique de l'exercice. Nous faisons 10 minutes: 10 squats avant avec une barre; 7 pull-ups (avec élastique). Et encore 10 minutes: 10 deadlifts; 30 cordes à sauter.
Jour 2	des loisirs
Jour 3	Aujourd'hui, nous mettons un peu l'accent sur le cardio. Nous travaillons pendant 20 minutes: 10 burpees; 10 squats; 5 pompes; Sit-ups 5 V; 30 cordes à sauter. À la fin - planche 3 fois pendant 45 secondes avec des pauses de 20 secondes.
Jour 4	des loisirs
Jour 5	Aujourd'hui, c'est notre journée du pied. Toutes les 1,5 minutes, nous faisons des squats profonds pendant 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 répétitions. Autrement dit, nous faisons 10 squats, nous nous reposons jusqu'à la fin de 1,5 minute, puis 10 autres, nous nous reposons à nouveau, ajoutons du poids et faisons 8 répétitions, et ainsi de suite. Vous devez augmenter le poids chaque fois que vous diminuez le nombre de répétitions. Seulement 15 minutes. À la fin - planche 3 fois pendant 45 secondes avec des pauses de 20 secondes.
Jour 6	des loisirs
Jour 7	des loisirs

Semaine 3

Jour 1	Nous faisons un exercice au début de chaque minute, puis nous nous reposons jusqu'à la fin de la minute et passons au suivant. Nous travaillons au total pendant 21 minutes, c'est-à-dire que vous devez faire chaque exercice 7 fois: 10 pressage shvung; 10 sauts sur le trottoir (sans repos au sol); Plateaux de 10 pieds au bar. Ensuite, nous faisons: 100 cordes à sauter; 50 redressements assis. Le nombre d'approches n'est pas limité ici.
Jour 2	des loisirs
Jour 3	Nous revenons aux exercices de base. Nous travaillons pendant 20 minutes: soulevé de terre - 10 fois; squats sautants - 10 fois; fentes - 10 fois sur chaque jambe. Après le complexe - cordes 300 simples ou 100 doubles.
Jour 4	des loisirs
Jour 5	Aujourd'hui, nous attendons le complexe "Helen" - 4 tours à la fois: Piste de 400 m; 21 balançoire kettlebell; 12 pull-ups (avec élastique). À la fin - planche 3 fois pendant 45 secondes avec des pauses de 20 secondes.
Jour 6	des loisirs
Jour 7	des loisirs

Semaine 4

Jour 1	Aujourd'hui, nous travaillons 25 minutes. Au début - 5 minutes d'aviron à un rythme moyen. Ensuite: 10 burpees; 5 pressage shvung; 10 fentes sur chaque jambe; 10 redressements assis. À la fin - planche 4 fois pendant 60 secondes avec des pauses de 20 secondes.
Jour 2	des loisirs
Jour 3	Le premier complexe - au début de la première minute, nous faisons des deadlifts, puis nous nous reposons et au début de la minute suivante, nous faisons des box jump, et ainsi de suite pendant 6 tours (12 minutes au total): Soulevé de terre - 5 fois. Nous ajoutons du poids tous les 2 tours (c'est-à-dire au 3ème et 5ème round), commençons avec une barre vide, ajoutons 2,5-5 kg, concentrez-vous sur votre forme physique, la technique doit rester parfaite. Sauter sur la boîte - 10 fois Ensuite, nous faisons le complexe - 10 minutes: Apportez les genoux à la poitrine sur la barre horizontale - 10 fois. Saut de fentes (changement de jambe lors d'un saut) - 10 fois.
Jour 4	des loisirs
Jour 5	Aujourd'hui, nous attendons "Murph" - un beau complexe que vous aimerez. Les règles de Murph: Vous ne pouvez pas échanger des exercices (tant que vous n'en avez pas terminé un, vous ne pouvez pas continuer). Vous ne pouvez pas partir sans terminer Murph (enfin, seulement si vous vous sentez soudainement mal - mais vous n'avez pas besoin d'en parler, nous répartissons les forces). Donc, nous faisons: Course de 1,5 km; 100 pull-ups (possible avec un élastique); 200 pompes; 300 squats; 1,5 km de course.
Jour 6	des loisirs
Jour 7	des loisirs