Conseils de course et programme pour les débutants

Au moins une fois dans la vie d'une personne, il y avait un désir obsessionnel de commencer à courir. Tout désir a disparu après 2-3 fois. Il y avait des activités utiles, des excuses.

Il y a trois raisons pour lesquelles les gens renoncent à courir:

• Physique. Les jambes commencent à faire mal, surtout le lendemain. Côté, bas du dos. L'homme abandonne. Décide qu'il n'est pas prêt à courir.
• Psychologique. Beaucoup ont du mal à se forcer à sortir et à courir le matin.
• Physico-psychologique. Les problèmes les plus courants sont les suivants.

La course à pied doit être prise au sérieux. Ci-dessous, nous vous expliquerons comment commencer correctement le jogging le matin, afin de ne pas terminer un exercice utile en quelques jours.

Comment démarrer à partir de zéro?

Visez avant de commencer une course

L'établissement d'objectifs est important pour partir de zéro.

Vous devez répondre clairement à vos questions:

• Pourquoi est-ce que je veux courir? Problèmes de santé, désir d'une robe plus petite, amélioration du système respiratoire, bien-être, humeur. Il est important de savoir clairement pourquoi.
• Que faire? Il est conseillé de déterminer vous-même des nombres spécifiques. Perdez 15 kg? Courir, sans souffle, 1 km? Réduisez votre taille de 5 cm? Un cadre numérique rigide vous aidera à atteindre votre objectif.

Après avoir répondu à ces questions, cela deviendra psychologiquement plus facile. La personne saura pourquoi elle le fait.

Après avoir défini l'objectif principal, il est recommandé de fixer des objectifs intermédiaires. Par exemple, courez 1 km aujourd'hui et 5 km en une semaine. Trouvez une petite récompense pour atteindre chaque objectif. Ensuite, la composante psychologique ne sera pas perçue nettement, rejeter la nouvelle occupation.

À quelle période de l'année est-il préférable de commencer?

Lorsque vous courez à partir de zéro, il est préférable de commencer à la fin du printemps, en été. Pendant ces saisons, le temps est doux le matin. Ne vaut pas le soleil aveuglant, une petite brise rafraîchissante souffle de tous les côtés. Un tel temps ajoute de la force à une personne. Si vous avez envie de courir en hiver, vous n'avez pas besoin d'attendre l'été.

Faites l'une des deux façons suivantes:

1. Allez à la salle de gym sur le tapis roulant. Cette option est la plus acceptable. Le temps ne fera de mal à personne. Vous pouvez courir à tout moment, même s'il y a un blizzard à l'extérieur, vent fort.
2. S'il n'y a pas d'argent pour un centre de remise en forme, vous pouvez commencer la saison d'hiver. Habillez-vous chaudement pour ne pas attraper froid. Assurez-vous de porter un chapeau. Les oreilles sont un organe délicat qui se prête facilement aux maladies.

Malgré le fait que la fin du printemps et l'été sont les saisons les plus favorables, vous pouvez commencer à courir à un autre moment.

Temps pour les cours: matin ou soir?

Le temps des cours dépend entièrement du bien-être du débutant à courir.

Il est recommandé de suivre la structure:

1. Faire du jogging un jour le matin.
2. Dans la seconde - midi.
3. Dans le troisième soir.
4. Comparez la sensation après avoir couru dans les trois cas.
5. De conclure.

Si une personne est plus à l'aise le matin, elle se sent beaucoup mieux à cette heure de la journée, alors le choix doit être fait dans ce sens.

Les scientifiques ont prouvé que le jogging est différent à chaque moment de la journée:

• Tôt le matin. Le corps se réveille. Il n'y avait pas de nourriture dans le corps pendant 6 à 10 heures. Il n'y a pas tant de forces. A ce moment, la course est dure, l'essoufflement apparaît rapidement. Un moment indésirable pour le jogging est tôt le matin lorsque le corps est éveillé.
• Matin (une heure et demie après le réveil). Le corps commence à se réveiller, les muscles se tonifient progressivement. Ce temps est remarquable par rapport aux petites heures du matin.
• Dîner. Les processus dans le corps ralentissent à ce moment-là. Le travail du cœur se détériore. Les médecins déconseillent le jogging à l'heure du déjeuner en raison de la composante biologique. Les courses pour le déjeuner sont populaires. Changer votre lieu de travail en tapis roulant dans le parc pendant une heure est un plaisir.
• Le soir est un moment efficace pour courir. Le corps est pleinement réveillé, les muscles sont en bonne forme. Le soir, le corps est prêt pour un maximum de stress. Les scientifiques ont noté que la vitesse de course d'une personne le soir et le matin est très différente. En faveur du temps du soir.

Il est recommandé de choisir l'heure des cours en fonction de votre propre santé.

Choisir un endroit pour courir

L'endroit pour courir est choisi purement individuellement. En hiver, la salle est la mieux adaptée.

Au printemps et en été, une large sélection:

• un parc;
• stade;
• forêt;
• trottoirs de rue;
• boulevards;

Il est plus confortable de courir en forêt (parc). Le corps se concentre moins sur la fatigue lorsqu'il y a de grands arbres, la nature et des oiseaux chanteurs. Mais dans de tels endroits, il est plus difficile de courir car il n'y a pas de chemin d'asphalte bien formé. Pour la première fois, les rues, les stades feront l'affaire.

Comment fonctionner correctement?

