Stretching (stretching) pour les débutants à la maison: une série d'exercices * Crossfit

Les exercices visant à augmenter l'élasticité des muscles et des ligaments constituent une partie très importante de tout entraînement. Les étirements quotidiens ont un effet bénéfique sur la flexibilité, la facilité de mouvement et aident à soulager la tension des articulations.

L'étirement des ligaments de l'aine et des jambes améliore la circulation sanguine dans les organes pelviens et est même indiqué pour les femmes enceintes. Si vous consacrez au moins dix minutes par jour aux cours, vous pouvez obtenir des résultats remarquables: gagner de la grâce, de la flexibilité, s'asseoir sur une séparation.

Avantages de l'étirement et qui en a besoin?

Un étirement physiologique progressif des ligaments et des muscles est nécessaire pour maintenir le corps en bonne forme et le préparer progressivement à l'entraînement, ou l'aider à récupérer plus rapidement après l'effort.

Avec l'âge et sous l'influence de divers facteurs, comme le travail sédentaire, la grossesse, la maladie ou les blessures, la mobilité des articulations et l'élasticité des ligaments diminuent. Quand il s'agit de bons étirements, cela ne signifie pas toujours des fractures ou des asanas de yoga difficiles. Parfois, c'est la capacité de nouer des lacets sans effort, de se pencher, d'atteindre une étagère.

Les exercices de flexibilité semblent parfois ennuyeux et inutiles, mais ils sont extrêmement importants:

Les femmes enceintes, pour préparer la naissance d'un bébé, éviter les déchirures périnéales et préparer les ligaments pour le mouvement du fœtus à travers le bassin.
Pour les femmes après l'accouchement pour une récupération rapide, élimination de la diastase, renforcement des muscles du plancher pelvien et du dos.
Joggers, en particulier pour les longues distances.
Pour ceux qui aiment la musculation et veulent se muscler harmonieusement.
Les hommes qui sont engagés dans un travail physique intense pour soulager les pinces vertébrales, réduire les maux de dos et prévenir les maladies associées à un stress excessif.
Quiconque passe beaucoup de temps assis mène une vie sédentaire.
Pour ceux qui veulent récupérer plus rapidement après des blessures du squelette et des muscles, après une maladie et une intervention chirurgicale.
Les personnes âgées, afin de maintenir la mobilité corporelle pendant longtemps, une bonne circulation sanguine, la joie d'être actif.
Pour adolescents et jeunes adultes, pour maintenir une belle posture, grâce, attractivité et tonus musculaire.

La flexibilité est une propriété individuelle. Quelqu'un s'assoit naturellement facilement sur la ficelle, lève les jambes au niveau de la tête, se penche et se tient sur le pont. Quelqu'un a besoin de s'entraîner délibérément pendant une longue période, même pour des résultats modestes.

Les ligaments des femmes sont plus élastiques que ceux des hommes. Cependant, une chose est sûre: avec l'âge, une personne moins flexible aura encore plus de mal à effectuer des activités associées à des entorses, et la probabilité de blessure augmentera. Par conséquent, il est préférable de commencer à pratiquer systématiquement les étirements le plus tôt possible afin de maintenir mobilité et légèreté jusqu'à la vieillesse.

Les avantages de l'étirement sont difficiles à surestimer. Tous ceux qui font du sport savent à quel point il est important d'alterner force et cardio avec des complexes visant à étirer les muscles et les ligaments.

L'étirement est nécessaire pour:

Prévenez les déchirures musculaires, réduisez les risques de blessures et de douleurs après un entraînement majeur.
Retirez la pince de la musculature après une charge importante.
Augmentez la flexibilité du corps, aidez-le à rester en forme.

L'étirement est montré non seulement aux athlètes ou à ceux qui suivent la figure, visitant régulièrement le gymnase. Des complexes simples peuvent être réalisés à la maison.

Types d'étirement

Les exercices d'élasticité des ligaments, des articulations et des muscles ont un objectif, une intensité différents et sont divisés en:

Actif, lorsqu'une personne exerce elle-même des efforts de traction, par exemple en se penchant sur une jambe droite à la barre ou en effectuant un virage vers l'avant.
Passif, réalisé par un massothérapeute ou un kinésithérapeute alors que le patient est dans un état détendu.
Dynamique, typique du yoga ou du wushu, lorsque la tension d'un groupe musculaire et des ligaments s'écoule doucement dans un autre.
Statique, lorsqu'il y a un étirement prolongé d'un groupe musculaire dans une position.
Balistique, dans laquelle, avec une secousse courte et aiguë, une personne essaie de tirer le plus possible les ligaments préchauffés.

