Les pompes à un bras sont un excellent exercice pour montrer une bonne forme physique. Il est considéré comme technique difficile, donc tous les débutants ne pourront pas le maîtriser. À propos, en plus d'un entraînement physique solide, l'athlète aura ici besoin d'un sens de l'équilibre bien développé, car il devra maintenir l'équilibre, en gardant son corps droit, malgré le point d'appui, d'un seul côté.
Quels muscles sont impliqués?
Si vous savez faire des pompes d'une part, vous comprenez à quel point il est difficile de s'équilibrer sur un point d'appui, en gardant le corps horizontalement dans la barre. Imaginez maintenant que l'athlète ait encore besoin de baisser et de pousser le corps vers le haut pendant le processus de poussée.
Ce type d'exercice utilise beaucoup plus de muscles stabilisateurs, presque tous les muscles centraux et, bien sûr, les muscles des membres supérieurs.
Envie de vous mettre au défi? Apprenez à faire des pompes comme ça!
Alors, quels muscles travaillent dans le processus?
- Triceps
- Muscles de la poitrine;
- Deltas avant;
- Presse;
- Musculature du dos;
- Stabilisateurs musculaires.
Avantages, inconvénients et contre-indications
Avant d'apprendre à faire des pompes d'une part, nous analyserons les avantages et les inconvénients de l'exercice, ainsi que ses contre-indications.
Avantage
- L'athlète développe une force sans précédent;
- Entraîne l'endurance de la musculature du haut du corps;
- Construit un relief spectaculaire des membres supérieurs;
- Forme la coordination et l'équilibre;
- Secoue la presse et renforce les muscles du dos.
Nuire
Continuons à explorer les pompes à un bras qui ont été examinées. Ensuite, passons aux dommages possibles qui peuvent survenir si vous effectuez l'exercice avec des contre-indications:
- Blessure articulaire: poignet, coude, épaule;
- Toute douleur dans les muscles;
- Processus inflammatoires, accompagnés d'une augmentation de la température;
- Exacerbation des maladies chroniques;
- Conditions après opérations abdominales, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, radiation.
Si vous négligez les contre-indications, non seulement le corps ne bénéficiera d'aucun avantage, mais il en souffrira également - vous pouvez aggraver votre état.
Désavantages
- Complexité de la mise en œuvre;
- Le risque de blessure (les débutants peuvent ne pas maintenir leur équilibre);
- La nécessité de faire des pompes dans une entreprise avec un partenaire (pour les débutants pour filet de sécurité).
Technique d'exécution
Avant de passer à l'apprentissage de la technique, vous devez bien vous préparer. Au moins, sans aucun problème, effectuez une série de pompes de 50 à 70 sous la forme classique, entraînez les abdominaux, développez un sens de l'équilibre. Squats sur une jambe, squats bulgares, serre-tête, marche à la main - tous les exercices qui nécessitent le maintien de l'équilibre y contribueront.
Exercices de préparation
Avant de vous dire comment bien faire des pompes à un bras pour les débutants, nous vous présenterons quelques exercices préparatoires sympas:
- Prenez la position de départ, comme dans les pompes classiques, prenez le membre qui ne travaille pas sur le côté et placez-le sur le ballon. Ainsi, elle ne participera pas pleinement aux pompes, mais créera un soutien supplémentaire.
- Essayez de faire des pompes de la manière habituelle, mais placez le membre non fonctionnel prévu sur le sol avec le côté arrière. Vous ne pourrez pas vous y fier entièrement et vous pourrez bien charger la main de travail;
- Effectuez des pompes sur un bras, en le plaçant sur un support. Dans ce cas, vous réduirez la charge et pourrez progressivement baisser la hauteur en essayant de retirer le support.
Algorithme d'exécution
Maintenant, apprenons enfin à faire des pompes d'une part - la technique, d'ailleurs, n'est pas très différente de l'algorithme des pompes classiques. La seule différence est que vous devez faire des pompes sur un seul support, ce qui complique grandement la tâche.
- Assurez-vous de réchauffer le haut du corps: balancez vos membres, inclinez votre corps, exercez vos abdominaux, étirez vos articulations;
- Prendre la position de départ: la barre est d'une main, le dos est droit, la tête est levée, le regard regarde vers l'avant, la main qui ne travaille pas est ramenée sur le dos (se trouve dans le bas du dos);
- Au fur et à mesure que vous inspirez, commencez à vous abaisser en pliant le membre actif, sans vous pencher dans le dos et sans faire saillie des fesses. La limite inférieure - le plus bas sera le mieux;
- En expirant, levez-vous doucement;
- Effectuez 2 séries de 5 à 7 fois.
Erreurs du débutant
Donc, vous connaissez la technique des pompes d'une part, jetons maintenant un coup d'œil aux erreurs courantes que font les athlètes inexpérimentés.
- Autoriser la flexion arrière;
- Ils écartent trop les jambes, ce qui facilite l'équilibre de la tâche et transfère toute la charge des triceps aux muscles pectoraux;
- Ne gardez pas le corps strictement horizontal par rapport au sol. De nombreuses personnes détournent le bassin vers le membre actif, soulevant l'épaule de celui qui ne travaille pas. Dans ce cas, vous simplifiez considérablement l'équilibrage et recevez moins de charge.
Vous savez maintenant ce que donnent les pompes sur un bras et comprenez que l'exercice ne convient qu'aux athlètes expérimentés avec une forme physique développée. Les débutants peuvent ne pas être en mesure de le faire tout de suite, nous vous recommandons de ne pas abandonner et de continuer la formation.
Il arrive souvent qu'ils commencent à réussir, sous réserve de quelques écarts par rapport à la bonne technique. Dans ce cas, la tâche devient plus facile et il y a une tentation de continuer dans le même esprit. Si vous voulez un entraînement de qualité, découvrez comment faire correctement des pompes à un bras depuis le sol et recherchez une technique parfaite.
Victoires sur le terrain de sport!
