Programmes d'entraînement Crossfit pour les filles débutantes * Crossfit

Le mouvement CrossFit devient de plus en plus populaire chaque année et de plus en plus de gens le rejoignent. Ce sport convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Aujourd'hui, nous allons parler de séances d'entraînement crossfit pour les filles débutantes. Nous vous expliquerons les principes de base du système, les exercices de base et vous proposerons d'excellents complexes pour les débutants afin que vous puissiez vous impliquer dans le processus le plus confortablement possible.

Nous ne passerons pas beaucoup de temps à parler de ce qu'est le CrossFit. Vous pouvez lire ceci dans un article séparé - nous vous recommandons!

Crossfit présente un certain nombre d'avantages uniques:

la variabilité et la variété des exercices vous permettent d'éviter des entraînements monotones monotones;
pour les cours, il n'est pas nécessaire de visiter des salles spécialisées;
l'exercice régulier améliore la santé globale;
crossfit est un excellent outil minceur pour les filles;
la construction de la masse musculaire est sous contrôle constant, ce qui élimine la menace de l'effet d'une figure «pompée».

Ce dernier facteur est particulièrement important pour le beau sexe qui ne veut pas acquérir un physique masculin.

Composants CrossFit et leurs capacités

CrossFit est basé sur trois types de charges: la gymnastique (exercices de poids corporel), l'haltérophilie (exercices de poids libres) et l'aérobie (exercices cardio).

À propos de la gymnastique

La gymnastique comprend tous les types bien connus d'exercices de poids corporel: tractions, sauts, pompes, travail sur barres transversales, anneaux et barres asymétriques.

Les composants de gymnastique travaillent tous les groupes musculaires, aident à développer la coordination. Par conséquent, les athlètes expérimentés recommandent de ne pas exclure ces exercices des programmes de crossfit pour les débutants.

À propos de l'haltérophilie

L'haltérophilie comprend des exercices avec des poids supplémentaires, ce qui rend le CrossFit similaire aux sports de force. Mais ici, les poids sont considérés comme une étape ultérieure après avoir travaillé avec leur propre poids.

L'avantage de ces exercices est la concentration de la charge sur différentes parties du corps. Vous pouvez choisir des mouvements pour le développement de certaines parties du corps et former ainsi les proportions idéales de la silhouette. Mais, bien sûr, il existe des exercices de base pour plusieurs groupes musculaires en même temps - ce qui est le même soulevé de terre.

À propos du cardio

L'exercice aérobie a une intensité plus faible, mais dure plus longtemps que la gymnastique et l'athlétisme, et l'oxydation du glucose dans les muscles est due à l'oxygène. Il s'agit principalement d'un entraînement cardio - course, natation, aviron, visant à développer l'endurance.

L'entraînement aérobie améliore le fonctionnement du cœur, des vaisseaux sanguins, des poumons et aide à normaliser les niveaux hormonaux.

Exercices de base CrossFit

Les programmes CrossFit incluent une quantité incroyable d'exercice. Leur combinaison habile transforme ce sport en un véritable système d'entraînement. Néanmoins, vous pouvez mettre en évidence les exercices de base que chaque fille qui est nouvelle dans le croffsit devrait connaître par la dent.

Squats

Les squats sont presque l'exercice principal des filles débutantes. Il en existe de nombreux types: ordinaire, avec saut, avec une kettlebell ou des haltères, avec une barre sur le dos, avec une barre sur les deltas (frontaux), avec une barre au-dessus, etc.

Dans un premier temps, les débutants doivent choisir des options sans poids supplémentaires et progressivement, sous la direction d'un entraîneur, maîtriser des mouvements plus complexes.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un autre exercice essentiel pour les débutantes. Il pompe les fessiers, les jambes et le dos. De plus, la pratique de ce mouvement aidera à maîtriser des exercices plus complexes à l'avenir - assis sur la poitrine, arraché, secoué et autres.