Chaque type a ses propres indications et contre-indications, sa technique d'exécution et ses précautions. Assurez-vous de vous familiariser avec eux avant de commencer une séance d'entraînement.

Préparation physique et psychologique

Si vous voulez vous engager sérieusement dans des étirements et obtenir certains résultats, par exemple apprendre à vous asseoir sur une ficelle ou à vous tenir sur un pont, vous devez aborder soigneusement la préparation.

Afin de ne pas s'épuiser et de ne pas abandonner la formation, vous devez prendre en compte les points psychologiques suivants:

Acceptez votre sexe, votre âge, votre condition physique et votre santé. Ne surestimez pas les exigences pour vous-même, mais ne sous-estimez pas non plus la barre. Préparez-vous à ne pas vous comparer aux autres, uniquement à vous-même dans le passé.
Trouvez-vous une récompense adéquate pour votre entraînement. Que ce ne soit pas un gâteau ou un thé avec des bonbons, mais une marque sur le calendrier des réalisations, une photo sur les réseaux sociaux, une communication avec des personnes partageant les mêmes idées, un repos seul.
Identifiez et notez les déclencheurs qui vous motiveront à faire de l'exercice. Par exemple, vous pencher chaque fois que vous passez devant un miroir ou régler une alarme pendant cinq minutes.
N'attendez pas les résultats immédiats. Les marques dans un agenda ou un calendrier spécial vous aideront à ne pas être déçu. Si des progrès sont enregistrés, il y aura de la force pour continuer.

En plus du moral, il convient de prêter attention à un entraînement physique spécial:

Assurez-vous d'étirer vos muscles et vos ligaments à l'avance. Pour cela, la gymnastique articulaire est bien adaptée, qui doit être pratiquée systématiquement, en commençant par le cou et en terminant par les pieds.
La tension des ligaments doit être contrôlée en augmentant la charge lorsqu'ils se détendent et ne ressentent plus d'inconfort.
Aidez le corps à être en forme avec des massages, un cardio léger.

Le meilleur moment pour faire des exercices d'étirement est le matin.

Technique d'exécution

Les étirements sont souvent douloureux pour les débutants. La douleur est inévitable, mais elle doit être supportable, à laquelle on peut s'habituer progressivement. Il ne devrait y avoir aucune sensation de ligaments déchirés et de sensations fortes et insupportables.

Pour les débutants, il existe un certain nombre de règles, à la suite desquelles, vous pouvez vous entraîner sans craindre de vous blesser.

Une attention particulière doit être portée à:

Échauffement suffisant de tous les muscles et ligaments. Pour ce faire, vous devez faire plusieurs complexes d'échauffement intenses, augmenter la circulation sanguine et vous mettre dans un état chauffé.
Réchauffer les petits muscles. Cela vaut la peine de commencer une séance d'entraînement avec des virages, des étirements, puis de passer aux fentes, aux papillons et aux grenouilles.
Respiration régulière et profonde pendant l'exercice.
Détente qui vient de l'intérieur. L'exercice doit être effectué à l'expiration, en imaginant comment les muscles s'assouplissent et s'étirent progressivement. Sans la connexion entre le cerveau et le corps, le résultat ne peut être atteint.
Douceur de mouvement. Vous ne pouvez pas faire de secousses, de sauts, de coups.
La nature de la douleur. Ils peuvent être inconfortables, mais ne devraient pas être les mêmes que lorsqu'ils sont blessés. Les douleurs déchirantes des ligaments et des articulations ne peuvent être tolérées.

Complexe pour la formation

Pour ceux qui ne sont pas familiers avec les étirements et la chorégraphie, qui n'ont jamais fait de yoga et ne savent pas par où commencer les cours, ces exercices simples mais efficaces conviennent.

Minou

Vous devez vous mettre à quatre pattes, redresser votre dos parallèlement au sol. Puis penchez-vous lentement de haut en bas, fixant les positions extrêmes pendant quelques secondes.

Étirer les fesses

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos. Pliez une jambe au niveau du genou et soulevez l'autre vers vous, en vous aidant de vos mains, tout en la laissant droite. Peu à peu, l'autre jambe peut également être redressée.

Vous pouvez tirer les fesses en effectuant des virages vers l'avant à partir d'une position assise.

Muscles du mollet et ischio-jambiers

Foncez en avant, laissant vos pieds au sol avec vos talons fermement appuyés contre le sol.

Se pencher en avant à partir d'une position debout tire bien tout l'arrière des jambes, y compris les mollets. L'essentiel ici est de ne pas oublier que vous ne pouvez pas arrondir le bas du dos et plier les jambes.