Il est important de respecter quelques règles lors de l'exécution:

1. Vous devez «atterrir» correctement sur votre jambe. "Atterrir" sur l'orteil, puis marcher facilement sur le talon.
2. Le dos doit être redressé, les épaules doivent être abaissées, la presse doit être tendue. Ne courez pas tordu, courbé (peut entraîner des blessures).
3. Les mains sont détendues. Situé juste en dessous de la poitrine. N'agitez pas trop vos mains. Ils se déplacent par inertie, montant et descendant pour correspondre à la course.
4. Vous n'avez pas besoin de lever les genoux haut. Plus les genoux sont hauts lors de la course, plus l'énergie est dépensée.
5. Il n'est pas recommandé de courir vite, "pour l'usure". Une course lente pendant une longue période est bénéfique pour le système respiratoire.
6. Regardez droit devant vous lorsque vous faites du jogging.

Un jogging correct aidera à éviter les blessures, les ecchymoses.

À quelle vitesse courir?

Il est important pour un débutant de trouver un rythme confortable. Le plus efficace est le rythme auquel la personne peut parler calmement. N'étouffe pas, n'avale pas les mots. C'est une erreur de croire que courir vite est bénéfique. Ce n’est pas toujours le cas. La course d'endurance est bénéfique. Vitesse lente pendant une longue période.

Comment respirer correctement?

Respirer correctement vous fera vous sentir mieux. Une fatigue inattendue dépasse même un athlète expérimenté si la respiration correcte n'est pas observée. Prenez une profonde inspiration par le nez, expirez progressivement par la bouche.

Choisir des vêtements et des chaussures pour courir

Des vêtements de jogging spéciaux sont disponibles dans les magasins spécialisés. Mais vous n'avez pas à dépenser une fortune en vêtements.

Tout ce qui satisfait les qualités fera:

• Les vêtements (chaussures) doivent être confortables. Rien ne doit être pressé n'importe où, des mouvements trop serrés, contraints.
• En été, les chaussettes ne doivent pas être hautes pour permettre à la peau de respirer. Par temps chaud, les vêtements doivent être courts.
• Choisissez des chaussures confortables. Les chaussures de course, les baskets conviennent.

Dois-je courir tous les jours?

Il n'est pas recommandé de courir pour un débutant tous les jours. Le corps n'a pas le temps de récupérer et de se reposer. Courir tous les jours est beaucoup plus difficile pour le corps. Il existe une barrière psychologique qui ne vous permet pas de continuer à vous entraîner. Pour un débutant, courir 3 à 4 fois par semaine suffit.

Manger avant et après une course

Il existe plusieurs règles de nutrition lors du jogging:

1. Ne mangez pas immédiatement avant de courir.
2. En 30 à 40 minutes, vous pouvez prendre une collation avec des aliments légers. Fruits, barre, yaourt.
3. Après une course, il n'est pas recommandé de manger tout ce que vos yeux peuvent voir. Une collation légère suffira.

Boire des liquides

Après l'entraînement, vous devez boire de l'eau, car le corps est partiellement déshydraté. Il est conseillé de boire un demi-litre d'eau pour une récupération complète. Si la température extérieure est élevée, il est recommandé d'emporter de l'eau avec vous. Boire beaucoup de liquide avant l'exercice n'est pas recommandé.

Lancer des gadgets et de la musique

Le développement de la technologie ne s'arrête pas. Il existe des gadgets pour aider le coureur novice. Ils agissent comme un coach: ils comptent les calories brûlées, les kilomètres parcourus, calculent le pouls, la vitesse.

Gadgets les plus populaires:

• bracelet de fitness;
• capteur de fréquence cardiaque;
• écouteurs spécialisés;
• chaussures de course;
• applications sur le téléphone;

Il est recommandé de choisir une musique énergique et stimulante. Yandex.Music a de nombreuses sections spécifiquement destinées au jogging. Les listes de lecture sont des personnes en cours d'exécution. Il est recommandé aux débutants de se référer à cette section de Yandex. Cela aidera à réduire le temps de création de votre propre liste de lecture de musique appropriée.

Programme de course pour les débutants

Il est important de créer correctement un programme en cours d'exécution.

Il est recommandé de suivre les conseils:

• Vous n'avez pas besoin de vous précipiter vers des objectifs élevés tout de suite. Vous ne pouvez pas essayer immédiatement de courir 5 à 10 km. Il est important d'augmenter progressivement la distance parcourue.
• Assurez-vous de commencer par un échauffement. L'échauffement permet aux muscles de s'étirer, de s'accorder avec l'ambiance d'entraînement.
• Commencez à courir avec une étape.

Le programme en cours d'exécution se trouve sur le marché du téléphone. Beaucoup d'entre eux sont gratuits. Calculez l'objectif de la journée en fonction du poids, de la taille et des capacités humaines.

Il est important de commencer correctement à partir de zéro. Ensuite, il n'y aura aucun désir d'arrêter une nouvelle leçon après 2-3 séances d'entraînement. Tout le monde peut commencer à courir.

L'essentiel est de calculer correctement les opportunités. Ne vous précipitez pas aux extrêmes. Il est important de pouvoir se reposer. Il n'est pas recommandé de courir tous les jours pour ne pas conduire le corps dans un état de stress. En suivant toutes les règles ci-dessus, la course à pied se transformera en une expérience agréable et ne causera aucun inconvénient.

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