L'échauffement avant de courir rend tout entraînement complet et complet, il prévient les risques de blessures, le développement de rhumes et favorise également une excellente santé après l'effort. N'oubliez pas que tout exercice physique commence par l'échauffement des muscles, le pétrissage des articulations et des ligaments. Grâce à une simple série d'exercices, vous préparerez votre corps au stress, aiderez vos muscles à devenir plus élastiques et résilients, ce qui signifie que vous contribuerez à augmenter votre propre endurance et à remporter de nouvelles victoires personnelles.
Dans cet article, nous parlerons de la façon de bien s'échauffer sur de longues et courtes distances, nous parlerons des nuances, en fonction de l'heure de la journée à laquelle vous faites du jogging. Nous vous apprendrons à vous échauffer correctement en été et en hiver, et vous fournirons une série d'exercices simples pour les débutants - un échauffement avant la course deviendra une partie intégrante et préférée de votre entraînement. Et ce n'est pas tout - à la fin du matériel, nous énumérerons les principales erreurs liées à l'échauffement avant de courir. Es tu intéressé? C'est ce que nous avons réalisé! Commençons!
À quoi sert un échauffement?
Avant de vous dire comment vous échauffer avant de courir correctement, énumérons brièvement pourquoi vous devriez perdre du temps avec une éducation physique «inutile».
- Tout d'abord, ce complexe est loin d'être inutile. Oui, cela ne vous aidera pas à perdre du poids, à développer vos muscles ou à améliorer vos performances sportives personnelles. D'autre part, il prépare efficacement les ligaments, les articulations et les muscles qui travailleront lors de la course, pour la charge - il a été prouvé qu'un échauffement avant de courir améliore les résultats d'un coureur de 20%;
- Deuxièmement, courir est une activité plutôt traumatisante. Un petit trou dans le chemin ou un petit caillou suffit pour que les ligaments ou muscles non chauffés en souffrent.
Croyez par expérience personnelle - une rupture partielle du ménisque, un cours d'injections douloureuses et une récupération de six mois sont devenus une leçon personnelle pour l'auteur de ce matériel!
- Troisièmement, il est important d'échauffer non seulement les muscles et les ligaments, mais aussi les articulations, pour être plus précis - pour augmenter leur mobilité. Réchauffer vos genoux avant de courir fait un excellent travail.
- Quatrième, L'exercice prépare le système respiratoire et circulatoire au stress futur, favorisant ainsi une circulation sanguine normale et même la respiration pendant l'exercice. Mais savez-vous déjà à quel point il est important de respirer correctement en courant?
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Fonctions d'échauffement en fonction des conditions
Parlons des nuances que tout coureur sérieux devrait savoir - comment se réchauffer correctement en hiver et en été, le matin et le soir, et aussi s'il y a une différence en fonction de la taille de la distance prévue.
À propos, l'échauffement après la course n'est pas moins important - les exercices qui devraient être utilisés pour terminer l'entraînement. Ce complexe s'appelle un accroc, il vous permet de soulager les tensions dans les muscles, aide à augmenter leur élasticité et si la bonne technique est suivie, il minimise la douleur chez les débutants.
Quel échauffement faut-il faire avant de courir sur de longues et courtes distances, pensez-vous que la distance compte? Nous espérons que vous avez répondu par l'affirmative, car plus la course est longue, plus vous devez consacrer de temps à la préparation et à l'échauffement. Si vous devez maîtriser une piste de plus de 5 km, consacrez au moins 15 à 20 minutes aux exercices, et les 5 à 7 premiers d'entre eux devraient être consacrés à la marche intensive. Avant de courir sur des distances moyennes, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, mais assurez-vous d'avoir le temps de travailler sur tout le corps - du cou aux articulations de la cheville.
Si vous vous demandez si vous avez besoin d'un échauffement avant de courir en hiver, nous vous répondrons qu'à cette période de l'année sa valeur est bien plus élevée qu'en été. En hiver, le corps subit plus de stress, car en plus de l'activité physique, il est important de maintenir l'équilibre thermique. La qualité de la couverture de la piste joue également un rôle, car en hiver, elle est recouverte de neige, en partie de glace, elle peut devenir inégale, meuble, etc. Tout cela augmente le risque de blessure, il est donc important de se réchauffer correctement (enfin, n'oubliez pas les baskets spéciales pour les activités hivernales). À propos, les experts recommandent de s'échauffer avant de courir dans une pièce chaude en hiver, du moins pendant la première moitié. Cela vous met dans la rue déjà réchauffé, ce qui réduit le risque de rhume ou d'inflammation du système respiratoire.