Schwung

Il existe plusieurs types de Schwung. Nous recommandons aux filles de commencer par une presse à pousser. L'exercice fonctionne très bien pour les deltas, les triceps, ainsi que les quadriceps et les mollets.

Travailler avec des boules (boules murales)

Lancer le ballon sur la cible travaille parfaitement sur toute la surface des jambes et des fesses, ainsi que des épaules. Encore une fois, un exercice indispensable pour les femmes et une excellente alternative aux squats.

Exercice cardio

Tout le monde sait que le cardio est nécessaire au développement de l'endurance, de la combustion des graisses et de l'entraînement du muscle cardiaque. Bien sûr, les filles-athlètes novices peuvent se passer de ces exercices.

Exemples: jogging, vélo d'exercice, ellipsoïde, rameur, corde à sauter.

Exercices de poids corporel

Les filles n'aiment pas vraiment ces exercices, en particulier les tractions et les tractions. Mais ils ne peuvent pas être exclus. Si vous voulez obtenir des résultats efficaces dans un complexe, faites confiance aux professionnels.

Cela inclut également les burpees - l'un des exercices de crossfit les plus célèbres, qui combine des pompes et des sauts.

Ce sont les principaux exercices de CrossFit non seulement pour les filles, mais aussi pour les hommes. Les entraîneurs expérimentés recommandent de commencer sans poids, en se concentrant sur la pratique de la technique. Et ce n'est qu'après avoir pleinement maîtrisé la technique d'exécution des exercices de base que vous pouvez augmenter les poids de travail et apprendre de nouveaux mouvements plus complexes.

Recommandations pour les débutants

Nous avons préparé certaines des recommandations les plus importantes pour les athlètes féminines en herbe. Si vous en avez l'occasion, apprenez la technique avec un entraîneur ou un athlète expérimenté pour éviter de futures blessures!

Abordez vos entraînements de manière équilibrée. Augmentez progressivement la charge: à la fois pendant l'entraînement proprement dit et pendant le premier mois d'entraînement. Ainsi, votre corps ne sera pas débordé et passera à un nouveau mode progressivement et sans se nuire.
Étudiez attentivement la technique des exercices de base. Tant que vous ne faites pas de poids ou de poids léger, la probabilité de complications est minime. Mais lorsque vous êtes capable de soulever des poids importants, puis de le faire au hasard, vous augmentez considérablement le risque de blessure.
Ne soyez pas jaloux des autres et ne vous attendez pas à des résultats rapides. Vous n'obtiendrez le résultat qu'avec une approche systématique des cours (entraînement, nutrition, repos) - sans lacunes ni perturbations importantes. Mais soyez sûr - le résultat viendra à 100% si vous travaillez dur, indépendamment de la génétique, de la météo ou de la position des étoiles dans le ciel. L'essentiel, ce sont des objectifs clairs, l'adhésion au régime et la confiance en soi!

Regardez la vidéo de la façon dont les formations de groupe pour les filles débutantes (et pas seulement) sont organisées dans l'un des principaux clubs du pays:

Programme de formation pour les filles débutantes

Le programme est conçu pour un mois de cours, divisé en semaines. Cela ne signifie pas qu'après un mois, vous pouvez tout abandonner - après 4 semaines, vous deviendrez plus confiant en vous-même, comprendrez votre propre corps et serez en mesure de réaliser des complexes plus complexes pour des athlètes expérimentés. Cependant, il est optimal de continuer à pratiquer avec un instructeur expérimenté.

Avant la première semaine (et par la suite), il est conseillé de prévoir un jour séparé et avec un mentor pour étudier et mettre au point la technique de tous les exercices qui seront utilisés lors de la prochaine formation.

Attention: il ne doit pas y avoir de repos entre les répétitions, ou il doit être minimal!

Le programme d'entrée de gamme ressemble à ceci.