Devant de la cuisse

Ces muscles s'étirent parfaitement si vous attrapez vos orteils avec votre main et ramenez votre jambe vers vos fesses.

Le même exercice peut être effectué en position couchée sur le dos, si en même temps pliez les genoux et déplacez vos pieds vers la tête, en essayant de mettre vos genoux sur le sol. Vous pouvez utiliser un élastique pour plus de commodité.

Cage thoracique

Pour détendre la colonne vertébrale thoraco-lombaire et la ceinture scapulaire, lever les mains verrouillées derrière le dos aide bien.

Lombaire

Se pencher en avant, en arrière et sur le côté à partir d'une position assise, couchée ou debout étire bien les muscles du dos dans la région lombaire. Les torsions sont utiles pour modeler votre tour de taille et soulager la douleur après avoir soulevé des poids.

Précautions

Malheureusement, tout le monde ne peut pas commencer un travail d'étirement intensif. Il existe un certain nombre de caractéristiques de santé pour lesquelles l'étirement est contre-indiqué.

Il est nécessaire d'aborder les classes très attentivement si l'élève a:

Ostéoporose ou fragilité osseuse génétique.
Maladies du système cardiovasculaire, hypertension, thrombose, varices.
Arthrite et hypoplasie articulaire.
Hernie et protrusion dans la colonne vertébrale.
Scoliose, déplacement des vertèbres, nerfs pincés.
Maladies de la période aiguë, accompagnées de fièvre, de douleur, de faiblesse.

Avant de faire de l'exercice, ces personnes devraient consulter leur médecin traitant et leur kinésithérapeute.

Stretching pour les femmes enceintes et celles qui perdent du poids

Si le gynécologue ne s'inquiète pas d'une activité physique modérée, les étirements sont idéaux pour que les femmes se préparent à l'accouchement et à un déroulement harmonieux de la grossesse. Vous devez avertir le coach de votre état ou vous inscrire spécialement dans un groupe pour femmes enceintes.

Les complexes d'étirement seront différents, mais en même temps, ils conserveront toute l'utilité et l'efficacité.

Vous pouvez également récupérer de l'accouchement avec des étirements.

L'exercice aidera à améliorer la digestion en augmentant le péristaltisme. De plus, l'écoulement de la lymphe et le flux sanguin à l'intérieur des fibres musculaires s'améliorent, ce qui contribue à les renforcer et à prévenir la cellulite. La peau se tonifiera progressivement et une bonne humeur augmentera l'estime de soi et le bien-être.

Idées fausses sur l'étirement

Toute activité, que ce soit un sport ou un complexe de gymnastique, acquiert au fil du temps un certain nombre de mythes. La principale source de confusion est celle de ceux qui cherchent des obstacles pour ne pas faire d'exercice. Il est beaucoup plus facile de trouver des raisons formelles pour refuser de faire de l'exercice que de les exécuter systématiquement avec patience, en travaillant pour le résultat.

Les mythes suivants sont associés à l'étirement:

La flexibilité est une propriété innée, si par nature les ligaments ne s'étirent pas bien, la plasticité ne peut pas être obtenue. Ce n'est pas vrai. Au départ, les ligaments et les articulations grossiers céderont lentement au stress quotidien. L'étirement de la gutta-percha peut ne pas fonctionner, mais une mobilité saine sera assurée.
Il est trop tard pour s'étirer après 30 ans. Bien sûr, les ligaments perdent leur élasticité avec l'âge, mais ils ne deviennent pas de la pierre. Si vous ne vous êtes jamais étiré, retrouver de la flexibilité prendra simplement plus de temps.
C'est très douloureux et traumatisant. Une douleur vive pendant et après l'exercice indique une violation de la technique et un échauffement insuffisant. Idéalement, seul un léger inconfort devrait être ressenti lors de l'étirement.
Les étirements ne peuvent pas améliorer votre silhouette. Peut-être que la dépense calorique pendant les étirements n'est pas aussi intense que pendant la force ou le cardio. Mais son objectif n'est pas seulement la consommation d'énergie.

Un corps harmonieux est constitué d'une charge uniforme sur tous les groupes musculaires et ligaments, d'articulations flexibles mobiles, de légèreté et de grâce.

Vous ne devriez pas chercher des excuses pour justifier le refus d'aider votre corps à maintenir sa jeunesse et sa fonctionnalité. Vous pouvez commencer à pratiquer à partir de quelques minutes par jour. Ils seront déjà bons pour votre santé.