Les pompes avec du coton sont un type d'exercice assez difficile qui nécessite une bonne forme physique de l'athlète. De plus, nous ne parlons pas tant ici des muscles développés que de la vitesse de réaction. En termes simples, l'athlète doit apprendre à effectuer un effort puissant dans les plus brefs délais.
Les pompes explosives (qui incluent des exercices de clap) peuvent être effectuées dans une grande variété de variations. Il est important de bien connaître la technique, car non seulement l'effet utile de l'exercice en dépend, mais aussi l'intégrité de votre front, qui, en cas de mauvaise exécution, risque de toucher le sol.
Pourquoi avons-nous besoin de telles pompes et à qui conviennent-elles?
Répondant à la question de savoir ce que donnent les pompes avec du coton derrière le dos ou devant la poitrine, ainsi que d'autres types «explosifs», découvrons pourquoi elles sont effectuées.
- En plus de développer les qualités de force des mains, celles de vitesse sont également entraînées.
- L'athlète apprend à exécuter la tâche avec puissance, force et très rapidement;
- Non seulement les muscles sont entraînés, mais aussi le système nerveux;
- L'athlète développe la vitesse de sa réaction à un moment contrôlé.
Le programme de pompes avec applaudissements est inclus dans le plan d'entraînement des boxeurs, kickboxeurs, combattants en arts martiaux, où il est important pour un athlète de développer une force de frappe rapide et puissante avec ses mains.
En passant, non seulement les pompes peuvent être explosives. Par exemple, vous pouvez également commencer à vous accroupir avec un saut à la fin. De plus, l'exercice est assez efficace. Vrai, et traumatisant pour ceux qui ne respectent pas les règles de sécurité et ne suivent pas la technique.
Quels muscles travaillent?
Contrairement aux pompes traditionnelles, l'exercice du coton affecte un groupe musculaire plus important:
- Triceps;
- Muscle antérieur serratus;
- Muscles pectoraux;
- Presse;
- Muscles fessiers;
- Quadriceps;
- Iliopsoas et carré;
Comme vous pouvez le voir, vous utilisez à la fois les muscles du tronc (responsables de la position correcte du corps dans l'espace et de la géométrie correcte de la colonne vertébrale), et les bras et l'abdomen. De plus, entraînez votre vitesse de réaction et votre puissance explosive.
Bénéfice et préjudice
Quels sont les avantages des pompes en coton, découvrons ce point:
- La coordination intermusculaire s'améliore;
- La vitesse de réaction augmente;
- La force explosive est entraînée;
- Un beau relief musculaire se construit;
- Beaucoup de muscles sont entraînés.
L'exercice du coton n'a qu'un seul inconvénient: un risque élevé de blessure, il n'est donc catégoriquement pas adapté aux débutants, ainsi qu'aux athlètes ayant une mauvaise forme physique. Les contre-indications comprennent des blessures aux articulations du coude, de l'épaule et du coude-poignet, un excès de poids (forme une charge excessive) et d'autres conditions qui sont incomparables avec la musculation sportive.
Entraînement
Si vous voulez apprendre à faire correctement un push-up en coton derrière le dos, soyez prêt au fait que la préparation prendra beaucoup de temps. Ne pensez pas que vous viendrez au gymnase et étonnerz immédiatement tout le monde avec vos compétences.
Tout d'abord, apprenez à faire des pompes traditionnelles - longues et longues. Ensuite, commencez à augmenter progressivement la vitesse de vos montées et descentes. L'étape suivante consiste à modifier les variations de la position de la main - large, étroite, diamant, sur supports, d'une part. Lorsque vous sentez que vous vous êtes habitué à la nouvelle charge et que vous êtes prêt à l'augmenter, commencez à soulever légèrement vos mains du sol au point le plus haut. N'essayez pas d'applaudir - au début, arrachez simplement vos pinceaux et changez le réglage - de large à étroit et vice versa. Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice, vous pouvez commencer à applaudir.
Technique d'exécution
Nous avons donc expliqué comment apprendre à faire des pompes explosives depuis le sol, après avoir démonté la phase préparatoire. Passons maintenant directement à la technique d'exécution et aux types d'exercices.
- Bien sûr, pour faire des pompes avec du coton, commencez par vous échauffer, faites un échauffement. Portez une attention particulière aux abdominaux, aux articulations des coudes et des mains, aux bras.
- Prenez la position de départ: la planche sur les bras tendus, écartez les brosses légèrement plus large que les épaules, le corps doit être en ligne droite. La tête est levée, le regard est dirigé droit devant lui. Les jambes peuvent être légèrement écartées.
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous doucement aussi bas que possible, pendant que vous expirez, jetez votre corps brusquement et puissamment, en redressant vos bras. En même temps, gardez à l'esprit que plus vous parvenez à jeter le corps haut, plus vous aurez de temps pour applaudir (devant la poitrine, derrière le dos, au-dessus de la tête);
- Frappez et placez rapidement vos mains sur le sol dans la position de départ. Au moment de l'éjection, les bras doivent être complètement détendus, mais de toutes leurs forces, sollicitez les abdominaux et le dos - le corps doit rester strictement droit.
- Répétez le push-up.
Si vous vous demandez comment apprendre à faire des pompes avec un coup dans le dos, nous vous donnerons des conseils - le plus important est de pousser votre torse le plus haut possible. Le coton, qui se fait derrière le dos, au-dessus de la tête ou, une variante de l'exercice, lorsque non seulement les bras, mais aussi les jambes se détachent du sol, sont considérés comme des variations compliquées de la poussée explosive. En conséquence, pour ne pas coller au sol, gagnez plus de temps.
Recommandations générales
Pour tirer le meilleur parti de vos pompes explosives au sol, suivez ces directives:
- Échauffez-vous toujours;
- Ne vous efforcez pas de passer immédiatement à des variations d'exercice compliquées - augmentez progressivement la charge;
- Assurez-vous qu'il n'y a pas de déflexion dans la colonne vertébrale;
- Les muscles pectoraux et les triceps doivent être resserrés simultanément et le plus rapidement possible. Cela créera les bonnes conditions pour une décharge plus puissante;
- Si, lors de pompes avec du coton, vous arrachez également vos jambes, il ne sera pas superflu de les repousser;
- Pour améliorer l'endurance, les pompes avec du coton doivent être effectuées lentement, mais aussi longtemps que possible. Pour développer et améliorer vos qualités de combat - faites attention à la vitesse des répétitions.
Soyez conscient du risque de blessure et écoutez votre corps. Si vous réalisez que votre limite de force est proche, interrompez votre entraînement ou réduisez la charge. Bonnes journées sportives!