Première semaine

Nous nous concentrons sur l'apprentissage de la technique des exercices de base, l'entraînement est circulaire afin d'amener les muscles dans le ton souhaité.

Jour 1	Vous devez remplir trois cercles: Course à pied - 300 m. Lancer le ballon sur la cible - 10 fois. Burpee - 10 fois. V sit-ups - 10 fois.
Jour 2	des loisirs
Jour 3	Aussi trois cercles: Vélo - 10 calories sur le compteur sur le simulateur. Fentes sans poids - 10 fois sur chaque jambe. Sit-ups (appuyez à partir d'une position couchée) - 15 fois. Pull-ups - 5 fois (avec un élastique, si difficile, ou horizontal). Push-ups - 5 fois (si difficile - des genoux).
Jour 4	des loisirs
Jour 5	Aussi trois cercles: Corde - 40 sauts (ou 15 doubles). Bar soulevé de terre - 10 fois. Presse d'établi avec barre de corps ou barre - 10 fois. Planche - 20 secondes.
Jour 6	des loisirs
Jour 7	des loisirs

Deuxième semaine

Les mêmes objectifs que dans le premier - nous apprenons et renforçons le corps.

Jour 1	3 cercles: Aviron - 200 m. Lancer le ballon sur la cible - 12 fois. Traîneau - 25 m (sinon, puis s'accroupit 15 fois). Hyperextension - 15 fois.
Jour 2	des loisirs
Jour 3	3 cercles: Vélo - 10 kcal. Jump squats - 15 fois. Sit-ups - 15 fois. Pull-ups - 5 fois (avec un élastique, si difficile, ou horizontal). Push-ups - 7 fois (si difficile - des genoux).
Jour 4	des loisirs
Jour 5	3 cercles: Corde - 50 sauts (ou 15 doubles). Assis avec un bodybar ou un bar - 10 fois. Presse d'établi avec barre de corps ou barre - 10 fois. Planche - 30 secondes.
Jour 6	des loisirs
Jour 7	des loisirs

Troisième semaine

Nous consolidons les résultats (en essayant d'ajouter des poids) et apprenons la technique de nouveaux exercices.

Jour 1	3 cercles: Aviron - 250 m. Lancer le ballon sur la cible - 15 fois. Burpee - 12 fois. Hyperextension - 15 fois.
Jour 2	des loisirs
Jour 3	3 cercles: Vélo - 12 kcal. Squats avec haltères ou kettlebells - 10 fois. Sit-ups - 15 fois. Pull-ups - 5 fois (avec un élastique, si difficile, ou horizontal). Push-ups - 10 fois (si difficile - des genoux).
Jour 4	des loisirs
Jour 5	3 cercles: Corde - 60 sauts (ou 20 doubles sauts). Bar soulevé de terre - 12 fois. Presse d'établi avec barre de corps ou barre - 12 fois. Planche - 30 secondes.
Jour 6	des loisirs
Jour 7	des loisirs

Quatrième semaine

Jour 1	4 cercles: Course à pied - 300 m. Squats avec haltères ou kettlebells - 10 fois. Burpee - 12 fois. V sit-ups - 15 fois.
Jour 2	des loisirs
Jour 3	Vélo - 15 kcal - 1 fois au début. 4 cercles: Bar soulevé de terre - 10 fois. Box saute - 15 fois. Pull-ups - 5 fois (avec un élastique, si difficile, ou horizontal). Push-ups - 10 fois (si difficile - des genoux). Vélo - 15 kcal - 1 fois à la fin.
Jour 4	des loisirs
Jour 5	Corde - 80 sauts (ou 30 doubles sauts) - 1 fois au début. 4 cercles: Presse d'établi avec barre de corps ou barre - 10 fois. Burpee - 15 fois. Corde à sauter - 100 sauts (ou 30 doubles sauts) - 1 fois à la fin.
Jour 6	des loisirs
Jour 7	des loisirs