Ainsi, la série d'exercices d'hiver doit être plus longue que celle d'été et, de préférence, se dérouler dans une pièce chaude.
Nous avons réfléchi à ce que devrait être l'échauffement avant de courir de longues distances et courtes, en hiver et en été, et parlons maintenant de ce qu'il faut rechercher chez les coureurs du matin et du soir. La première chose à faire est de bien étirer et réchauffer le corps après le sommeil, pour augmenter l'élasticité des ligaments. Et ces derniers devraient se réchauffer, surtout après un travail sédentaire, et également réduire la fatigue et le stress. Par conséquent, le matin, il est conseillé aux athlètes de faire attention à un exercice vigoureux et, le soir, à un échauffement léger et à des étirements à un rythme moyen.
Complexe simple et efficace
Si vous pensez qu'avant le jogging, il suffit de se réchauffer les jambes avant de courir, vous vous trompez fort, car pratiquement tous les groupes musculaires sont impliqués dans ce type de charge sportive. Nous présenterons un complexe simple qui conviendra aussi bien aux coureurs novices qu'aux athlètes expérimentés. Passez 10 à 15 minutes dessus avant le début et vous ne pouvez pas vous soucier de la santé et de la qualité de la leçon.
Ainsi, nous rappelons les leçons scolaires d'éducation physique et agissons selon un schéma similaire. Les exercices sont effectués de haut en bas, du cou aux pieds, tandis que la position initiale est les pieds à la largeur des épaules, les bras sur les côtés et le dos droit. Courir:
- Mouvements circulaires du cou et inclinaison de la tête dans 4 directions;
- Rotation des articulations de l'épaule et du coude. Commencez par la position de la main sur les épaules, puis redressez vos membres supérieurs;
- Ensuite, pétrissez le bas du dos, le bassin, le corps - inclinaisons, rotations circulaires, flexion et extension;
- Descendez en dessous - courez sur place, faites du jogging avec un chevauchement du bas de la jambe en arrière, faites des rotations circulaires des articulations de la cheville, des genoux.
- Faites des exercices avec les orteils, les squats et les sauts sur place.
Veuillez noter que dans ce matériel, nous ne prêtons pas attention à la technique correcte pour effectuer les exercices, par conséquent, nous vous recommandons d'étudier la littérature pertinente ou de regarder des didacticiels vidéo éducatifs.
L'échauffement avant de courir pour perdre du poids doit se faire de manière intensive et en deux approches, tandis que pendant la seconde, il est conseillé de prendre des haltères ou d'augmenter le nombre de cycles. Il a été prouvé que les 40 premières minutes d'exercice, le corps dépense l'énergie du glycogène stocké dans le foie, et commence alors seulement à tirer de la force des graisses. Par conséquent, plus vous passez de temps à vous échauffer, plus vite vous amorcerez le processus de combustion de l'excès de poids pendant la course.
Erreurs majeures
Eh bien, nous avons considéré toutes les nuances associées à la bonne exécution de l'échauffement avant de courir. Enfin, consultez la liste des choses à ne pas faire.
- Le complexe ne doit pas être trop long, surtout lors du réchauffement avant de courir en hiver. Vous avez déjà une activité physique sérieuse, vous ne devez pas épuiser le corps au tout début. Le plafond provisoire supérieur est de 20 minutes.
- Ne commencez jamais à vous échauffer avec un étirement - c'est beaucoup mieux pour se rafraîchir. Si vous ne comprenez pas la raison, essayez tout de suite, sans pétrir au préalable, de vous asseoir sur la ficelle. Péniblement?
- Les mouvements de jambes, les fentes et le roulement du pied au pied sont plus appropriés pour un échauffement en soirée, mais le matin, essayez de ne pas vous étirer avec des exercices dont l'intensité est difficile à contrôler. N'oubliez pas que le corps ne s'est pas encore réveillé, il est donc le plus vulnérable.
Eh bien, terminons. N'oubliez pas que toute course, même facile - même la marche régulière, doit commencer par un échauffement. Même les joueurs d'échecs s'échauffent! N'oubliez pas non plus le problème: commencez et terminez vos cours correctement!
